विभिन्न मांसपेशी समूहों के अध्ययन के उद्देश्य से कई खेल अभ्यास हैं। वे, बदले में, विभिन्न उप-प्रजातियों में भी विभाजित हैं। और मांसपेशियों का निर्माण करते समय लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए, एथलीट को सही अभ्यास चुनने में सक्षम होना चाहिए।
सामग्री
- 1 खेल अभ्यास का वर्गीकरण
- 2 बुनियादी अभ्यास
- 3 अलग-थलग व्यायाम
- 4 बुनियादी बुनियादी अभ्यास
- ४.१ पीछे
- ४.२ पेक्टोरल मांसपेशियां
- 4.3 विलंबित मांसपेशियाँ (कंधे)
- 4.4 बाइसेप्स
- 4.5 ट्राइसेप्स
- 4.6 फीट
- 5 अलग-थलग व्यायाम
- ५.१ छाती
- ५.२ Deltoid मांसपेशियों
- 5.3 बाइसेप्स
- 5.4 ट्राइसेप्स
- 5.5 फीट
खेल व्यायाम वर्गीकरण
विभिन्न प्रकार के व्यायाम आश्चर्य से नौसिखिया एथलीट ले सकते हैं। हालाँकि, यह स्थिति बहुत सरल है जितना लगता है। बिना किसी अपवाद के सभी अभ्यासों को दो बड़े समूहों में विभाजित किया गया है: अलग-थलग और बुनियादी। प्रत्येक समूह का एक स्पष्ट विचार और इसमें शामिल अभ्यास, किसी भी एथलीट के लिए प्रशिक्षण प्रक्रिया को सक्षम रूप से बनाने का अवसर देता है।
बुनियादी अभ्यास
वे बहु-संयुक्त अभ्यास हैं जो एक से अधिक मांसपेशी समूह को सक्रिय करने के उद्देश्य से हैं। वे शक्ति प्रशिक्षण के "रीढ़" हैं, उन्हें निष्पादन के दौरान बहुत अधिक ताकत की आवश्यकता होती है। बुनियादी अभ्यासों में स्क्वाट शामिल हैं जो आपको मांसपेशियों के साथ-साथ कोर्टेक्स, निचले पृष्ठीय और पीछे के ऊरु क्षेत्रों, नितंबों, बछड़ों, और क्वाड्रिसेप्स जैसी मांसपेशियों के साथ काम करने की अनुमति देते हैं।
बुनियादी अभ्यास आपको बड़ी मात्रा में कैलोरी जलाने की अनुमति देते हैं। वे वास्तविक कार्यों का अनुकरण करते हैं। यह न केवल चोट के जोखिम को कम करने की अनुमति देता है, क्योंकि इससे एथलीट को शरीर की असामान्य गतिविधियों को करने की आवश्यकता नहीं होती है, बल्कि एक विशेष कार्रवाई के कौशल का सम्मान करते हुए, एक उच्च प्रतिक्रिया दर विकसित करने में भी मदद मिलती है।
वे मांसपेशियों के विकास और शक्ति संकेतकों में वृद्धि के उद्देश्य से हैं, उन लोगों के लिए प्रशिक्षण प्रक्रिया में शामिल करने की सिफारिश की जाती है जो शक्ति प्रशिक्षण में संलग्न होना शुरू करते हैं। प्रशिक्षण के लिए यह दृष्टिकोण समय बचाता है। सभी मांसपेशियों के समान विकास को प्राप्त करने के लिए प्रशिक्षण में दो से तीन बुनियादी अभ्यासों को शामिल करना पर्याप्त है।
अलग-थलग व्यायाम
वे केवल एक मांसपेशी, यानी एक विशेष संयुक्त की भागीदारी के साथ काम करने के उद्देश्य से हैं। उन्हें सहायक माना जाता है और उन्हें पीस भी कहा जाता है, क्योंकि वे आपको किसी विशेष क्षेत्र को स्पष्ट रूप से सही करने की अनुमति देते हैं। एक अलग व्यायाम का एक उदाहरण बाइसेप्स फ्लेक्सियन है, जिसमें केवल बाइसेप्स काम करता है।
