सिम्युलेटर में लीवर खींचो

• निष्पादन तकनीक
• सिफारिशें
• निष्पादन के विकल्प
• पार्सिंग व्यायाम
• व्यायाम की तैयारी
• सही व्यायाम करें
• त्रुटियों
• प्रदर्शन टिप्स
• कार्यक्रम का समावेश
• मतभेद
• रोचक तथ्य
• कैसे बदलें

पीठ पर बहुत सारे व्यायाम हैं। उत्तोलन उन लोगों के लिए एक विकल्प है, जिन्हें स्वतंत्र विमानों में मांसपेशियों को बाहर निकालने की आवश्यकता होती है, अर्थात्, पीठ के दाहिने और बाएं दोनों हिस्सों पर अलग-अलग आंदोलन करते हैं। लिंकेज ऊर्ध्वाधर और क्षैतिज हो सकता है। पहला विकल्प पीठ की चौड़ाई पर अधिक है, दूसरा - "गहराई" पर। सिम्युलेटर "हैमर" में सबसे लोकप्रिय लीवरेज बैठे हैं। यह सिम्युलेटर के तकिए पर आराम करने वाले पेट के साथ किया जाता है, और आपको बेल्ट पर बैठे सामान्य ब्लॉक पुल की तुलना में एक गहरी आयाम पर अपनी पीठ को बाहर निकालने की अनुमति देता है। व्यायाम पीठ पर बुनियादी आंदोलनों का पूरक है, और शरीर सौष्ठव और कल्याण फिटनेस दोनों में उपयोग किया जाता है। लीवर ट्रेनर्स चोटों के बाद मुद्रा और पुनर्वास को सही करने के लिए भी अच्छे हैं।

सामग्री

• 1 तकनीक
• 2 सिफारिशें
• 3 विकल्प
  • 3.1 एक हाथ से लीवर सिम्युलेटर में जोर
• 4 व्यायाम का विश्लेषण
  • ४.१ मांसपेशियां क्या काम करती हैं
  • व्यायाम के 4.2 लाभ
  • 4.3 नुकसान
• 5 व्यायाम के लिए तैयारी
• 6 सही व्यायाम
• 7 त्रुटियां
• 8 प्रदर्शन युक्तियाँ
• 9 कार्यक्रम में शामिल करना
• 10 मतभेद
• 11 रोचक तथ्य
• 12 कैसे बदलें

निष्पादन तकनीक

प्रारंभिक स्थिति

1. वज़न को लिंकेज पर लटका दिया जाता है। शुरुआती को छोटे वजन के साथ शुरू करना चाहिए, क्योंकि हैमर लीवर खुद भी एक निश्चित वजन होता है;
2. सिम्युलेटर समर्थन को समायोजित किया जाता है ताकि एथलीट आराम से अपने हाथों से हैंडल तक पहुंच सके;
3. एक सीधी पकड़ की जाती है ताकि हैंडल के मध्य बिंदु हथेली के बीच में झूठ हो;
4. यदि हाथ फिसल जाते हैं, तो पट्टियों के उपयोग की अनुमति है

प्रस्ताव

1. काम कोहनी पर बाहों को झुकने के साथ शुरू नहीं होता है, लेकिन कंधे की ब्लेड से रीढ़ तक की जानकारी के साथ;
2. रीढ़ को कंधे के ब्लेड को लाने के लिए आवश्यक है, जैसे कि पीठ के दोनों हिस्सों को मोड़ना;
3. उसी समय, कोहनी संयुक्त में झुकना होता है, लीवर संरचना शरीर को आकर्षित करती है;
4. प्रेरणा पर, हाथ सिम्युलेटर के लीवर को उसकी मूल स्थिति में लौटाते हैं

