शरीर सौष्ठव में उचित पोषण - कैलोरी टेबलअधिक पढ़ सकते हैं

बॉडी बिल्डर का बेसिक डाइट
कैलोरी बढ़ाएं
पोषण योजना

तगड़े के लिए उचित पोषण आधी लड़ाई है। इस मुद्दे पर एक सरल, लेकिन एक वैज्ञानिक दृष्टिकोण नहीं है, जो आपको एक एथलीट के स्वास्थ्य के लिए समस्याओं के बिना मांसपेशियों का निर्माण करने की अनुमति देता है। अन्यथा, जठरांत्र संबंधी मार्ग, केंद्रीय तंत्रिका तंत्र और हृदय प्रणाली के काम में गड़बड़ी हो सकती है।

वॉल्यूमेट्रिक, मजबूत और राहत की मांसपेशियों का निर्माण करने के लिए, यह पूरी दुनिया के विभिन्न प्रशिक्षण विधियों या कुछ व्यक्तिगत तकनीकों के मालिक होने के लिए पर्याप्त नहीं है। उचित मात्रा में उचित पोषण के बिना, उच्च परिणाम प्राप्त करना असंभव है। व्यायाम और पूर्ण वसूली के बाद लगातार मांसपेशियों की वृद्धि के लिए पोषक तत्वों की आवश्यकता होती है। दूसरे शब्दों में, मांसपेशियों की मात्रा बढ़ाने के लिए, आपको खाने और बहुत कुछ खाने की ज़रूरत है, लेकिन सही ढंग से, अन्यथा यह मांसपेशियों और वसा का निर्माण करेगा।

यह पोषण कार्यक्रम अत्यधिक प्रभावी, प्रगतिशील और सस्ती है। बात यह है कि इसका आधार आहार विज्ञान के क्षेत्र में सबसे आधुनिक उपलब्धियों से बना है, इसलिए यह किसी भी प्रशिक्षण प्रक्रियाओं के लिए एक आदर्श पूरक के रूप में कार्य करता है जो वैज्ञानिक दृष्टिकोण पर आधारित हैं। पोषण के लिए ऐसा दृष्टिकोण आपको अत्यधिक मात्रा में वसा प्राप्त किए बिना, मांसपेशियों को तेजी से बढ़ाने की अनुमति देगा।

कुछ एथलीट जो "द्रव्यमान पर" होते हैं, शरीर में वसा के नकारात्मक प्रभाव से पीड़ित होते हैं, इंसुलिन संवेदनशीलता पर, और यह मांसपेशियों के विकास को धीमा कर देता है। ऐसे आहार से ऐसा नुकसान नहीं होता है। इस तरह के कार्यक्रम के लिए धन्यवाद, धीरे-धीरे एथलीटों द्वारा उपभोग की जाने वाली कैलोरी की संख्या में वृद्धि करना संभव है, ताकि शरीर इसके लिए अनुकूल हो। दूसरे शब्दों में, अपचय और शरीर की अतिरिक्त वसा जैसी समस्याएं पीछे रह जाती हैं।

"उचित पोषण के बिना और उचित मात्रा में, प्रशिक्षण से महत्वपूर्ण परिणाम प्राप्त करना संभव नहीं है।"

सामग्री

1 बॉडी बिल्डर की बेसिक डाइट
2 कैलोरी बढ़ाना
- २.१ प्रोटीन
- 2.2 वसा
- 2.3 कार्बोहाइड्रेट
3 पोषण योजना

बॉडी बिल्डर का बेसिक डाइट

स्वाभाविक रूप से, आपको एथलीट के मूल आहार के साथ सभी शुरू करने की आवश्यकता है। चूंकि चयापचय में व्यक्तिगत अंतर हैं, साथ ही साथ प्रत्येक एथलीट की गतिविधि का स्तर, कैलोरी की संख्या की गणना करने के लिए मानक समीकरणों का उपयोग करने का कोई मतलब नहीं है, और यह काम नहीं करता है। गणनाओं के आधार के रूप में, कैलोरी की संख्या लेना आवश्यक है जो प्रशिक्षण प्रक्रिया के प्रारंभिक चरण में अवशोषित हो जाते हैं और परिणामों के आधार पर लगातार उनकी खपत को समायोजित करते हैं।

