- क्षैतिज बार अभ्यास का उपयोग क्या है?
- शुरुआती के लिए सिफारिशें
- शुरुआत की कठिनाइयाँ
- क्षैतिज पट्टी पर अभ्यास करने के नियम
- क्रॉसबार पर अभ्यास करने के लिए मतभेद
क्षैतिज पट्टी की मुख्य विशिष्ट विशेषता इसकी बहुमुखी प्रतिभा है। इस प्रोजेक्टाइल को घर पर स्थापित करना मुश्किल नहीं है और शुरुआती एथलीटों के लिए अपरिहार्य है। अगर हम उन व्यायामों के बारे में बात करते हैं जिनमें शरीर का वजन शामिल है, तो पुल-अप सबसे महत्वपूर्ण में से एक है।
इसके अलावा, यह क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप है जो दिखाएगा कि व्यक्ति किस भौतिक रूप में है, साथ ही मांसपेशियों के विकास के साथ शरीर के वजन के पत्राचार की डिग्री निर्धारित करता है।
शुरुआती के साथ कैसे पकड़ना शुरू करें यह एक कठिन सवाल है, हालांकि विपरीत प्रभाव पैदा होता है। तथ्य यह है कि व्यायाम जिसमें किसी का अपना वजन शामिल है, निष्पादन की एक विशेष तकनीक और कुछ महत्वपूर्ण नियम हैं।
सामग्री
- 1 क्षैतिज बार अभ्यास का उपयोग क्या है "> शुरुआती के लिए 2 सिफारिशें
- 3 शुरुआती चुनौतियां
- 3.1 अधिक वजन
- 3.2 शारीरिक कमजोरी
- 3.3 कमजोर सहायक मांसपेशियां
- ३.४ असंसाधित मशीनरी
- क्षैतिज पट्टी पर अभ्यास करने के लिए 4 नियम
- 5 क्रॉसबार पर अभ्यास करने के लिए मतभेद
क्षैतिज बार अभ्यास का उपयोग क्या है?
ऐसी कक्षाओं के कई फायदे हैं, बशर्ते उन्हें सही ढंग से निष्पादित किया जाए। उनमें से हैं:
- आंकड़ा समायोजित करने की क्षमता;
- मांसपेशियों को मजबूत;
- सहनशक्ति में वृद्धि;
- जोड़ों, स्नायुबंधन को मजबूत करना;
- अपना वजन कम करने के लिए।
लेकिन यह पूरी सूची नहीं है। इन सुविधाओं के अलावा, क्षैतिज पट्टी रीढ़ की हड्डी के स्वास्थ्य के लिए सबसे प्रभावी गोले में से एक है। यदि रीढ़ स्वस्थ और क्रियाशील है, तो पूरा शरीर स्वस्थ और युवा होगा।
इसके अलावा, क्षैतिज पट्टी पर नियमित प्रशिक्षण एक एथलेटिक धड़ बनाने में मदद करता है। इसका मतलब यह है कि लैटिसिमस डॉर्सी विकसित किया जाएगा, बाहों और कंधे की कमर की मांसपेशियां मजबूत होंगी। कई प्रशिक्षण तकनीकें हैं, जिनमें से प्रत्येक आपको शरीर के ऊपरी हिस्से में विभिन्न मांसपेशी समूहों को काम करने की अनुमति देती है। यह कवरेज की चौड़ाई पर निर्भर करता है।
शुरुआती के लिए सिफारिशें
शुरुआती को " नकारात्मक दोहराव " के साथ शुरू करना चाहिए , एक तकनीक जिसका बिंदु यह मानना है कि पुल-अप पहले ही पूरा हो चुका है। यह तकनीक शुरुआती लोगों के लिए एक बड़ी मदद है, जो उन लोगों की भी मदद करेगी जिन्हें जीवन में कभी नहीं खींचा गया है।
इस अभ्यास को करने के लिए, आपको एक स्टूल या कुर्सी पर खड़े होने की जरूरत है, अपनी बाहों को मोड़ें और ऐसी स्थिति में ठीक करें ताकि ठोड़ी बार के ऊपर हो। फिर आपको सुचारू रूप से, बिना झटके, अपनी बाहों को सीधा किए, नीचे जाने की आवश्यकता है। उसके बाद, प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। प्रारंभिक चरण में, आपको खुद को बहुत अधिक भार नहीं देना चाहिए: यह पांच बार तीन दृष्टिकोणों को करने के लिए पर्याप्त है।
