बेंच प्रेस

• निष्पादन तकनीक
• सिफारिशें
• निष्पादन के विकल्प
• पार्सिंग व्यायाम
• कार्यक्रम का समावेश
• रोचक तथ्य
• कैसे बदलें

Svenda बेंच को छाती की मांसपेशियों के विस्तृत अध्ययन के लिए डिज़ाइन किया गया है। व्यायाम का उपयोग शरीर सौष्ठव में किया जाता है। लक्ष्य छाती के केंद्र का स्पष्ट पृथक्करण करना है, और एक असामान्य कोण पर मांसपेशियों को पंप करना है। यह एक शक्ति व्यायाम नहीं है, लेकिन एक "प्रारंभिक" है। इसके कार्यान्वयन के लिए, न्यूरोमस्कुलर संचार, एक कामकाजी मांसपेशी समूह की भावना बेहद महत्वपूर्ण है। आंदोलन की एक विशेषता सममितीय और गतिशील मांसपेशियों के भार का संयोजन है।

सामग्री

• 1 तकनीक
  • 1.1 स्थिति शुरू करना
  • 1.2 आंदोलन
• 2 सिफारिशें
• 3 विकल्प
• 4 व्यायाम का विश्लेषण
  • ४.१ मांसपेशियां क्या काम करती हैं
  • 4.2 लाभ
  • 4.3 नुकसान
  • 4.4 सही निष्पादन
  • 4.5 त्रुटियां
  • 4.6 प्रदर्शन युक्तियाँ
• 5 कार्यक्रम में शामिल करना
• 6 रोचक तथ्य
• 7 कैसे बदलें

निष्पादन तकनीक

प्रारंभिक स्थिति

1. बार से पेनकेक्स के साथ व्यायाम किया जाता है। छोटे वजन के डिस्क लेना और हथेलियों के बीच उन्हें जकड़ना आवश्यक है;
2. अपनी उंगलियों के साथ डिस्क को पकड़ना सुविधाजनक है ताकि वे फिसल न जाएं;
3. आंदोलन एक सीधा रैक से किया जाता है;
4. एक दूसरे को हथेलियों द्वारा दबाए गए हाथों को छाती के मध्य के स्तर पर लाया जाता है;
5. कोहनी को जुदा किया जाना चाहिए ताकि अग्रभाग फर्श के विमान में हों;
6. डिस्क को हथेलियों द्वारा निचोड़ने की आवश्यकता होती है, एक दूसरे को दबाया जाता है। आंदोलन की शुरुआत में छाती की मांसपेशियों के आइसोमेट्रिक तनाव का प्रदर्शन किया जाता है

प्रस्ताव

1. साँस छोड़ने पर, आपको अग्न्याशय को आगे की ओर हिलाने की ज़रूरत है, छाती की मांसपेशियों को छेड़ना;
2. कोहनी संयुक्त में विस्तार से पहले आंदोलन होता है, लेकिन कोहनी को पूरी तरह से सम्मिलित करने के लिए आवश्यक नहीं है;
3. पेनकेक्स एक ऐसे मार्ग के साथ आगे बढ़ते हैं जो मंजिल के विमान में स्थित है;
4. फिर पेनकेक्स को छाती पर लाया जाता है;
5. अभ्यास पुनरावृत्ति की नियोजित संख्या के लिए किया जाता है, जबकि पथ नहीं बदलता है