इस तरह के कार्यक्रम में अगले 6 हफ्तों के सक्रिय प्रशिक्षण के दौरान कैलोरी और मैक्रोन्यूट्रिएन की सटीक संख्या को ट्रैक करने की आवश्यकता होती है। ऐसा दृष्टिकोण नया और अपरिचित हो सकता है, इसलिए इंटरनेट पर इसके बारे में जानकारी प्राप्त करना बेहतर है, इस तकनीक के बहुत अर्थ का अध्ययन करने के लिए थोड़ा समय व्यतीत करें। तथ्य यह है कि कई एथलीट नेत्रहीन रूप से कैलोरी का सेवन सही करते हैं, जिसके बाद वे प्रशिक्षण की अक्षमता के बारे में शिकायत करते हैं।

एक नियम के रूप में, एक एथलीट को नहीं पता कि वह कितनी कैलोरी वास्तव में खाता है। इसलिए, आपको एक डायरी रखना होगा और, विशेष कार्यक्रमों को अपनाते हुए, पहले तीन दिनों में रिकॉर्ड रखें। इस अवधि के दौरान खाने वाली सभी चीजों को ठीक करना आवश्यक है। स्मार्टफोन के लिए विशेष एप्लिकेशन हैं जो किसी निश्चित समय के लिए कैलोरी की खपत के औसत डेटा की गणना करने में मदद करेंगे। दूसरे शब्दों में, आपको अपने आहार के साथ निकटता से व्यवहार करना होगा।

मांसपेशियों की मात्रा में वृद्धि की प्रक्रिया को तेज करने के लिए, मूल संकेतकों (औसत) में लगभग 300 किलो कैलोरी जोड़ना आवश्यक है। अगले 2 हफ्तों में, वज़न और शरीर की मात्रा में वृद्धि, छाती, गर्दन, हाथ आदि की मात्रा को मापना आवश्यक है। इसी अवधि में, आपको कैलीपर के साथ शरीर में वसा के स्तर को मापना होगा, ऐसे कारकों द्वारा निर्देशित:

यदि आप शरीर में वसा के बिना वजन बढ़ा रहे हैं, तो आपको आहार (दैनिक) में एक और 300 किलो कैलोरी जोड़ने की जरूरत है;
यदि शरीर के वजन में वृद्धि नहीं हुई है, तो लगभग 500 किलो कैलोरी जोड़ना आवश्यक होगा।

इसी तरह की प्रक्रिया हर जोड़े को सप्ताह में दोहराया जाता है, अधिक से अधिक कैलोरी जोड़ते हैं, लेकिन कुछ बारीकियां हैं।

कैलोरी बढ़ाएं

उपरोक्त कार्यप्रणाली द्वारा केवल कैलोरी का सेवन बढ़ाना आवश्यक है।

एक नियम के रूप में, कैलोरी की संख्या बढ़ाने के बाद, वसा जमा होना शुरू हो जाता है। इसके बाद की क्रियाओं में निम्न वर्ण हो सकते हैं।

सबसे पहले, आपको कैलोरी की संख्या बढ़ाने से इनकार करना चाहिए, हालांकि लेन नॉर्टन द्वारा प्रस्तावित एक और विकल्प है। इसका सार यह है कि हर दो सप्ताह में हर 300 किलो कैलोरी नहीं, बल्कि केवल 50 जोड़ा जाए।

इन कैलोरी को हर दिन जलाया जाएगा, लेकिन कुछ महीनों के बाद शरीर को पर्याप्त कैलोरी प्राप्त करना शुरू हो जाएगा, जिससे शरीर के आवश्यक वजन में वृद्धि होगी।

