पर्याप्त शरीर सौष्ठव अनुभव वाले तगड़े लोग प्रशिक्षण के लिए विभाजन कार्यक्रमों का चयन करते हैं। जिम में बिताए वर्ष परिणाम को प्रभावित करते हैं। एथलीट अब एक या दो सत्रों में पूरी तरह से सभी मांसपेशी समूहों का काम नहीं कर सकते हैं। वांछित प्रभाव को प्राप्त करने के लिए, एथलीटों को एक विशिष्ट दिन को सप्ताह के एक विशिष्ट समूह को समर्पित करना होगा।
एक प्रशिक्षण के लिए, एक नियम के रूप में, दो या तीन से अधिक समूहों को शामिल न करें। एक सत्र के दौरान अधिक मांसपेशियों का काम किया जाता है, उत्सर्जित उपचय हार्मोन का स्तर जितना अधिक होगा। और अगर कोई एथलीट अपनी बांहों और कंधों पर मांसपेशियों का विकास करना चाहता है, तो यह डेल्टोइड मांसपेशियों और हथियारों पर एक संयुक्त व्यायाम का उपयोग करना सबसे अच्छा है, जिसमें सबसे प्रभावी व्यायाम शामिल हैं।
प्रशिक्षण के मूल सिद्धांत
शास्त्रीय प्रशिक्षण योजना सबसे प्रभावी थी। यह पहले बड़े, और फिर छोटे मांसपेशी समूहों के अध्ययन पर आधारित है। कार्यक्रम मुख्य रूप से बुनियादी अभ्यासों से बना है जो कि पुनरावृत्ति की इष्टतम संख्या के साथ किया जाता है। वजन बढ़ाने के लिए, व्यायाम 3 से 4 बार, 8-12 दोहराव से किया जाता है।
एक प्रशिक्षण की कुल अवधि एक घंटे से अधिक नहीं होनी चाहिए। यदि आप इस अस्थायी "सीमा" से अधिक हो जाते हैं, तो catabolic हार्मोन की दर तेजी से और तेजी से बढ़ेगी। व्यक्तिगत अभ्यासों के बीच 60-90 सेकंड का ब्रेक होता है, और दृष्टिकोण - 30 से 40 सेकंड तक।
डेल्टास और हाथ: प्रशिक्षण कार्यक्रम
पहला शोल्डर गर्डल है, जो कि फ्रंट, मिडिल और बैक डेल्टास है और दूसरा बाइसेप्स और ट्राइसेप्स है।
प्रशिक्षण कार्यक्रम में दस अभ्यास शामिल हैं:
- सेना की बेंच प्रेस (3-4 x 8-12) - सामने की डेल्टा मांसपेशियों का अध्ययन;
- डम्बल बेंच प्रेस (3-4 x 8-12) बैठे - हम सामने वाले डेल्टा को समाप्त करते हैं;
- वाइड ग्रिप बारबेल पुल (3-4 x 8-12) - बैक डेल्टास के लिए बुनियादी व्यायाम;
- एक झुकाव में डम्बल के साथ मच (3-4 x 8-12) - हम वापस डेल्टोइड मांसपेशियों को खत्म करते हैं;
- खड़े होने के दौरान प्रत्येक तरफ डंबल के साथ मच (3-4 x 8-12) डेल्टोइड मांसपेशियों के मध्यम बंडलों के लिए एक उत्कृष्ट व्यायाम है;
- एक संकीर्ण पकड़ (3-4 x 8-10) के साथ क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप, बाइसेप्स को गर्म करने और गर्म करने के लिए एक उत्कृष्ट बुनियादी अभ्यास है;
- खड़े होने के दौरान बाइसेप्स के लिए बार उठाना (3-4 x 8-12) - बाइसेप्स का मूल अध्ययन;
- बाइसेप्स के लिए हैमर (3-4 x 8-12) - हम इस मांसपेशी समूह को समाप्त करते हैं;
- एक संकीर्ण पकड़ बेंच प्रेस (3-4 x 8-12) ट्राइसेप्स के लिए सबसे अच्छा बुनियादी अभ्यासों में से एक है;
- फ्रेंच बेंच प्रेस (3-4 x 8-12) - पूर्ण थकावट और बेहतर पंपिंग के लिए विफलता के लिए काम करना।
लगभग सभी सूचीबद्ध अभ्यास बुनियादी हैं। ताकि मांसपेशियां अनुकूल न हों और मात्रा में वृद्धि जारी रहे, कभी-कभी पाठ में विविधता जोड़ना आवश्यक होता है। प्रशिक्षण के दौरान, यह प्रदर्शन करने की सिफारिश की जाती है:
- बैठने के लिए बेंच प्रेस;
- रियर हॉल्ट के लिए ली हैनी पुल;
- रिवर्स ग्रिप बारबेल लिफ्ट;
- बेंच पर बैठकर बाइसेप्स के लिए डम्बल उठाना;
- ट्राइसेप्स पर जोर देने के साथ डिप्स;
- एक डंबल के साथ फ्रेंच बेंच प्रेस।
प्रभावी कंधे और हाथ प्रशिक्षण
एक नियम के रूप में, डेल्टॉइड मांसपेशियों का विकास, ट्रेपेज़ियस शामिल है। इसलिए, उन्हें भी ध्यान देने की आवश्यकता है। ट्रेपेज़ को काम करने के लिए, आपको डंबल जैसे वेटिंग एजेंट के साथ श्रग करना चाहिए। आपको लगातार अपनी प्रगति की निगरानी करनी चाहिए। जब यह धीमा हो जाता है या दरार आ जाती है, तो इसका मतलब है कि उच्च-मात्रा वाले तरीकों को शुरू करने का समय है, जिसमें ड्रॉप सेट, मजबूर repetitions और सुपरसेट्स की प्रणाली में प्रशिक्षण शामिल है। यह कदम मांसपेशियों की वृद्धि को नहीं रोकेगा और प्रगति जारी रखेगा।
