फ्लोर पुश प्रोग्राम

कई लोग फिट दिखना चाहते हैं, स्लिम और उत्कृष्ट शारीरिक आकार में होना चाहते हैं। लेकिन, दुर्भाग्य से, हर कोई नहीं चाहता है या कुछ परिस्थितियों के कारण जिम जा सकता है या घर पर एक स्पोर्ट्स कॉर्नर से लैस कर सकता है। यदि आप नियमित रूप से पुश-अप करते हैं तो इसकी आवश्यकता नहीं है।

फर्श से पुश-अप को किसी विशेष महंगे उपकरण या सिमुलेटर के उपयोग की आवश्यकता नहीं है, खेल उपकरण की उपस्थिति। अच्छे परिणाम प्राप्त करने के लिए, अच्छे आकार में रहने की इच्छा होना पर्याप्त है, आलसी नहीं, और उपयुक्त पुश-अप सिस्टम (प्रोग्राम) का उपयोग करना।

इस तरह के प्रशिक्षणों का लाभ यह है कि उनके पास कोई प्रतिबंध नहीं है। बिल्कुल हर कोई फर्श से धक्का दे सकता है - बच्चे, वयस्क, बुजुर्ग, पुरुष और महिलाएं।

सामग्री

  • 1 फर्श से धक्का अप का लाभ
  • 2 कक्षाएं कैसे शुरू करें
  • 3 आपको कितनी बार पुश अप करने की आवश्यकता है
  • पुश-अप के 4 प्रकार
    • 4.1 क्लासिक
    • 4.2 घुटने के पुशअप्स
    • 4.3 एक क्षैतिज सतह से और एक दीवार से
    • 4.4 वाइड ग्रिप पुश-अप्स
    • 4.5 पेक्टोरल मांसपेशियों को पंप करने के लिए वाइड ग्रिप
    • 4.6 मिड ग्रिप पुशअप्स
    • 4.7 संकीर्ण पकड़
    • 4.8 एक हाथ पर पुश-अप
    • 4.9 कपास धक्का अप
    • 4.10 उंगलियों पर पुश-अप करें
    • 4.11 पुश-अप करें
    • 4.12 दीप पुश-अप
  • 5 उदाहरण शुरुआती पुश-अप्स
  • उन्नत स्तर के लिए 6 उदाहरण कार्यक्रम
  • 7 महत्वपूर्ण टिप्स
  • 8 सारांश

मंजिल से पुश अप का लाभ

इस बुनियादी अभ्यास में एक साथ कई मांसपेशी समूह शामिल होते हैं। इसे सार्वभौमिक माना जाता है और आवश्यक रूप से किसी भी प्रशिक्षण योजना में शामिल किया जाता है।

इसके कार्यान्वयन के दौरान, निम्नलिखित सक्रिय कार्य में शामिल हैं:

  • छाती;
  • कंधे की कमर;
  • हाथ;
  • पेट की मांसपेशियाँ।

पुश-अप्स न केवल विभिन्न मांसपेशियों को शामिल करते हैं, बल्कि आपको कुछ समूहों में उच्चारण को स्थानांतरित करने की भी अनुमति देते हैं। एक विशिष्ट क्षेत्र को काम करने के लिए, संदर्भ बिंदुओं और निष्पादन तकनीक को बदलकर लोड को फिर से वितरित करना पर्याप्त है।

प्रारंभिक (प्रारंभिक) स्थिति अपनाए जाने पर भी पेशी काम में शामिल होती है। शरीर को एक स्थिर स्थैतिक स्थिति में रखने के लिए, इंटरकोस्टल और पेट की मांसपेशियों, पीठ और हाथ और पैर सक्रिय होते हैं।

इस बुनियादी, सस्ती, और, सबसे महत्वपूर्ण बात, प्रभावी व्यायाम के लिए धन्यवाद, मांसपेशियों का निर्माण होता है। इसके अलावा, एक व्यक्ति जो नियमित रूप से फर्श से पुश-अप करता है वह मजबूत और अधिक लचीला हो जाता है। प्रभाव की गति भी बढ़ जाती है।

