सूमो डेडलिफ्ट - सही तकनीक

सबसे बड़े मांसपेशी समूह निचले छोरों में स्थित हैं, इसलिए पैर विकसित करना शरीर के अन्य भागों की तुलना में कम महत्वपूर्ण नहीं है। अपने लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए, फिटनेस करते हुए, आपको लगातार नए व्यायाम सीखने, तनाव बढ़ाने की आवश्यकता होती है, जो न केवल दौरान, बल्कि प्रशिक्षण के बाद भी कैलोरी को जलाने की अनुमति देगा।

पाठ में विविधता लाने के लिए कार्यक्रम की अनुमति देता है, जिसमें डेडलिफ्ट सूमो भी शामिल है, जो, शायद, लगभग सभी ने सुना है। व्यायाम का एक ही प्रकार की मार्शल आर्ट से कोई लेना-देना नहीं है। यह किसी भी तरह से एक व्यक्ति को प्रभावशाली आकार का सेनानी नहीं बनाता है।

आंदोलन लगभग मार्शल आर्ट जैसा कुछ भी नहीं है। इसकी मुख्य विशेषता यह है कि यह आपको ठीक पैर काम करने की अनुमति देता है। क्या मुझे इस अभ्यास को प्रशिक्षण में शामिल करने की आवश्यकता है या नहीं ">

सामग्री

  • 1 क्लासिक डेडलिफ्ट या सूमो - कौन सा व्यायाम बेहतर है?
  • 2 अन्य विविधताओं से डेडलिफ्ट सूमो के बीच का अंतर
  • 3 उचित कर्षण तकनीक
    • 3.1 याद रखें
    • 3.2 निष्पादन
  • 4 डेडलिफ्ट सूमो क्यों?
  • 5 सूमो कर्षण में कौन सी मांसपेशियां काम करती हैं
  • 6 सूमो क्रेविंग किसे करनी चाहिए?
  • 7 नमूना प्रशिक्षण कार्यक्रम
  • 8 सारांश

क्लासिक डेडलिफ्ट या सूमो - कौन सा व्यायाम बेहतर है?

नौसिखिए एथलीटों के लिए डेडलिफ्ट क्लासिक कर्षण प्रदर्शन करना बहुत आसान है। यह जोड़ों की प्राकृतिक स्थिति के कारण है। व्यायाम छोटे और साथ ही पूर्ण एथलीटों के लिए बहुत अच्छा है। उच्च वृद्धि के एथलीटों के लिए सुमो की एक किस्म अधिक उपयुक्त है, क्योंकि उन्हें आंदोलन के आयाम को कम करने और भारित भार के द्रव्यमान को बढ़ाने का अवसर मिलता है।

यह केवल अंतर नहीं है। क्लासिक संस्करण आपको अधिक लसदार मांसपेशियों को बाहर निकालने की अनुमति देता है और, कुछ हद तक, आंतरिक जांघ। सूमो दूसरी तरह से काम करती है। आंतरिक जांघों का अधिकतम उपयोग किया जाता है, और नितंबों को न्यूनतम भार मिलता है। इसलिए, डेडलिफ्ट में इन विविधताओं के बीच चुनाव इस बात पर निर्भर करता है कि किन मांसपेशियों को अधिक व्यायाम की आवश्यकता है।

यह सबसे अच्छा है, निश्चित रूप से, कसरत के विभिन्न चरणों में विकल्पों को वैकल्पिक करना। चूंकि, किसी भी कार्यक्रम में पूरी तरह से महारत हासिल करना, अजीबोगरीब सुविधा का क्षण होता है। एथलीट अभ्यास के साथ एक उत्कृष्ट काम करता है। प्रत्येक आंदोलन को स्वचालितता में लाया जाता है, और वजन खुद को आसानी से उधार देता है। एक ओर, यह प्रशिक्षण को आसान बनाता है, लेकिन दूसरी ओर यह अच्छा नहीं है।

प्रशिक्षण कार्यक्रम में परिवर्तन आवश्यक है। इसके कई कारण हैं:

  1. व्यायाम के दौरान मांसपेशियों को हमेशा चौंकना चाहिए। यदि तनाव और तनाव अनुपस्थित हैं, तो मांसपेशी समूह तनाव के अनुकूल होते हैं। वॉल्यूम ग्रोथ धीमी हो जाती है, और संकेतक बढ़ने की संभावना कम हो जाती है। नतीजतन, अभ्यस्त आंदोलनों अब मांसपेशियों को झटका नहीं देते हैं। प्रभाव कमजोर होने से वे विकास में रुक जाते हैं। एथलीट दर्द का अनुभव करना बंद कर देता है, अगली सुबह जागने के बाद एक कसरत, शक्ति संकेतक और मांसपेशियों की मात्रा, यदि आप नियमित रूप से प्रशिक्षित करते हैं, तो वृद्धि न करें। नए के साथ आदतन आंदोलनों से इनकार करने से मांसपेशियों को टोन में लाया जाता है, क्योंकि वे लगातार तनावग्रस्त होते हैं, जिसका अर्थ है कि मात्रा और ताकत बढ़ने लगती है।
  2. शरीर के सामंजस्यपूर्ण विकास के लिए नए आंदोलन महत्वपूर्ण हैं। अभ्यास की विविधता के कारण, विभिन्न मांसपेशियां शामिल होती हैं, और, इसलिए, मांसपेशियों समान रूप से विकसित होती हैं।

प्रशिक्षण कार्यक्रम को पूरी तरह से बदलना आवश्यक नहीं है। कर्षण भिन्नताओं को बदलते समय आंदोलन का अर्थ है कई अलग-अलग जोड़तोड़ और भार करना। यह मांसपेशियों के तंतुओं के लिए एक अलग तरीके से काम करने के लिए, नए भार के अनुकूल होने के लिए, और इसलिए, विकसित होने के लिए काफी पर्याप्त है। वॉल्यूम में वृद्धि बढ़ती ताकत के साथ होती है। जिम में आने पर, बार-बार और कुछ व्यायाम करने के लिए यह संभव नहीं होगा।

अपने स्वयं के प्रशिक्षण कार्यक्रम में समायोजन किए बिना, आप प्रगति नहीं कर सकते। जल्दी या बाद में, वह क्षण आता है जब आपको अभ्यास बदलना पड़ता है। अन्यथा, अगला लक्ष्य प्राप्त नहीं किया जाएगा। इसलिए, विभिन्न रूपों में जोर दिया जाना चाहिए।

अन्य विविधताओं से डेडलिफ्ट सूमो के बीच का अंतर

ऐसी लालसा को कुछ कारणों से अपना नाम "सूमो" मिल गया। निष्पादन की शास्त्रीय भिन्नता में निम्नलिखित क्रियाएं शामिल हैं:

  1. एक पैनकेक बार एथलीट के सामने है;
  2. गिरना, लगभग एक स्क्वाट करना ताकि पैर लगभग कंधे-चौड़ाई से अलग हो;
  3. अपनी पीठ को बिल्कुल सीधा रखते हुए, बार को लें;
  4. एक विस्फोटक आंदोलन करते हुए, प्रक्षेप्य को ऊपर उठाया जाता है, अपने हाथों से बार को पकड़ो, अपने आप को निचले शरीर के बल से बाहर धकेलें।

इस प्रकार, निचले शरीर के लगभग सभी मांसपेशी समूह शामिल होते हैं। निचला बैक क्षेत्र भी काम में शामिल है। यदि आपको ट्रेपेज़ को वर्कआउट करने की आवश्यकता है, तो आपको अपने कंधों को सही ढंग से पकड़ना चाहिए।

विकल्प सूमो क्लासिक से बहुत अलग नहीं है। अंतर इस तथ्य के कारण है कि पैरों को थोड़ा अलग स्थिति में रखा गया है, जिससे एथलीट अलग तरीके से आगे बढ़ता है। निचले छोरों के मंचन ने इस तथ्य को जन्म दिया कि तरस को "सूमो" कहा जाता था। इसे प्रदर्शन करते हुए, एथलीट एक सूमो खिलाड़ी की तरह है जो एक थ्रो करने की तैयारी कर रहा है।

यदि आप एक बड़े जापानी पहलवान की कल्पना करते हैं, तो वह केवल लड़ाई में नहीं जाता है, लेकिन अपने प्रतिद्वंद्वी के दृढ़ संकल्प को प्रदर्शित करता है जिसमें पैरों के एक विस्तृत सेट को शामिल किया जाता है। यह मुद्रा क्लासिक संस्करण से सूमो कर्षण को अलग करती है। पैरों को न केवल कंधे के गर्डल के स्तर से अधिक व्यापक रखा जाता है, बल्कि कूल्हों को भी बाहर की ओर घुमाया जाता है। सूमो पहलवान द्वारा अपनाई गई यह स्थिति, कर्षण के प्रदर्शन का प्रारंभिक बिंदु है।

