डम्बल के साथ छाती का निर्माण कैसे करें

पेक्टोरलिस प्रमुख मांसपेशियों को पंप करने के लिए, एक व्यापक कार्यक्रम लागू करना आवश्यक है, जिसमें एक विशेष पोषण प्रणाली, विशेष उपकरणों का उपयोग, साथ ही नियमित रूप से वजन प्रशिक्षण शामिल है।

सामग्री

  • 1 डंबल के साथ प्रशिक्षण के लिए फायदे और आवश्यकताएं क्या हैं>> पेक्टोरल मांसपेशियों के निर्माण के लिए प्रशिक्षण के 2 बुनियादी नियम और नियम
  • 3 पेक्टोरल मांसपेशियों के निर्माण के सिद्धांत
  • 4 पेक्टोरल मांसपेशियों के निर्माण के लिए आहार
  • 5 विशेष स्नायु स्नायु उत्तेजना ड्रग्स
    • 5.1 रिबोक्सिन
    • 5.2 टेमोक्सीफेन
    • ५.३ आकांक्षाम्
  • स्तन प्रशिक्षण के लिए 6 प्रकार के व्यायाम
    • 6.1 प्रवण स्थिति में भुजाओं को बगल में उठाना
    • 6.2 एक झुकाव स्थिति में डम्बल को ऊपर उठाना
    • 6.3 डंबल पुलओवर
    • ६.४ भुजाओं को भुजाओं में छोड़ना
    • 6.5 एक क्षैतिज बेंच पर हाथ उठाना
    • 6.6 एक सीधी बेंच पर लेटते समय डम्बल को उठाना
  • 7 घर पर डम्बल के साथ पेक्टोरल मांसपेशियों का निर्माण कैसे करें - वीडियो

डम्बल अभ्यास के क्या लाभ और आवश्यकताएं हैं?

कई डम्बल अपनी पहुंच के साथ रिश्वत देते हैं: आप उनके साथ कहीं भी काम कर सकते हैं, और इसके लिए विशेष मौद्रिक लागतों की आवश्यकता नहीं होती है। इसके अलावा, डम्बल के कई फायदे हैं:

  • सादगी - बारबेल से निपटना बहुत मुश्किल है, क्योंकि इस पद्धति के लिए विशेष प्रदर्शन तकनीकों की आवश्यकता होती है;
  • जिम में या एक कोच की देखरेख में संलग्न होने के अवसर की कमी;
  • अन्य वर्कआउट्स से प्रभाव का अभाव: कई मांसपेशियों में बांह और कंधे बहुत मजबूत होते हैं और पेक्टोरल मांसपेशियों की तुलना में अधिक स्थायी होते हैं। इसलिए, बारबेल के साथ कक्षाओं के दौरान, वे खुद पर मुख्य भार लेते हैं, और छाती उदासीन रहती है। ऐसा प्रशिक्षण वांछित प्रभाव नहीं लाता है और छाती को पंप नहीं करता है। इस मामले में, डम्बल एक विकल्प के रूप में कार्य कर सकते हैं;
  • वे आंदोलन की पूर्ण स्वतंत्रता देते हैं, जो आपको शरीर के एक विशिष्ट हिस्से को खींचने और भार देने की अनुमति देता है;
  • डंबल, पेक्टोरल मांसपेशियों के विकास में विषमता को ठीक करना संभव बनाते हैं: अक्सर दाहिनी ओर बाएं वाले की तुलना में अधिक विकसित होता है;
  • संतुलन और संतुलन के बदले में प्रत्येक पेक्टोरल मांसपेशी के साथ काम करने की क्षमता;
  • आंदोलन की स्वतंत्रता, जो आपको सभी दिशाओं में मांसपेशियों के साथ काम करने की अनुमति देती है।

पेक्टोरल मांसपेशियों के निर्माण के लिए प्रशिक्षण के बुनियादी नियम और नियम

छाती को प्रमुख और मामूली मांसपेशी में विभाजित किया गया है। हालांकि, व्यायाम ऊपरी, मध्य और निचले हिस्सों के संपर्क में आते हैं । इनमें से प्रत्येक समूह को उचित ध्यान देने की आवश्यकता है।