निम्नलिखित मांसपेशी समूहों को सबसे बड़ा भार प्राप्त होता है:

  • स्तन । अपहरण और लत, साथ ही साथ ह्यूमरस का रोटेशन प्रदान करें। वे सबसे अच्छी तरह से एक विस्तृत पकड़ की स्थिति में काम कर रहे हैं।
  • त्रिशिस्क। ट्राइसेप्स के लिए धन्यवाद, बाहों को सीधा किया जाता है, और वे संकीर्ण पकड़ की स्थिति में संभव के रूप में विकसित होते हैं।
  • मछलियां। उन्हें एक शक्तिशाली चार्ज प्राप्त होता है, जिससे बाइसेप्स की ताकत बढ़ जाती है।
  • त्रिभुजाकार। वे एक सुंदर राहत प्राप्त करते हैं, और, इसलिए, कंधे नेत्रहीन रूप से बड़े दिखते हैं।
  • दाँतवाला सामने। एक सीमित प्रकार के व्यायाम को करते समय पार्श्व छाती पर काम किया जाता है, और पुश-अप उनमें से सबसे अच्छा माना जाता है।
  • पिरामिड। कोहनी की मांसपेशियां, जो ट्राइसेप्स की निरंतरता हैं, अग्रमस्तिष्क का आसान विस्तार प्रदान करती हैं।

एक अच्छी तरह से डिज़ाइन किया गया कार्यक्रम और प्रदर्शन तकनीक आपको न केवल मांसपेशियों के लिए लाभ प्रदान करती है। पुश-अप श्वसन और हृदय प्रणाली, हड्डियों के ऊतकों, जोड़ों, साथ ही स्नायुबंधन को मजबूत करते हैं, चयापचय के पाठ्यक्रम पर सकारात्मक प्रभाव डालते हैं। मानव स्वास्थ्य और कल्याण में उल्लेखनीय सुधार हो रहा है।

ऐसे व्यक्ति के लिए जो खेल के लिए नहीं जाता है और जिम नहीं जाता है, यह व्यायाम आपको कमजोर मांसपेशियों को जल्दी से ठीक करने की अनुमति देता है। इसके लिए धन्यवाद, नियमित कार्य करना बहुत आसान हो जाता है, जिसमें कुछ शारीरिक गतिविधियां शामिल होती हैं।

कक्षाएं कैसे शुरू करें

एक लक्ष्य निर्धारित करने के बाद - पुश-अप्स शुरू करने के लिए, आपको यह समझने की आवश्यकता है कि मनोवैज्ञानिक और शारीरिक रूप से यह मुश्किल होगा। इस स्तर पर, यह महत्वपूर्ण है कि इसे ज़्यादा न करें, लेकिन सब कुछ सही करने के लिए ताकि भविष्य में सरल से जटिल में संक्रमण करना बहुत आसान हो जाए।

पहले पाठ में खुद को थकावट में लाने की सिफारिश नहीं की जाती है। प्राप्त परिणाम न केवल दृष्टिकोण की संख्या, बल्कि निष्पादन की तकनीकीता से निर्धारित होता है, जो कि अधिक महत्वपूर्ण है। और अगर आप केवल एक संख्या के साथ क्रश करते हैं, तो गुणवत्ता नहीं, कोई प्रभाव नहीं होगा। शुरुआती को इस अभ्यास को करने के बाद पुश-अप का क्लासिक संस्करण शुरू करना चाहिए, पहले एक ऊर्ध्वाधर विमान से, और फिर घुटनों से।

आपको हड़बड़ी नहीं करनी चाहिए। प्रत्येक चरण सात दिनों से लेकर कई हफ्तों तक होता है। आपको केवल अपने प्रशिक्षण, साथ ही शारीरिक फिटनेस पर ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता है। वर्तमान स्तर के कार्यान्वयन के साथ कठिनाइयों की अनुपस्थिति से अगले चरण में आगे बढ़ने की तत्परता का प्रमाण है।

