डंबल के साथ प्लि को अक्सर "मादा स्क्वाट" कहा जाता है और विशेष रूप से "नितंब" के लिए दिया जाता है। यह जानने योग्य है कि डेडलिफ्ट में स्टाल की गति में सुधार करने के लिए यह एक महत्वपूर्ण सहायक अभ्यास भी है। और अगर डम्बल काफी भारी है, तो आंदोलन "स्त्री" होना बंद हो जाता है। हां, बेल्ट से जुड़े वजन के साथ स्कर्ट या बक्से से "डेप्थ" में एक अधिक जटिल विविधता है - स्क्वाट "गहराई से"। नितंबों के अलावा, आंदोलन पेट और लंबी पीठ की मांसपेशियों का उपयोग करता है। और निश्चित रूप से, हिप फ्लेक्सर्स और एक्सटेंसर भी काम करते हैं, कोई फर्क नहीं पड़ता कि फिटनेस गुरु विपणन के लिए क्या कहता है।
सामग्री
- 1 तकनीक
- 2 सिफारिशें
- 3 विकल्प
- 4 व्यायाम का विश्लेषण
- ४.१ मांसपेशियां क्या काम करती हैं
- ४.२ व्यायाम की तैयारी करना
- सुमो स्क्वाट से 4.3 का अंतर
- 4.4 कार्यान्वयन के लिए सिफारिशें
- 5 प्रशिक्षण में शामिल करना
निष्पादन तकनीक
प्रारंभिक स्थिति
- स्क्वाट के लिए, आपको एक कदम प्लेटफ़ॉर्म पर खड़ा होना होगा, पेनकेक्स का स्टैंड या स्टैक। ज्यादातर लोगों में, स्क्वाट के आयाम की विशेषता में घुटने को जमीन पर डंबल हिट के साथ किया जाएगा;
- डम्बल के लिए, आप फर्श पर रह सकते हैं। इस आंदोलन को अक्सर गलती से स्क्वाट कहा जाता है, लेकिन यह इस में है कि पीठ अधिक झुका हुआ है, जिसके कारण पैरों की लंबाई का हिस्सा "छुपाता है";
- डंबल को पहियों के साथ हाथों से लिया जाता है, यह सलाह दी जाती है कि अपनी उंगलियों पर वजन न रखें
- पीठ को सीधे आयोजित किया जाता है, कंधे के ब्लेड कम हो जाते हैं;
- पैरों को सेट करना - एड़ी कंधे से थोड़ा चौड़ा। यदि आप फर्श के साथ कूल्हों के समानांतर बैठ नहीं सकते तो "सुतली" में खड़े रहना व्यर्थ है;
- एक आंदोलन के साथ, घुटनों को मोड़ना और एथलीट उठता है
प्रस्ताव
- खड़े होने की स्थिति से, डम्बल फर्श तक गिरता है जब तक कि वह स्पर्श और उगता नहीं है;
- सबसे पहले, एथलीट अपने मोजे की दिशा में अपने घुटनों को फैलाता है और उन्हें मोड़ना शुरू करता है;
- फिर - जैसे कि श्रोणि को अपने नीचे "हटा" और गिर जाता है;
- लक्ष्य - श्रोणि की हड्डियों को घुटनों के विमान में गिरना चाहिए या थोड़ा कम होना चाहिए;
- आप अपनी पीठ को केवल तभी पकड़ सकते हैं जब यह आरामदायक हो और कूल्हे के जोड़ में दर्द न हो
सिफारिशें
- यदि व्यक्ति की जांघ निचले पैर की तुलना में अधिक लंबी हो तो घुटने मोज़े के ऊपर हो सकते हैं। यह हानिकारक नहीं है और खतरनाक नहीं है, खासकर जब आप समझते हैं कि साधारण ग्रेस के साथ, उदाहरण के लिए, एक कुर्सी पर, वे हमेशा अपने मोजे से बाहर जाते हैं;
- एड़ी को फर्श पर दबाने और व्यायाम के दौरान उन्हें फाड़ नहीं करना अधिक महत्वपूर्ण है;
- हाथों को आराम दिया जाना चाहिए, डंबल को मुड़े हुए हाथों में नहीं लटकाए जाना चाहिए;
- आंदोलन श्रोणि के "पुल" से शुरू नहीं होता है, लेकिन घुटनों के झुकने के साथ। यह आंदोलन की शारीरिक रूप से सही दिशा पाने का एकमात्र तरीका है।
निष्पादन के विकल्प
- व्यायाम को केटलबेल के साथ किया जा सकता है, इससे प्रतिधारण और पकड़ में आसानी होगी;
- कुएं में निचोड़ भी एक डंबल के साथ प्लि के संस्करणों से संबंधित है, यह शारीरिक रूप से स्क्वाट-प्लि जैसा दिखता है, लेकिन आपको एक गहरा ग्रे बनाने की अनुमति देता है;
- उन्नत ग्राहक इस मूव को सूमो में दो डंबल या सुमो में बार के खींचने के साथ बदलते हैं।
पार्सिंग व्यायाम
क्या मांसपेशियां काम करती हैं