सावधानी

• हैमर में काम करना एक अलग काम है, आपको अपने पेट में वजन को गहरा खींचने के लिए अपनी सारी ताकत के साथ अपने बाइसेप्स को तनाव देने की कोशिश नहीं करनी है;
• सिम्युलेटर में "रोइंग" को बाहर रखा जाना चाहिए, अर्थात, काठ का रीढ़ में आंदोलन, जो पेट में वजन लाने में मदद करता है;
• यह व्यापक लोगों को सक्रिय करने के लिए आवश्यक है, उन्हें तनाव देना सीखें, और अपने वजन के लिए मछलियां न खींचें;
• किफ़ोसिस के बारे में, कोई आम सहमति नहीं है - कुछ स्रोत सलाह देते हैं कि आप अपनी पीठ को शुरुआती स्थिति में गोल न करें, दूसरों का मानना ​​है कि ऐसी शुरुआत से केवल कर्षण में सुधार होगा और एथलीट को अपनी पीठ की मांसपेशियों को अधिक खिंचाव और अनुबंधित करने की अनुमति देगा। वास्तव में, यह सब वक्षीय रीढ़ की स्थिति और पीठ की मांसपेशियों की तत्परता पर निर्भर करता है। यदि वक्षीय क्षेत्र घायल हो गया है, तो आपको पीठ के अधिक स्थिर स्थिति के साथ एक व्यायाम चुनना चाहिए।

सिफारिशें

• झटका शैली मान्य नहीं है। तेजी से और अधिक महत्वपूर्ण धक्का की तुलना में कम पर्याप्त वजन को आसानी से खींचना बेहतर है;
• यदि व्यायाम एक ही समय में दो हाथों से किया जाता है, तो आपको उनके काम को सिंक्रनाइज़ करने और एक हाथ से "अग्रिम" से बचने की आवश्यकता है। यह आपको मांसपेशियों के असंतुलन और बिगड़ा हुआ आसन की समस्याओं से बचने की अनुमति देता है;
• शुरुआती कौशल को "कंधे के ब्लेड के स्कैपुला से" मास्टर करना आवश्यक है, और कोहनी के झुकने से नहीं, ताकि पीठ की मांसपेशियों और बाइसेप्स को काम में शामिल न किया जाए;
• यदि एथलीट को शुरू करने में समस्या होती है, तो यह "एक-सशस्त्र" कर्षण पर स्विच करने के लायक है, और पीठ के प्रत्येक आधे हिस्से के बदले में कौशल का काम करता है।

निष्पादन के विकल्प

वन-आर्म लिंकेज पुल

एक हाथ से कर्षण करने के लिए, शरीर को ठीक करना आवश्यक है ताकि दूसरा हाथ सिम्युलेटर के हैंडल को पकड़ सके। पीठ का "काम नहीं" आधा स्थिर है, स्कैपुला को रीढ़ में लाया जाता है और श्रोणि तक उतारा जाता है। पीठ के काम का आधा हिस्सा स्कैपुला को रीढ़ तक लाने के साथ शुरू होता है, और कोहनी संयुक्त में सिंक्रोनस फ्लेक्सियन। तकनीक पारंपरिक लिंकेज के समान है। यह अभ्यास आपको मांसपेशियों के विकास को संतुलित करने और मांसपेशियों के एक समान सेट को प्राप्त करने की अनुमति देता है। रीढ़ की हड्डी और बिगड़ा हुआ आसन करने वालों के लिए, यह एक प्राथमिकता आंदोलन है।

पार्सिंग व्यायाम

क्या मांसपेशियां काम करती हैं

1. रीढ़ की हड्डी में स्कैपुला लाने के कारण मुख्य मांसपेशियां लेटिट्यूडिनल और पोस्टीरियर डेल्टॉइड बंडल हैं, साथ ही पीठ की rhomboid मांसपेशियां हैं।
2. सहायक मांसपेशियों - प्रेस और लंबे समय तक मांसपेशियों के रूप में स्टेबलाइजर्स, बाइसेप्स, प्रकोष्ठ की मांसपेशियों, पीठ के प्रमुख और मामूली गोल मांसपेशियों, साथ ही ट्रेपेज़ियस मांसपेशियों।