अपनी सामान्य गतिविधियों के लिए छाती प्रशिक्षण का एक कार्यक्रम शामिल करें, इसके लिए, प्रति सप्ताह तीन वर्कआउट, लगभग एक घंटे तक चलने वाले, पर्याप्त हैं।

प्रत्येक कसरत के बाद, अपनी मांसपेशियों को आराम करने का समय दें और कम से कम एक दिन का ब्रेक लें।

इसके अलावा, अभ्यास के दौरान, लगातार उनके निष्पादन के क्रम को बदल दें - इसलिए मांसपेशियों को आदत नहीं होगी, और भार के लिए अनुकूल होगा।

ध्यान रखें कि निचली और मध्यम मांसपेशियों को प्रशिक्षित करना आसान होता है, इसलिए ऊपरी हिस्से को विशेष रूप से ध्यान से देखें। इसके लिए एक अलग प्रशिक्षण निर्धारित करने और केवल इस भाग के लिए दृष्टिकोण करने की सिफारिश की गई है।

सबसे अच्छा विकल्प: पेक्टोरल मांसपेशियों के सामान्य समूह के लिए प्रति सप्ताह दो वर्कआउट और ऊपरी हिस्से को देने के लिए सप्ताह में एक दिन।

पेक्टोरल मांसपेशियों के निर्माण के सिद्धांत

पेक्टोरल मांसपेशियां बड़ी मांसपेशियां होती हैं जो डायाफ्राम के ऊपर स्थित होती हैं।

यह एक बड़ी मांसपेशी है, जिसके प्रशिक्षण के लिए ऊर्जा और कैलोरी के बड़े व्यय की आवश्यकता होती है। दो भागों से मिलकर बनता है:

  • मुख्य पेक्टोरलिस या बड़ी मांसपेशी, जो कंधे से जुड़ी होती है और उरोस्थि तक फैली होती है। छाती का यह हिस्सा मुख्य मात्रा और सुंदर आकार प्रदान करता है, और अग्र-भुजाओं के कामकाज को सुनिश्चित करता है, इसके रोटेशन और फ्लेक्सन में योगदान देता है;
  • छोटे पेक्टोरलिस, या छाती की छोटी मांसपेशी, बड़े की तुलना में बहुत छोटी होती है, और मुख्य एक की सहायता के रूप में कार्य करती है और इसमें त्रिकोण का आकार होता है।

शरीर के इस हिस्से को पंप करने के लिए, शरीर के विभिन्न पदों में हाथों और प्रकोष्ठों के साथ विभिन्न प्रेस का उपयोग किया जाता है: क्षैतिज रूप से और ढलान के साथ।

पेक्टोरल मांसपेशियों पर काम करते समय, निम्नलिखित सिद्धांतों द्वारा निर्देशित रहें:

  • 50-65 घंटे के बीच में व्यायाम करें। मांसपेशियों की संरचना में आराम एक समान रूप से महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है, इसलिए प्रशिक्षण के साथ खुद को अधिभार न डालें। यदि आप इस नियम को अनदेखा करते हैं, और बहुत बार संलग्न करते हैं, तो पुनर्जनन प्रक्रिया धीमा हो जाएगी, और मांसपेशियों का निर्माण बहुत धीमा हो जाएगा, या पूरी तरह से बंद हो जाएगा;
  • 3-4 दिनों में एक कसरत की योजना में संलग्न;
  • एक विशेष आहार का पालन करें;
  • 4-5 मिनट में सेट्स के बीच ब्रेक लें। प्रभावी रूप से प्रोटीन के निर्माण और निर्माण में समय लगता है, साथ ही क्षतिग्रस्त ऊतक की मरम्मत भी होती है;
  • अचानक आंदोलनों को बनाए बिना, धीरे-धीरे और सावधानी से सभी अभ्यास करें;
  • मांसपेशियों पर काम करते समय, उन्हें तनाव में रखें, इसलिए आप उन पर भार बढ़ाएंगे;
  • केवल एक मांसपेशी समूह पर ध्यान केंद्रित न करें। अपनी पीठ और बाहों पर भी काम करें। अन्यथा, आपके पास खराब मुद्रा और एक कुटिल पीठ होगी;
  • दृष्टिकोण के दौरान अपनी बाहों को सीधा न करें - उन्हें मुड़ा हुआ रखें। तो आप तनाव और मांसपेशियों की टोन बनाए रखेंगे;
  • एक ही समय में और एक स्तर पर दोनों हाथों से डंबल उठाएं, समान रूप से वजन वितरित करना;
  • छाती की मांसपेशियां काफी बड़ी हैं, इसलिए प्रशिक्षण तीव्र होना चाहिए, और डंबल का वजन बड़ा होना चाहिए। अन्यथा, प्रभाव थोड़ा ध्यान देने योग्य होगा;
  • मांसपेशियों को गर्म करने और उन्हें टोन करने के लिए थोड़े वजन के साथ कसरत शुरू करें। यह चोटों और मोच से बचने में मदद करेगा;
  • 10-15 बार के कई सेटों में व्यायाम करें;
  • पुनरावृत्ति की संख्या पर नहीं, बल्कि गुणवत्ता पर ध्यान दें;
  • जितना अधिक आप अपनी बाहों को बढ़ाते हैं, आपकी मांसपेशियों को बेहतर ढंग से काम किया जाता है;
  • जैसे-जैसे वजन बढ़ता है, पुनरावृत्ति की संख्या कम हो जाती है;
  • 30-40 डिग्री के कोण पर बेंच पर व्यायाम पर विशेष ध्यान दें - उन्हें अन्य अभ्यासों की तुलना में कई दृष्टिकोण प्रदर्शन करें;
  • डम्बल को वरीयता दें जिसे डिस्सेम्बल किया जा सकता है - इसलिए आप वजन को नियंत्रित कर सकते हैं, इसे लगातार बढ़ा सकते हैं;
  • एक डंबल का वजन औसतन 30-40 किलो होना चाहिए;
  • यदि आप एक शुरुआती हैं, तो एक साथी की मदद का उपयोग करें जो आपको डंबल लाएगा;
  • यदि आपके पास शस्त्रागार में एक विशेष बेंच या ट्रेनर नहीं है, तो सुविधा के लिए तकिए रखने के लिए स्टूल का उपयोग करें;
  • अपने हाथों को यथासंभव धीरे-धीरे अलग रखें;
  • चेस्ट एक्सरसाइज से पहले एक्सरसाइज करनी चाहिए जो डेल्टॉइड मसल्स और ट्राइसेप्स को मजबूत करती है।

पेक्टोरल मांसपेशियों के निर्माण के लिए आहार

मांसपेशियों के निर्माण में सबसे महत्वपूर्ण भूमिका आहार द्वारा निभाई जाती है, अर्थात् प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा का सही अनुपात।

दैनिक मेनू का आधार कम वसा वाले मांस, मछली, अंडे, सब्जियां और डेयरी उत्पाद होना चाहिए।

रोजाना साफ पानी पिएं। अपने दैनिक दर की गणना करने के लिए, अपने वजन को 400 मिलीलीटर से गुणा करें। तो, 80 किलो वजन वाले व्यक्ति को 3.2 लीटर तरल पीने की जरूरत है। पानी के संतुलन को बनाए रखना वर्कआउट को सहन करना आसान बनाता है, पोषक तत्वों के बेहतर अवशोषण को बढ़ावा देता है और शरीर के तापमान को सामान्य करता है।

मांसपेशियों और ऊर्जा स्रोत के लिए मुख्य निर्माण सामग्री पशु प्रोटीन है। इसे दैनिक उपभोग किया जाना चाहिए - पूरे दिन छोटे भागों में। आपके वजन के आधार पर दैनिक दर की गणना करना आवश्यक है - प्रति किलोग्राम 3 ग्राम प्रोटीन । प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ उच्च गुणवत्ता और प्राकृतिक होने चाहिए। अपने आहार में निम्नलिखित खाद्य पदार्थों का परिचय दें:

  • सोयाबीन;
  • पागल;
  • मछली और समुद्री भोजन;
  • तुर्की, चिकन और खरगोश;
  • पनीर और पनीर;
  • जिलेटिन;
  • अंडे;
  • दूध, केफिर और दही;
  • बीन्स और बीन्स।

