कई लोग शायद प्रशिक्षण सिद्धांतों पर आधारित जो वीडर प्रणाली से परिचित हैं। लेकिन जानना अभी तक उपयोग नहीं हुआ है। आखिरकार, इस्तेमाल की जाने वाली तकनीकों को आमतौर पर "अपने स्वयं के" कहा जाता है और उनमें से अधिकांश बनाने के लिए। फिर मामले के ज्ञान की बात करना संभव है।
वाइडर सिस्टम द्वारा, बड़े पैमाने पर अनुभव और श्रम प्रशिक्षण को समझने की प्रथा है। इसके अलावा, जानकारी के इतने बड़े प्रवाह को समझने के लिए एक असंवेदनशील पाठक के लिए यह आसान नहीं होगा। मौजूदा कार्यप्रणाली को समझने के लिए, हम सिस्टम को कई पदों में विभाजित करते हैं:
1) एक प्रशिक्षण चक्र की योजना बनाना।
2) प्रत्येक कसरत की व्यक्तिगत रूप से योजना बनाना।
3) व्यायाम के सिद्धांत।
बेशक, जो वाइडर को इन सभी सिद्धांतों का खोजकर्ता नहीं माना जाना चाहिए। लेकिन आप इस तथ्य के लिए सलाम कर सकते हैं कि उन्होंने उन्हें तैयार किया और सारांशित किया, उन्हें सभी के उपयोग के लिए सार्वजनिक किया।
जो वेइडर के प्रशिक्षण विधियों में सबसे महत्वपूर्ण व्यक्तिगत आविष्कार विभाजन सिद्धांत है, अर्थात्। शरीर के विभिन्न भागों का अलग-अलग प्रशिक्षण। लेकिन, नई अवधारणाओं का गठन - डबल और ट्रिपल स्प्लिट, शरीर सौष्ठव के विज्ञान के लिए जो के मुख्य योगदान को माना जा सकता है।
इस प्रकार, वाइडर के सिद्धांतों को तीन श्रेणियों में विभाजित किया जा सकता है। लेकिन वाइडर के अनुसार, सहज प्रशिक्षण का सिद्धांत इन सभी श्रेणियों में इस्तेमाल किया जा सकता है। आखिरकार, यह सिद्धांत आपके स्वयं के शरीर के व्यक्तिगत अनुभव, अनुभव और ज्ञान पर आधारित है। केवल अपने आप को सुनकर आप महान परिणाम प्राप्त करने के लिए एक व्यक्तिगत प्रशिक्षण कार्यक्रम बना सकते हैं।
वैसे, चालीसवें वर्ष में किसी ने अभी तक शरीर सौष्ठव विधि का अभ्यास नहीं किया था, क्योंकि यह अस्तित्व में नहीं थी। हर कोई बस एक भारी वजन उठा रहा था। यह पूरी तकनीक थी। तब किसी ने नहीं सोचा था कि प्रशिक्षण किसी भी सामान्य तरीकों पर आधारित हो सकता है। लेकिन प्रशिक्षण में प्रगति ठीक है। आखिरकार, यह उन मछलियों पर नहीं चढ़ता है जो हाथों को ताकत देती हैं, लेकिन समन्वित अभ्यासों का एक जटिल हिस्सा हैं। तब वस्तुतः परीक्षण और त्रुटि से अलग-अलग देशों के तगड़े लोग एक ही रास्ते पर चले गए, इसलिए यह पहली बार किसी के लिए स्पष्ट नहीं है कि यह शाब्दिक मौलिक विचार मन में आया था। इन सभी तकनीकों का निष्कर्ष जो वाइडर द्वारा बनाया गया था, उन्हें एक साथ तरीकों और सिद्धांतों की एक श्रृंखला में संक्षेपित किया गया था।
अब व्यायाम योजना श्रेणियों को विभाजित करें, क्योंकि वे जो वाइडर द्वारा भी दर्शाए गए हैं।
प्रशिक्षण चक्र योजना
1) चक्रीय प्रशिक्षण का सिद्धांत। प्रशिक्षण के इस चरण में, अपने प्रशिक्षण वर्ष को कई चक्रों में विभाजित करना उचित है। एक चक्र को ताकत के लिए काम करने के लिए डिज़ाइन किया जाए, दूसरा - "द्रव्यमान" के लिए, तीसरा पूर्व-प्रतियोगिता प्रशिक्षण के लिए समर्पित है। इस प्रकार, आप अपने आप को दर्दनाक स्थितियों से बचा सकते हैं और तनाव को अनुकूलित करने के लिए शरीर की समग्र क्षमता बढ़ा सकते हैं।
2) विभाजन का सिद्धांत और तकनीक। इस सिद्धांत में, अपने प्रशिक्षण सप्ताह को आधे हिस्से में विभाजित करने की सिफारिश की गई है। मान लीजिए कि आप सप्ताह में चार बार प्रशिक्षण के लिए उपयोग किए जाते हैं। विभाजन विधि का उपयोग करके, आप ऊपरी शरीर पर दो दिन और निचले हिस्से पर दो काम कर सकते हैं। इस प्रकार, विधि आपको अधिक तीव्र मोड में प्रशिक्षित करने की अनुमति देती है।
