- अभ्यास का मुख्य सेट
- सिमुलेटर पर अभ्यास का एक सेट
- अतिरिक्त प्रशिक्षण
- प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को कैसे बढ़ाया जाए ">
अतिरिक्त उपकरण
- कक्षाओं के लिए मतभेद
निचले, पार्श्व, ऊपरी प्रेस सशर्त रूप से पेट की मांसपेशियों के संबंधित भागों को बुलाते हैं। यह ऊपरी प्रेस है जो रोजमर्रा की जिंदगी में सबसे अधिक तनाव का अनुभव करता है, इसलिए, इसे कम या पक्ष की तुलना में पंप करना आसान और आसान है।
सामग्री
- 1 व्यायाम का मुख्य सेट
- 1.1 शरीर को मोड़ों से मोड़ना
- 1.2 पैर उठाता है
- १.३ कलमकार
- 1.4 लेग टर्न
- 2 सिमुलेटर पर अभ्यास का एक सेट
- 2.1 ब्लॉक पर घुमा
- 2.2 बेंच पर चढ़ना
- 2.3 सिम्युलेटर पर घुमा
- 3 अतिरिक्त प्रशिक्षण
- 4 प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को कैसे बढ़ाया जाए "> 5 अतिरिक्त उपकरण
- वर्गों के लिए 6 विरोधाभास
अभ्यास का मुख्य सेट
विशेषज्ञों के अनुसार, घर पर क्यूब्स के साथ एक अच्छा प्रेस का मालिक बनना संभव है, इसे नियमित रूप से करना, प्रशिक्षण को सही ढंग से चुनना और निष्पादित करना। अपने लक्ष्य को प्राप्त करने में आपकी मदद करने के लिए कई अभ्यास हैं, लेकिन प्रमुख लोगों पर बेहतर ध्यान केंद्रित करें। उन्हें सभी प्रशिक्षण का आधार बनना चाहिए जो जिम की दीवारों के बाहर किया जा सकता है।
शरीर को मोड़ों से मोड़ना
प्रभावी रूप से ऊपरी प्रेस का उपयोग करता है, इसमें निम्नलिखित प्रक्रिया शामिल है:
प्रारंभिक स्थिति
अपनी पीठ पर लेट जाओ, अपने घुटनों को मोड़ो, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे जकड़ें। पैर फर्श पर बने रह सकते हैं, एक पहाड़ी (बेंच) पर 90 डिग्री के कोण पर हो सकते हैं, प्रशिक्षण में शामिल हो सकते हैं।
क्रियान्वयन
धीरे-धीरे आवास को पहले बाईं ओर और फिर दाईं ओर उठाएं। मुख्य कार्य कोहनी को विपरीत घुटने को स्पर्श करना है।
उपकरण
लोन गतिहीन होना चाहिए और दृढ़ता से फर्श पर दबाया जाना चाहिए, ऊपरी पीठ के आंदोलनों के कारण उठाने और मोड़ को विशेष रूप से बाहर किया जाना चाहिए। आपको मुंह के माध्यम से एक साँस छोड़ते के साथ उठना चाहिए, और नाक के माध्यम से एक साँस लेना के साथ कम होना चाहिए।
शुरुआती को 3 सेटों में 8 से 10 ट्विस्ट करने से शुरू करने की सिफारिश की जाती है। जब व्यायाम पूरी तरह से महारत हासिल हो जाता है, तो पुनरावृत्ति की संख्या 50 तक बढ़ जाती है।
पैर उठाता है
प्रारंभिक स्थिति
यह शरीर के साथ विस्तारित हथियारों के साथ फर्श पर झूठ बोलने के लिए किया जाता है, जिनमें से हथेलियों को नीचे की ओर निर्देशित किया जाता है, या एक बेंच पर जब हाथ इसे सिर क्षेत्र में पकड़ रहे हैं। बावजूद, पैर सीधे रहे।