व्यायाम के लाभ

• व्यापक का काम अलग करना काफी मुश्किल है। एक बारबेल और डम्बल के साथ क्लासिक छड़ में, स्टेबलाइजर्स, पैर, मांसपेशियों, और पतवार काफी हद तक शामिल हैं। यह आंदोलन आपको लोड को व्यापक रूप से स्थानांतरित करने की अनुमति देता है;
• सिम्युलेटर का डिज़ाइन ऐसा है कि एक शक्तिशाली एथलीट इसमें आवश्यक मात्रा में भार प्राप्त कर सकता है और महत्वपूर्ण वजन के साथ व्यायाम करने में सक्षम होगा, और एक शुरुआत करने वाला व्यक्ति तकनीक पर काम करने, आसन करने और ऐसे वजन का उपयोग करने में सक्षम होगा जो उसके लिए उपयुक्त है;
• व्यायाम आपको पीठ के "आधे" दोनों को अलग से काम करने और मांसपेशियों के असंतुलन से बचने की अनुमति देता है;
• "हथौड़ा" में काम का आयाम पारंपरिक ब्लॉक कर्षण करते समय की तुलना में थोड़ा बड़ा है। व्यायाम मांसपेशियों की अधिकतम स्ट्रेचिंग के साथ किया जाता है, इससे मांसपेशियों का उत्कृष्ट उच्च गुणवत्ता वाला अध्ययन प्राप्त करने में मदद मिलती है;
• सिम्युलेटर में काम आपको एक सुरक्षित मोड में संलग्न करने की अनुमति देता है, और शुरुआती लोगों को आवश्यक न्यूरोमस्कुलर कनेक्शन विकसित करने और यह सीखने में मदद करेगा कि मुक्त भार पर जाने से पहले उनकी मांसपेशियों को कैसे महसूस किया जाए।

कमियों

• इस तथ्य के कारण सभी एथलीटों के लिए आंदोलन उपलब्ध नहीं है कि सिम्युलेटर न्यूनतम हॉल में काफी दुर्लभ है। कार पहले से ही बड़े फिटनेस सेंटरों में खरीदी जाती है, और छोटे लोगों को केवल एक क्रॉसओवर के साथ करने के लिए मजबूर किया जाता है;
• व्यायाम बहुत कम हथियारों और छोटे कद वाले एथलीटों के लिए उपयुक्त नहीं है। सिम्युलेटर में प्रभावी ढंग से काम करने के लिए उनके पास बस हाथ की लंबाई नहीं है;
• शुरुआती बाइसेप्स के कारण लीवरेज को अपनी ओर खींच सकते हैं, न कि बैक को, इससे एक्सरसाइज के लक्ष्य को हासिल नहीं किया जा सकता है;
• वजन के अनुचित चयन के कारण चोट लगने का खतरा होता है। बहुत से लोग एक ब्लॉक सिम्युलेटर में एक बड़ी राशि को "लटका" करना पसंद करते हैं और फिर जड़ता के कारण इसे खींचते हैं, लेकिन यह सही रणनीति नहीं है। एक पृथक व्यायाम के लिए, यहां तक ​​कि एक मजबूत मांसपेशी समूह के लिए, बल्कि औसत वजन की आवश्यकता होती है।

व्यायाम की तैयारी

आपको एक प्रक्षेपवक्र चुनना चाहिए ताकि यह क्षैतिज के करीब हो। यह प्रक्षेपवक्र का इष्टतम प्रकार है। क्षैतिज रूप से सीट की ऊंचाई को ठीक से निर्धारित करके प्राप्त किया जाता है। एथलीट को सोलर प्लेक्सस के साथ सिम्युलेटर कुशन को छूना चाहिए, अगर यह मामला नहीं है, तो व्यायाम "bicep विफलता" के कारण सही ढंग से नहीं किया जाता है।

सीट की ऊंचाई ऐसी होनी चाहिए कि पैर पूरी तरह से जमीन को छू रहे हों, और स्थिर खड़े रहे। पकड़ का चयन किया जाता है ताकि कार्य पथ क्षैतिज के करीब हो। कंधे के जोड़ों में कोई असुविधा नहीं होनी चाहिए।

