सुतली एक कलाबाज तत्व है। यह अनुदैर्ध्य, अनुप्रस्थ और शिथिलता है। सुतली पर बैठने के लिए आपके पास एक इच्छा और नियमित प्रशिक्षण होना चाहिए। लेकिन आप अपने लक्ष्य को कितनी जल्दी प्राप्त कर सकते हैं यह आप पर निर्भर है। इस लेख में हम विचार करेंगे: समय की सबसे कम संभव अवधि में सुतली पर कैसे बैठें और खींच अभ्यास के सबसे प्रभावी सेट से परिचित हों।
सामग्री
- शुरुआती के लिए 1 बुनियादी नियम
- 2 अनुदैर्ध्य सुतली के लिए अभ्यास का एक सेट
- २.१ वसंत
- २.२ लुंज आगे
- २.३ क्लासिक खिंचाव
- 2.4 फिटनेस स्ट्रेचिंग
- 2.5 दीवार विस्तार
- 3 अनुप्रस्थ सुतली के लिए अभ्यास का सेट
- ३.१ दीप प्लि
- 3.2 पक्ष के लिए लुंज
- ३.३ तितली
- ३.४ पीछे की ओर खींचना
- 4 स्ट्रेच मार्क कॉम्बिनेशन
- ४.१ सूर्य
- 4.2 फर्श पर टूटती हुई
- 4.3 क्लासिक संयोजन
- 5 शिथिलता के लिए कैसे पहुँचें सुतली "> शुरुआती के लिए बुनियादी नियम
- बहुत अच्छा! इससे पहले कि आप स्ट्रेचिंग शुरू करें, कार्डियो लोड करना सुनिश्चित करें, अर्थात, तीव्रता से दौड़ें और कम से कम 10 मिनट तक कूदें ताकि आपको पसीना आए।
- धैर्य रखें! कोई फर्क नहीं पड़ता कि यह कितना अजीब लग सकता है, विश्राम के क्षण में खिंचाव होता है। जब आप मांसपेशियों में दर्द का अनुभव करते हैं, तो किसी भी स्थिति में आपको अपनी मांसपेशियों को तनाव और जकड़ना नहीं चाहिए, इसके विपरीत, आराम करें। यह ध्यान देने योग्य है कि आप गंभीर दर्द को बर्दाश्त नहीं कर सकते हैं, अन्यथा आप मांसपेशियों और स्नायुबंधन को फाड़ सकते हैं। दर्द सुखद होना चाहिए, या कम से कम सहने योग्य होना चाहिए।
- नियमित व्यायाम करें! निरंतरता में मजबूती। सप्ताह में 5 बार वर्कआउट की इष्टतम संख्या (त्वरित परिणाम प्राप्त करने के लिए) है। एक कसरत की अवधि 30 मिनट है (जिसमें से 10 मिनट वार्म-अप और 20 मिनट खींच रहे हैं)। आपके अनुरोध पर, आप भलाई के लिए स्ट्रेचिंग समय बढ़ा सकते हैं, लेकिन इसे किसी भी तरह से कम नहीं कर सकते।
अनुदैर्ध्य सुतली के लिए व्यायाम का एक सेट
एक अनुदैर्ध्य सुतली पर बैठने के लिए - आपको जांघ की मांसपेशियों को अच्छी तरह से फैलाने की आवश्यकता है। ऐसा करने के लिए, नीचे दिए गए 5 लीड-अप अभ्यासों का पालन करें। यह ध्यान देने योग्य है कि पूरे जटिल खिंचाव के बाद भी, सुतली और सुचारू रूप से सुतली पर बैठना आवश्यक है - तेज झटके के बिना।
वसंत
वसंत सुतली के लिए सबसे प्रभावी व्यायाम है। यह एक ही बार में 2 क्रियाएं करता है - यह जांघ की पीठ को पूरी तरह से गर्म करता है और मांसपेशियों को तनाव में लाता है।
- समर्थन के लिए फर्श पर हैंडल रखें, अपने बाएं पैर के साथ पीछे हटें और पैर के कुशन पर रखें। मुख्य वजन दाहिने पैर पर होना चाहिए और दाहिने पैर के घुटने में कोण सीधा (90 डिग्री) होना चाहिए।
- 1 की कीमत पर - पीछे के पैर को खींचें, 2 की कीमत पर - शिथिल पड़ना, घुटने को थोड़ा नरम करना। वसंत की तरह, प्रत्येक गिनती पर तेज गति से 30 सेकंड के लिए इन 2 बिंदुओं को दोहराएं।
- दाएं पैर को बाएं और वसंत में 30 सेकंड के लिए बदलें।
फॉरवर्ड लुनज
- अपने दाहिने पैर को आगे और अपने बाएं पैर को अपने घुटने पर रखें। दाहिने पैर के घुटने के नीचे का कोण 90 डिग्री से थोड़ा अधिक होना चाहिए।
- अपने हाथों को अपनी पीठ के निचले हिस्से पर रखें।
- पैरों के बीच की मांसपेशियों पर हल्के से निचोड़ें और निचोड़ें।
- 30 सेकंड के लिए एक सांख्यिकीय स्थिति में पकड़ो।
- दाएं पैर को बाईं ओर बदलें, फिर एक और आधे मिनट के लिए खिंचाव।
क्लासिक खिंचाव
- अपने हाथों से समर्थन को समझें (यह एक मशीन, एक तोरण, एक खिड़की, एक कुर्सी हो सकती है ...)
