एक प्रवण स्थिति से शरीर को उठाना लिफ्टिंग नहीं है, लेकिन घुमा है। बगल से ऐसा लगता है जैसे कोई व्यक्ति शरीर को उठाता है, फर्श से अपने कंधों को फाड़ता है, और इसलिए व्यायाम को पहली छाप कहा जाता है। वास्तव में, कंधे रेक्टस एब्डोमिनिस अनुबंध के रूप में उठते हैं, और निचली पसलियां श्रोणि की हड्डियों तक ले जाती हैं। व्यायाम शुरुआती और पेशेवरों के लिए सुलभ है, लेकिन इसका सही निष्पादन एक पूरी कला है।
सामग्री
- 1 प्रेस प्रशिक्षण
- 1.1 इसे क्यों डाउनलोड करें
- 1.2 जब
- 1.3 प्रेस को कितनी बार प्रशिक्षित करना है
- 2 उठाने के विकल्प
- 2.1 घर को फर्श पर उठाना
- २.२ हॉल के लिए विकल्प
- 3 क्या देखना है
एब्स ट्रेनिंग
आधुनिक शरीर सौष्ठव चमक में, वे अक्सर प्रेस को प्रशिक्षित करने से इनकार करते हैं। वास्तव में, रेक्टस एब्डोमिनिस तब भरी जाती है जब हम डेडलिफ्ट, या स्क्वाट खींचते हैं, और जब हम तकनीकी रूप से बेंच प्रेस करते हैं तो खिंचाव होता है।
अब एक शुरुआत की कल्पना करो। वह एक कौशल विकसित करने के लिए एक एमओपी स्टिक के साथ अब तक क्राउच करता है। यह इसे खींचता है, आदर्श कोणों के लिए। हिलाता है - एक खाली हस्ताक्षर स्टाम्प। उसके पास लचीलेपन की कमी है, और यह पूरी तरह से सामान्य है। "ब्लीडिंग" एक ही समय में प्रेस के रूप में बुनियादी अभ्यास सीखने में विफल हो जाएगा।
क्यों पत्थर मारते हो
शुरुआती लोगों के लिए, और "खुद के लिए और स्वास्थ्य के लिए" प्रशिक्षण में लगे हुए प्रेस निम्नलिखित कार्य करता है:
- बुनियादी अभ्यासों में रीढ़ से तनाव को दूर करने में मदद करता है। बार के वजन के हिस्से पर एक मजबूत प्रेस लगेगा, बार को भारी होने से पहले प्रेस को मजबूत बनाने की सलाह दी जाती है;
- मांसपेशियों में ऐंठन के कारण पीठ दर्द से राहत;
- Aesthetically एक गोल पेट की तुलना में बेहतर दिखता है
सुरक्षा बल पीठ की हाइपरटोनिटी के कारण चोटों से बचने के लिए प्रेस को पंप करते हैं। धावक - आंदोलन के दौरान अधिक स्थिरता और अधिक कुशल फुटवर्क के लिए। तगड़े - सौंदर्य के लिए। लेकिन वजन कम करना समाप्त हो गया है, और यह सिर्फ गलत है। रेक्टस और अनुप्रस्थ मांसपेशियां टोन करने के लिए काफी सरल हैं;
जब
यदि प्रशिक्षण शक्ति है, तो मांसपेशियों के सक्रियण के दौरान, शुरुआत में एब्स पर हल्के व्यायाम करने के लायक है। इसका मतलब है बुनियादी अभ्यास के साथ प्रशिक्षण। तब हाइपरेक्स्टेंशन के कुछ दृष्टिकोण और घुमा के दृष्टिकोण के एक जोड़े को गर्म करने, गतिशीलता बढ़ाने और कोर मांसपेशियों को "मोड़" करने में मदद मिलेगी इससे पहले कि आप अपने कंधों पर बारबेल डालते हैं और इसके साथ बैठना शुरू करते हैं। वैसे, इस तरह की कसरत बेंच प्रेस और कर्षण के लिए भी उपयुक्त है। लेकिन प्रेस को सक्रिय करना और प्रशिक्षण देना दो अलग-अलग चीजें हैं। आमतौर पर सप्ताह में 1-2 बार सिलोविकी भी रेक्टस पेशी को काम करने के लिए वज़न के साथ घुमा देता है।
फिटनेसिस्ट सबक के अंत में ट्विस्ट करने के लिए समझ में आता है। यह आपको शेष मांसपेशियों को गुणवत्ता के तरीके से काम करने की अनुमति देगा, और प्रेस को याद नहीं करने के लिए, क्योंकि यदि कार्यक्रम पहले से ही स्थापित है, तो आप इसे नहीं तोड़ेंगे।
