एक बारबेल के साथ स्क्वेट्स जांघ और नितंबों की मांसपेशियों को विकसित करने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं। यह शरीर सौष्ठव में एक बुनियादी अभ्यास है, जो मांसपेशियों को लाभ पहुंचाने, राहत देने और वजन कम करने में मदद करता है। हालांकि, अगर स्क्वाट सही तरीके से नहीं किया गया तो इसका पूरा सकारात्मक प्रभाव गायब हो जाएगा। सकल त्रुटियां स्वास्थ्य समस्याओं को भी जन्म दे सकती हैं और मौजूदा पुरानी बीमारियों को बढ़ा सकती हैं। यदि कोई व्यक्ति समय-समय पर उच्च रक्तचाप या हृदय प्रणाली के रोगों के कारण समस्याओं का अनुभव करता है, तो वह एक अच्छे विशेषज्ञ की देखरेख में ही बिजली के भार में संलग्न हो सकता है।
आदर्श रूप से, व्यायाम करने के लिए सही तकनीक में आगे झुकाव के बिना एक पूरी तरह से सीधी पीठ के साथ एक स्क्वाट शामिल है। दुर्भाग्य से, व्यवहार में, केवल छोटे लोग सभी सिफारिशों को पूरा कर सकते हैं, लेकिन हर किसी को स्क्वाट के सही प्रदर्शन के लिए प्रयास करने की आवश्यकता है।
सामग्री
- 0.1 अभ्यास की तकनीक।
- 1 आइए व्यायाम के दौरान आने वाली समस्याओं पर अधिक विस्तार से ध्यान दें:
- १.१ १- घुटने।
- १.२ 2. लोई।
- १.३ ३. ऊपरी पीठ।
अभ्यास की तकनीक।
रैक तक जा रहे हैं, आपको एक औसत पकड़ के साथ बार गर्दन को पकड़ना चाहिए, अर्थात, कंधों की तुलना में थोड़ा व्यापक। इससे पहले कि आप बार को रैक से हटा दें, आपको अपने कंधों को तनाव देने की आवश्यकता है। आंदोलन चिकना है, जबकि पूरे पैर फर्श पर टिकी हुई है। सिर को ऊपर उठाना चाहिए और अपनी पीठ को सीधा रखते हुए अपने पैरों को मोड़ना चाहिए। आपको इतने गहरे बैठने की जरूरत है कि जांघ फर्श की सतह के समानांतर हो। यदि स्क्वाट के दौरान पैर अलग-अलग होंगे, तो यह स्थिति क्वाड्रिसेप्स को विकसित करने में मदद करेगी। एक व्यापक स्टैंड आपको जांघ के अंदरूनी हिस्से पर भार बढ़ाने की अनुमति देता है, और एक संकीर्ण - इसका बाहरी हिस्सा।
आइए हम व्यायाम के दौरान आने वाली समस्याओं पर ध्यान दें:
1- घुटने।
हमें याद रखना चाहिए कि एक बारबेल के साथ स्क्वेट्स घुटनों के लिए सबसे उपयोगी व्यायाम नहीं है। तो, चोट से बचने के लिए, सही तकनीक का सख्ती से पालन करना आवश्यक है। व्यायाम के बाद या उसके दौरान घुटनों में अक्सर चोट लगती है। एक एथलीट लगातार दर्द या तेज दर्द महसूस कर सकता है जब वह एक निश्चित स्थिति में खड़ा होता है। लेकिन किसी भी मामले में, आपको डॉक्टर से मिलने और एक्स-रे लेने की आवश्यकता है। यदि कोई विशेषज्ञ गंभीर परिवर्तनों का पता नहीं लगाता है, तो इसका मतलब है कि भारी भार के कारण ओवरवॉल्टेज। अक्सर एक गलती तब होती है जब एक शुरुआती अपने पैरों को चौड़ा और क्राउच डालता है, अपने घुटनों को एक दूसरे के करीब लाता है। यह स्थिति जोड़ों के लिए हानिकारक है और निरंतर दर्द की ओर जाता है। तकनीक का सावधानीपूर्वक नियंत्रण और प्रतिबंधात्मक लापरवाही के बहिष्कार से समस्या को हल करने में मदद मिलेगी।
2. लोन।