खाना पकाने के दौरान, वसा, चीनी और नमक की मात्रा कम करें। बेक्ड, स्टीम्ड या ग्रिल्ड व्यंजन को प्राथमिकता दें। प्रति दिन क्या खाया गया था इसकी गणना करते समय, ध्यान रखें कि ये खाद्य पदार्थ 100% शुद्ध प्रोटीन नहीं हैं। उदाहरण के लिए, हार्ड पनीर और अंडे की जर्दी में बहुत अधिक वसा होता है।

कोई कम महत्वपूर्ण कार्बोहाइड्रेट नहीं। वे ऊर्जा और ताकत प्रदान करते हैं, जिससे लंबे वर्कआउट को सहना आसान हो जाता है। खाने से पहले प्रति दिन खाया जाने वाले अधिकांश कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना चाहिए। तो आपको पूरे दिन तृप्ति और सहनशक्ति का अहसास होता है। यह कार्बोहाइड्रेट की एक बड़ी मात्रा के साथ भोजन करने की सिफारिश नहीं की जाती है - इससे शरीर में वसा का एक सेट होता है। "फास्ट कार्बोहाइड्रेट", जिसे "फेटनिंग" भी कहा जाता है, पर प्रतिबंध लगा दिया जाता है - पेस्ट्री, स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थ, मिठाई और सोडा।

धीमी कार्बोहाइड्रेट को वरीयता दें, जो धीरे-धीरे पूरे दिन जलाया जाता है:

  • साबुत अनाज की रोटी और ब्रेड रोल;
  • बरी चावल;
  • एक प्रकार का अनाज, दलिया और मटर;
  • फल (अंगूर, ख़ुरमा, तरबूज और केले को छोड़कर);
  • सब्जियां और साग;
  • मशरूम;
  • चोकर;
  • उनके पूरे आटे का पास्ता;
  • कद्दू।

गहन वर्कआउट के दौरान सबसे अच्छा नाश्ता दलिया है। अनाज पर दलिया को प्राथमिकता दें।

वसा के बारे में मत भूलना: वे ऊर्जा प्रदान करते हैं और एसिड होते हैं, जो त्वचा की ताकत और लोच बनाए रखने में मदद करते हैं। एक बॉडी बिल्डर के लिए संतृप्त और असंतृप्त वसा के बीच अंतर करना बहुत महत्वपूर्ण है।

पूर्व हाइड्रोजन से भरे होते हैं और शरीर के लिए खतरा पैदा करते हैं। ये फैटी सॉस, मार्जरीन, कुरकुरे कुकीज़, फैटी सॉसेज, लार्ड, तली हुई, फास्ट फूड और केक हैं। उच्च कैलोरी सामग्री के अलावा, ये उत्पाद रक्त कोलेस्ट्रॉल बढ़ाते हैं, मधुमेह और मोटापे को भड़काते हैं।

शरीर के कामकाज के लिए असंतृप्त वसा अपरिहार्य है। उनकी कमी से ताकत का नुकसान होता है, त्वचा और बालों के साथ समस्याएं, मांसपेशियों की हानि और जोड़ों की नाजुकता।

गुणवत्ता वसा के स्रोत:

  • वसायुक्त मछली
  • जैतून, तिल और अलसी के तेल;
  • बीज और पागल (ग्रीक, मूंगफली, काजू और बादाम);
  • मछली का तेल;
  • मकई का तेल;
  • सूरजमुखी।

खपत के लिए, सुबह खाली पेट और किसी भी वनस्पति तेल के साथ सलाद पर एक चम्मच अलसी का तेल पीने के लिए पर्याप्त है। आप मछली का तेल भी पी सकते हैं, जो किसी फार्मेसी में बेचा जाता है।

मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए विशेष दवाएं

कभी-कभी प्रभावी प्रशिक्षण और अच्छे परिणामों के लिए प्रोटीन आहार पर्याप्त नहीं होता है। इस मामले में, आप विशेष उपकरणों के उपयोग का सहारा ले सकते हैं जो फार्मेसियों में स्वतंत्र रूप से उपलब्ध हैं और शरीर के लिए सुरक्षित हैं।

riboksin

इस पदार्थ के मुख्य कार्य शरीर की कोशिकाओं को ऑक्सीजन की आपूर्ति, धीरज में वृद्धि और ऊर्जा की वृद्धि है, जो धीरज को काफी बढ़ा सकते हैं।

