शुरुआती से लेकर पेशेवरों तक सभी के लिए स्थायी बारबेल लिफ्टिंग उपलब्ध है। यह कई लोगों के लिए दशकों से एक प्रमुख आंदोलन बना हुआ है। यह तकनीकी रूप से सरल है, बड़े वजन के साथ प्रदर्शन किया जा सकता है, और यहां तक कि एक प्रतिस्पर्धी आंदोलन भी बन गया। हां, कुछ लोग इस अभ्यास में प्रतिस्पर्धा करते हैं, और यहां तक कि अंतरराष्ट्रीय प्रतियोगिताओं को भी जीतते हैं। आंदोलन में दो मुख्य विविधताएं हैं - एक सीधा उदय और एक घुमावदार बारबेल के साथ एक व्यायाम। उत्तरार्द्ध हाथों पर तनाव को दूर करने के लिए किया जाता है।
सामग्री
- 1 तकनीक
- 1.1 विकल्प
- 2 एनाटॉमी व्यायाम
- 3 व्यायाम की तैयारी
- 4 उचित निष्पादन
- 4.1 त्रुटियां
- 4.2 दक्षता में सुधार के लिए सिफारिशें
- 5 कार्यक्रम में शामिल करना
- 6 मतभेद
निष्पादन तकनीक
प्रारंभिक स्थिति
- ज्यादातर लोग थोड़ा झुकते हुए घुटनों के बल खड़े होकर बाइसेप्स उठाने में सहज होते हैं, सीधे पैरों पर, शरीर ऊपर गिर सकता है;
- बार को सावधानीपूर्वक लेना आवश्यक है ताकि यह हाथों में समान रूप से तैनात हो और पक्ष की तरफ से ताना न जाए;
- बंदर के बजाय एक बंद का उपयोग करना बेहतर है, अंगूठे पूरी तरह से बार को कवर करता है
प्रस्ताव
- बाइसेप्स को कम करके, अपनी कोहनी मोड़ें;
- प्रयास के साथ एक साथ साँस छोड़ते;
- प्रेरणा पर, अपने हाथों को धीरे से नीचे करें, अपनी कोहनी के जोड़ों को सीधा करें
सावधानी
- अन्य बाइसेप्स अभ्यास के साथ, धोखा देना निषिद्ध है। पतवार के साथ कंधों तक बार को लाने की ज़रूरत नहीं है, इसे फेंक दें और इसे अपने पैरों के साथ धक्का दें;
- बड़े वजन जो "पेंडुलम" मोड में उठते हैं, चोट का कारण बन सकते हैं। यह बार के व्यवहार्य वजन के साथ शुरू होने लायक है;
- पीछे की ओर झुकना रीढ़ पर एक खतरनाक भार पैदा कर सकता है, और इसलिए निषिद्ध है;
- पेट पर कोहनी के साथ आराम करना और पीठ को झुकाना निषिद्ध है, क्योंकि यह लक्ष्य पेशी से भार को हटा देता है
निष्पादन के विकल्प
- घुमावदार बूम लिफ्ट । ऐसी गर्दन का उपयोग करने का उद्देश्य हाथों पर तनाव को दूर करना है। बाइसेप्स को एक लिफ्ट में घुमावदार बारबेल के साथ भी काम किया जा रहा है;
- पकड़ की चौड़ाई में भिन्नता । एक संकीर्ण पकड़ को लंबे बाइसेप्स सिर के लिए प्राथमिकता माना जाता है, एक विस्तृत पकड़ प्राथमिकता एक छोटे सिर को लोड करती है। लेकिन दोनों अभ्यासों को जटिल माना जाता है;
- शीर्ष पर पर्याप्त । इसका उपयोग प्रकोष्ठों का अध्ययन करने के लिए किया जाता है;
- बाइसेप्स के लिए सख्त बारबेल लिफ्ट । इसलिए वे किसी भी विकल्प को पूरी तरह से धोखा दिए बिना कहते हैं, लेकिन व्यवहार में यह दीवार के पीछे एक बदलाव हो सकता है
एनाटॉमी व्यायाम
एक बारबेल के साथ अपनी बाहों को मोड़ना या अपने बाइसेप्स को उठाना एक-संयुक्त अलगाव अभ्यास का एक उदाहरण है। कभी-कभी वे लिखते हैं कि यह "बाइसेप्स के लिए बुनियादी" है, लेकिन इसका मतलब है कि इस मांसपेशी को पंप करने के लिए सिर्फ मुख्य व्यायाम है, न कि "बहु-संयुक्त व्यायाम" के संदर्भ में "आधार"। वेरिएंट में, जब फोरआर्म्स को पक्षों पर दबाया जाता है, और कोहनी स्थिर होती है, तो अधिकांश भार बाइसेप्स के पार्श्व सिर की ओर स्थानांतरित हो जाता है। औसत दर्जे के एथलीटों को संलग्न करने के लिए, वे अपनी कोहनी को अपनी पीठ के पीछे ले जाते हैं, और बार को थोड़ा संकरा करने की कोशिश करते हैं।