यदि आप अभी भी खींच नहीं सकते हैं, तो आप किसी दोस्त या साथी से मदद मांग सकते हैं, जिसका काम पीछे खड़े होकर मदद करना होगा। कुछ मामलों में, ये विधियां उपयुक्त नहीं हैं, लेकिन एक और विकल्प है - क्षैतिज पट्टी पर व्यायाम के लिए आवश्यक मांसपेशी समूहों को मजबूत करना। इन उद्देश्यों के लिए, आप फिटनेस उपकरण, बारबेल या डम्बल का उपयोग कर सकते हैं। इसके अलावा, जिम में शुरुआती लोगों के लिए विशेष उपकरण हैं। घर के प्रशिक्षण के लिए, इस मामले में, लोचदार गोंद उपयुक्त है। साथ ही, 50% तक का आयाम प्रभावी होगा।
यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि शुरुआती लोगों के लिए क्रॉसबार पर सावधानीपूर्वक और सुचारू रूप से अभ्यास करना महत्वपूर्ण है, क्योंकि नीचे कूदने पर स्नायुबंधन या चोट के नुकसान का खतरा होता है। प्रशिक्षण से पहले, आपको मांसपेशियों को गर्म करने के उद्देश्य से 15 मिनट के वार्म-अप की आवश्यकता होती है। हृदय प्रणाली की गतिविधि को उत्तेजित करने के लिए उपयुक्त सभी प्रकार के भार यहां उपयुक्त हैं।
शुरुआती अक्सर इस बात में रुचि रखते हैं कि क्षैतिज पट्टी पर खींचते समय किस तरह की मांसपेशियों का काम किया जाता है। इस तरह के शक्ति प्रशिक्षण से आपको हाथों और शरीर की सभी मांसपेशियों को विकसित करने की अनुमति मिलती है, जिसमें पेट प्रेस (कोने, मोड़ द्वारा उठाना), ट्राइसेप्स, बाइसेप्स और इतने पर शामिल हैं।
शुरुआत की कठिनाइयाँ
इस तथ्य के अलावा कि यह किसी भी मामले में शुरुआती लोगों के लिए आसान नहीं होगा, ऐसे कारक हैं जो क्रॉसबार के साथ कक्षाओं को और भी अधिक जटिल करते हैं। इनमें शामिल हैं:
अधिक वजन
अतिरिक्त पाउंड मांसपेशियों पर एक अतिरिक्त भार हैं, भले ही उत्तरार्द्ध अच्छी तरह से विकसित और विकसित हो। यदि खेल में कोई अनुभव नहीं है, तो इसे पुल-अप के साथ शुरू करने की अनुशंसा नहीं की जाती है। सबसे पहले, वजन को सही करने के प्रयास किए जाने चाहिए। यहां, विशेष व्यायाम और आहार उपयुक्त हैं।
शारीरिक कमजोरी
मांसपेशियों के विकास में कमी शुरुआती लोगों के लिए क्षैतिज पट्टी पर अभ्यास को काफी जटिल करती है। इसलिए, यह अनुशंसा की जाती है कि आप पहले इस तरह के प्रशिक्षण के लिए शरीर को तैयार करें, अर्थात शक्ति विकसित करें और धीरज बढ़ाएं।
कमजोर मांसपेशियों
क्रॉसबार का उपयोग करके प्रशिक्षण शुरू करने से पहले, मुख्य मांसपेशियों को काम करना महत्वपूर्ण है, लेकिन सहायक कम महत्वपूर्ण नहीं हैं। यही है, ऐसी मांसपेशियों को विकसित किया जाना चाहिए: डेल्टॉइड (पीछे के बंडल), रेडियल। पेक्टोरल मांसपेशियों पर भी ध्यान दिया जाना चाहिए।
मशीनरी का काम नहीं किया
तकनीक में लगातार सुधार किया जाना चाहिए, अन्यथा यह असमान मांसपेशियों के विकास और जोड़ों, स्नायुबंधन, हाथों पर अत्यधिक भार का कारण बन सकता है।
क्षैतिज पट्टी पर अभ्यास करने के नियम
प्रशिक्षण वास्तव में प्रभावी होने के लिए, आपको कुछ नियमों का पालन करने की आवश्यकता है:
- ऊपर खींचने की प्रक्रिया में, केवल मांसपेशियों को भाग लेना चाहिए, अर्थात आप झूलने या जड़ता का उपयोग करके अपने कार्य को आसान नहीं कर सकते हैं।
- जब उठाने और कम करने की गति धीमी, चिकनी होनी चाहिए। झटके और अचानक आंदोलनों अस्वीकार्य हैं।
- शीर्ष चोटी पर, ठोड़ी की स्थिति पट्टी के ऊपर होनी चाहिए।
- एसेंट को उतारा जाता है, डिसेंट इनहेलेशन द्वारा होता है। उचित श्वास बहुत महत्वपूर्ण है!