सही व्यायाम करें

1. यदि आप एथलीट को पक्ष से देखते हैं, तो उसके अग्रभाग फर्श के समानांतर चलते हैं, एक सीधे या थोड़े अण्डाकार प्रक्षेपवक्र में, दूसरे अवतार में, जोर शरीर को कसने वाली कोहनी पर होता है, और आंदोलन के इस संस्करण में और अधिक rhomboid मांसपेशियां शामिल होती हैं;
2. कर्षण के निष्पादन के दौरान, हाथ एक ही गति से आगे बढ़ते हैं, एक दूसरे से आगे निकलने की अनुमति नहीं देते हैं;
3. गति के आयाम को यथासंभव प्राकृतिक के करीब रखा जाना चाहिए। कमर के चारों ओर कोहनी फेंकने को बाहर रखा जाना चाहिए ताकि काम एक इष्टतम प्रक्षेपवक्र में हो;
4. आंदोलन के दौरान तकिया समर्थन सौर प्लेक्सस के पास स्थित है, ऑपरेशन के दौरान रीढ़ की तरफ अक्ष के साथ विस्थापन की अनुमति नहीं है;
5. यदि सिम्युलेटर में लचीले हैंडल डिज़ाइन हैं, तो पकड़ की पसंद प्रासंगिक है। यही है, वे अपनी धुरी के चारों ओर घूमते हैं, और आप अपनी हथेलियों को अंदर की तरफ मोड़ सकते हैं, या फर्श के विमान के समानांतर;
6. मुख्य भार व्यापक मांसपेशियों पर पड़ता है, बाइसेप्स के लिए पकड़ नहीं है;
7. एक-हाथ के आंदोलनों की अनुमति है, लेकिन अभ्यास के सभी तकनीकी संस्करणों में, कंधे के ब्लेड को रीढ़ तक खींचने के लिए आवश्यक है।

त्रुटियों

• शरीर के साथ "रोइंग", यानी, आंदोलन की शुरुआत के दौरान एक पिछड़ा झटका, और तेजी से वजन कम करने के लिए फर्श या सिम्युलेटर के समर्थन से पैरों को धक्का देना;
• दृष्टिकोण के दौरान आक्रामक फुटवर्क। घुटने के जोड़ में कोई पेडलिंग, धक्का, या विस्तार की अनुमति नहीं है;
• सिम्युलेटर के समर्थन में शरीर के साथ-साथ विस्थापन;
• जेकिंग बाइसेप्स, हाथ से वजन लाना;
• पीठ के डेल्टा पर कर्षण के रूप में पक्षों को कोहनी प्रजनन, लेकिन कमर के स्तर पर काम करते समय;
• योजना द्वारा निर्धारित दोहराव के बीच "आराम करें", यानी स्टॉप पर वजन गिराना और कुछ सेकंड के लिए गति में रुकना

प्रदर्शन टिप्स

• चोटी के चरण में अपने सक्रिय संकुचन को प्राप्त करने के लिए अपनी पीठ की मांसपेशियों को जितना संभव हो उतना लंबा करने की कोशिश करें;
• सकारात्मक चरण में स्थिर मांसपेशियों के तनाव की उपेक्षा न करें, और मांसपेशियों को आगे बढ़ाने के लिए नकारात्मक चरण को और अधिक धीरे-धीरे निष्पादित करें;
• अपने हाथों से वजन तक पहुंचने की कोशिश न करें और बाइसेप्स पर ध्यान केंद्रित न करें;
• यदि झूलते हुए हथियारों के साथ सिम्युलेटर का उपयोग करना संभव है, तो ध्यान रखें कि फर्श के समानांतर हथेलियों में पीछे के बंडल बंडल के अधिक समावेश की अनुमति होगी, और हथेलियों को अंदर की ओर - पीछे के मध्य में ध्यान केंद्रित करें;
• यदि आवश्यक हो, तो आप निम्न चाल का उपयोग कर सकते हैं - वजन बेल्ट से खींचने की तुलना में दो गुना धीमा हो जाता है। यह आपको अल्ट्रा-हाई वेट का उपयोग किए बिना अतिरिक्त रूप से पीठ की मांसपेशियों को लोड करने की अनुमति देता है। इस तरह की तकनीकों की आवश्यकता तब होती है जब एथलीट एक पठार पर दोनों ताकत और मांसपेशियों के अतिवृद्धि में पहुंच गया है और सामान्य तरीके से अच्छे परिणाम प्राप्त नहीं कर सकता है।