प्रारंभिक स्थिति के विकास पर विशेष ध्यान दिया जाता है, जो पुश-अप के प्रकार, श्वास की सही सेटिंग, प्रत्येक आंदोलन की दिशा पर निर्भर करता है। शरीर श्वास पर गिरता है, और साँस छोड़ता है। यह नियंत्रित करना आवश्यक है कि शरीर लगातार सीधा है, और शरीर के निचले और ऊपर उठाने को हाथों के झुकने और सीधे होने के कारण विशेष रूप से बाहर किया गया था।

शुरुआती लोगों के लिए सामान्य सिफारिशें:

  • आपको 10 पुनरावृत्ति के साथ पुश-अप शुरू करना चाहिए। यह धीरे-धीरे गति बढ़ाने की सिफारिश की जाती है। मुख्य बात यह है कि आपकी खुद की भावनाओं को सुनना है कि शरीर वर्तमान और बढ़ते भार पर कैसे प्रतिक्रिया करता है। कक्षा के बाद, थका हुआ महसूस करना हल्का होना चाहिए। कोई ओवरवॉल्टेज नहीं। यह विशेष रूप से पहले प्रशिक्षण के लिए सच है।
  • कक्षाएं शुरू करने से पहले, आपको हमेशा 2-3 मिनट के ब्रेक के साथ कई सेटों में पूरा करने के लिए दस मिनट का वार्म-अप और पुनरावृत्ति की नियोजित संख्या की आवश्यकता होती है।
  • आपको नियमित रूप से पुश-अप करने की आवश्यकता है। प्रशिक्षण को कभी भी अपनी दिनचर्या के अनुरूप नहीं होना चाहिए।
  • एक प्रशिक्षण कार्यक्रम तैयार करना आवश्यक रूप से विशिष्ट लक्ष्यों के साथ होना चाहिए। यदि आपको मांसपेशियों का निर्माण करने की आवश्यकता है, तो आपको दैनिक व्यायाम करना होगा। अच्छे शारीरिक आकार में खुद को बनाए रखने और शरीर के वजन को सामान्य करने के लिए पुश-अप्स सप्ताह में दो से तीन बार किया जा सकता है।
  • यदि आप रोजाना व्यायाम करने का निर्णय लेते हैं, तो आपको धीरे-धीरे इस गति पर जाना चाहिए। पहले आपको हर दूसरे दिन इसे करने की ज़रूरत है ताकि मांसपेशियों को तैयार किया जा सके। आराम करें और मांसपेशियों को द्रव्यमान हासिल करने के लिए एक आवेग दें।
  • एक अभ्यास शुरू करते समय, आपको हमेशा सावधानीपूर्वक अध्ययन करना चाहिए न केवल विवरण, बल्कि सिफारिशें भी।
  • पुश-अप्स करते हुए, आप कुछ स्वतंत्रता का प्रयोग और अनुमति दे सकते हैं, लेकिन तब भी जब सभी आंदोलनों को सम्मानित किया जाता है, शक्ति, निपुणता और धीरज अच्छी तरह से विकसित होते हैं, अर्थात, समय के साथ आने वाले अनुभव के साथ।

पहले कुछ पाठों को दर्पण के सामने करने की सिफारिश की जाती है। यह आपको तकनीक को तुरंत सुधारने और ठीक करने के लिए सभी त्रुटियों और खामियों को देखने की अनुमति देता है।

आपको कितनी बार पुश अप करने की आवश्यकता है

शुरुआती अक्सर इस सवाल में रुचि रखते हैं कि कितने पुनरावृत्ति के लिए प्रयास करना है। महिलाओं को पुश-अप्स की संख्या 30-40 तक लाना और पुरुषों के लिए - 50-100 पुश-अप्स के लिए पर्याप्त है। ये सभ्य परिणाम हैं, लेकिन सीमित नहीं हैं। जो लोग एक शक्तिशाली, शक्तिशाली शरीर चाहते हैं या खेल के लिए जाना चाहते हैं, उन्हें उच्च लक्ष्य निर्धारित करने चाहिए।