कैलोरी की यह संख्या 3-4 खुराक में वितरित की जानी चाहिए, हर 4 घंटे में उनका सेवन करना चाहिए। प्रशिक्षण के तुरंत बाद लिए जाने वाले हिस्से के अपवाद के साथ, यदि आप वॉल्यूम में समान बनाते हैं तो कार्य को सरल बनाया जा सकता है। अन्य भागों की तुलना में इस हिस्से में अधिक कैलोरी होनी चाहिए, कहीं 20%।

खैर, अब खाने के लिए बेहतर कैलोरी के प्रकार से निपटने का समय है।

प्रोटीन

पहले 6 सप्ताह के दौरान मानव शरीर के वजन के 1 किलोग्राम प्रति 1.5-2 ग्राम की दर से प्रोटीन का सेवन किया जाना चाहिए। यह राशि अलग-अलग बॉडीबिल्डरों के एक छोटी सी दिशा में उपभोग से अलग है। यहां सबसे महत्वपूर्ण बात केवल उच्च-गुणवत्ता वाले उत्पादों का उपयोग है।

कुछ एथलीटों का मानना है कि यह पर्याप्त नहीं है, लेकिन अध्ययन से पता चलता है कि शरीर के वजन के 1 किलो प्रति 1.5 ग्राम प्रोटीन लेने की शर्तों के तहत, मांसपेशियों की मात्रा बढ़ जाती है। प्रत्येक सेवारत में कम से कम 30 ग्राम प्रोटीन होना चाहिए, जो विभिन्न स्रोतों में निहित है।

उदाहरण के लिए:

चिकन जांघों में;
चिकन स्तनों में;
टर्की स्तनों में;
सामन में;
मसल्स में;
टूना में;
झींगा में;
दुबला गोमांस में;
पोर्क टेंडरलॉइन में;
चिकन सॉसेज में;
टर्की बेकन में;
अंडे में;
मट्ठा प्रोटीन में;
कैसिइन प्रोटीन में;
ग्रीक दही में;
दही द्रव्यमान में।

वसा

केवल आहार वसा, जिसमें कई कार्य हैं, का सेवन किया जाना चाहिए। सबसे पहले, यह केंद्रित ऊर्जा का एक रूप है। वसा का हिस्सा हार्मोन के स्राव को प्रभावित करता है। शरीर को एक स्वस्थ स्थिति में बनाए रखने और पहले 6 सप्ताह के गहन व्यायाम में वृद्धि सुनिश्चित करने के लिए, वसा की इष्टतम मात्रा का उपभोग करना आवश्यक है।

मूल कैलोरी स्तर का निर्धारण करने के बाद, वसा की खपत को निर्धारित करना आवश्यक है, जो कुल आहार का 30% तक होना चाहिए। प्रशिक्षण की तीव्रता बढ़ने के साथ, यह प्रतिशत बढ़ेगा। 300 कैलोरी से कैलोरी की मात्रा में वृद्धि के साथ, वसा का स्तर लगभग 150 किलो कैलोरी होना चाहिए। 1 ग्राम वसा का ऊर्जा मूल्य लगभग 9 किलो कैलोरी है, इसलिए, हर बार आहार में 300 किलो कैलोरी जोड़ने पर, 15-17 ग्राम वसा जोड़ा जाना चाहिए। यदि आहार 50 किलो कैलोरी बढ़ता है, तो 5 ग्राम वसा जोड़ा जाना चाहिए।

वसा का सेवन प्रोटीन की खपत के साथ तुलना में कार्बोहाइड्रेट का सेवन पर निर्भर करता है, जिसमें एक निरंतर घटक होता है। यदि आप कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थ खाते हैं, तो वसा की मात्रा को कम करने और इसके विपरीत करने की आवश्यकता है।

वसा के 3 मुख्य प्रकार हैं - ये पॉलीअनसेचुरेटेड, मोनोअनसैचुरेटेड और संतृप्त हैं। सबसे इष्टतम विकल्प तब होता है जब सभी प्रकार के वसा का सेवन किया जाता है, और सिर्फ एक ही नहीं। स्वस्थ वसा के स्रोतों में शामिल हैं:

जैतून का तेल;
कनोला तेल;
बादाम;
avocado;
पिस्ता;
अखरोट;
मैकडामिया नट्स;
अलसी का तेल;
मक्खन;
नारियल का तेल
पनीर।

कार्बोहाइड्रेट

अंतिम घटक कुछ भ्रम की ओर जाता है। इस समस्या को समझने के लिए, कार्बोहाइड्रेट को 2 समूहों में विभाजित करना बेहतर है।

स्टार्चयुक्त कार्बोहाइड्रेट

स्टार्चयुक्त कार्बोहाइड्रेट जो शरीर द्वारा जल्दी अवशोषित होते हैं और इसमें पर्याप्त मात्रा में कैलोरी होती है और जिसमें शामिल हैं:

साधारण आलू;
शकरकंद;
क्विनोआ;
सफेद और भूरे रंग के चावल;
अंकुरित अनाज रोटी;
टॉर्टिला;
kamut।

फल और सब्जियां

जिसके हिस्से के रूप में फाइबर होता है, जिसे पचाना ज्यादा मुश्किल होता है। फल और सब्जियां कैलोरी में कम होती हैं और इनमें कार्बोहाइड्रेट कम होते हैं। इस समूह में बीन्स को भी जोड़ा जा सकता है।

निम्नलिखित समूह में ऐसे उत्पाद शामिल हो सकते हैं:

ब्लूबेरी;
रसभरी;
जंगली स्ट्रॉबेरी;
सेब;
संतरे;
नाशपाती;
पालक,
गोभी;
ब्रोकोली;
खीरे;
काली मिर्च;
ब्रसेल्स स्प्राउट्स
सलाद और साग;
हरी फलियाँ;
गाजर;
हरा प्याज;
मशरूम;
प्याज;
टमाटर;
दाल;
काली फलियाँ;
सेम;
छोला।

कार्य केवल इन उत्पादों का सही उपयोग करना है। कई सिफारिशें हैं जो आपको ऐसा करने में मदद कर सकती हैं, उदाहरण के लिए:

प्रत्येक भोजन के साथ फलों और सब्जियों का सेवन करना चाहिए।
स्टार्चयुक्त कार्बोहाइड्रेट सुबह और वर्कआउट के बाद सबसे अच्छा खाया जाता है।
जब कुछ स्टार्चयुक्त कार्बोहाइड्रेट का सेवन किया जाता है, तो अधिक वसा, साथ ही फलों और सब्जियों को आहार में शामिल करना चाहिए।

इस मामले में, प्रोटीन की मात्रा समान स्तर पर होगी, और शेष कैलोरी वसा और कार्बोहाइड्रेट के बीच वितरित की जाती हैं।

1 ग्राम कार्बोहाइड्रेट का ऊर्जा मूल्य लगभग 4 कैलोरी है, इसलिए भोजन की कैलोरी सामग्री को 300 किलो कैलोरी तक बढ़ाते हुए, आपको लगभग 35-40 ग्राम कार्बोहाइड्रेट जोड़ने की आवश्यकता है। जब केवल 50 किलो कैलोरी जोड़ा जाता है, तो कार्बोहाइड्रेट लगभग 12 ग्राम होता है।

पोषण योजना

जब आपको पोषण और कैलोरी वितरण का कुछ ज्ञान होता है, तो आप सभी आवश्यकताओं के साथ अपने आहार की गणना करना शुरू कर सकते हैं। उदाहरण के लिए:

मूल आहार 2700 किलो कैलोरी है।
2 ग्राम प्रति 1 किलो वजन की दर से इष्टतम प्रोटीन का स्तर 160 ग्राम या 720 किलो कैलोरी है।
सभी खपत कैलोरी के 30% द्रव्यमान की दर पर वसा का इष्टतम स्तर 90 ग्राम या 810 किलो कैलोरी है।
कार्बोहाइड्रेट का इष्टतम स्तर, अर्थात, शेष कैलोरी 229 ग्राम या 1170 किलो कैलोरी है।

गणना पुरुष एथलीटों के लिए की जाती है, जिनका वजन लगभग 80 किलोग्राम है।

पहला भोजन: