शक्तिशाली क्वाड्रिसेप्स न केवल सुंदर है, बल्कि शरीर रचना और बायोमैकेनिक्स के संदर्भ में भी सही है। जो लोग अपने पैरों को सामान्य रूप से हिलाते हैं, वे न केवल जांघों की पीठ पर ध्यान देते हैं, बल्कि सामने वाले को भी कम दर्द वाले दर्द के साथ कम समस्याएं होती हैं। वे पीठ की ऐंठन के कारण ऐंठन और बिगड़ा हुआ आसन के कारण पिरिफोर्मिस मांसपेशियों में दर्द से पीड़ित नहीं होते हैं। क्वाड्रिसेप्स होना चाहिए, भले ही कुछ लोग वहां हों और सौंदर्यशास्त्र से इनकार करते हों। इसके अलावा, जांघों की अच्छी तरह से विकसित सामने की सतह की उपस्थिति स्वस्थ घुटने है। फिर भी, हमें न केवल अपने पैरों को मोड़ना चाहिए, बल्कि उन्हें अनबेंड करना चाहिए, ताकि शारीरिक रूप से कल्पना की जा सके।
सामग्री
- 1 कामकाजी मांसपेशियां
- 2 निचले पैर और घुटनों का विस्तार
- 3 तकनीक
- 4 टिप्स
- 5 आवेदन
काम करने वाली मांसपेशियां
सिम्युलेटर को डिज़ाइन किया गया है ताकि क्वाड्रिसेप्स फेमोरिस मुख्य भार पर ले जाए। वह एक क्वाड्रिसेप्स है। मांसपेशी टिबिया का विस्तार करती है, जांघ को आगे लाती है, और हिप संयुक्त को फ्लेक्स करती है।
विशेष रूप से, सिम्युलेटर वाले संस्करण को मामले के स्थिरीकरण और अन्य अतिरिक्त बिंदुओं की आवश्यकता नहीं है। अगर हम हाथ और प्रेस को चालू करने के बारे में बात कर रहे हैं, तो यह शानदार है।
अभ्यास में, सभी 4 क्वाड्रिसेप्स प्रमुख काम करते हैं:
- प्रत्यक्ष - विस्तार शुरू होता है, यह वह मांसपेशी है जो जांघ को सामने से कवर करती है;
- मध्यवर्ती - पैर को स्थिर करता है, और कूल्हे के जोड़ को लाता है, यह सीधी रेखा के नीचे स्थित है;
- पार्श्व - इसका उपयोग करने के लिए, मोज़े को अलग किया जाता है, मांसपेशियों को बगल से जांघ को घेर लिया जाता है;
- औसत दर्जे का - इसे अधिक हद तक सक्रिय करने के लिए, मोजे को अंदर निर्देशित किया जाता है
निचले पैर का विस्तार एक ताकत व्यायाम नहीं है। यदि वे सिम्युलेटर में काम करते हैं, तो उनका लक्ष्य जांघ की सामने की सतह को मजबूत करना और सुस्त मांसपेशियों को "पंप" करना है। यह आंदोलन क्लासिक डेडलिफ्ट, साथ ही स्क्वेट्स, फ्रंट स्क्वेट्स, जर्क्स, जर्क्स और लेग प्रेस में परिणाम को बेहतर बनाने में मदद करता है।
निचले पैर और घुटनों का विस्तार
बार में, एक और विस्तार विकल्प का उपयोग किया जाता है - एथलीट अपने निचले पैरों पर एक पैनकेक डालता है, और उसके साथ आंदोलन करता है। यह माना जाता है कि यह सिम्युलेटर में "क्लासिक" की तुलना में कम दर्दनाक है। सिम्युलेटर में विस्तार पीसीएस (पूर्वकाल क्रूसिएट लिगमेंट) की चोटों से जुड़ा हुआ है। हालांकि, जोखिम अधिक होता है अगर कोई व्यक्ति बिना दिमाग के वजन बढ़ाता है और उसे "धक्का" देता है, और फिर उसे झटका देता है।
वास्तव में, निचले पैर का विस्तार केवल कूल्हे के जोड़ के लचीलेपन के विमान में संरचनात्मक रूप से सच है, जो कि अधिकांश लोगों के लिए - मोज़े के साथ। और आंदोलन भारी वजन के लिए अभिप्रेत नहीं है। यह अच्छा है कि चतुर्भुज की राहत को दोहराए जाने वाले काम के साथ किया जा सकता है।
जो लोग पीकेएस के साथ घायल होने से डरते हैं वे हल्के रबर के साथ व्यायाम कर सकते हैं, या एक पैर पर एक्सटेंशन कर सकते हैं, पैर की अंगुली को प्राकृतिक रूप से निर्देशित कर सकते हैं।
निष्पादन तकनीक