कार्यक्रम का समावेश

नौसिखिए एथलीट, जिनका लक्ष्य शरीर के सौंदर्यशास्त्र के करीब है, और शक्ति संकेतकों के विकास के लिए नहीं, ड्राफ्ट रॉड को लीवर ट्रैक्शन के साथ बदलने की सिफारिश की जाती है। यह आंदोलन के बड़े आयाम, और काम में पीठ की मांसपेशियों की सक्रिय भागीदारी के कारण एक स्वीकार्य प्रतिस्थापन है। इस तरह के एथलीटों के संदर्भ में एक हथौड़ा में बैठे लीवरेज का पहला व्यायाम हो सकता है।

यदि हम सिलोविक के बारे में बात कर रहे हैं, तो आप डेडलिफ्ट के बाद मध्यम वजन के साथ लीवर ट्रैक्शन कर सकते हैं, लेकिन अगर आप मध्य स्तर के एथलीट के बारे में बात कर रहे हैं, जिसका लक्ष्य मांसपेशियों को प्राप्त करना है, तो वजन के साथ उठाने के बाद दूसरा।

अभ्यास का अर्थ यह है कि इसे शक्ति शैली में किया जा सकता है। इसलिए, जब पंपिंग की जाती है, तो इसे कसरत के अंत में रखा जाता है, और विभिन्न "इंजेक्शन की चोटें", और छोटी मांसपेशियां, इसके लायक नहीं होती हैं।

आंदोलन को ढाल में ड्राफ्ट के साथ योजना में वैकल्पिक कर सकते हैं, या टी-सिम्युलेटर में ड्राफ्ट, या टी-नेक का मसौदा तैयार कर सकते हैं, यदि विभिन्न कोणों पर मांसपेशियों को बाहर निकालने के लिए आवश्यक हो।

व्यायाम इस तथ्य के कारण पंप-एक्शन स्टाइल के लिए बहुत उपयुक्त नहीं है कि इसके लिए कामकाजी मांसपेशियों को पूरी तरह से खींचने की आवश्यकता होती है। इसलिए, इसका अधिकांश भाग 10-12 पुनरावृत्ति में किया जाना चाहिए

मतभेद

आंदोलन का उपयोग आसन के विभिन्न उल्लंघन, साथ ही हर्निया और प्रोट्रूशियंस के लिए किया जा सकता है। लेकिन इस मामले में, एक व्यक्तिगत दृष्टिकोण, एक डॉक्टर की अनुमति और कार्य की धीमी, नियंत्रित शैली की आवश्यकता होती है। पीठ के साथ किसी भी समस्या के लिए, आपको वजन के झटके के लापरवाह उठाने को बाहर करने की आवश्यकता है, और कार्य की चिकनाई और गति पर ध्यान केंद्रित करें।

रोचक तथ्य

यह अभ्यास प्रसिद्ध रूसी बॉडी बिल्डर स्टैस लिंडओवर से बारबेल पुल का एक पसंदीदा विकल्प है। उनका मानना ​​है कि यह आंदोलन बेल्ट को सरल कर्षण की तुलना में पीछे पंप करने के लिए बहुत अधिक उपयुक्त है।

कैसे बदलें

एक पर्याप्त प्रतिस्थापन एक क्रॉसओवर कर्षण है जिसमें एक हाथ पीठ के साथ एक बेंच पर खड़ी पीठ पर आराम करता है। लेकिन ज्यादातर लोग उस तरह से परेशान नहीं करेंगे, और बस किसी भी तरह के बैक पुल को करते हैं, उदाहरण के लिए, एक बारबेल, डंबेल या एक ब्लॉक सिम्युलेटर में।