क्रियान्वयन
साँस छोड़ते समय, अपने पैरों को एक समकोण पर ऊपर उठाएँ, मूल स्थिति में कम करें, साँस छोड़ते हुए।
उपकरण
इस अभ्यास के सही निष्पादन में चिकनी चाल, किसी भी झटके की अनुपस्थिति शामिल है। उठाने के दौरान श्रोणि पूरी तरह से फर्श से दूर होना चाहिए पैरों को थोड़ा मोड़ने की अनुमति है।
क़लमतराश
प्रारंभिक स्थिति
"स्ट्रिंग" - शरीर, सिर के पीछे विस्तारित हथियारों के साथ, एक पंक्ति बनाता है।
क्रियान्वयन
साँस छोड़ते हुए शरीर पर उसी समय अपने पैरों को उठाएं, उच्चतम बिंदु पर एक सेकंड के लिए वृद्धि को ठीक करना, और फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में वापस आना।
उपकरण
करीबी ध्यान समन्वय की आवश्यकता है। प्रेस की मांसपेशियों को अधिकतम करने के लिए, फर्श की सतह से थोड़ी दूरी पर हाथों से पैरों को पकड़ना आवश्यक है, और उन्हें अंत तक कम नहीं करना चाहिए।
पैर मुड़ता है
प्रारंभिक स्थिति
चटाई पर स्वीकार किया।
क्रियान्वयन
पैर, बिना झुकने के, ऊपर उठाएं, और फिर पहले सीधे सीधे, और फिर बाएं और दाएं।
उपकरण
आप अधिकतम रिटर्न केवल तभी प्राप्त कर सकते हैं जब आप अपने पैरों को फर्श से 15-20 सेंटीमीटर की दूरी पर पकड़ते हैं।
प्रशिक्षण की एक विशिष्ट विशेषता यह है कि यह न केवल ऊपरी प्रेस क्यूब्स का काम करता है, बल्कि निचले वाले भी ।
सिमुलेटर पर अभ्यास का एक सेट
पिछले एक के विपरीत, इसमें सिमुलेटर के उपयोग की आवश्यकता होती है। जिम जाने वालों के लिए बढ़िया, ऊपरी प्रेस की मांसपेशियों के लिए अतिरिक्त भार के रूप में कार्य करता है।
ब्लॉक पर घुमा
सिम्युलेटर में अपनी पीठ के साथ खड़े हो जाओ। अपने हाथों से संभाल को पकड़ें, घुटने नीचे। आप रस्सी को अपने सिर के पीछे और अपनी छाती के सामने रख सकते हैं। हाथ जितने ऊंचे होते हैं, प्रेस पर भार उतना ही अधिक होता है। जब वांछित स्थिति को स्वीकार किया जाता है, तो मामले को घुमाते हुए एक झुकाव को आगे बढ़ाएं।
बेंच उठती है
इनलाइन बेंच के उच्चतम बिंदु पर बैठे, अपने पैरों को लॉक करें, और फिर वापस झुक जाएं। आवास को फर्श के समानांतर होना चाहिए। आवास को ऊपर उठाएं, और फिर इसे अपनी मूल स्थिति में कम करें।
हाथों में अलग-अलग स्थिति होती है। उन्हें छाती पर पार किया जा सकता है, पीठ के पीछे मुड़ा हुआ, सिर के पीछे "महल" में लाया जाता है। मुख्य बात यह है कि नीचे बिंदु पर शरीर फर्श के समानांतर है, शीर्ष पर - पेट लगभग कूल्हों को छूता है।
सिम्युलेटर पर घुमा
सिम्युलेटर पर बैठें, पैरों की स्थिति को ठीक करें, हैंडल को पकड़ें। तकनीक में शरीर को घुमाते हुए घुटनों की ओर झुकाव होता है, और फिर अपनी मूल स्थिति में लौट आता है।