दवा का उत्पादन गोलियों के रूप में किया जाता है और निर्देशों के अनुसार लिया जाता है। औसतन, पाठ्यक्रम 3-4 सप्ताह तक रहता है, जिसके बाद 2-3 महीनों के लिए ब्रेक लेना आवश्यक होता है।

रिबोक्सिन में व्यक्तिगत असहिष्णुता को छोड़कर व्यावहारिक रूप से कोई मतभेद नहीं है।

यदि साइड इफेक्ट्स का पता चला है (खुजली, जलन, चक्कर आना या पेट में दर्द), तो आपको दवा लेना बंद कर देना चाहिए।

टेमोक्सीफेन

तगड़े लोगों के बीच एक और लोकप्रिय दवा जो इस तथ्य से भीड़ से बाहर निकलती है कि यह महिला हार्मोन के स्राव में योगदान नहीं करती है। कई लोगों का मानना ​​है कि मांसपेशियों के निर्माण के लिए टैमोक्सीफेन सबसे प्रभावी उपकरण है।

Tamoxifen रक्त कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करता है, लंबे समय तक वर्कआउट का सामना करने में मदद करता है, सही मात्रा में प्रोटीन का उत्पादन करता है, और शरीर में वसा कम रखता है।

दवा के नुकसान के बीच इसकी धीमी कार्रवाई है, और फायदे कार्डियोवास्कुलर सिस्टम की बीमारी के खतरे में कमी है।

दुष्प्रभाव - मतली, दाने, थकावट।

Asparkam

सस्ती फार्मेसी दवा, जो कोशिकाओं द्वारा पोटेशियम और मैग्नीशियम को आत्मसात करने में योगदान देती है, और चयापचय प्रक्रियाओं को भी ट्रिगर करती है।

तगड़े लोग प्रदर्शन से पहले वजन घटाने के दौरान और सुखाने के दौरान शरीर की वसा को कम करने और शरीर को एक सुंदर बनावट और मांसपेशियों को आकार देने के लिए इस दवा का उपयोग करते हैं।

एस्पार्कम एथलीट की सहनशक्ति को बढ़ाने में मदद करता है, और ऐंठन को भी बेअसर करता है, जो आपको मांसपेशियों के भार को बढ़ाने और गति की सीमा को बढ़ाने की अनुमति देता है।

दवा गोलियों के रूप में उपलब्ध है, और खुराक और सेवन लाइन चिकित्सक द्वारा निर्धारित की जाती है।

मांसपेशियों की वृद्धि को उत्तेजित करने के अतिरिक्त साधनों का चयन करते समय, डॉक्टर से परामर्श करना और खुराक का सख्ती से निरीक्षण करना महत्वपूर्ण है।

स्तन प्रशिक्षण के लिए व्यायाम के प्रकार

व्यायाम की यह प्रणाली आपको जिम में और घर पर स्वतंत्र रूप से दोनों में पेक्टोरल मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने की अनुमति देती है।

विस्तृत कार्यान्वयन निर्देश और योजनाबद्ध आरेख नीचे दिए गए हैं।

प्रवण स्थिति में भुजाओं का फैलाव

इस स्थिति में, ऊपरी छाती और ऊपरी डेल्टोइड मांसपेशियों को काम किया जाता है।

निष्पादन आदेश

  • हम 45 डिग्री के झुकाव के साथ एक बेंच पर झूठ बोलने की स्थिति को स्वीकार करते हैं;
  • हम अपने हाथों में डंबल लेते हैं ताकि हमारी हथेलियां एक-दूसरे को देखें और हमारे सामने समझें;
  • हम अपनी बाहों को कोहनियों पर झुकाते हैं और अपनी भुजाओं को आसानी से भुजाओं तक फैलाते हैं। अंत बिंदु छाती के स्तर पर है;
  • हम एक दूसरे के लिए तय होते हैं और पहली स्थिति में अपने हाथ उठाते हैं।