यद्यपि यह एक इन्सुलेट आंदोलन है, सहायक मांसपेशियां काम में शामिल हैं:
- brachialis;
- Brahiradialis;
- कंधे की गोल मांसपेशी;
- कलाई का विस्तार;
- सामने का डेल्टा
व्यायाम की तैयारी
यदि आपकी बाहों को एक अलग दिन पर किया जाता है, तो आपके बाइसेप्स को उठाना पहला आंदोलन होने की संभावना है। फिर आपको एक पूर्ण संयुक्त वार्म-अप करना चाहिए, अपनी कलाई, कंधे, कोहनी और शरीर के सभी जोड़ों को गर्म करना चाहिए ताकि बारबेल के साथ स्थिति स्थिर हो। एथलीट को संयुक्त कसरत की उपेक्षा नहीं करनी चाहिए, भले ही वह केवल अपने हाथों से काम करने की योजना बना रहा हो।
पहला वार्म-अप दृष्टिकोण हल्का है। रॉड के वजन के आधार पर आगे के विकल्प संभव हैं। कोई व्यक्ति वजन काम करने के लिए जाता है, प्रत्येक में 2.5 किग्रा जोड़ा जाता है, कोई तुरंत सब कुछ "लटका देता है" और 3-4 काम करने वाले दृष्टिकोण करता है। यह व्यक्तिगत है, आपको शरीर का निरीक्षण करने और विशेष रूप से अधिक सुविधाजनक रूप में व्यायाम करने की आवश्यकता है।
यदि हथियारों और पीठ का प्रशिक्षण संयुक्त है, तो आमतौर पर एक वार्म-अप दृष्टिकोण पर्याप्त है। प्रशिक्षण के संदर्भ में, बारबेल के साथ बाइसेप्स को उठाना इस मांसपेशी पर एकमात्र आंदोलन हो सकता है, क्योंकि पीठ पर अधिक अभ्यास किया जा सकता है।
सही निष्पादन
- व्यायाम का मुख्य रहस्य केवल बाइसेप्स के साथ उठाना है, शरीर को स्विंग न करें, और अपने पैरों के साथ वजन लाने की कोशिश न करें। सभी एथलीटों के लिए बड़े पैमाने पर धोखा दिखाई देता है, यह आदर्श है। इसलिए, निष्कर्ष स्पष्ट है - आपको उचित वजन का उपयोग करने की आवश्यकता है, और इस आंदोलन के साथ किसी को प्रभावित करने की कोशिश न करें। धोखा केवल खेल के लिए एक तकनीक माना जा सकता है जहां गति की आवश्यकता होती है। इसके अलावा, इसका उपयोग अनुभवी एथलीटों द्वारा ड्रॉप सेट के हिस्से के रूप में किया जाता है;
- सामान्य तकनीक के ढांचे में, कोहनी को आगे और पीछे नहीं लाना चाहिए, उन्हें एक बिंदु पर तय किया जाना चाहिए। यह काम में शरीर की मांसपेशियों की अनावश्यक भागीदारी को समाप्त करेगा;
- कंधों के आगे की कलाई को "झुकना" भी अनुशंसित नहीं है। कोहनी संयुक्त पर झुकने के कारण आंदोलन किया जाता है, ब्रश के साथ बार खत्म करना आवश्यक नहीं है;
- शरीर का विस्तार पीठ के मांसपेशियों को लोड स्थानांतरित करता है, इसलिए, इसे कम से कम किया जाना चाहिए। यदि यह आंदोलन किसी भी भार भार पर "अपने आप" प्राप्त होता है, तो अपनी पीठ के साथ दीवार के खिलाफ आराम करने की सिफारिश की जाती है;
- व्यायाम के दौरान अपनी सांस को पकड़ने की सिफारिश नहीं की जाती है, मांसपेशियों को "प्रयास द्वारा साँस छोड़ना" मोड में अधिक प्रभावी ढंग से काम किया जाता है, न कि जब हवा फेफड़ों में आयोजित होती है;
- "आराम" करने की आवश्यकता नहीं है, सामने वाले डेल्टा पर बार को फेंकना। बहुत से लोग सोचते हैं कि चोटी की कटौती शीर्ष पर होती है, लेकिन वास्तव में यह मृत है। संकुचन कंधे से 4-5 सेमी होता है, और आपको बस इस बिंदु पर बाइसेप्स को कसकर बंद करने की आवश्यकता होती है, और ऊपर या नीचे नहीं;
