पुश-अप्स - कैसे और क्यों

एक असली आदमी कठिनाइयों से डरता नहीं है, इसलिए हम आपको पुश-अप के लिए परिष्कृत विकल्प प्रदान करते हैं। पहले तो वे आपको बहुत सरल लग सकते हैं - आप उन्हें कम आंकें! इन अभ्यासों को करने के बाद, ताकत, पंप की गई छाती और समन्वय आपके वफादार साथी बन जाएंगे।

पुनरावृत्ति की अधिकतम संभव संख्या + 2 सेट + दो महीने का प्रशिक्षण = अपने स्वयं के पुश-अप रिकॉर्ड को दोगुना कर दिया!

सबसे बड़ा प्रभाव प्राप्त करने के लिए, यहां वर्णित विकल्पों में से किन्हीं दो को चुनने के लायक है, उन्हें नियमित वर्कआउट के साथ प्रतिस्थापित करना और सप्ताह में 2 बार करना।

कुंजी शब्द स्थिरता है!

सामग्री

  • 1 व्यायाम "मेडबॉल पर पुश-अप्स"
  • 2 व्यायाम "एक स्टॉप के साथ पुश-अप"
  • 3 व्यायाम "फिटबॉल पर पुश-अप"
  • 4 व्यायाम "डम्बल पर पुश-अप्स"
  • 5 व्यायाम "क्रॉस पुश-अप्स"
  • 6 व्यायाम "कर्षण के साथ डम्बल पर पुश-अप"
  • पुशअप्स के बारे में 7 रोचक तथ्य

व्यायाम "मेडबॉल पर पुश-अप्स"


अपने पास के एक अर्धवृत्त में तीन से पांच मेडबॉल से फैलाएं। जितना अधिक मेडबॉल, उतना ही कठिन व्यायाम। आपका कार्य: धीरे-धीरे बाएं से दाएं पूरे अर्धवृत्त के माध्यम से जाना। एक बॉल पर दोनों हाथ पुश-अप्स करते हैं। फिर दायां हाथ अगली गेंद पर जाता है। बायाँ हाथ यथावत रहता है - फिर से पुश-अप।

बायां हाथ दाहिने हाथ से जुड़ता है - फिर से पुश-अप। और इसी तरह जब तक सभी गेंद बारी-बारी से शामिल नहीं हो जाती। फिर आप उसी तरह से वापस जाते हैं - यह एक दोहराव है! यह मुश्किल है "> कुछ कार्यान्वयन रहस्य: हथेलियां सीधे कंधों के नीचे स्थित होती हैं। पेट और कूल्हों की मांसपेशियां कमजोर होती हैं, इसलिए, इस तरह की कमजोर मांसपेशियों के साथ, साधारण पुश-अप व्यायाम अच्छी तरह से पीठ की चोट का कारण बन सकते हैं। क्या आपको इसकी आवश्यकता है? निश्चित रूप से, इसलिए, व्यायाम" मेडबॉल पर पुश-अप्स से मांसपेशियों को मजबूती मिलती है - स्टेबलाइजर्स 20%।

मुख्य शब्द छाती का ध्यान केंद्रित है!

व्यायाम "एक स्टॉप के साथ पुश-अप"


पुश-अप के लिए सामान्य शुरुआती स्थिति। आधा नीचे - एक ठहराव। आगे भी नीचे जाएं - फिर से रोकें। "आधा" स्थिति पर लौटें। एक और ठहराव। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। अंतिम ठहराव पकड़ो। आपने एक दोहरा दिया! इस अभ्यास में ठहराव एक बहुत महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है!

तृप्ति के कुछ रहस्य: पहले छाती और फिर श्रोणि आता है। गर्दन पीठ के अनुरूप होनी चाहिए। यहां तक ​​कि सबसे उत्कृष्ट प्रशिक्षण के साथ, अभी भी ऐसे स्थान हैं जो शामिल नहीं हैं। साधारण पुश-अप अभ्यासों में, यह आयाम का ऊपरी तीसरा, मध्य या निचला तीसरा है। अभ्यास में आप जो ठहराव करते हैं, वह न केवल आयाम के एक तिहाई से लोड बल बढ़ाता है, बल्कि दाएं और बाएं 10 डिग्री तक भी होता है। इसके कारण, मांसपेशियों की वृद्धि उत्तेजित होती है। इसलिए, विराम के बिना, व्यायाम प्रभावी नहीं है!

मुख्य शब्द मजबूत कंधे है!

"फिटबॉल पर पुश-अप" व्यायाम करें


इस अभ्यास को पूरा करने के लिए फिटबॉल की आवश्यकता होती है। अपने पेट की मांसपेशियों को कस लें। यह मत भूलो कि आपको कंधे के ब्लेड को पक्षों तक फैलाने की आवश्यकता है।

प्रारंभिक स्थिति: हाथ गेंद पर हैं, पैर एक साथ हैं। अपनी हथेलियों को अपने कंधों के नीचे रखें। गेंद को अपनी छाती से थोड़ा स्पर्श करके अपने आप को बाहर धक्का दें। ऊपर चढ़ो और अचानक गेंद से दूर धक्का। कंधे के ब्लेड के अपहरण के बारे में मत भूलना!