सही कर्षण तकनीक

यह कर्षण विकल्प विशिष्ट नहीं है। यह जिम में एथलीटों के प्रशिक्षण द्वारा अक्सर देखा जा सकता है। ऐसे फिटनेस सेंटर हैं जहां कोई भी किसी भी बदलाव में कर्षण का अभ्यास नहीं करता है। क्लासिक संस्करण बनाने वालों के लिए, जो पहले से ही परिचित हो गए हैं, सूमो बनाना कोई समस्या नहीं होगी।

याद किया जाना चाहिए

पैरों की स्थिति बदलने से मांसपेशियों के समूह में बदलाव होता है। एक असामान्य स्थिति को भार उठाने के साथ सावधानी की आवश्यकता होती है। जो लोग पहली बार कर्षण के इस संस्करण को करते हैं, उन्हें सामान्य द्रव्यमान नहीं लेना चाहिए। अपने शरीर की प्रतिक्रिया को महसूस करने के लिए लोड को हल्का करना बेहतर है।

फिर, बार को उतारने के बाद, वे बार के सामने खड़े हो जाते हैं। पैर कंधे की चौड़ाई को अलग करते हैं। यह आंतरिक जांघों में तनाव और तनाव की कुछ भावना को उत्तेजित कर सकता है। इसलिए, अगर वार्म-अप नहीं किया गया था, तो पहले थोड़ा गर्म करना बेहतर है। आप स्वीकृत स्थिति से कुछ स्क्वाट्स कर सकते हैं। इसमें उन मांसपेशियों को शामिल किया जाता है जिन्हें आगे विकसित किया जाएगा।

क्रियान्वयन

जब स्थिति स्वीकार कर ली जाती है, तो वार्म-अप पूरा हो जाता है, व्यायाम पर जाएं:

  1. अपनी पीठ को सीधा रखते हुए भी बार को पकड़ें। बार लेने के लिए, वे पीठ के निचले हिस्से में झुकते हैं। पकड़ क्लासिक संस्करण के समान है जब हथियार लगभग कंधों के समान चौड़ाई होते हैं। कोई सख्त पकड़ की आवश्यकता नहीं है। आप विभिन्न प्रकारों का उपयोग कर सकते हैं। यह सब वरीयताओं और आपकी अपनी सुविधा पर निर्भर करता है। नीचे से, ऊपर से पकड़ का उपयोग करें। प्रयोग अनुमेय हैं।
  2. कम, शरीर को थोड़ा झुकाना। चूंकि पैरों का मंचन चौड़ा है, कूल्हे फर्श की सतह के लगभग समानांतर हैं। यह सुनिश्चित करना जरूरी है कि पीठ पूरी तरह से सीधी हो, छाती, जैसे कि आगे की ओर निर्देशित हो। अधिकतर उठा हुआ वजन पैरों के पिछले हिस्से पर पड़ता है। पैरों के प्रतिकर्षण के कारण किए गए विस्फोटक तेज आंदोलन को सीधा करें। लब्बोलुआब यह है कि एथलीट केवल बार पर रखता है, और प्रक्षेप्य शरीर के नीचे से विशेष रूप से बाहर निकाल दिया जाता है।

फिलहाल जब बार घुटनों को पार करता है, तो श्रोणि को आगे बढ़ाया जाता है, कंधे के ब्लेड को एक साथ लाया जाता है। इस आंदोलन के लिए धन्यवाद, कंधे की कमर अधिक लोचदार हो जाती है। लोड को बढ़ाने और कंधों को अधिकतम करने के लिए उपयोग करने के लिए, इस बिंदु पर उन्हें देरी हो रही है, ब्लेड को चपटा रखा है, और उसके बाद ही प्रारंभिक स्थिति में लौटें। प्रक्षेप्य को कम करते समय शरीर की स्थिति को नियंत्रित करना हमेशा आवश्यक होता है। जब बार फिर से नीचे होता है, तो इसे उठा लिया जाता है और शुरुआत से ही सब कुछ दोहराया जाता है।

डेडलिफ्ट सूमो क्यों ">

क्लासिक डेडलिफ्ट के साथ प्रदर्शन तकनीक की समानता एक तार्किक प्रश्न उठाती है, लेकिन दोनों विकल्पों का अभ्यास अलग नहीं होने पर एक सूमो क्यों बनाते हैं। उनके बीच एक अंतर है, और यह पैरों की सेटिंग में शामिल है।