डेढ़ महीने तक, यदि आप नियमित रूप से अभ्यास करते हैं, तो महिलाएं 50 तक पहुंच सकती हैं, और पुरुष 100 पुनरावृत्ति करते हैं। इस मामले में, आपको 10-15 मिनट से अधिक नहीं प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है। यह हाथों की ताकत बढ़ाने के लिए काफी है, साथ ही नेत्रहीन परिवर्तन की उपस्थिति। यहाँ पर विचार करने के लिए एक महत्वपूर्ण बिंदु। एक राय है कि प्रति दृष्टिकोण 15 से अधिक पुनरावृत्तियां सहनशक्ति में वृद्धि करेंगी, लेकिन केवल बढ़ी हुई मात्रा और शारीरिक शक्ति की गिरावट के लिए।

ताकत संकेतक और मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ाने के लिए, प्रदर्शन तकनीक पर ध्यान दिया जाना चाहिए, जिससे आंदोलनों और आयाम को जटिल किया जा सके। आप स्टॉप या अन्य जटिल विकल्पों से पुश-अप कर सकते हैं।

पुश-अप्स के प्रकार

लगातार साधारण व्यायाम के कई विकल्प हैं। कुछ विशेषज्ञों के अनुसार, विभिन्न रूपों की संख्या पचास से अधिक है।

ज्यादातर जाने-माने एथलीट और बॉडीबिल्डर लगातार पुश अप्स के लिए विभिन्न परिवर्धन और बदलावों को पेश करते हैं, जो तनाव के उच्चारण को स्थानांतरित करने और नई संभावनाओं को खोलने की अनुमति देते हैं।

हल्के विकल्प चुनना या प्रशिक्षण करना और भी मुश्किल है - यह सभी के लिए एक निजी मामला है। चुनाव व्यक्तिगत इच्छाओं, निर्धारित लक्ष्यों, शारीरिक क्षमताओं द्वारा निर्धारित किया जाता है।

क्लासिक

स्कूल के समय से सभी के लिए परिचित, शारीरिक शिक्षा कक्षाओं में प्रदर्शन किया। मोज़े और हथेलियों पर आराम करते हुए जोर को नीचे ले जाया जाता है। हाथ कंधे के स्तर से थोड़ा व्यापक हैं, आगे की ओर इशारा करते हुए हथेलियां। पैरों की उंगलियों पर जोर दिया जाता है, कंधों की तुलना में थोड़ा चौड़ा होता है। शास्त्रीय पुश-अप आंदोलनों में ट्राइसेप्स, छाती और डेल्टास शामिल हैं।

घुटने का पुश अप

वे एक हल्के बदलाव हैं जो शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त हैं, उन्नत उम्र के लोगों या कशेरुक अनुभाग के साथ समस्याएं हैं। प्रारंभिक मुद्रा क्लासिक संस्करण के समान है, लेकिन केवल घुटने के जोड़ पर पैरों पर जोर दिया जाता है, और मोज़े पर नहीं।

इसी समय, पैरों को फर्श के ऊपर रखा जाता है, एक पर दूसरे को बिछाते हुए। इस स्थिति के लिए धन्यवाद, लोड को पीठ के निचले हिस्से से हटा दिया जाता है, विभिन्न मांसपेशी समूहों से प्रयास कम हो जाता है। अध्ययनों से पता चला है कि क्लासिक पुश-अप में काम का बोझ 64 है, और घुटने के जोड़ों पर ध्यान केंद्रित करने के साथ - 49 प्रतिशत।

एक क्षैतिज सतह से और एक दीवार से

पहले वाले काफी जटिल होते हैं, खासकर शुरुआती लोगों के लिए, और यदि आप उनके साथ शुरू करते हैं, तो शारीरिक तनाव यह कारण बन सकता है कि चलते रहने की सभी इच्छाएं दोहराई जाएंगी। पहले चरण एक ऊर्ध्वाधर विमान, यानी दीवार से किए गए पुश-अप्स के साथ शुरू करना सबसे अच्छा है। यह हल्का है, लेकिन व्यावहारिक रूप से पर्याप्त है, क्योंकि यह मांसपेशियों और जोड़ों को बहुत अधिक भार के लिए तैयार करता है।