यदि आप अभ्यास के दौरान अपनी पीठ को सीधा नहीं रखते हैं, तो पीठ की गंभीर समस्याएं हो सकती हैं। शरीर को सही स्थिति में रखने में समस्या अत्यधिक भार के कारण हो सकती है जो असमान मांसपेशियों के विकास के कारण दिखाई देती है। उदाहरण के लिए, यह समस्या विशेष रूप से तीव्र हो जाएगी यदि पैरों की मांसपेशियों को पीठ की मांसपेशियों की तुलना में बेहतर विकसित किया जाए। यदि आप नियमित रूप से प्रशिक्षण में भाग लेते हैं, तो थोड़ी देर के बाद सब कुछ सामान्य हो जाएगा, लेकिन पहले पाठ में आपको सावधानी बरतने की आवश्यकता है और आप नाटकीय रूप से वजन कम नहीं कर सकते हैं।
अगली समस्या जो पीठ दर्द का कारण हो सकती है वह टखने और कूल्हे के जोड़ों में लचीलेपन की कमी है। एक बारबेल के साथ बैठना, उचित मुद्रा बनाए रखते हुए, एड़ी को वजन स्थानांतरित करना आवश्यक है। अगर शरीर में पर्याप्त मोबाइल नहीं हैं तो शरीर की सही स्थिति को बनाए रखना काफी मुश्किल है। वजन प्रशिक्षण से पहले नियमित रूप से स्ट्रेचिंग इस समस्या को हल करने में मदद करेगा।
3. ऊपरी पीठ।
पीठ के इस हिस्से में दर्द से बचने के लिए, आपको स्क्वाटिंग तकनीक को सही ढंग से करना चाहिए और शरीर की स्थिति का सावधानीपूर्वक निरीक्षण करना चाहिए। ऊपरी पीठ बिल्कुल सीधी होनी चाहिए और मांसपेशियों में तनाव है - फिर उनसे एक कठोर फ्रेम बनता है, जो समान रूप से लोड वितरित करेगा। कंधे के ब्लेड को अधिकतम रूप से पीछे और पीछे की ओर किया जाना चाहिए, और छाती को आगे की ओर किया जाता है। यह एक संकीर्ण पकड़ करने के लिए सलाह दी जाती है, फिर छाती और भी अधिक प्रकट होगी। यदि पीठ पर्याप्त रूप से तनावपूर्ण है, तो इसकी स्थिति आपको ऊर्ध्वाधर स्थिति बनाए रखने और पक्ष को विचलन को समाप्त करने, आगे या पीछे करने की अनुमति देगा।
एथलीट अक्सर बारबेल स्क्वाट के लिए खेल उपकरण का उपयोग करते हैं। भारोत्तोलन बेल्ट को रीढ़ की मांसपेशियों को स्थिर करने के लिए डिज़ाइन किया गया है, और लोचदार पट्टियाँ घुटनों को मजबूत करती हैं। यह उपकरण छह बार से अधिक नहीं की पुनरावृत्ति की संख्या के साथ भारी वजन के साथ काम करने के लिए उपयोगी है, लेकिन यह दर्द से नहीं बचाता है और समस्या को हल नहीं करता है। पीठ और घुटनों में गंभीर दर्द केवल एक डॉक्टर से संपर्क करके और पर्याप्त आराम मिलने से ठीक हो सकता है।
बाकी की कमी से एथलीटों में थकान-चोटों के रूप में ऐसी व्यापक समस्या हो सकती है। जो लोग शक्ति प्रशिक्षण में लगे हुए हैं उन्हें हर दो महीने में एक सप्ताह आराम करना चाहिए। शुरुआती के लिए, महीने में एक बार आराम का संकेत दिया जाता है।
मांसपेशियों को ठीक होने के लिए, उन्हें समय की आवश्यकता होती है। ऐसा करने के लिए, साप्ताहिक चक्र के दौरान वर्कआउट के बीच शासन का निरीक्षण करें। बड़ी मांसपेशियों को ठीक होने के लिए अधिक समय की आवश्यकता होती है और हर दिन एक बारबेल के साथ बैठने का कोई मतलब नहीं होता है। अन्यथा, गलत दृष्टिकोण से चोट लग सकती है।
यह व्यायाम किसी भी उम्र में उपयोगी है। यह ध्यान दिया गया कि पुराने एथलीटों के लिए, प्रशिक्षण से पहले वार्मिंग और स्ट्रेचिंग बहुत महत्वपूर्ण है। उन्हें विशेष रूप से सुरक्षा नियमों और अभ्यास की स्वच्छता के लिए चौकस होना चाहिए। उपचार के सही पाठ्यक्रम के साथ युवा एथलीटों में चोटों के बाद रिकवरी उसी गति से होती है। एक बारबेल के साथ स्क्वाट्स सभी उम्र के साथ लोकप्रिय हैं और हर कोई प्रतियोगिताओं में अपना कौशल दिखा सकता है।