पैरों के बीच की दूरी बढ़ने से तथ्य यह होता है कि प्रक्षेप्य काफी कम ऊंचाई तक बढ़ जाता है। कूल्हों को बाहर की ओर मोड़ने से आप घुटनों के नीचे टेंडन को अच्छी तरह से काम कर सकते हैं। एक संकीर्ण रुख इस तथ्य की ओर जाता है कि वजन समान रूप से बछड़ों, नितंबों, क्वाड्रिसेप्स और जांघों को लोड करता है। एक व्यापक स्थिति, इसके विपरीत, हैमस्ट्रिंग को लोड करती है। यह इस क्षेत्र में काम करने के लिए सबसे अच्छे अभ्यासों में से एक है।

जांघों के पीछे के मांसपेशी समूह काम में शामिल होते हैं, लेकिन उन्हें अन्य अभ्यासों की तुलना में थोड़ा अलग तरीके से काम किया जाता है, जहां शरीर का निचला हिस्सा शामिल होता है। रैक में होने के नाते, जो ऊरु मछलियों को लोड करने के लिए डिज़ाइन किया गया है, यह माना जाना चाहिए कि मांसपेशियां उपयुक्त तरीके से काम करती हैं। भार दोनों आंतरिक क्षेत्र और मछलियों पर दिया जाता है। इसलिए, कर्षण के इस संस्करण के कार्यान्वयन से पूरे पैर की मांसपेशियों को संलग्न करने में मदद मिलती है, न कि केवल नितंबों के नीचे की मांसपेशियों को।

आंतरिक जांघों को मजबूत करने के लिए धन्यवाद, निचले शरीर को काम करने के उद्देश्य से अन्य अभ्यास करना बहुत आसान हो जाता है।

सूमो कर्षण में कौन सी मांसपेशियां काम करती हैं?

पारंपरिक डेडलिफ्ट को न छोड़ें। यह शरीर के पीछे के सभी मांसपेशी समूहों को काम करने के उद्देश्य से सबसे अच्छा व्यायाम है। क्लासिक संस्करण को पूरी तरह से हटा देना भी असंभव है, इसे एक और भिन्नता के साथ प्रतिस्थापित करना। यह सूमो पर भी लागू होता है। इसके अलावा प्रशिक्षण कार्यक्रम में इसे शामिल करना सबसे अच्छा है, क्योंकि इस मसौदे में शरीर के पीछे की मांसपेशियों को भी शामिल किया जाता है, लेकिन थोड़ा अलग तरीके से, जो मांसपेशियों को टोन में ले जाता है।

सूमो डेडलिफ्ट को लसदार मांसपेशियों और हैमस्ट्रिंग के लिए निर्देशित किया जाता है। वे इस अभ्यास के शास्त्रीय निष्पादन के साथ, पैरों की एक संकीर्ण व्यवस्था के साथ बहुत अधिक भार प्राप्त करते हैं। यह विशेष रूप से tendons का सच है। समानांतर में, अपहरण करने वाले मांसपेशी समूह भी शामिल हैं। इसके अलावा, क्वाड्रिसेप्स काम करते हैं। उन्हें कितना लोड किया जाता है यह पैरों की चौड़ाई से निर्धारित होता है। एक ही समय में, अग्रभाग अधिक तनावग्रस्त होते हैं, क्योंकि बार हाथों द्वारा आयोजित किया जाता है।

माध्यमिक मांसपेशियां लगभग सभी पृष्ठीय हैं। शीर्ष बिंदु पर, कंधे के ब्लेड को एक साथ लाना, एथलीट लोड करता है, और इसलिए, ट्रेपेज़ को काम करता है। इस तरह के कर्षण के लिए स्थिर मांसपेशियों में पेट और हीरे के आकार के साथ-साथ हिप फ्लेक्सर्स होते हैं।

सूमो क्रेविंग कौन करना चाहिए ">

सभी को सूमो बनाने की कोशिश की जा रही है। हालांकि, इस तथ्य को देखते हुए कि पूरे दिन जिम में बिताना असंभव है, कर्षण के एक या दूसरे संस्करण का सम्मान करते हुए, व्यायाम को या तो मुख्य कार्यक्रम में जोड़ा जाना चाहिए या शास्त्रीय एक के बजाय हर कुछ हफ्तों में प्रदर्शन किया जाना चाहिए ताकि निचले शरीर की मांसपेशियों को एक लोड के अनुकूल होने का समय न हो नीरस हरकत।