3) डबल / ट्रिपल स्प्लिट का सिद्धांत। इस तकनीक का उपयोग करते हुए, आप दिन में एक से अधिक बार प्रशिक्षण लेते हैं, लेकिन दो या तीन। प्रशिक्षण लंबा नहीं होगा, लेकिन छोटा, लेकिन अधिक गहन होगा।
4) "भ्रम" का सिद्धांत। विभिन्न प्रकार के व्यायामों के लिए अभ्यस्त होने से आपकी मांसपेशियों को भार की आदत हो जाती है। उन्हें और अधिक "आश्चर्य" करने की सलाह दी जाती है। इस सिद्धांत का आधार भार में निरंतर परिवर्तन है, उदाहरण के लिए, एक व्यायाम की पुनरावृत्ति, वजन वितरण, दृष्टिकोणों की संख्या। यह विभिन्न मांसपेशी समूहों के अधिक से अधिक अध्ययन में मदद करेगा।
5) अधिभार का सिद्धांत। सुधार करने और आगे बढ़ने के लिए, भार को लगातार बढ़ाने की जोरदार सिफारिश की जाती है, इसलिए आप मांसपेशियों को अधिक गहन पैमाने पर काम करते हैं।
6) व्यापक प्रशिक्षण विधि। यह सिद्धांत सभी मांसपेशी फाइबर के समान अध्ययन पर आधारित है, और इसके लिए आपको विभिन्न सेटों और दोहराव का उपयोग करने की आवश्यकता है, एक अलग डिग्री की तीव्रता, प्रशिक्षण की विभिन्न आवृत्तियों की कोशिश करें।
7) परमानंदवाद का सिद्धांत। यह शक्ति अभ्यास, "द्रव्यमान", जटिल अभ्यासों और दृष्टिकोणों में राहत को संयोजित करने के लिए अनुशंसित है। यह मांसपेशियों के तंतुओं के विकास में काफी वृद्धि करेगा।
8) सहज प्रशिक्षण का सिद्धांत। व्यक्तिगत परिणामों की सावधानीपूर्वक निगरानी करें, प्रयोग करें। इस तरह की तकनीक प्रशिक्षण में सही तीव्रता चुनने, इष्टतम आहार चुनने में अंतर्ज्ञान के विकास का पक्षधर है।
कसरत की योजना
1) सिस्टम तकनीक सेट करें। शरीर के प्रत्येक भाग के लिए एक सेट का उपयोग करने की पहले से इस्तेमाल की गई विधि अब थोड़ी पुरानी हो गई है। इस तकनीक के साथ, एक मांसपेशी समूह के लिए कई सेट का उपयोग किया जाता है - यह मांसपेशी समूह को अधिक भार देगा, और परिणामस्वरूप, अधिक से अधिक विकास।
2) सुपरसेट का सिद्धांत। प्रतिपक्षी को प्रतिपक्षी मांसपेशियों पर दो अभ्यास माना जाता है। इसी समय, सेट के बीच एक न्यूनतम ब्रेक बनाया जाता है।
3) जटिल सेट का सिद्धांत। इस सिद्धांत में न्यूनतम ब्रेक के साथ दो वैकल्पिक अभ्यास शामिल हैं।
4) ट्रिसट का सिद्धांत। उनके बीच एक न्यूनतम ब्रेक के साथ एक मांसपेशी समूह पर तीन सेट का प्रदर्शन करना।
5) विशाल सेट का सिद्धांत। न्यूनतम आराम सेट के बीच, मांसपेशी समूह के अनुसार चार से छह अभ्यास (प्रत्येक के लिए सेट) का प्रदर्शन करना।
6) वैकल्पिक सेट का सिद्धांत। विधि विभिन्न मांसपेशी समूहों (उदाहरण के लिए, बड़ी और छोटी मांसपेशियों) के लिए वैकल्पिक सेट में शामिल है।
7) "आराम-विराम" विधि। अधिकतम एक बार की उपलब्धि के 85-90% वजन के साथ, इसे दो या तीन दोहराव करने की सिफारिश की जाती है। फिर विश्राम। फिर दो या तीन और पुनरावृत्ति और बाकी। अगले आठ से दस repetitions तक। इसी समय, पुनरावृत्ति के बीच एक छोटा विराम शरीर में एडेनोसिन ट्राइफॉस्फेट के स्तर को बहाल करने के लिए पर्याप्त है, भारी वजन वाले नए अभ्यासों के लिए पर्याप्त है।
8) प्राथमिकता का सिद्धांत। इस पद्धति में, लैगिंग मांसपेशी समूहों के विकास को पहले स्थान पर रखा जाता है, जब अभी भी ताजा बल होते हैं। बड़ी मांसपेशियां पर्याप्त ऊर्जा के साथ काम करना शुरू कर सकती हैं।