पूर्ति के कुछ रहस्य: आपके पास ऊपरी पसलियों और कंधे के ब्लेड के क्षेत्र में स्थित एक भूली हुई मांसपेशी है। उसकी कमजोरी से दो समस्याएं होती हैं। पहला - आप पुश-अप व्यायाम खराब तरीके से करते हैं। दूसरा - कंधे के रोटेटर कफ की मांसपेशियों से अधिक काम किया जा सकता है। तो यह कमजोर मांसपेशी बहुत मजबूत हो सकती है, फिटबॉल पर पुश-अप के लिए धन्यवाद। कंधे के ब्लेड को अलग करना बहुत महत्वपूर्ण है।

कीवर्ड - लोड में बाइसेप्स!

व्यायाम "डम्बल डिप्स"


अपने सामने 2 डम्बल रखो। अपने हाथों से उन पर खड़े हो जाओ, अपने हाथों को अपनी हथेलियों से दूर फैलाएं। छाती के बीच का हिस्सा डंबल लाइन के बराबर है।

नीचे जाएं, हल्के से डंबल को अपनी छाती से स्पर्श करें और फिर से ऊपर उठें। अपनी कोहनी को अलग रखना सुनिश्चित करें।

निष्पादन के कुछ रहस्य: कोहनी को मजबूती से शरीर पर दबाया जाना चाहिए। यदि आप सामान्य पुश-अप्स को ध्यान में रखते हैं, तो वे मुख्य रूप से डेल्टा, छाती और ट्राइसेप्स की मांसपेशियों को शामिल करते हैं। और जब हथेलियों को आगे की ओर मोड़ते हैं, तो बाइसेप्स खुद पर भार का एक बड़ा हिस्सा लेते हैं, जिससे व्यायाम की प्रभावशीलता बढ़ जाती है।

मुख्य शब्द घट रहा है!

क्रॉस एक्सरसाइज एक्सरसाइज


फर्श पर दाहिना हाथ, बाएं हाथ बार से डिस्क पर स्थित है। नीचे उतरो। अचानक, इसे एक विस्फोटक गति में फर्श से धक्का दें। शरीर को ऊपर और बाईं ओर निर्देशित करने का प्रयास करें। आपको डिस्क पर अपने दाहिने हाथ से अब उतरने की आवश्यकता है। विपरीत दिशा में आंदोलन दोहराएं। बधाई! बार-बार किया! अपनी हथेलियों को अपने कंधों से थोड़ा चौड़ा रखें।

निष्पादन के कुछ रहस्य: पारंपरिक पुश-अप विधि की तुलना में विस्फोटक पुश-अप मोड में बहुत अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है। आप बल से फर्श से निष्कासित होते हैं - अधिक मांसपेशी फाइबर शामिल होते हैं। इसलिए, कैलोरी का एक बड़ा नुकसान है। और नतीजा शरीर की चर्बी के बजाय स्टील की मांसपेशियां हैं।

कुंजी शब्द एक संतुलित शरीर है!

व्यायाम "कर्षण के साथ डम्बल पर पुश-अप्स"


इस अभ्यास के लिए डम्बल की आवश्यकता होती है। प्रारंभिक स्थिति - डम्बल पर हाथ जो एक दूसरे के समानांतर हैं।

धक्का मारना। अपने पेट और नितंब की मांसपेशियों को तनाव में रखें। शुरुआती स्थिति से, बेल्ट को सही डंबल खींचें। उसी समय, अपनी पीठ की मांसपेशियों को अनुबंधित करें। दूसरे हाथ से इसे दोहराएं!

निष्पादन के कुछ रहस्य: एक नियम के रूप में, कर्षण की तुलना में बहुत अधिक प्रेस आंदोलनों हैं। इस असंतुलन से कंधे के जोड़ों में चोट लगती है। कर्षण के साथ डम्बल पर पुश-अप इस असंतुलन को खत्म करता है, और परिणामस्वरूप, कोई चोट नहीं है।

पुशअप्स के बारे में रोचक तथ्य

डग प्रुडेन (कनाडा) - 30 मिनट में 1382 बार दबाया गया । सबसे महत्वपूर्ण बात, उसने एक हाथ से पुश-अप किया! वैसे, इससे पहले, 18 मिनट और 13 सेकंड में, उन्होंने अपनी मुट्ठी पर 1000 पुश-अप किए थे!

बिजेन्द्र सिंह (भारत) - एक घंटे में 387 720 बार निचोड़ । 23 साल तक कोई भी इस रिकॉर्ड को नहीं तोड़ सकता है!

मिनोरू योशिदा (जापान) - 10, 507 पुश-अप्स नॉन-स्टॉप ! हर कोई इस तरह के रिकॉर्ड को दोहराने में सक्षम नहीं है!

धान डॉयल (अमेरिका) - प्रति वर्ष 1, 500, 230 पुश-अप्स! यह औसतन 4, 110 प्रतिदिन, प्रति घंटे 171 पुश-अप, प्रति मिनट 3 पुश-अप है !!

सामान्य तौर पर, एक मिनट में पुश-अप की अधिकतम संख्या 199 पुनरावृत्ति होती है । यह प्रति सेकंड 3.31 पुश-अप का औसत है। ऐसा रिकॉर्ड स्थापित करना बहुत मुश्किल है!

जोहान श्नाइडर (ऑस्ट्रेलिया) - 112 पुश-अप्स! थोड़ा ">

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