तकनीक काफी सरल है। आपको सीधे खड़े होने की जरूरत है, दीवार से लगभग एक कदम पीछे। कंधों के बीच की दूरी कंधों की चौड़ाई से थोड़ी बड़ी होनी चाहिए। जब शरीर के भार का भार भुजाओं में स्थानांतरित हो जाता है, तो हील्स को फर्श से हटा दिया जाता है। आपको कोहनी के जोड़ों में अपनी बाहों को झुककर दीवार की ओर बढ़ने की ज़रूरत है जब तक कि छाती सतह को छूती नहीं है, और कोहनी को सीधा करके उठें। इस मामले में, शरीर को स्तर रखा जाना चाहिए, हाथों को विशेष रूप से काम करना चाहिए।

वाइड ग्रिप पुश-अप्स

हथियारों के बीच की दूरी लगभग दो कंधे की चौड़ाई है। कोहनी के जोड़ों को पक्षों की ओर देखते हैं, और जोर से बंद मुट्ठी और खुले हाथों दोनों पर गिर सकता है।

फर्श की सतह पर आराम करने वाले मोजे, इसके विपरीत, कंधों को कम करें। नीचे जा रहे हैं, सुनिश्चित करें कि कोहनी के जोड़ों को बगल में निर्देशित किया जाए। फर्श को छूना, जल्दी से ऊपर उठना।

व्यायाम की प्रभावशीलता शरीर की स्थिति पर निर्भर करती है, जिसे पैरों से सिर तक सीधा रखा जाना चाहिए। यदि आप अपना पेट कम करते हैं, तो अपने नितंबों को ऊपर उठाएं, काठ का क्षेत्र में झुकें, यह निष्पादन की तकनीक का उल्लंघन करेगा।

पेक्टोरल मांसपेशियों को पंप करने के लिए एक विस्तृत पकड़ के साथ

छाती की मांसपेशियों पर भार को स्थानांतरित करने के लिए, पैरों को एक पहाड़ी पर रखा जाता है - एक सोफे या बेंच, और हथेलियों को फर्श पर छोड़ दिया जाता है। विशेषज्ञों के अनुसार, 60 सेमी की ऊंचाई के साथ स्टैंड पर जोर देना, आपको अपने स्वयं के वजन का 75% तक भार बढ़ाने की अनुमति देता है। यदि आप रिवर्स ट्रांसफर करते हैं, यानी अपने हाथों और पैरों को किसी पहाड़ी पर रखें, तो व्यायाम करना बहुत आसान हो जाएगा। बेंच की ऊंचाई जितनी अधिक होगी, पुश-अप्स करना उतना ही आसान होगा।

छाती की मांसपेशियों पर भार पकड़ पर निर्भर करता है। यह जितना व्यापक है, उतना ही अधिक है।

मिड ग्रिप पुश अप्स

हाथ कंधे के जोड़ के स्तर के साथ होते हैं, यानी ट्रंक के साथ। कोहनी वापस इंगित कर रहे हैं। वे या तो आपके हाथ की हथेली में खड़े होते हैं या आपकी मुट्ठी पर। पैरों की स्थिति ऐसी होनी चाहिए कि वे पहले से ही कंधे की चौड़ाई से अलग हों। नीचे बढ़ते हुए, हथियार मुड़े हुए हैं, उन्हें शरीर के साथ घुमाते हुए, कोहनियों को पीछे की ओर ले जाते हुए। फर्श को छूते हुए, शरीर को सीधा रखते हुए, तुरंत उठें। यह निष्पादन तकनीक आपको ट्राइसेप्स वर्कआउट करने की अनुमति देती है। एक पहाड़ी पर पैर रखने से व्यायाम कठिन हो जाता है, और हथियार आसान हो जाते हैं।

संकीर्ण पकड़

यह पुश-अप्स का एक जटिल संस्करण है, जिसकी बदौलत ट्राइसेप्स और फ्रेटलस के फ्रंटल ज़ोन पर काम किया जाता है।