आमतौर पर, शुरुआती लोगों को केवल सिम्युलेटर में अपने पैरों को सीधा करने की सलाह दी जाती है, क्योंकि इस अभ्यास में गलती करना असंभव है। यहां, इंटरनेट विशेषज्ञों की गलती है। एक शुरुआत करने वाले हर जगह गलतियाँ कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, व्यक्तियों को पता नहीं है कि सिम्युलेटर के पीछे समायोज्य है, और तकिया-अनुचर को भी समायोजित किया जा सकता है। वे सीट के किनारे पर बैठते हैं और कार की सीट के नीचे टखनों को धक्का देते हैं। इस स्थिति से, PKS प्रारंभ में ओवरस्ट्रेक्टेड है। इसलिए, फिटनेस के लिए ऐसी "तकनीकों" की सिफारिश नहीं की जाती है।
व्यायाम को सही बनाने के लिए, आपको यह करना चाहिए:
- पीठ को समायोजित करें ताकि यह एक समर्थन हो। अधिकांश सिमुलेटर समायोज्य बैकरेस्ट हैं और इसे स्थानांतरित करने और धक्का देने की क्षमता है;
- सही शुरुआती स्थिति यह है कि पीठ पीठ पर टिकी हुई है, जांघ सीट पर स्थित है, निचले पैर को सिम्युलेटर के कुशन द्वारा तय किया गया है, और निचले पैर और जांघ के बीच का कोण 90 डिग्री से अधिक नहीं है;
- पुनर्वास में, एक अपूर्ण आयाम की अनुमति दी जाती है जब रोलर को 90 डिग्री से अधिक संलग्न किया जाता है;
- मोजे को खुद की ओर निर्देशित किया जाना चाहिए, क्वाड्रिसेप्स में कमी के साथ व्यायाम शुरू करना बेहतर है
आंदोलन इस प्रकार है:
- नीचे की ओर आंदोलन को मजबूर नहीं किया जाना चाहिए, यह आसानी से कम करने के लिए बेहतर है और आसानी से निचले पैर का विस्तार करना;
- पीठ को पूरी तरह से पीछे की ओर दबाया जाना चाहिए, काठ भी;
- विस्तार साँस छोड़ते पर किया जाना चाहिए, flexion - साँस लेना पर।
विविधताएं, वास्तव में, बहुत विविध हैं। सबसे सरल एक पैर का विस्तार है। उन लोगों के लिए संस्करण जिनके पास पैरों के विकास में असंतुलन है, और "शुरू" हमेशा एक कूल्हे के साथ होता है, केवल दूसरे को लाता है। यदि एथलीट पीसीडी के लिए डरता है, या पहले से ही चोट लग गई है, तो व्यायाम का यह संस्करण बेहतर अनुकूल है।
दूसरा बदलाव रबर के साथ विस्तार है। एक कुर्सी पर बैठे, एथलीट पैर पर एक रबर सदमे अवशोषक के निर्धारण के साथ निचले पैर का विस्तार करता है। यह विकल्प उन लोगों के लिए उपयुक्त है जिन्हें अपने स्नायुबंधन को मजबूत करने और चोटों से खुद को बचाने की आवश्यकता है।
तीसरा बदलाव उन लोगों के लिए है जिनके पास एक्सटेंशन ट्रेनर नहीं है। एक पैनकेक निचले पैर पर रखा गया है, एथलीट एक कुर्सी पर बैठा है। विकल्प टखने और एकमात्र को मजबूत करता है, भी, क्योंकि वजन को टखनों की कीमत पर रखना होगा।
चौथा रूपांतर है, बाहर की ओर निकले हुए मोजे और अंदर की ओर एड़ी के साथ विस्तार। यह माना जाता है कि इस तरह की तकनीक लड़कियों में अधिक गोल कूल्हों का निर्माण करती है, जिन्हें प्रकृति ने I- आकार के आंकड़े के साथ संपन्न किया है।
पांचवां - एड़ी के अंदर मोज़े। यह शरीर रचना विज्ञान के संदर्भ में पैरों की एक बल्कि विवादास्पद स्थिति है, लेकिन कुछ एथलीटों का मानना है कि इस तरह वे क्वाड्रिसेप्स के औसत दर्जे के सिर को बेहतर तरीके से काम करते हैं।
जैसा कि हो सकता है, इस अभ्यास की सफलता नियंत्रित प्रौद्योगिकी, झटके और झटके की अनुपस्थिति, और धीमी गति से उठाने और वजन कम करने में है। रोलर की गति को नियंत्रित करें, और व्यायाम आपके लिए दर्दनाक नहीं होगा।
आंदोलन आमतौर पर 12-15 या अधिक दोहराव के लिए किया जाता है, 3-4 कामकाजी दृष्टिकोणों में, पावर मोड में काम नहीं करते हैं