सुरक्षा सावधानी: आंदोलनों के आयाम को बढ़ाने और नीचे गिरने की सिफारिश नहीं की जाती है - इससे मांसपेशियों में खिंचाव और आघात का खतरा होता है। सर्वोत्तम प्रभाव के लिए, निर्दिष्ट मान से ऊपर की बेंच निर्धारित न करें।

हाथों की हथेलियाँ सीधे या एक दूसरे को देखना चाहिए।

एक इच्छुक स्थिति में डम्बल को ऊपर उठाना

पिछले अभ्यास की तरह, ऊपरी मांसपेशियां और डेल्टॉइड बंडल यहां शामिल हैं। इसके अलावा, ट्राइसेप्स काम में प्रवेश करता है।

निष्पादन आदेश

  • 45 डिग्री से कम नहीं के कोण पर एक बेंच पर झूठ;
    अपने हाथों में डम्बल ले लो ताकि आपकी हथेलियां नीचे दिखें;
  • छाती के स्तर पर कोहनी पर मुड़े हुए डंबल को लॉक करें, उन्हें कंधों पर दबाएं;
  • अपनी बाहों को सीधा करें, अपने सिर के ऊपर डंबल उठाएं। फिर शुरुआती स्थिति लें और फिर से दोहराएं।

सुझाव:

  • अपने आप को छाती के स्तर तक कम करें - अधिक नहीं और कम नहीं;
  • झुकाव का इष्टतम कोण 45 डिग्री से अधिक नहीं है;
  • जब अधिक झुका हुआ होता है, तो मुख्य भार डेल्टॉइड मांसपेशियों पर होता है, और छाती पर नहीं;
  • लोड बढ़ाने के लिए, अपने हाथों को कम करते हुए, अपनी कोहनी को पक्षों तक थोड़ा फैलाएं;
  • इस अभ्यास में, छाती पर सबसे बड़ा भार हथियारों को कम करने के दौरान होता है। यदि आप अपनी हथेलियों के साथ डंबल को अंदर की ओर ले जाते हैं, तो बाहों को सीधा करने के समय चोटी बाहर निकल जाएगी;
  • लगातार मांसपेशी टोन के लिए, बिंदुओं पर तय न करें, और व्यायाम पूरा न करें।

डंबल पुलओवर

यह विकल्प पूरे पेक्टोरल मांसपेशियों पर एक भार प्रदान करता है, और सामने के दांतों की मांसपेशियों को भी शामिल करता है।

प्रगति

  • एक क्षैतिज बेंच पर झूठ बोलने की स्थिति लें;
  • अपनी कोहनी पर अपनी बाहों को मोड़ें और अपने सिर के पीछे वापस खींचें ताकि आपकी कोहनी ऊपर दिखे;
  • एक तटस्थ पकड़ के साथ एक डम्बल उठाएं और इसे अपनी छाती से ऊपर उठाएं। हाथ मुड़े हुए स्थिति में रहते हैं;
  • धीरे-धीरे पीठ के निचले हिस्से में।

टिप: डंबल के बजाय, आप बारबेल का उपयोग भी कर सकते हैं। सुविधा के लिए, डंबल को हैंडल से न लें, लेकिन पैनकेक द्वारा।

भुजाओं को सिर की सीध में रखते हुए

मध्य पेक्टोरल मांसपेशियों को खींचने के लिए, आपको 20-30 डिग्री के ढलान के साथ एक बेंच की आवश्यकता होगी। छाती की मांसपेशियों के अलावा, आप ट्राइसेप्स और डेल्टोइड मांसपेशियों का काम करते हैं।

निष्पादन आदेश

  • पीठ के बल लेट जाएं;
  • अपने हाथों से डंबल को अपनी हथेलियों के साथ अंदर की ओर ले जाएं और उन्हें छाती के स्तर तक बढ़ाएं;
  • अपनी कोहनी पर अपनी बाहों को मोड़ें और उन्हें अपनी छाती से ऊपर उठाएं;
  • इस स्थिति से, अपनी बाहों को अपने सीने से नीचे करें।

इस अभ्यास में, हथेलियों को आवक के साथ भार सामग्री लेने की सिफारिश की जाती है, हालांकि, हथेलियों के साथ फर्श तक की विधि को भी अनुमति दी जाती है।