जोर विशेष रूप से हथेलियों पर बनाया जाता है, जो एक दूसरे के बगल में स्थित होते हैं ताकि उंगलियां फर्श की सतह पर आराम करें और थोड़ा अंदर की ओर मुड़ें, यदि कार्यान्वयन को सुविधाजनक बनाने के लिए यह आवश्यक है। पैरों के पंजे या तो थोड़े चौड़े होते हैं, या कंधे की कमर के साथ समान स्तर पर होते हैं।

नीचे कम करने के लिए, हाथ मुड़े हुए हैं, कोहनी को शरीर के साथ घुमाते हुए। उन्हें वापस और थोड़ा सा पक्षों पर निर्देशित किया जाता है। अंत बिंदु पर, आपको हाथ के पीछे छूने की आवश्यकता है। जब तक हथियार पूरी तरह से सीधे न हो जाएं तब तक ऊपर जाएं।

एक हाथ पर पुश-अप्स करें

स्थिति की स्थिरता प्रदान करने से पैर अलग हो जाते हैं। दाहिने हाथ को फर्श पर छोड़ दिया जाता है, और थोड़ा सा बांया हाथ पीठ के पीछे घाव होता है। निष्पादन के लिए अधिकतम सुविधा की रक्षा और सुनिश्चित करने के लिए, विशेष स्टॉप का उपयोग करने की सिफारिश की जाती है।

सहायक (दाएं) हाथ को पक्ष में स्थानांतरित नहीं किया जा सकता है। यह शरीर के अनुरूप होना चाहिए। फोरक्रम, चार के बजाय केवल तीन है, और अपने शेष पैरों को अलग रखें। कम करते समय, कोहनी झुक जाती है और साइड में चली जाती है।

रिब पिंजरे फर्श को छूता है, और फिर पुश-अप किया जाता है, जब तक कि हाथ सीधा न हो जाए, तब तक नीचे की ओर गति जारी रहती है। कंधों को फर्श के समानांतर होना चाहिए। एक निश्चित संख्या में करने के बाद, एक हाथ परिवर्तन किया जाता है।

इस अभ्यास को करने में कठिनाइयों का अनुभव नहीं करने के लिए, पेट की मांसपेशियों का अच्छी तरह से विकसित होना आवश्यक है।

जटिल विविधताएँ

कपास धक्का अप

यह प्रशिक्षण पूरी तरह से मांसपेशियों को लोड करता है, ताकत, गति और निपुणता के अच्छे संकेतक विकसित करने में मदद करता है। कपास बनाने के लिए, ऐसी स्थिति लेना आवश्यक है जिसमें पैरों के मोज़े एक ही चौड़ाई या कंधे के गर्डल की तुलना में संकरे हों, और बाहें 1.5 या 2 गुना चौड़ी हों।

शरीर को एक शक्तिशाली धक्का के साथ धक्का दिया जाता है, फर्श से अपनी हथेलियों को उठाकर, और जल्दी से अपने हाथों को ताली बजाते हैं। वापसी एक नरम और सुशोभित टचडाउन होनी चाहिए। आप फर्श पर नहीं गिर सकते।

मंजिल को हल्के से छूना, आपको आंदोलन की पूरी श्रृंखला "शक्तिशाली पुश-कॉटन-सॉफ्ट लैंडिंग" को दोहराने की आवश्यकता है। हाथों को तालबद्ध, सामंजस्यपूर्ण रूप से, दृढ़ता से, जल्दी से चलना चाहिए। इन पुश-अप्स में उनके प्रशिक्षण कार्यक्रमों में मुक्केबाज शामिल हैं। वे स्प्रिंटर्स और विभिन्न प्रकार के मार्शल आर्ट में शामिल लोगों के लिए उपयोगी हैं।

उंगली दबाता है

उंगलियों पर जोर देने से हड्डियों को मजबूत बनाने और हाथों की ताकत बढ़ाने में मदद मिलती है। पकड़ या तो संकीर्ण या चौड़ी हो सकती है। मुख्य बात यह है कि जोर पूरी तरह से उंगलियों पर पड़ता है।

