उच्च फाइबर खाद्य पदार्थ

• फाइबर क्या है?
• दैनिक फाइबर की आवश्यकता
• फाइबर - संश्लेषित या सब्जी?
• आधुनिक मनुष्य को फाइबर की कमी क्यों है?
• क्या खाद्य पदार्थों में सबसे अधिक फाइबर होता है?
• उचित फाइबर का सेवन
• फाइबर टेबल्स
• निष्कर्ष

पाचन समस्याओं का अनुभव नहीं करने के लिए, एक व्यक्ति को दैनिक रूप से पर्याप्त फाइबर का उपभोग करने की आवश्यकता होती है। दैनिक सेवन प्रदान करने से आहार में फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों को शामिल करने की अनुमति मिलती है।

सामग्री

• 1 फाइबर क्या है "> 2 दैनिक फाइबर की आवश्यकता
• 3 फाइबर - संश्लेषित या संयंत्र?
• 4 फाइबर में आधुनिक व्यक्ति की कमी क्यों है?
• 5 किन खाद्य पदार्थों में सबसे अधिक फाइबर होता है?
• 6 उचित फाइबर का सेवन
• 7 फाइबर टेबल्स
• 8 निष्कर्ष

फाइबर क्या है?

यह एक विशेष प्रकार का कार्बोहाइड्रेट है जिसे आहार फाइबर कहा जाता है, जो मानव शरीर में पचता नहीं है। वे, पेट में प्रवेश करते हैं, चीनी अणुओं में बदल जाते हैं, विघटित नहीं होते हैं, शरीर से उत्सर्जित होते हैं।

फाइबर रक्त शर्करा को सामान्य करता है, जिसका पूर्णता और भूख की भावनाओं पर सीधा प्रभाव पड़ता है। इन विशेष कार्बोहाइड्रेट के लिए धन्यवाद, भोजन पाचन तंत्र (जठरांत्र संबंधी मार्ग) से चलता है। शरीर में आहार फाइबर की कमी कब्ज, चयापचय की गड़बड़ी को भड़काती है।

दैनिक फाइबर की आवश्यकता

वयस्कों और बच्चों, पोषण विशेषज्ञों के अनुसार, दैनिक आहार फाइबर के बारे में 20-30 ग्राम की आवश्यकता होती है। एक औसत व्यक्ति का आहार, एक नियम के रूप में, उन उत्पादों को शामिल नहीं करता है जो इस आदर्श को कवर करने में सक्षम हैं। आमतौर पर किसी भी उम्र के लोग प्रतिदिन अधिकतम 15 ग्राम फाइबर का सेवन करते हैं।

व्यायाम आहार फाइबर की आवश्यकता को बढ़ाता है। शक्ति प्रशिक्षण में शामिल एथलीटों के लिए, दैनिक दर 38-40 ग्राम तक बढ़ जाती है। यह मात्रा और कैलोरी की मात्रा में वृद्धि के कारण है।

फाइबर - संश्लेषित या सब्जी?

फाइबर को टैबलेट और स्पोर्ट्स सप्लीमेंट के रूप में लिया जा सकता है। संश्लेषित एनालॉग्स आहार फाइबर के स्रोत रोपण करने के लिए अवर हैं। 150-200 ग्राम में फाइबर का एक जार 5-10% के लिए होता है, अर्थात् दो दैनिक भत्ते।

100 ग्राम एडिटिव्स में, जिनके आधार में सन और दूध थीस्ल के बीज होते हैं, बाजरा के अनाज के गोले, तेलकेक, आहार फाइबर के 5-15 ग्राम के लिए जिम्मेदार होते हैं। उत्पाद के हिस्से के रूप में, उन्हें कार्बोहाइड्रेट के रूप में शामिल किया जाता है, और इसलिए, एक चम्मच में 1-2 ग्राम फाइबर होता है।

आधुनिक मनुष्य को फाइबर की कमी क्यों है?