- अपने घुटनों को पक्षों की ओर मोड़ें और दाएं पैर को पैर के अंगूठे पर रखें।
- धीरे-धीरे अपने बाएं घुटने को मोड़ें, और अपने दाहिने पैर के अंगूठे के साथ फर्श पर वापस स्लाइड करें।
- 20 सेकंड के लिए नीचे पकड़ो, फिर दूसरे पैर से बैलेरीना के क्लासिक खिंचाव को दोहराएं।
फिटनेस में खिंचाव
- अपनी पीठ पर लेट जाओ
- अपने दाहिने घुटने को अपने हाथों से अपनी छाती तक खींचें और 20 सेकंड तक पकड़ें।
- अपने पैर को सीधा करें और 30 सेकंड के लिए सिर पर खींचें।
- इसी तरह, दूसरे पैर के साथ जटिल दोहराएं।
दीवार का खिंचाव
- दीवार के बगल में खड़े हो जाओ, अपने हाथों को फर्श पर रखो।
- अपने बाएं पैर को दीवार पर रखें और सुतली बनाते हुए उसके करीब जाने की कोशिश करें।
- 20 सेकंड के लिए इस स्थिति में पकड़ो, फिर पैर बदलें।
अनुप्रस्थ सुतली के लिए अभ्यास का एक सेट
अनुप्रस्थ सुतली बनाने के लिए, जांघ की आंतरिक मांसपेशियों को अच्छी तरह से खींचना आवश्यक है। ऐसा करने के लिए, नीचे दिए गए व्यायाम के 4 सेट करें। यह ध्यान देने योग्य है कि एक शुरुआती को अपने घुटनों को मोड़कर, एक अनुप्रस्थ सुतली पर बैठना पड़ता है। यदि वे सीधे स्थित होते हैं और शुरुआती उत्सुकता से सुतली पर बैठते हैं, तो दबाव घुटनों पर जाएगा, जिससे चोट लग सकती है।
गहरी भूख
- अपने पैरों को अपने कंधों से अधिक चौड़ा रखें, अपने मोज़े और घुटनों को किनारे की ओर करें।
- अपना संतुलन बनाए रखते हुए धीरे-धीरे क्रशिंग करना शुरू करें।
- एक मिनट के लिए इस स्थिति में पकड़ो, फिर ध्यान से स्थिति से बाहर निकलें।
किनारे की ओर झुकना
- अपने दाहिने पैर के साथ पक्ष में लूप करें, और अपने बाएं पैर को जितना संभव हो उतना बढ़ाएं और मंजिल तक पहुंचें। यह ध्यान देने योग्य है कि मोज़े को अलग-अलग दिशाओं में बदलना चाहिए।
- अपने बाएं हाथ को फर्श पर रखें, और शरीर को एक सीधे पैर पर झुकाएं, अपने दाहिने हाथ को ऊपर लाएं (III स्थिति में)।
- 20 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो।
- इसी तरह से, दूसरे पैर के साथ साइड में लंज करें।
तितली
- फर्श पर बैठें, अपने पैरों को एक साथ रखें और अपने घुटनों को खोलें।
- 10 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो।
- अपने हाथों से हल्के से दबाएं, घुटने फर्श से दबे। यदि आपके घुटने समस्याओं के बिना फर्श पर पड़े हैं, तो आप एक भारित सामग्री ले सकते हैं जिस पर आप भरोसा करते हैं।
उल्टा खिंचाव
- अपने पेट के बल लेटें, अपने घुटनों को बगल की तरफ खोलें और जुराबों को जोड़कर उल्टा तितली बना लें।