इस प्रकार के पुश-अप्स करना तभी आवश्यक है जब अच्छे शारीरिक आकार में हों और जब अंगुलियां शरीर को यथासंभव सुरक्षित रूप से धारण करने में सक्षम हों। इसके लिए तैयारी में, ब्रश को मजबूत करने के लिए, आपको विस्तारक के साथ थोड़ा काम करना चाहिए।

भारित पुश-अप

शक्ति विषयों में शामिल एथलीटों के लिए डिज़ाइन किया गया है, और जो लोग थोक मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हैं, उनके पास एक सुंदर और स्पष्ट रूप से तैयार की गई राहत है। विशेष भारिंग एजेंटों का उपयोग आपको भार बढ़ाने की अनुमति देता है, ताकि मांसपेशियों के ऊतकों को यथासंभव गहराई से और कुशलता से काम किया जाए।

भारोत्तोलन के रूप में, वे अक्सर वज़न से लैस निहित पहनते हैं। इस इन्वेंट्री का उपयोग उन लोगों द्वारा भी किया जाता है जो क्रॉसबार पर खुद को खींचते हैं, असमान सलाखों पर पुश-अप करते हैं। एक बनियान के बजाय, आप बार से एक नियमित पैनकेक का उपयोग कर सकते हैं। इस कार्गो का उपयोग सावधानी के साथ किया जाना चाहिए और जब कोई आस-पास हो तो सुरक्षित होना चाहिए। भागीदार को यह सुनिश्चित करना चाहिए कि पैनकेक सही ढंग से पीठ पर स्थित है और गिर नहीं है। पुश-अप्स में खुद भी सावधानी बरतने की जरूरत होती है।

एक छोटे वजन से वजन के साथ पुश-अप शुरू करना आवश्यक है। यह धीरे-धीरे बढ़ रहा है। इसे प्रति सप्ताह एक या दो किलो से अधिक नहीं जोड़ने की सिफारिश की जाती है।

गहरा धक्का

आंदोलन के आयाम में वृद्धि आपको मांसपेशियों को यथासंभव कुशलता से बाहर निकालने की अनुमति देती है। इसे प्राप्त करने के लिए, निचली सीमा, यानी मंजिल को निकालना आवश्यक है।

इसे प्राप्त करने के लिए तीन फुलक्रम के उपयोग की अनुमति मिलती है, जो तीन मजबूत कुर्सियां ​​हैं। एक पैर के नीचे एक सहारा बन जाता है, और दूसरा दो - बाहों के नीचे। कुर्सियों के बजाय, 10 से 15 सेंटीमीटर की ऊंचाई वाले विभिन्न प्रकार के समुद्र तटों का उपयोग करने की अनुमति है।

संदर्भ के रूप में उपयोग की जाने वाली वस्तुएँ विश्वसनीय होनी चाहिए। पुश-अप के लिए डिज़ाइन किए गए विशेष हैंडल खरीदना बेहतर है। अतिरिक्त उपकरणों के उपयोग के बिना, गहरे पुश-अप करना असंभव है, जिससे आप हाथों के स्तर से नीचे गिर सकते हैं।

शुरुआती लोगों के लिए फर्श से पुश-अप के लिए एक कार्यक्रम का उदाहरण

पहले चरण में, आपको कक्षाओं के लिए सप्ताह में तीन से चार दिन अपने लिए निर्धारित करने की आवश्यकता होती है। यहां तक ​​कि अगर आप दैनिक पुश अप करने की योजना बनाते हैं, तो सबसे पहले वे हर दूसरे दिन केवल प्रशिक्षण लेते हैं। मांसपेशियों को ठीक होने और आराम करने के लिए समय देना आवश्यक है, न कि पहले प्रशिक्षण के दौरान तनाव। पहले चरण में, वे आम तौर पर एक मासिक योजना तैयार करते हैं, जिसमें परिवर्तन हर हफ्ते होते हैं।

एक प्रशिक्षण योजना इस तरह दिख सकती है:

Первая неделя:

  • разминка
  • первый подход — до 8 отжиманий
  • перерыв — 1 минута
  • второй подход – на два отжимания меньше, чем в первом
  • перерыв – 1 минута
  • третий подход –5 повторов
  • перерыв – 5 минут
  • четвертыйподход – 5 отжиманий
  • следующие два сета по пять повторов с минутным отдыхом

Вторая неделя:

  • разминка
  • четыре сета по 8 повторений, паузы по 1 минуте

Третья неделя:

  • разминка
  • четыре подхода, число повторов по максимуму (без чрезмерного напряжения и с высоким качеством)
  • отдых между подходами — 1 минута

Заключительную (четвертую) неделю посвящают увеличению количества отжиманий. Следующий тренировочный месяц планируют самостоятельно и составляют программу уже на каждый тренировочный день.

Пример программы для продвинутого уровня

Прошедшим начальную подготовку, готовым к полноценным занятиям, желающим заняться формированием сильного и красивого тела нужен более продвинутый подход. Необходимо разрабатывать и менять планы каждые пять-семь недель, нацеливаться на повышение повторов.

1-й день:

  • разминка
  • отжимания с отягощением — 4 подхода по 12-15 раз
  • упражнение на пресс — 1, 40-50
  • отжимания руки вместе — 4, 10-12
  • упражнение на пресс — 1, 40-50

2-й день:

  • разминка
  • 100 повторений для выбранного упражнения (менятьотжимание каждую неделю)
  • первая неделя 10 сетов по 10 повторений *
  • пауза между сетами 2-3 минуты

* Далее постепенный переход на 4 подхода по 25, затем 2 сета до 50 раз.

3-й день:

  • разминка
  • отжимания с широким хватом 1 подход по максимуму
  • упражнение на пресс – 1 подход по максимуму
  • отжимания со средним хватом 1 подход по максимуму
  • упражнение на пресс – 1 подход по максимуму

4-й день:

  • разминка
  • глубокие отжимания — 3 сета по 20-25 раз
  • приседания– 3, 20-30
  • отжимания руки вместе — 3, 10-12

महत्वपूर्ण टिप्स

  1. Описания к упражнениям позволяют сформировать правильную технику выполнения, но дают возможность корректировать исполнение согласно своим особенностям и целям. Располагать руки на плоскости всегда нужно так, чтобы не ощущалось никакого дискомфорта в суставах. Необходимо стараться не допускать того, чтобы они скручивались, разгибались, сгибались. Всегда нужно находить максимально удобное расположение ладоней.
  2. Обязательно следует уделать внимание развитию гибкости, дополнительно выполняя специальные упражнения, а также разминать запястья перед занятием.
  3. Чтобы избежать травм и растяжений, рекомендуется надевать напульсники либо бинты. Эта защита актуальна для тех, кто выполняет сложные приседания с хлопками, на одной руке, без упора на носочки ног.
  4. Не всем женщинам удается добиться полной амплитуды движения из-за большого бюста. Чтобы «устранить» преграду, следует воспользоваться упорами. Благодаря этим приспособлениям, девушки могут увеличить амплитуду.
  5. Сложность отжимания зависит от положения ног. Чем они выше, тем сложнее упражнение и нагрузка, оказываемая на мускулатуру. Опытные атлеты даже могут не использовать столы, скамьи, табуреты, а делают вертикальные отжимания, когда ноги находятся наверху.
  6. Каждая программа тренировок обязательно предполагает включение в план упражнений на пресс и бицепс.
  7. Не следует забывать и о важности правильного питания. Чтобы мышцы развивались и формировались, нужно кушать побольше мяса и овощей.

संक्षेप

Отжимания от пола представляют собой эффективный универсальный и проверенный временем тренинг, приносящий пользу не только для физической формы, но и здоровья. Первые упоминания об отжиманиях были сделаны более, чем две с половиной тысячи лет назад. Они практиковались еще древними культурами, не потеряли своей актуальности и по сей день, являясь частью практически всех тренировочных программ. Выполняя программу отжимания в домашних условиях, можно иметь хорошую физическую форму, добиться прекрасных результатов.

दिलचस्प लेख