इसका कारण आहार में है, जिसमें मिठाइयां, नमकीन, परिष्कृत आटे से उत्पाद, गार्निश के लिए सफेद चावल, पैक किए गए रस और अन्य उत्पाद हैं जो व्यावहारिक रूप से विटामिन और फाइबर से रहित हैं। जटिल विटामिन और संश्लेषित फाइबर के साथ इस कमी को भरना असंभव है।

यदि मेनू में कोई सब्जियां नहीं हैं, और फलों का सेवन कैंडिड या अन्य रूपों में तेजी से कार्बोहाइड्रेट के साथ किया जाता है, तो यह स्वास्थ्य को नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है, मधुमेह के विकास के जोखिम को बढ़ाता है, हृदय प्रणाली के रोग और मोटापा। इससे बचने से प्राकृतिक भोजन का उपयोग करने की अनुमति मिलती है, जो एक स्वस्थ और संतुलित आहार बनाता है।

क्या खाद्य पदार्थों में सबसे अधिक फाइबर होता है?

फलियां, तुर्की और साधारण मटर, साबुत अनाज गेहूं का आटा, चोकर और एवोकाडो में अपने स्वयं के सूखे वजन से लगभग 10-15% आहार फाइबर होता है। इनमें से किसी भी उत्पाद का एक छोटा हिस्सा आपको इस कार्बोहाइड्रेट के लगभग 5-10 ग्राम प्राप्त करने की अनुमति देता है।

फाइबर को लेट्यूस, सफेद और फूलगोभी, बिना छिलके वाले आलू, शकरकंद, मक्का, ब्रोकोली, कद्दू, गाजर, हरी बीन्स, शतावरी, गेहूं के साबुत अनाज, नाशपाती, सेब, स्ट्रॉबेरी, ब्लूबेरी, संतरे, किशमिश से पास्ता में मिलाया जाता है।, आम, नट।

उचित फाइबर का सेवन

फाइबर के एक अतिरिक्त भी इसके नकारात्मक परिणाम हैं। बड़ी मात्रा में आहार फाइबर खाने से सूजन हो सकती है। यह विशेष कार्बोहाइड्रेट उन पोषक तत्वों के अवशोषण को कम करता है जो एथलीटों के लिए आवश्यक होते हैं जो मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए आहार का पालन करते हैं।

दैनिक दर का उपयोग कई चरणों में किया जाता है:

• नाश्ते में 5 ग्राम - दलिया या ग्रेनोला;
• दोपहर के भोजन के लिए 10-15 ग्राम - फलियां या भूरे रंग के चावल, फल;
• रात के खाने के लिए 10 से 15 ग्राम - एवोकैडो, हरी सब्जियां।

मेनू भिन्न हो सकते हैं। मुख्य बात यह है कि अनुशंसित मानदंड का पालन करना है।

फाइबर टेबल्स

सारणीबद्ध डेटा "आदर्श संकेतक" पर आधारित होता है और इसे 100% सही जानकारी के स्रोत के रूप में नहीं माना जा सकता है। आहार फाइबर की मात्रा बढ़ती और आगे की तैयारी की विधि पर निर्भर करती है। खाना पकाने से फाइबर नरम हो जाता है, जिससे शरीर के लिए इस कार्बोहाइड्रेट को पचाना और अवशोषित करना आसान हो जाता है।

सभी तालिकाएँ विश्वसनीय नहीं हैं। कई में, अंगूर फाइबर स्रोतों की सूची में सबसे ऊपर है। एक सौ ग्राम भ्रूण में अधिकतम 1.5 ग्राम होता है। इस पर ध्यान देना बेहतर होता है कि खाद्य पदार्थों में सिर्फ संख्या से अधिक फाइबर होता है।

निष्कर्ष

सामान्य पाचन क्रिया को बनाए रखने के लिए फाइबर आवश्यक है। यह पूरी तरह से संश्लेषित एनालॉग्स द्वारा प्रतिस्थापित नहीं किया जा सकता है, लेकिन प्राकृतिक भोजन के साथ शरीर में प्रवेश करना चाहिए।