सावधानी

• अपनी उंगलियों को गर्दन के छेद में रखकर डिस्क को ठीक करना इष्टतम नहीं है, यह छाती की मांसपेशियों से भार को राहत देता है। यहां बिंदु सबसे भारी पेनकेक्स लेने के लिए नहीं है जिन्हें आप पकड़ सकते हैं, लेकिन उन्हें संपीड़न की कीमत पर रखने के लिए;
• कोहनी छाती के केंद्र की रेखा पर लगभग होनी चाहिए, उन्हें कम करने से बाइसेप्स पर भार बढ़ जाता है;
• छाती पर आराम करने के लिए व्यायाम को रोक के साथ नहीं किया जाना चाहिए, और सही ढंग से प्रदर्शन नहीं किया जा सकता है यदि एथलीट आंखों को शुरू में डिस्क प्रदर्शित करता है, तो आंशिक रूप से पूर्वकाल के डेल्टा के कारण आंदोलन करता है;
• आंदोलन को अधिकतम वजन के साथ नहीं किया जाता है, भले ही एथलीट बेंच प्रेस और "छाती पर" अन्य आंदोलनों में बहुत मजबूत हो। अभ्यास का अर्थ आइसोमेट्रिक और डायनेमिक कार्य का एक संयोजन है, अन्यथा आंदोलन पहले से ही एक साधारण बेंच प्रेस जैसा होगा, इसके अलावा, छाती के बाहर काम करने के लिए असफल एक में प्रदर्शन किया जाता है

सिफारिशें

• अग्र भाग के साथ-साथ कंधे को फर्श के समानांतर पकड़ना आपको छाती पर भार को स्थानांतरित करने के लिए उच्चारण करने की अनुमति देता है। जितना अधिक एथलीट अपनी कोहनी को नीचे लाता है, उतना ही भार गैर-लक्ष्य मांसपेशियों में शिफ्ट होता है - सामने वाला डेल्टा और बाइसेप्स;
• एक बेंच प्रेस ऊपर की ओर अनुमेय है, लेकिन इसमें काफी हद तक काम में कंधे शामिल हैं और उन लोगों के लिए अनुशंसित नहीं किया जाता है जिनके लक्ष्य में उच्चारण कार्य है। यदि आप थोड़ा कंधे जोड़ते हैं - कोई समस्या नहीं है, तो आप उस तरह काम कर सकते हैं;
• अपनी पीठ के साथ "अतिरिक्त धन" अर्जित करने की अनुशंसा नहीं की जाती है, व्यापक होने के कारण और किसी भी प्रेस आंदोलन को कम करना सरल होगा;
• छाती पर ठहराव के साथ आंदोलन नहीं किया जाना चाहिए;
• यदि आपके हाथ फिसल जाते हैं, तो दस्ताने पहनना समझ में आता है;
• यदि आप प्रक्षेपवक्र नहीं रख सकते हैं तो प्रक्षेप्य का वजन कम किया जाना चाहिए। शुरुआती एक पैनकेक से शुरू होते हैं।

निष्पादन के विकल्प

Svend के प्रेस को सामने वाले डेल्टास और स्टेबलाइजर की मांसपेशियों से भार के हिस्से को हटाने के लिए सीधी या झुकी हुई बेंच पर लेटाया जा सकता है। इससे शुरुआती लोग व्यायाम भी कर सकते हैं।

बेंच पर, आपको अपने हाथों से डिस्क को संपीड़ित करने और उन्हें आगे बढ़ाने पर ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता है, न कि केवल अपने हाथों से विशेष रूप से आगे बढ़ने पर। अभ्यास स्थायी संस्करण की तुलना में कम जटिल होगा, लेकिन शुरुआती के लिए उपयोगी हो सकता है। यह अनुयायियों को बहुत कम लाभ देगा, जब तक कि इसे प्रशिक्षण सत्र के अंत में या किसी सुपरसेट के भाग के रूप में "फिनिशर" के रूप में प्रदर्शित नहीं किया जाता है।

पार्सिंग व्यायाम

क्या मांसपेशियां काम करती हैं

मुख्य मांसपेशियां । पेक्टोरेलिस प्रमुख प्राथमिक के रूप में काम करता है।

सहायक छोटे पेक्टोरलिस, ट्राइसेप्स, डेल्टास और एब्डोमिनल हैं। लैटिसिमस डॉर्सी की मांसपेशियों को आंशिक रूप से शामिल किया गया है।