प्रतिरोध सिम्युलेटर पर निर्भर करेगा। कुछ पर यह वजन उठाकर और दूसरों पर किया जाता है - स्टॉप पर छाती के दबाव के कारण। इस अभ्यास का मुख्य लाभ यह है कि यह ऊपरी प्रेस, सामने के दांतेदार और तिरछी मांसपेशियों को पंप करता है।
अतिरिक्त प्रशिक्षण
प्रस्तुत बुनियादी अभ्यास, पर्याप्त रूप से उच्च परिणाम प्राप्त करने में मदद करते हैं, निश्चित रूप से, मामले में जब वे न केवल नियमित रूप से किए जाते हैं, बल्कि सही ढंग से भी किए जाते हैं। आप केवल अपने आप को उनके लिए सीमित कर सकते हैं, लेकिन आपको अतिरिक्त भार को अनदेखा नहीं करना चाहिए, जो उन लोगों के लिए पर्याप्त उपयोगी होगा जो अधिकतम प्रभाव प्राप्त करना चाहते हैं।
वैकल्पिक अभ्यास:
- ऊपरी शरीर का सरल उठाना।
एक गलीचा पर प्रदर्शन किया। पैर घुटनों पर समकोण पर मुड़े हुए हैं। आवरण को ऊपर उठाएं ताकि ऊपरी प्रेस जितना संभव हो उतना तनावपूर्ण हो, और अपनी बाहों को जितना संभव हो सके आगे खींचें। जब शरीर को अधिकतम ऊपर उठाया जाता है, तो चरम बिंदु पर, धीरे-धीरे "ठहराव" को बढ़ाकर दस सेकंड तक।
- पिछले अभ्यास के लिए दो विकल्प:
- सीने पर बाहों के पार;
- हाथों के साथ सिर के पीछे लगा हुआ;
- ढलानों।
वे किसी भी वस्तु के उपयोग का सुझाव देते हैं, उदाहरण के लिए, एक बेंच जिस पर आप झुक सकते हैं। अभ्यास की तकनीक में मोड़ के बीच में देरी शामिल है। यह जितना बड़ा है, उतना ही अच्छा है।
प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को कैसे बढ़ाया जाए "> अतिरिक्त उपकरण
आप किसी भी खेल उपकरण के बिना ऊपरी प्रेस को पंप करने के लिए व्यायाम कर सकते हैं। हालांकि, कुछ उपकरण होना बेहतर है जो आपको प्रशिक्षण के दौरान एथलीट की क्षमताओं का विस्तार करने की अनुमति देता है। यह मुख्य रूप से बेंच पर लागू होता है, जिसे कई अभ्यास करने की आवश्यकता होती है।
वर्गों के लिए गलीचा का उपयोग करना अधिक आरामदायक और अधिक सुरक्षित है। बार से पेनकेक्स की सिफारिश करना जारी है। जब वे अभ्यास आसानी से दिए जाने शुरू हो जाएंगे, तो उनकी जरूरत होगी ताकि उन्हें वेटिंग एजेंट के रूप में इस्तेमाल किया जा सके।
कक्षाओं के लिए मतभेद
हर कोई प्रेस को पंप करने का प्रशिक्षण शुरू नहीं कर सकता है। कई चिकित्सा contraindications हैं जो पहले से पता लगाया जाना चाहिए। आप उच्च रक्तचाप, संवहनी प्रणाली के साथ समस्याओं के साथ प्रशिक्षण शुरू नहीं कर सकते। लम्बर लॉर्डोसिस, थोरैसिक ओस्टियोचोन्ड्रोसिस से पीड़ित लोगों द्वारा कठिनाइयों का अनुभव किया जा सकता है। यदि आप उन कारकों को ध्यान में रखते हैं जो आपको कक्षाएं शुरू करने की अनुमति नहीं देते हैं, तो प्रशिक्षण को व्यापक रूप से दृष्टिकोण करें, तो परिणाम आने में लंबा नहीं होगा।