अभ्यास में मुख्य ड्राइवर पूरे नितंब, क्वाड्रिसेप्स और जांघ बाइसेप्स हैं। जांघों और नितंबों के बाइसेप्स को प्राथमिकता में शामिल किया गया है। लंबी पीठ की मांसपेशी भी काम करती है; यह कहने के लिए कि पीठ यहाँ काम नहीं करती है असंभव है।
जैसे स्टेबलाइजर्स काम करते हैं, लैटिसिमस और पेट की मांसपेशियां काम करती हैं। पकड़ के दौरान, हाथ और मांसपेशियों के अग्र भाग शामिल होते हैं।
व्यायाम की तैयारी
शुरुआती पैरों की शारीरिक रूप से सुविधाजनक व्यवस्था के साथ शुरू कर सकते हैं। तुरंत "विभाजन में खड़े होने" की आवश्यकता नहीं है और इस स्थिति में कुछ करने की कोशिश करें। यह आमतौर पर हिप संयुक्त की सूजन, और पीठ के निचले हिस्से में बेचैनी का कारण बनता है।
स्ट्रेचिंग करना महत्वपूर्ण है, लेकिन आप अपने आप को सही शुरुआती स्थिति में "खींचने" में सक्षम नहीं होंगे। इसलिए, यह अनुशंसा की जाती है कि आप बस एक गतिशील तरीके से व्यायाम और "पूर्व-खिंचाव" करें।
आमतौर पर, यह आंदोलन शुरुआती के संदर्भ में पहला या दूसरा है, इसलिए पूर्ववर्ती एमएफआर, कार्डियो वार्म-अप, संयुक्त वार्म-अप और बोझ के बिना या न्यूनतम वजन के साथ दृष्टिकोण के एक जोड़े का प्रदर्शन किया।
सूमो स्क्वाट से अंतर प्लाइ
वास्तव में, केवल एक अंतर है - पीठ की स्थिति में। दोनों संस्करणों में, फिटनेस में (शरीर सौष्ठव नहीं, पॉवरलिफ्टिंग नहीं, लेकिन स्वास्थ्य के लिए शारीरिक शिक्षा में), अपने पैरों को उस चौड़ाई पर रखना बेहतर है जो ग्रे में आरामदायक कम करने के लिए सुविधाजनक है।
दोनों मामलों में आंदोलन इस तरह दिखता है:
- सूमो में, यह झुकने और घुटनों को ऊपर उठाने से शुरू होता है, लेकिन श्रोणि नीचे गिरता है और पीठ के झुकाव के कारण थोड़ा पीछे हट जाता है। श्रोणि को विशेष रूप से वापस खींचना आवश्यक नहीं है, विशेष रूप से शुरुआत में, यह लसदार मांसपेशियों के अपर्याप्त खिंचाव का कारण होगा;
- पीएलआई में, पीठ लगभग लंबवत सीधी है। शुरुआती लोगों के लिए अपनी छाती पर एक खोल पकड़ना या अपने कंधों पर पार किए गए हथियारों के साथ स्क्वाट सीखना सीखना अधिक सुविधाजनक है।
कार्यान्वयन सिफारिशें
डम्बल के साथ स्क्वाट शुरुआती और अनुभवी दोनों के लिए उपयुक्त है। यदि व्यायाम आपको वांछित आयाम प्राप्त करने की अनुमति नहीं देता है, तो पैरों और कप स्क्वाट की अधिक क्लासिक सेटिंग का उपयोग करने की सिफारिश की जाती है।
आंदोलन को बिना वजन के सबसे अच्छा अध्ययन किया जाता है, तकनीकी कौशल के टोस्ट में डम्बल को जोड़ा जाता है।
व्यायाम तकनीकी रूप से काफी जटिल है, इसलिए यदि आप अपने हाथों में डंबल के साथ सिर्फ प्लेई नहीं कर सकते हैं, तो आप एक कप स्क्वाट कर सकते हैं या एक कूड़ेदान के साथ एक बॉक्स पर बैठ सकते हैं जब तक कि हिप जोड़ों को काम करने की आदत न हो।
तकनीकी बारीकियां इस प्रकार हैं:
- आंदोलन किसी भी स्क्वाट की तरह शुरू होता है, घुटनों के साथ-साथ पैर की उंगलियों की ओर इशारा करता है;
- मोजे को पक्षों पर रखा जाना चाहिए, लेकिन इतनी चौड़ाई पर कि यह आपके लिए सुविधाजनक हो;
- पीठ को सीधा रखा जाता है, लेकिन पीठ के निचले हिस्से को थोड़ा धनुषाकार किया जा सकता है;
- राउंडिंग कंधों को आगे बढ़ने की अनुमति दी
प्रशिक्षण में शामिल किया गया
प्रशिक्षण शुरुआती पैरों या तीसरे में व्यायाम हो सकता है, अगर हम डेडलिफ्ट में शक्ति संकेतकों के विकास पर जोर देने के साथ प्रशिक्षण के बारे में बात कर रहे हैं।
यह आमतौर पर 10-12 पुनरावृत्ति के लिए एक मध्यम दोहराने मोड में किया जाता है, लेकिन पुनरावृत्ति की एक बड़ी संख्या में भी प्रदर्शन किया जा सकता है। ऑपरेशन का मोड कार्यक्रम पर निर्भर करता है, आमतौर पर इस आंदोलन को सप्ताह में एक बार से अधिक योजना में शामिल करने का कोई मतलब नहीं है।