लाभ

• इस आंदोलन में, गोले के वजन के कारण खुद को घायल करना मुश्किल है। एक एथलीट को छाती फाड़, आंसू या मोच नहीं मिल सकती है, क्योंकि वह केवल वजन के वजन का उपयोग नहीं करता है जो एक समस्या को भड़काने में सक्षम हो सकता है;
• व्यायाम को किसी भी कमरे में काम में शामिल किया जा सकता है, यहां तक ​​कि कोई ग्लाइडर क्रॉसओवर, ब्लॉक सिम्युलेटर या एक सिम्युलेटर भी नहीं है जो आपके हाथों को आपकी छाती ("तितलियों") के सामने ला सके;
• आंदोलन पुरुषों और महिलाओं, शुरुआती और जारी रखने के लिए उपयुक्त है;
• इसमें बहुत सारे स्थान और उपकरणों की आवश्यकता नहीं है, इसलिए यह काम के बाद एक व्यस्त जिम में शाम के प्रशिक्षण के लिए उपयुक्त है;
• यह बेंच प्रेस के लिए एक सहायक अभ्यास के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है।

कमियों

स्पष्ट सरलता धोखा है। व्यायाम सभी मांसपेशियों के असंतुलन और आसन के विकारों को उजागर करता है, कमजोर पीठ वाला व्यक्ति रुक ​​जाएगा और आंदोलन को सही ढंग से नहीं कर पाएगा। कमजोर सामने वाले किसी भी व्यक्ति को मांसपेशियों में "विफलता" का अनुभव होगा, लेकिन जारी रखने में सक्षम होगा

सही निष्पादन

• प्रेस को तिरछे ऊपर या तल तल में या तो अनुमति दी जाती है;
• आंदोलन एक हाथ की हथेलियों के एक साथ संपीड़न को जोड़ती है दूसरे और प्रेस आंदोलन;
• खंडपीठ की समाप्ति पर सख्ती से किया जाता है;
• सभी repetitions के प्रक्षेपवक्र समान होना चाहिए;
• इस्तेमाल किए गए गोले का वजन छोटा है।

त्रुटियों

1. अत्यधिक वजन;
2. प्रक्षेपवक्र को बदलना, कोहनी को कम करना;
3. आधे आयाम पर पूर्ति;
4. पेनकेक्स पकड़ना, स्तन के सामने उन्हें निचोड़ना नहीं

प्रदर्शन टिप्स

• यह पेनकेक्स के साथ आंदोलन करने के लिए इष्टतम है, और एक मेडबॉल या डंबल के साथ नहीं। व्यायाम को जटिल करने के लिए, आप पेनकेक्स के 2 से अधिक टुकड़ों का उपयोग कर सकते हैं;
• यदि आंदोलन स्वयं बेंच पर नहीं है, लेकिन संपीड़न पर अधिक है, तो आंदोलन अधिक प्रभावी होगा;
• व्यायाम को विभिन्न विमानों में नहीं किया जाना चाहिए, ऊपर उठना शुरू करना और फर्श के समानांतर समाप्त होना। आंदोलनों को कमोबेश एक दूसरे को दोहराना चाहिए
• सर्वोत्तम पंपिंग के लिए, आपको एक अच्छी गति से काम करने की आवश्यकता है और अपनी कोहनी को पूरी तरह से सम्मिलित न करें

कार्यक्रम का समावेश

व्यायाम केवल छाती के लिए आंदोलन नहीं हो सकता है। चूंकि यह एक फॉर्मेटिव और पंप के आकार के चरित्र का है, इसलिए इसे या तो सुपरसेट के हिस्से के रूप में छाती में जोड़ा जाता है, या कसरत के अंत में। Svend प्रेस के बाद, डम्बल या क्रॉसओवर के साथ वायरिंग की आवश्यकता नहीं होती है, इसके अलावा, यह कड़ाई से अनुशंसित नहीं है, क्योंकि छाती के मध्य में चोट का उच्च जोखिम है।