सूमो की एक विशेषता यह है कि यह कशेरुक क्षेत्र और कम पीठ पर बहुत कम भार देता है। इसलिए, जिन लोगों को शरीर के इस हिस्से में चोट या दर्द का सामना करना पड़ा है, उनके लिए डेडलिफ्ट का यह संस्करण आपको इस क्षेत्र पर अनुचित तनाव के बिना प्रशिक्षित करने की अनुमति देता है, जो एक निर्विवाद लाभ है और जोखिम को कम करता है।

नमूना प्रशिक्षण कार्यक्रम

अधिकांश वजन उठाने वाले व्यायाम प्रशिक्षण प्रक्रिया में या तो अतिरिक्त मात्रा प्राप्त करने के उद्देश्य से, या शक्ति संकेतक बढ़ाने के लिए शामिल किए जाते हैं। शुरुआती को तुरंत बहुत अधिक वजन नहीं लेना चाहिए। छोटे से शुरू करो। यहां तक ​​कि अनुभवी भारोत्तोलकों को भी सामान्य द्रव्यमान बढ़ाने की सिफारिश नहीं की जाती है, क्योंकि बदलते जोर के लिए अनुकूलन की आवश्यकता होती है।

यदि आपका लक्ष्य ताकत है, तो 4 प्रतिनिधि के 3 सेट करें। यह इस तथ्य के कारण है कि सूमो एकमात्र कर्षण अभ्यास नहीं है, इसलिए पूर्ण रूप से सब कुछ देने के लिए प्रयास करने में कोई विशेष अर्थ नहीं है। यदि वर्गों के दौरान कर्षण पिछले किया जाता है, तो चार दृष्टिकोण किए जा सकते हैं, लेकिन अंतिम एक के लिए, हल्के वजन लें और बारह प्रतिनिधि लाएं। यह मांसपेशियों को विफलता में लोड करता है और आपको कसरत में शेष सभी ऊर्जा को पूरी तरह से जलाने की अनुमति देता है।

जो लोग वॉल्यूम में मांसपेशियों को बढ़ाना चाहते हैं, लेकिन ताकत नहीं बढ़ाते हैं, उन्हें आठ से बारह पुनरावृत्ति करना चाहिए। जब पुनरावृत्ति की अधिकतम संख्या बिना किसी कठिनाइयों के दी जाती है, तो उठाने वाले द्रव्यमान को बढ़ाया जाना चाहिए। पुनरावृत्ति की संख्या नौ से दस तक कम हो जाती है। आपको तीन दृष्टिकोण करने की आवश्यकता है। सूमो ट्रैक्शन सबसे अधिक फायदेमंद होता है, जब अंतिम पुनरावृत्ति के बाद, प्रक्षेप्य अब पर्याप्त मजबूत नहीं होता है। अन्यथा, या तो वजन बहुत छोटा है, या पुनरावृत्ति की संख्या में वृद्धि की आवश्यकता है।

संक्षेप

कर्षण अभ्यास से, डेडलिफ्ट सबसे अच्छा है, क्योंकि इसमें शरीर के पीछे के क्षेत्र के मांसपेशी समूह शामिल हैं। प्रत्येक एलीवेटर के प्रशिक्षण कार्यक्रम में क्लासिक भिन्नता मौजूद होनी चाहिए, लेकिन सूमो के लिए, इसे कुछ जगह भी लेनी चाहिए।

पारंपरिक कर्षण के विपरीत, सूमो अपने नितंबों और हैमस्ट्रिंग का काम करता है, लेकिन एक अलग कोण से। यह विकल्प आपको उन लोगों के लिए भी डेडलिफ्ट करने की अनुमति देता है जो पीठ में चोट या दर्द के कारण इस अभ्यास से बचते हैं। यह सामान्य प्रशिक्षण कार्यक्रम में शामिल है या समय-समय पर मांसपेशियों को झटका देने के लिए सूमो के लिए शास्त्रीय कर्षण के साथ बदल दिया जाता है।

डेडलिफ्ट के इस विकल्प की उपेक्षा नहीं की जानी चाहिए। यह आपको अपनी कसरत में विविधता लाने की अनुमति देता है, लगातार या समय-समय पर कार्यक्रम में शामिल होना चाहिए, यदि आप शारीरिक गतिविधि के लिए समर्पित समय का सबसे अधिक लाभ प्राप्त करना चाहते हैं।

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