- क्रॉसबार को यथासंभव तंग होना चाहिए।
- शरीर का स्थान सख्ती से लंबवत है।
इसके अलावा, यह याद रखना चाहिए कि विभिन्न प्रकार के अभ्यासों की अपनी विशेषताएं हैं। उदाहरण के लिए, एक संकीर्ण पकड़ के साथ कसने पर, आपको छाती के निचले हिस्से के साथ क्रॉसबार को छूने की कोशिश करने की आवश्यकता होती है, जबकि टकटकी को हाथों से निर्देशित किया जाना चाहिए।
एक विस्तृत पकड़ के साथ सिर को खींचते समय, पीठ को विक्षेपण के बिना सपाट होना चाहिए। इसके अलावा, तेज आंदोलनों और झटके की अनुमति नहीं दी जानी चाहिए। खोपड़ी पर चोट से बचने के लिए देखभाल की जानी चाहिए।
रिवर्स ग्रिप एक्सरसाइज को कंधों को पीछे हटाने के साथ किया जाता है, जबकि कंधे के ब्लेड को एक साथ लाना चाहिए।
जब एक विस्तृत पकड़ के साथ खींच रहे हैं , तो उठाने को पीठ की व्यापक मांसपेशियों के कारण विशेष रूप से किया जाना चाहिए: ऊपरी चोटी पर, आपको अपनी छाती के साथ क्षैतिज पट्टी को छूने का प्रयास करना चाहिए।
पीठ के बाहर काम करने के उद्देश्य से क्षैतिज पट्टी पर व्यायाम, बाइसेप्स के काम को शामिल करता है।
कोई मदद नहीं कर सकता लेकिन विकास के लिए बार पर प्रशिक्षण पर विचार करें। ऐसा माना जाता है कि इस तरह की गतिविधियों के लिए धन्यवाद, आप अधिकतम 5 सेमी तक बढ़ सकते हैं। विचाराधीन अभ्यास नि: शुल्क फांसी में किया जाता है - शरीर का खिंचाव अपने स्वयं के वजन के प्रभाव में होता है। इस स्थिति में, आपको अलग-अलग दिशाओं में पैर के आंदोलनों को करने की आवश्यकता है। धड़ को मोड़ना और पैरों को झुकाना भी मददगार होगा। यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि इस तरह के अभ्यास आसन को भी बनाने में मदद करते हैं।
यह विचार करना महत्वपूर्ण है कि शुरुआती लोगों को कई तरीकों और विभिन्न प्रशिक्षण कार्यक्रमों के साथ खुद को यातना देने की कोई आवश्यकता नहीं है। प्रारंभिक चरण में, आप केवल एक या दो अभ्यासों का उपयोग कर सकते हैं, लेकिन उन्हें सही ढंग से निष्पादित कर सकते हैं। पुल-अप का मुख्य नियम कोई जल्दबाजी नहीं है। पुल-अप धीमा, बेहतर, चूंकि इस मामले में सभी आवश्यक मांसपेशी समूह काम करेंगे, और तकनीक में लगातार सुधार होगा।
प्रशिक्षण की नियमितता भी एक बड़ी भूमिका निभाती है, क्योंकि यह मांसपेशियों को मजबूत करने और धीरज बढ़ाने में मदद करती है। जब यह हासिल हो जाता है, तो आप दोहराव बढ़ाने के बारे में सोच सकते हैं, लेकिन तेजी से नहीं, धीरे-धीरे। इस तरह की कक्षाओं के केवल कुछ साल और अब एक पूर्व शुरुआत एक हाथ पर खींचने और वजन के साथ अभ्यास करने की क्षमता से आश्चर्यचकित हो सकती है।
क्रॉसबार पर अभ्यास करने के लिए मतभेद
हर कोई हॉरिजॉन्टल बार नहीं कर सकता, खासकर जिन्हें स्वास्थ्य संबंधी समस्या है। स्कोलियोसिस और कशेरुक खंड के अन्य रोगों के साथ खींचने का खतरा, जिसमें फलाव, हर्निया और इतने पर शामिल हैं।
ऑस्टियोचोन्ड्रोसिस में सावधानी आवश्यक है। ऐसा लगता है कि पुल-अप के परिणामस्वरूप, रक्त परिसंचरण बढ़ता है, कशेरुक संरचनाओं की गतिशीलता विकसित होती है, लेकिन साथ ही, कशेरुक में अपक्षयी परिवर्तन के साथ, अत्यधिक भार को contraindicated है। गर्भाशय ग्रीवा रीढ़ की ओस्टियोचोन्ड्रोसिस से पीड़ित और भी अधिक सावधान रहना चाहिए, क्योंकि क्षैतिज पट्टी पर अभ्यास चक्कर आना और दर्द को बढ़ा सकता है।