टिप्स
- विभिन्न खेल डॉक्टरों की प्रस्तुति जोर देकर कहती है कि पैर का विस्तार घुटने के जोड़ों को अधिभारित करता है। इस तनाव को कम करने के लिए, निचले पैरों को कूल्हों के नीचे से जाने की अनुमति न दें - व्यायाम के नीचे से, घुटनों पर कोण 90 से 100 डिग्री तक भिन्न होना चाहिए।
- व्यायाम के शीर्ष से, हमेशा अपने पैरों को जितना संभव हो उतना बढ़ाएं - एकमात्र तरीका बाहरी पार्श्व और आंतरिक औसत दर्जे की मांसपेशियों के बेहतर संकुचन को प्राप्त करना संभव है, जो पेटेला के निर्धारण के लिए जिम्मेदार हैं।
- बहुत अधिक वजन न लें - यह घुटने के जोड़ों को रोक सकता है और इसके अलावा आपको अपने पैरों को पूरी तरह से खींचने की अनुमति नहीं देगा। लेग एक्सटेंशन में क्वाड्रिसेप्स की मांसपेशियों पर भार सबसे अधिक वजन के बजाय पुनरावृत्ति की एक अतिरिक्त संख्या द्वारा प्राप्त किया जाता है।
- यदि जांघ के पीछे की तना हुआ मांसपेशियां आपको अपने पैरों को जितना संभव हो उतना सीधा करने से रोकती हैं, प्रारंभिक स्थिति में शरीर को थोड़ा झुकाएं, जबकि सिम्युलेटर के पीछे को 45 डिग्री के कोण पर थोड़ा पीछे ले जाना चाहिए, फिर फर्श के समानांतर सीट को ठीक करें। यह न केवल जांघ के पीछे की मांसपेशियों के तनाव को नरम करेगा, बल्कि आपको पैरों की मुख्य मांसपेशियों - क्वाड्रिसेप्स को उत्कृष्ट खिंचाव देगा। अपने धड़ को आगे की तरफ न झुकें - इससे व्यायाम की प्रभावशीलता कम हो जाएगी।
- क्वाड्रिसेप्स के बीच में भार को केंद्रित करने के लिए, पैर की उंगलियों को अलग करें। यदि आप क्वाड्रिसेप्स के बाहरी पार्श्व बंडलों को हार्ड-क्लॉग करना चाहते हैं, तो मोजे को थोड़ा अंदर की ओर स्लाइड करें।
- यदि आपको लगता है कि यह व्यायाम घुटने के जोड़ों पर बहुत तनावपूर्ण है, तो इसे ब्लॉक सिम्युलेटर में लेग एक्सटेंशन में बदल दें। निचले ब्लॉक से दाहिने टखने तक चलने वाले केबल स्ट्रैप को लॉक करें। बाएं पैर पर ध्यान केंद्रित करें जब आप अपनी पीठ के साथ खड़े होते हैं, और दायां घुटने पर थोड़ा झुकता है और थोड़ा ऊपर उठता है। शरीर और कूल्हों को स्थिर रखते हुए, सभी पुनरावृत्ति करें - बाएं पैर का विस्तार। उसके बाद, दाहिने पैर को पट्टा ठीक करें और दूसरे पैर के लिए सभी पुनरावृत्ति करें।
आवेदन
इरादा: दोनों नौसिखिए एथलीट और पेशेवर एथलीट।
कब: पैर कसरत के अंत में, उन्हें खत्म करने के लिए। लेग एक्सटेंशन से पहले लेग प्रेस, एक बारबेल के साथ स्क्वाट्स और एक बारबेल के साथ फेफड़े काम करते हैं। लेग एक्सटेंशन के बाद, आप अभी भी लेग फ्लेक्सन, या लेग एक्सटेंशन / लेग कर्ल का एक सुपर सेट कर सकते हैं।
कितना: 10 से 16 दोहराव के 4 सेट।
स्पोर्ट्स ब्रीफिंग: लेग एक्सटेंशन रेक्टस पूर्वकाल जांघ की मांसपेशियों की राहत खींचते हैं, इसे इसकी पूरी लंबाई में एक राहत, बड़ा आकार देते हैं, जो जांघ के किनारे से देखे जाने पर विशेष रूप से ध्यान देने योग्य है। अन्य बातों के अलावा, पैर एक्सटेंशन आपको पार्श्व और रेक्टस फेमोरिस मांसपेशियों के बीच एक स्पष्ट अलगाव प्राप्त करने की अनुमति देते हैं।
रेक्टस फेमोरिस मांसपेशी की शक्ति सभी खेलों में आपकी उपलब्धियों को बढ़ाती है जिसमें दौड़ना और कूदना होता है। कम वजन के साथ पैर के विस्तार एक गंभीर चोट के बाद घुटने के जोड़ की मरम्मत करने का एक शानदार तरीका है।