Svend का बेंच प्रेस अपेक्षाकृत बड़ी संख्या में पुनरावृत्ति में किया जाता है, 8-15 पुनरावृत्ति के लिए, कभी-कभी अधिक पुनरावृत्ति के लिए, यदि एथलीट सामान्य रूप से इस अभ्यास में स्थिर कार्य को सहन करता है।

रोचक तथ्य

अभ्यास का आविष्कार स्कैंडिनेवियाई बलवान Svend Odegor Karlsson ने किया था। उन्हें तीनों "आयरन" विषयों - पावरलिफ्टिंग, स्ट्रॉन्गमैन और बॉडीबिल्डिंग में सफलतापूर्वक प्रदर्शन करने के लिए जाना जाता है। आंदोलन का आविष्कार छाती की मांसपेशियों को आकार देने और अलग करने के लिए किया गया था, और स्वेन्द सफल हुआ। एथलीट के पास बस बड़ी संख्या में सिमुलेटर नहीं थे, इसलिए उन्होंने उपलब्ध उपकरणों के साथ प्रयोग किया।

कैसे बदलें

सूची पर व्यायाम इतनी मांग नहीं है कि इसे बदलने के लिए आमतौर पर आवश्यक नहीं है। लगभग हर कोई अपने कमरे में एक जोड़ी डिस्क ढूंढ सकता है, और उनके साथ एक बेंच प्रेस कर सकता है। लेकिन अगर आपको एक प्रतिस्थापन की आवश्यकता है, तो यह जानकारी के इस आंदोलन को क्रॉसओवर में एक ठहराव के साथ याद दिलाता है, जिसमें से केबल सदमे अवशोषक संलग्न होते हैं। यह यह भिन्नता है, विशेष रूप से छाती पर आयाम के बीच में एक ठहराव के साथ, जो छाती की मांसपेशियों के सबसे पूर्ण "लाइव" की ओर जाता है।

आप छाती के सामने हथेलियों के सममितीय समतलता के साथ व्यायाम को भी बदल सकते हैं। लेकिन यह प्रतिस्थापन महिलाओं के प्रशिक्षण से संबंधित होने की अधिक संभावना है, न कि शरीर सौष्ठव के लिए।

Svenda के बेंच प्रेस वाले सुपरसेट्स को इस तरह से बनाया जाना चाहिए कि स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज पहले की जाए, और फिर बेंच प्रेस की। उदाहरण के लिए, यह एक क्रॉसओवर में छाती के सामने पहली कमी करने के लिए समझ में आता है, और फिर Svenda। इसी तरह, डम्बल की जानकारी के साथ।

शुरुआती मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए इस आंदोलन के साथ एक सुपरसेट के साथ बेंच पर वायरिंग करने की कोशिश कर सकते हैं, लेकिन स्टेबलाइजर्स को अधिभार नहीं देते हैं और प्रौद्योगिकी का उल्लंघन नहीं करते हैं। एक प्रसिद्ध सुपरसेट एक पुश-अप पुश-अप और बेंच प्रेस भी है।

व्यायाम एक मेडबॉल या सदमे अवशोषक के साथ किया जा सकता है, फिर जोर का हिस्सा ट्राइसेप्स में स्थानांतरित हो जाएगा। Svend की बेंच प्रेस में कुछ मतभेद हैं। इस तथ्य के बावजूद कि यह एक शक्ति व्यायाम नहीं है, इसे उन लोगों के लिए पुनर्वास के रूप में प्रदर्शन करने की अनुशंसा नहीं की जाती है जिनके सीने की मांसपेशियों की चोटें हैं, कंधे के रोटेटर के कफ में आँसू, और कंधे के जोड़ों की अन्य चोटें हैं। इस मामले में, आपको पूर्ण पुनर्प्राप्ति की प्रतीक्षा करने की आवश्यकता है, और उसके बाद ही योजना में स्थिर भार शामिल करें।