वैकल्पिक रूप से, आप व्यायाम के दौरान हथेलियों की स्थिति को बदल सकते हैं: ऊपरी बिंदु को ठीक करते समय, हाथों को अंदर की ओर घुमाएं, और बाहों के फैलने के दौरान - शरीर के समानांतर।

इस मामले में बेंच के झुकाव का इष्टतम कोण 3-40 डिग्री से अधिक नहीं होना चाहिए।

हाथ एक क्षैतिज बेंच पर

इस अभ्यास का मुख्य प्रभाव स्तन को एक सुंदर और चिकनी आकार देना है, साथ ही इसकी मात्रा में वृद्धि करना है। इसके अलावा, डेल्टॉइड मांसपेशियों को काम में शामिल किया गया है।

व्यायाम का क्रम

  • एक सपाट क्षैतिज बेंच पर लेटें और डम्बल उठाएं;
  • अपनी कोहनी को झुकाए बिना अपनी बाहों को अपने सामने उठाएं;
  • सुनिश्चित करें कि हाथ बहुत करीब नहीं हैं - इस मामले में, मुख्य जोर छाती पर नहीं, बल्कि हाथों पर होगा;
  • हाथों के बीच की इष्टतम दूरी कम से कम 20 सेमी है;
  • धीरे से अपनी बाहों को पक्षों तक फैलाएं, उन्हें कोहनी पर थोड़ा झुकाते हुए, अंतिम स्थिति में, डंबल फर्श के समानांतर होना चाहिए।

सुझाव:

  • निर्धारण बिंदुओं पर अधिक भार के लिए, पेक्टोरल मांसपेशियों को अनुबंधित करें;
  • कोहनी की स्थिति देखें: उन्हें हमेशा हथियार कम करते समय थोड़ा झुकना चाहिए;
  • अपने हाथों को सीधा न करें, इससे व्यक्तिगत चोट लगेगी;
  • निश्चित बिंदुओं पर, हथियार शरीर के समकोण पर होना चाहिए;
  • केवल ऊपरी छाती को विकसित करने के लिए, 45 डिग्री के कोण पर बेंच का उपयोग करें;
  • फोरआर्म्स की स्थिति देखें: बाहों को नीचे करते समय उन्हें शरीर के संबंध में 45 डिग्री से नीचे नहीं गिरना चाहिए।

सीधी बेंच पर लेटते हुए डंबल उठाएं

यह व्यायाम छाती की मांसपेशियों को मजबूत करने और उसके बाहरी हिस्से को पंप करने में मदद करता है। जैसा कि कई अन्य समान अभ्यासों में होता है, भार भी डेल्टा मांसपेशियों और हाथों में जाता है।

डंबल के साथ इस अभ्यास को करने का लाभ आंदोलन की स्वतंत्रता का लाभ है, जो आपको अपनी छाती की मांसपेशियों को बेहतर ढंग से फैलाने की अनुमति देता है।

निष्पादन आदेश

  • एक क्षैतिज बेंच पर लेटें और डंबल उठाएं, उन्हें कोहनी पर झुकाएं;
  • अपनी कोहनी को फर्श से नीचे करें;
  • अपनी बाहों को अपनी छाती से ऊपर उठाएं, उन्हें पूरी तरह से सीधा करें।

कार्यान्वयन सिफारिशें

  • अपने हाथों को नीचे करते समय, अपनी कोहनी को अलग-अलग दिशाओं में ले जाएं;
  • अपने हाथों को बहुत कम न करें;
  • Чтобы удерживать напряжение в груди, не выполняйте упражнения до конца;
  • Следите за положением туловища на скамье – оно должно быть ровным;
  • Выбирайте для этого упражнения большие веса;
  • Гантели дают возможность увеличивать радиус выполнения упражнения;
  • Вместо гантелей можно использовать штангу;
  • Берите гантели нейтральным хватом;
  • Можно экспериментировать с высотой скамьи, чтобы задействовать максимальную группу мышц;
  • При поднятии рук гантели должны быть на среднем уровне над грудью.

Как видите, накачать грудные мышцы с помощью гантелей возможно. Главное – соблюдать технику и правила выполнения упражнений и правильно питаться.

Как накачать грудные мышцы с гантелями дома — Видео

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