9) प्रारंभिक थकान का सिद्धांत। इस स्तर पर, अलग-थलग व्यायाम (जहां एक संयुक्त शामिल है) करने की सिफारिश की जाती है, और केवल तब, जटिल (कई जोड़ों की भागीदारी के साथ। इस तरह के व्यायाम का एक विशिष्ट उदाहरण: बेंच प्रेस से पहले, झूठ बोलते समय प्रजनन किया जाता है।
10) पिरामिड विधि। इस सिद्धांत में, शरीर की मांसपेशियों का विकास कम वजन और पुनरावृत्ति की एक उच्च संख्या के साथ शुरू होता है और संभव पांच से आठ पुनरावृत्ति के साथ उच्चतम स्वीकार्य वजन के साथ समाप्त होता है।
11) स्टेप सेट का सिद्धांत। इस पद्धति में यह तथ्य शामिल है कि एक बड़े भार के साथ एक उच्च भार के बाद, तुरंत कम वजन पर स्विच करें, लेकिन लोड को अधिकतम करें।
12) सहज प्रशिक्षण का सिद्धांत (विधि प्रशिक्षण चक्र की योजना में वर्णित है)।
व्यायाम
1) अलगाव विधि। प्रत्येक व्यक्ति की मांसपेशियों को एक भार देकर, आप इसे अभ्यास में मुख्य प्रेरक शक्ति बनाते हैं, इस प्रकार इसे "अलग" करते हैं।
2) गुणवत्ता प्रशिक्षण का सिद्धांत। इस पद्धति में, सेट के बीच का शेष समय कम हो जाता है, लेकिन पुनरावृत्ति की संख्या कम नहीं होती है, या यहां तक कि बढ़ जाती है।
3) "धोखा" विधि। सेट के अंत में, आंदोलन के सबसे कठिन बिंदुओं पर काबू पाने पर, एक झटके में वजन को स्थानांतरित करने की सिफारिश की जाती है, आंदोलन के साथ मदद करने के लिए सभी मांसपेशियों का उपयोग करते हुए।
4) निरंतर वोल्टेज का सिद्धांत। यह विधि मांसपेशियों के तंतुओं में निरंतर तनाव को संलग्न करने और बनाए रखने की सलाह देती है। गैर-रोक विधि।
5) सिद्धांतों और मजबूर पुनरावृत्ति के तरीके। अंतिम सेटों में, मांसपेशियों की "विफलता" के बाद, अंतिम पुनरावृत्ति को पूरा करने के लिए एक साथी की मदद का उपयोग करें।
6) का सिद्धांत "ज्वार।" इस तकनीक में, एक विशिष्ट मांसपेशी के लक्ष्य प्रशिक्षण से पहले, यह सलाह दी जाती है कि मांसपेशियों पर कई अभ्यास करें जो कि इसका विरोधी है। यह आपके द्वारा आवश्यक मांसपेशी समूह में रक्त के प्रवाह का पक्षधर है। जो उस पर बिजली भार को तेज करता है।
7) जलने की विधि। यह विधि सेट के अंत में एक छोटे आयाम (8-10 सेमी) के साथ कई छोटे आंदोलनों को बनाने की सिफारिश करती है।
8) आंशिक पुनरावृत्ति का सिद्धांत। यह तकनीक पूर्ण के बजाय छोटे पुनरावृत्ति पर आधारित है। यह उन मांसपेशियों को एक भार देना संभव बनाता है जो पूर्ण आयाम के साथ अभ्यास में शामिल नहीं हैं। इसके अलावा, "आंशिक दोहराव" तब किया जा सकता है जब मांसपेशियों को पहले से ही पूर्ण अभ्यास के दौरान "विफलता" के बिंदु तक पहुंच गया हो।
9) नकारात्मक पुनरावृत्ति विधि। इस तकनीक के साथ, पुनरावृत्ति के नकारात्मक चरणों के साथ, अर्थात, जब शरीर गिरता है, मांसपेशियों की वृद्धि से अधिक उत्तेजित होता है, वास्तव में, जब उठाते हैं। इसी समय, वजन 30-40% अधिक हो सकता है।
१०) चोटी कटने का सिद्धांत। यह सिद्धांत आंदोलन के चरम बिंदु पर कई सेकंड के लिए शरीर के वजन की अवधारण पर आधारित है। इस मामले में, मांसपेशियों में तनाव को मजबूत किया जाना चाहिए।
11) गति प्रशिक्षण। व्यायाम के दौरान आंदोलनों को तेज करके, आप "तेज मांसपेशी फाइबर" के विकास को प्रोत्साहित करते हैं
12) सममितीय संकुचन का सिद्धांत। यह तकनीक अपनी मूल बातें प्रस्तुत करने से लेती है। इसका सार बोझ के बिना 6-10 सेकंड के लिए मांसपेशियों को तनाव देना है। इस प्रकार, विभिन्न आसन किए जाते हैं और विभिन्न प्रकार की मांसपेशियों को काम किया जाता है।
13) सहज प्रशिक्षण का सिद्धांत (विधि प्रशिक्षण चक्र की योजना में वर्णित है)।