महत्वपूर्ण: अधिकांश लोगों के लिए प्रेस प्रशिक्षण एक "अड़चन" नहीं हो सकता है। स्ट्रेंथ ट्रेनिंग को आसान चलने, फिटनेस ट्रेनिंग के साथ पूरा किया जाना चाहिए - संभवतः स्ट्रेचिंग भी, अगर कोई मतभेद न हों। जो लोग ताकत विकसित करना चाहते हैं वे अपनी मांसपेशियों को एक अलग दिन पर खींचते हैं। अड़चन का उद्देश्य ऊतकों और वसूली में रक्त परिसंचरण में सुधार करना है। ट्विस्टिंग यहां मदद नहीं करता है।
एब्स को कितनी बार प्रशिक्षित करना है
राय निकाली। कुछ एथलीटों का मानना है कि प्रेस बछड़े की मांसपेशियों की तरह कुछ है, इसे हर दिन प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है, क्योंकि यह हार्डी है और अतिवृद्धि के लिए पारंपरिक आंदोलनों का अच्छी तरह से जवाब नहीं देता है। अन्य- कि प्रेस को बाकी मांसपेशियों की तरह काम करने की जरूरत है। "क्यूब्स" के लिए - वजन या स्थिर मोड के समावेश के साथ, लेकिन हर दिन नहीं, बल्कि प्रशिक्षण के माध्यम से। राहत के लिए - बहु-दोहराव मोड में, और हर दूसरे दिन। अभी भी दूसरों को लगता है कि प्रति सप्ताह एक पेट की कसरत पर्याप्त है, लेकिन यह मुश्किल होना चाहिए।
कुछ लोग हर दिन घर पर प्रेस को प्रशिक्षित करते हैं, जैसा कि पहले मार्शल आर्ट्स और एथलेटिक्स में सुझाया गया था। वास्तव में, प्रशिक्षण का परिणाम और शैली काफी हद तक व्यक्तिगत संरचनात्मक सुविधाओं पर निर्भर करती है। आप विभिन्न विकल्पों की कोशिश कर सकते हैं, और ट्रैक कर सकते हैं, जो सबसे अच्छा परिणाम देता है।
उठाने के विकल्प
फर्श पर एक घर उठाना
शुरुआती के लिए - विकल्प 1
- चटाई पर झूठ, कानों को उंगलियां, नितंबों से ऊँची एड़ी के जूते 20-30 सेंटीमीटर, पैर फर्श पर दबाए गए, पीठ के निचले हिस्से - भी, पेट कसकर;
- पेट को और भी अधिक हटा दें और निचली पसलियों को श्रोणि की हड्डियों तक पहुंचाएं;
- साँस छोड़ते पर घुमा के बल के अनुपात में, शरीर को उठाएं;
- इसे जड़ता से "फेंक" न दें, लेकिन मांसपेशियों की शक्ति उतनी ही काम करती है
जारी - विकल्प 2
- चटाई पर लेटें और पिछले संस्करण की तरह एक प्रारंभिक स्थिति लें;
- पेट को पीछे हटाएं, फर्श के निचले हिस्से को दबाएं, एड़ी को कुछ सेंटीमीटर फर्श से फाड़ दें;
- अपने पैरों को वजन पर रखें;
- श्रोणि की हड्डियों के निचले पसलियों को मोड़ें, अपने सिर को ऊपर न खींचें;
- एक सुलभ ऊंचाई पर चढ़ो, घुटनों और कूल्हों पर कोण को न बदलें;
- साँस छोड़ते हुए धीरे से नीचे जाएँ। सामने की पेट की दीवार को "धक्का" न दें ताकि यह एक गेंद का रूप ले
उन लोगों के लिए जिनके पास पीठ दर्द है - विकल्प 3
यह विकल्प एक गतिहीन जीवन शैली और अधिक काम से कम पीठ दर्द के लिए सबसे सुरक्षित है:
- सोफे या कुर्सी के बगल में फर्श पर लेट जाएं;
- एक सोफा या कुर्सी पर एड़ी रखो, घुटनों पर कोण सीधा होना चाहिए;
- ट्विस्ट, अर्थात्, निचले पसलियों को पैल्विक हड्डियों तक लाना, तेजी से पर्याप्त रूप से साँस छोड़ना;
- पुनरावृत्ति की आवश्यक संख्या निष्पादित करें;
- सुनिश्चित करें कि श्रोणि हिलता नहीं है और निचली पीठ फर्श पर पड़ी है
महत्वपूर्ण: यह "सभी के लिए" प्रशिक्षण योजना के बारे में बात करने का कोई मतलब नहीं है। आमतौर पर वे 10-15 पुनरावृत्ति के 3 सेट के साथ शुरू करते हैं, और लोड को अपने स्वयं के अभ्यास शो के रूप में समायोजित करते हैं। कोई वास्तव में दैनिक गतिविधियों के लिए फिट है, दूसरों के लिए - सप्ताह में केवल 2-3 बार। अपने स्वयं के परिणामों पर नज़र रखें।
हॉल के लिए विकल्प
रोमन कुर्सी में