- इसे जड़ता द्वारा बार को "डंप" करने और कूल्हों द्वारा एक धक्का के कारण निचले बिंदु से "ब्रेक" करने की अनुमति नहीं है;
- निचले बिंदु पर "कोहनी को सम्मिलित करना" आवश्यक नहीं है, इसके विपरीत, बारबेल को कम करना, मांसपेशियों को तनाव में रखना महत्वपूर्ण है, ताकि बाइसेप्स को अधिक भार मिले;
- एक उच्च बिंदु से बार को धीमा करना हाथ की ताकत बढ़ाने की एक तकनीक है
त्रुटियों
- बार उठाने में कूल्हों की मदद करें;
- पीठ का झुकाव, जो आपको शेल को मृत बिंदु से बाहर लाने की अनुमति देता है;
- कंधों को ब्रश घुमा;
- पैर के आर्च के सामने शरीर के वजन का स्थानांतरण और पैरों पर भार को स्थानांतरित करना;
- व्यायाम के निचले बिंदु पर हॉल ऑफ ब्रश;
- एक बारबेल के साथ उठाना जो किसी व्यक्ति की क्षमताओं से अधिक है;
- शीर्ष पर एक मृत केंद्र के लिए एक खोल का निष्कर्ष, और तनाव के बिना एक पड़ाव;
- वजन एड़ी के लिए स्थानांतरण, और पीछे झुकाव
प्रदर्शन में सुधार के दिशानिर्देश
- एकाग्रता को बढ़ाने और केवल आयाम के अंदर उठाने के लिए, शरीर को थोड़ा आगे झुका होना चाहिए;
- व्यायाम बेहतर काम करता है यदि आप अपने बाइसेप्स को पूरी तरह से आराम नहीं करते हैं और अपनी कोहनी को आयाम के निचले हिस्से में नहीं डालते हैं, और ऊपरी हिस्से में बारबेल छाती पर नहीं डालते हैं
सामान्य सीधी गर्दन के साथ आंदोलन करना, एथलीट को निम्नलिखित लाभ प्राप्त होते हैं:
- मांसपेशियों को अलग तरीके से काम करने के लिए एक व्यापक पकड़ का उपयोग करने की क्षमता;
- रिवर्स ग्रिप एक्सरसाइज करने के लिए अधिक सुविधाजनक शेल;
- लंबी उंगलियों वाले लोगों के लिए एक अच्छी पकड़
रिवर्स ग्रिप उन लोगों के लिए अधिक उपयुक्त है जो अग्रभाग को शामिल करना चाहते हैं, और न केवल बाइसेप्स। एक प्रशिक्षण सत्र के भीतर, अभ्यास को प्रत्यक्ष और रिवर्स दोनों पकड़ के साथ किया जा सकता है, ताकि दोनों विकल्पों के लाभों को न खोएं।
कार्यक्रम का समावेश
आर्म ट्रेनिंग आमतौर पर या तो इस आंदोलन के साथ शुरू होती है, या एक संकीर्ण बैक ग्रिप को खींचने के साथ, और फिर बारबेल को बाइसेप्स तक उठाने के साथ जारी रहती है। व्यायाम स्कॉट की बेंच में केंद्रित लिफ्टों और आंदोलन की तुलना में अधिक पर्याप्त वजन के साथ किया जाता है।
सही ढंग से प्रक्षेप्य के वजन का चयन एक सरल परीक्षण में मदद करेगा। एक झटके के बिना एक सही ढंग से भरी हुई पट्टी को उठाना संभव है, कूल्हों द्वारा त्वरण या पैरों और शरीर के साथ अन्य अनावश्यक आंदोलनों। यदि आप शरीर की मदद के बिना अपनी कोहनी मोड़ नहीं सकते हैं, तो वजन कम करना होगा।
मतभेद
- कलाई, कोहनी, पीठ के निचले हिस्से और कंधों की सक्रिय चोटें भारी वजन वाले व्यायाम करने के लिए एक contraindication हैं;
- काठ में प्रोट्रूशियन्स और हर्नियास आमतौर पर लोगों को बैठने के दौरान, या एक केंद्रित संस्करण करने के लिए मजबूर करते हैं, दीवार पर अपनी पीठ के साथ खड़े होते हैं;
- कलाई की पट्टियों के बिना व्यायाम करने की सिफारिश नहीं की जाती है अगर कलाई भारी वजन के साथ बेंच प्रेस में बड़ी मात्रा में काम के साथ भरी हुई है;
- व्यायाम उन लोगों के लिए अनुशंसित नहीं किया जाता है जिन्होंने हाथ के स्नायुबंधन या मांसपेशियों को फुलाया है, इस स्थिति में शरीर को पुनर्प्राप्त करने के लिए कुछ दिनों के आराम की आवश्यकता होती है।