सहायक अभ्यासों को उन्नत एथलीटों द्वारा किए जाने की सिफारिश की जाती है जिनके पास काफी प्रभावशाली मांसपेशी द्रव्यमान होता है। जब एक निश्चित क्षेत्र अधिक विकसित होता है तो वे मांसपेशियों के असंतुलन की समस्याओं को हल करने में मदद करते हैं। उदाहरण के लिए, यदि दाएं हाथ की मांसपेशियों को बाईं ओर से अधिक स्पष्ट राहत मिलती है। पीसने वाले व्यायाम अक्सर उन लोगों के लिए चिकित्सा का हिस्सा होते हैं, जो कुछ परिस्थितियों के कारण, बस किसी भी मांसपेशी समूहों के साथ काम नहीं कर सकते हैं।
इन्सुलेटिंग अभ्यास उच्च दक्षता की विशेषता है, वे मांसपेशियों की मात्रा में उल्लेखनीय वृद्धि प्राप्त कर सकते हैं। बुनियादी प्रशिक्षण पूरा होने से पहले उन्हें प्रशिक्षण में सबसे अच्छा शामिल किया जाता है, ताकि आने वाले भार के लिए मांसपेशियों को तैयार करने के लिए, तथाकथित सो रही मांसपेशी फाइबर को उत्तेजित किया जा सके, और सभी छिपी क्षमता का उपयोग किया जा सके।
बड़ी तस्वीर की बेहतर समझ के लिए, यहां बुनियादी और अलग-अलग अभ्यासों की एक सूची दी गई है।
बुनियादी बुनियादी अभ्यास
वापस
- क्रॉसबार पर खींचो, वजन के साथ और बिना अलग-अलग पकड़ के साथ;
- ढलान में रॉड का मसौदा (यह एक बेल्ट के साथ, कोच को निर्देश देने के बाद एक खाली पट्टी के साथ शुरू करने के लिए अनिवार्य है);
- डंबल ड्राफ्ट एक झुकाव में बेंच पर दूसरे हाथ के साथ एक जोर के साथ;
- छाती को ऊपरी ब्लॉक का जोर;
- क्षैतिज थ्रस्ट ब्लॉक।
- डेडलिफ्ट (एक प्रशिक्षक की निगरानी में और एक एथलेटिक बेल्ट के साथ काफी खतरनाक, लेकिन बेहद प्रभावी व्यायाम)।
पेक्टोरल मांसपेशियां
- एक इच्छुक बेंच पर बेंच प्रेस;
- डंबल बेंच प्रेस इनलाइन बेंच;
- एक क्षैतिज बेंच पर बेंच प्रेस;
- पीठ की तरफ झुकी हुई बेंच पर बेंच प्रेस;
- डम्बल बेंच प्रेस एक क्षैतिज बेंच पर;
- डंबल बेंच प्रेस इनलाइन बेंच पर, उल्टा;
- असमान सलाखों पर पुश-अप (छाती पर जोर, बिना और बिना वजन के)।
डेल्टॉइड मांसपेशियां (कंधे)
- बेंच प्रेस छाती से और सिर के पीछे से;
- डम्बल बेंच प्रेस बैठे;
- खड़े (ब्रोच) करते समय ठोड़ी को रॉड खींचें।
मछलियां
- खड़े होने के दौरान बाइसेप्स के लिए बार उठाना;
- बाइसेप्स के लिए डम्बल को उठाकर खड़ा करना;
- हथौड़ा (हथौड़ा झुका, हथौड़ों);
त्रिशिस्क
- संकीर्ण पकड़ बेंच प्रेस;
- असमान सलाखों (ट्राइसेप्स एक्सेंट) पर पुश-अप।
पैर
- कंधों पर एक बारबेल के साथ स्क्वेट्स;
- सिम्युलेटर में लेग प्रेस;
- मृत तरस;
- कंधे पर एक बारबेल के साथ फेफड़े;
- पैर की उंगलियों पर खड़े (बछड़ों पर मुख्य भार)।
अलग-थलग व्यायाम
स्तन
- सभी प्रकार की वायरिंग (उदाहरण के लिए, झुकी हुई / क्षैतिज बेंच पर पड़ी डंबल के साथ हाथों की जानकारी) और ब्लॉकों पर किए गए अभ्यास।
विलंबित मांसपेशियाँ
- सभी प्रकार की वायरिंग (झूले), आपके सामने डम्बल उठाते हुए।
मछलियां
- डम्बल के साथ या बारबेल (कोहनी के साथ स्टॉप पर) के साथ केंद्रित झुकता है;
- एक हाथ एक biz कार्ड पर झुकना।
त्रिशिस्क
- खड़े होते समय एक ब्लॉक पर हथियारों का विस्तार;
- फ्रेंच बेंच प्रेस;
- सिर के पीछे से एक हाथ का विस्तार:
- एक झुकाव में वापस डम्बल के साथ हाथ का विस्तार।
पैर
- पैर विस्तार बैठे;
- खड़े या लेटते समय पैरों को मोड़ना;
- बैठते समय मोजे पर उठता है (बछड़ों, एकमात्र मांसपेशी पर मुख्य भार)।