यह विकल्प एक शांत स्थिति में कम पीठ के हाइपरलोर्डोसिस वाले लोगों के लिए सख्ती से इरादा है। यदि आप बस खड़े होते हैं, और एक बड़ा विक्षेपण देखते हैं, तो आपको रोमन कुर्सी में व्यायाम नहीं करना चाहिए, यह गलीचा पर सीधे सीधा घुमा करना बेहतर है, या ब्लॉक सिम्युलेटर पर काम करना है।
आंदोलन इस प्रकार है:
- स्टॉप क्लैंप में स्थित हैं;
- नितंब एक बेंच पर "बैठते हैं", शरीर ऊर्ध्वाधर है;
- पेट को कसते हुए, आपको शरीर को जहां तक संभव हो वापस झुकाव की आवश्यकता है;
- फिर सक्रिय रूप से इसे वापस लाएं, घुमा;
- पैल्विक हड्डियों को पसलियों की कटौती साँस छोड़ने पर होती है;
- हाथों को शरीर के साथ स्वतंत्र रूप से स्थित किया जा सकता है, या छाती के सामने या "उंगलियों से कानों" तक तय किया जा सकता है;
- फिंगर लॉक के साथ सिर को पकड़ना प्रतिबंधित है
रोमन कुर्सी शारीरिक रूप से स्वस्थ लोगों के लिए एक विकल्प है जिन्हें रीढ़ की कोई समस्या नहीं है।
खंडपीठ
यह विकल्प अधिक लोकतांत्रिक है, इसके अलावा, शुरुआती झुकाव का न्यूनतम कोण चुन सकते हैं ताकि घायल न हों।
तकनीकी रूप से वृद्धि इस तरह दिखती है:
- अपने घुटनों को सिम्युलेटर के रोलर्स, और टखनों पर रखें - स्टॉप में लॉक;
- हाथों को या तो शरीर के साथ स्वतंत्र रूप से तैनात किया जाना चाहिए, या उंगलियों को मंदिरों में लाया जाना चाहिए;
- फिर पेट को अंदर खींच लिया जाता है, और निचली पसलियों को श्रोणि की हड्डियों तक ले जाया जाता है, इस शैली में सभी पुनरावृत्तियां होती हैं;
- यह विकल्प छोटे आयाम में किया जा सकता है, जो सिम्युलेटर बेंच पर आपकी पीठ के साथ स्थित है।
सिम्युलेटर कोण और लोड गंभीरता
झुका हुआ बेंच का कोण जितना अधिक होगा, उतना ही मुश्किल यह तकनीकी रूप से पतवार को सही ढंग से उठाने के लिए है। शुरुआती लोगों के लिए, 15 डिग्री से अधिक के कोणों की सिफारिश नहीं की जाती है। अन्यथा, नौसिखिए एथलीट अपने कूल्हों पर भार का हिस्सा रखते हैं, या जड़ता के कारण "खड़े होते हैं"।
महत्वपूर्ण: 50 डिग्री से अधिक के कोणों को केवल शारीरिक रूप से बहुत मजबूत एथलीटों के लिए सुलभ माना जाता है।
क्या देखना है
ये टिप्स आपको अधिक कुशलता से पंप करने में मदद करेंगे:
- महान ऊंचाइयों तक तेजी से बढ़ने की जरूरत नहीं है। यह उपलब्ध आयाम पर रोल करने के लिए पर्याप्त है, सभी अधिक, अधिक वजन वाले लोगों के पीछे के कोण का पीछा न करें;
- साँस छोड़ते पर श्रोणि की हड्डियों को निचले पसलियों तक सावधानी से लाने के लिए आवश्यक है, और अपने आप को साँस लेना पर कम करें, और अपनी सांस ऊपर न पकड़ें;
- आप क्लिप पर फोम या चटाई का एक अतिरिक्त टुकड़ा डाल सकते हैं, अगर चोटों से सुरक्षा की आवश्यकता है;
- वजन उठाने के लिए बेहतर है। यदि आप इसे अपने सामने रखते हैं, तो यह आसान होगा, लेकिन आपको पैरों के काम की निगरानी करने की आवश्यकता होगी;
- बहुत से लोगों के लिए यह सीखना आसान है कि बिना वज़न के कैसे काम किया जाए, लेकिन "5 खातों द्वारा वृद्धि, ठहराव, 5 खातों द्वारा कम" की गति पर। यह भार बढ़ाने के लिए भी प्रभावी है।
आप किसी भी यार्ड में रोमन कुर्सी में और एक इच्छुक बेंच पर प्रेस डाउनलोड कर सकते हैं - जहां आउटडोर जिम के साथ खेल के मैदान हैं। लेकिन अधिकांश लोगों को फर्श पर शुरू करने और मोड़ने के लिए पर्याप्त होगा। नियमित रूप से प्रशिक्षित करें, तर्कसंगत रूप से खाएं, और प्रेस वांछित आकार में आ जाएगा।