- 15 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो।
- अपने मोज़े को अलग-अलग दिशाओं में खोलें और 20 सेकंड के लिए खिंचाव करें।
- एक पैर को सीधा करें और 30 सेकंड के लिए पकड़ें।
- एक अनुप्रस्थ सुतली बनाएं, शरीर को आगे रखें और 60 सेकंड के लिए बैठें।
खिंचाव के निशान
एक संयोजन दो या अधिक तत्वों का संयोजन है। स्ट्रेचिंग को और दिलचस्प बनाने के लिए, हमने आपके लिए सबसे अच्छा चुना है। वही दोहराएं नहीं, यहां तक कि प्रभावी अभ्यास भी। हमेशा कुछ नया करने की कोशिश करें, रचना करें, अनुक्रम बदलें और कुछ विशेष लेकर आएं।
सूरज
- अपने पैरों को अपने सामने सीधा करके बैठें।
- उन्हें यथासंभव विस्तृत करें।
- अनुप्रस्थ सुतली के माध्यम से जाओ और पैरों को एक साथ इकट्ठा करें जैसा कि फोटो निर्देशों में दिखाया गया है।
फर्श पर तना हुआ
- अपनी बाईं ओर और कोहनी पर झुकें, अपने बाएं पैर को मोड़ें और अपने दाहिने पैर को एड़ी से पकड़ें।
- अपने पैर और हाथ बढ़ाएँ।
- अपने बाएं पैर और हाथ को सीधा करें।
- अपने पैर को अपने विपरीत हाथ से अपने सिर के ऊपर ले जाएं।
- अपने पेट पर शरीर रखो।
- सुतली पर जाएं और अपने हिंद पैर को घुटने से मोड़ें।
क्लासिक संयोजन
- समर्थन के लिए बग़ल में खड़े हो जाओ (मशीन, तोरण ...)
- अपने दाहिने हाथ में अपनी एड़ी रखो और अपने घुटने को पक्ष में मोड़ो। सहायक पैर का घुटना मुड़ा हुआ है।
- अपने पैर और हाथ को सामने लाएं।
- सहायक पैर के घुटने को सीधा करते हुए अपने पैर और हाथ को बगल में ले जाएं।
- आवास को बाईं ओर झुकाएं।
- अपने दाहिने घुटने को पीछे ले जाएं।
- अपने शरीर को झुकाएं और अपने पैर को खींचें।
सैगिंग सुतली के लिए कैसे पहुँचें ">
यदि आप सुतली पर बैठते हैं - बधाई! और अगर आप साधारण सुतली पर बैठकर दर्द और तकलीफ का सामना नहीं कर रहे हैं, तो मैं आपको सलाह देता हूं कि आप वहां न रुकें। माइनस में जाने की कोशिश करें - यानी, शिथिल सुतली पर बैठें। ऐसा करने के लिए, उदाहरण के लिए एक मंच लें: एक कदम या एक सोफा (यदि यह घर पर है)।
पूर्ति: अपने दाहिने पैर को मंच पर रखें, अनुदैर्ध्य सुतली में बैठें और अपने वजन के दबाव में आराम करें। फिर अनुप्रस्थ की ओर मुड़ें, और फिर अच्छी तरह से खींचने के लिए बाएं पैर की ओर मुड़ें और दाहिने पैर की सामने की मांसपेशियों। भविष्य में, आप 2 चरणों का उपयोग कर सकते हैं और मंच की ऊंचाई बढ़ा सकते हैं। यदि आप किसी जानकार मित्र से आपको खींचने के लिए कहें तो स्ट्रेचिंग बहुत प्रभावी होगी। मैं आपको सफलता की कामना करता हूं!
