डेडलिफ्ट: निष्पादन तकनीक और मुख्य प्रकार

• सिद्धांत
• निष्पादन तकनीक
• सामान्य सिफारिशें
• व्यायाम करते समय, आप नहीं कर सकते:
• डेडलिफ्ट के मुख्य प्रकार
• गर्दन पकड़ लेना
• डेडलिफ्ट वैल्यू

डेडलिफ्ट के लाभ, जिसे एक पंथ अभ्यास माना जाता है, शाब्दिक रूप से हर कोई जो जिम या घर पर लोहा उठाता है, द्वारा सुना गया है। अभ्यास की प्रभावशीलता केवल तभी प्रदर्शन योग्य है जब प्रदर्शन तकनीक का पालन किया जाता है। यह अपने विभिन्न प्रकारों की डेडलिफ्ट, विशेषताओं और अंतरों की बुनियादी (सैद्धांतिक) नींव के ज्ञान की आवश्यकता है।

कई लेख, जो बड़ी संख्या में इंटरनेट पर उपलब्ध हैं, का तर्क है कि डेडलिफ्ट मुख्य अनुशासन है, जिसके बिना कुछ मांसपेशियों को पंप करने में परिणाम प्राप्त करना असंभव है। यह किस हद तक हमें इस बात का स्पष्ट अनुमान लगाने की अनुमति देता है कि कौन से मांसपेशी समूह व्यायाम में शामिल हैं, वे एक ही समय में कैसे काम करते हैं।

सामग्री

• 1 सिद्धांत
• 2 तकनीक
• 3 सामान्य सिफारिशें
• 4 व्यायाम करते समय, आपको नहीं करना चाहिए:
• 5 मुख्य प्रकार के डेडलिफ्ट
  • ५.१ शास्त्रीय
  • 5.2 भारोत्तोलन - "सूमो"
  • 5.3 रोमानियाई - "मृत"
  • 5.4 एक जाल पट्टी के साथ
• ६ ग्रिप
• 7 डेडलिफ्ट वैल्यू

सिद्धांत

डब्ललिफ्ट को डम्बल, बारबेल, वेट जैसे खेल उपकरण उठाने के साथ एक बहु-संयुक्त अभ्यास कहा जाता है। इसमें लगभग पचहत्तर प्रतिशत मांसपेशियां शामिल हैं, जिस पर भार अलग है। पीठ के केवल बाइसेप्स फेमोरिस, एक्सटेंसर्स (लंबी मांसपेशियां), नितंब सक्रिय प्रभाव के संपर्क में हैं। प्रकोष्ठ, एब्स, बाइसेप्स, ट्राइसेप्स और क्वाड्रिसेप्स, लैटिसिमस और बछड़े की मांसपेशियों पर, भार बेहद स्थिर है।

निष्पादन तकनीक

एक प्रारंभिक स्थिति लेने के लिए:

1. वे बार के करीब पहुंच जाते हैं;
2. पैर कंधों की चौड़ाई में समानांतर होते हैं ताकि वे बार से आगे निकल जाएं;
3. पीठ को सीधा किया जाता है, कंधे के ब्लेड को कम किया जाता है, लुक ऊपर उठाया जाता है;
4. पैर, अपनी पीठ को सीधा रखते हुए, झुकें;
5. वे बार को सीधी पकड़ के साथ पकड़ते हैं, अपने हाथों को अपने कंधों से थोड़ा चौड़ा करते हैं।

जब प्रारंभिक स्थिति स्वीकार की जाती है:

1. गहरी सांस लें;
2. साँस छोड़ने पर, वे शरीर के साथ पैरों को सीधा करते हुए, बहुत आसानी से बारबेल को उठाना शुरू करते हैं;
3. एक ही चिकनी गति में बार को कम करें, बार को सख्ती से लंबवत घुमाते हुए, पैरों के साथ विस्थापन की कमी को देखते हुए, कंधे के ब्लेड को फैलाने के बिना, पीठ को झुकाए बिना;
4. जब पट्टी घुटनों को पार करती है, तो झुकें, फर्श पर पेनकेक्स को छूएं।

सामान्य सिफारिशें

एक दृष्टिकोण के लिए, डेडलिफ्ट के सही प्रदर्शन के अधीन, इसे छह से आठ पुनरावृत्तियों से प्रदर्शन करने की सिफारिश की जाती है। आपको मात्रा के लिए "पीछा" नहीं करना चाहिए, क्योंकि एक अभ्यास की प्रभावशीलता की कुंजी इसका सही कार्यान्वयन है। बाकी सब कुछ गौण है।

व्यायाम करते समय, आप नहीं कर सकते:

• अपनी पीठ को गोल करें;
• अचानक आंदोलनों और झटके।

सही वजन होने पर ही आप पीठ को सीधा रख सकते हैं। यदि पीठ गोल है, तो लोड को कम करना आवश्यक है। चोटों से बचने के लिए, एक विशेष बेल्ट का उपयोग करके डेडलिफ्ट करने की सिफारिश की जाती है।

शुरुआती एथलीटों और लड़कियों के लिए, डम्बल के साथ डेडलिफ्ट शुरू करना बेहतर होता है, न कि बारबेल के साथ। इस अभ्यास का लाभ डम्बल का कम वजन और गुरुत्वाकर्षण के केंद्र का वितरण है, क्योंकि खेल उपकरण पक्षों पर आयोजित किए जाते हैं। निष्पादन की तकनीक के लिए आवश्यकताएं, प्रक्षेप्य की परवाह किए बिना, अपरिवर्तित रहती हैं।

डेडलिफ्ट के मुख्य प्रकार

डेडलिफ्ट के चार प्रकार हैं:

1. भारोत्तोलन, जिसे शास्त्रीय कहा जाता है;
2. "सूमो" या लिफ्ट;
3. रोमानियाई, जिसे "मृत" कहा जाता है;
4. जाल बार उठाने के साथ।

प्रत्येक अवतार की अपनी विशेषताओं और अन्य प्रकार के कर्षण से भिन्नता होती है।

क्लासिक

यह पैरों के साथ कंधे-चौड़ाई के साथ किया जाता है और उन लोगों के लिए आदर्श है जो एक एथलेटिक, सुंदर काया निर्माण पर काम कर रहे हैं। तकनीक आपको व्यायाम में शामिल सभी मांसपेशियों को अधिकतम करने की अनुमति देती है, उनकी मात्रा में वृद्धि और वृद्धि को बढ़ावा देती है।

शक्ति चरम और घटना (पावरलिफ्टिंग) में सामान्य डेडलिफ्ट - शास्त्रीय मुख्य अनुशासन है। तगड़े और फिटनेस चिकित्सकों पीठ के विभिन्न मांसपेशी समूहों को विकसित करने के लिए प्रशिक्षण में व्यायाम शामिल है।

लिफ़्टर्सकाया - "सूमो"

एथलीटों को पावरलिफ्टिंग के लिए आदर्श। निष्पादन की "लिफ्ट" तकनीक में पैरों को अलग करने के साथ एक स्टैंड शामिल है। इसके कारण, गति के आयाम में महत्वपूर्ण कमी होती है। यह एथलीट को अधिकतम संभव वजन उठाने की अनुमति देता है।

रोमानियाई - "मृत"

यह सीधे या थोड़े मुड़े घुटनों के साथ किया जाता है। घुटने के जोड़ों की स्थिति कर्षण एथलीट की शारीरिक विशेषताओं द्वारा निर्धारित की जाती है। वजन उठाने के दौरान रैक की विशेषताएं आपको शास्त्रीय की तुलना में रोमानियाई डेडलिफ्ट को अधिक केंद्रित बनाने की अनुमति देती हैं।

इसका उद्देश्य जांघ के पीछे काम करना है, और पीठ की लंबी मांसपेशियों पर भार काफी कम हो जाता है। फिटनेस और शरीर सौष्ठव में, "मृत" डेडलिफ्ट को हिप बाइसेप्स के विकास के लिए प्रशिक्षण में शामिल किया गया है।

वेटलिफ्टर्स और पावरलिफ्टर्स अपने प्रशिक्षण में व्यायाम को शामिल नहीं करते हैं। यह इस तथ्य के कारण है कि पैरों के साथ स्टैंड सीधा या घुटनों पर थोड़ा मुड़ा हुआ है अधिकतम वजन उठाने की अनुमति नहीं देता है।

ट्रैप बार के साथ

इस प्रकार की डेडलिफ्ट की एक विशेषता जाल पट्टी का उपयोग है। इसमें एक हेक्सागोनल फ्रेम के रूप में एक गर्दन है, जिस पर हैंडल समानांतर में स्थित हैं। इस प्रकार की बारबेल बॉडीबिल्डर्स या फिटनेस के लिए आदर्श है।

ट्रैप बार सीधी गर्दन वाले प्रोजेक्टाइल की तुलना में अधिक सुरक्षित है। इसका उपयोग काठ का क्षेत्र पर भार को कम करता है। ट्रैप बार के साथ व्यायाम क्लासिक स्क्वैट्स के लिए एक उत्कृष्ट विकल्प हो सकता है, अगर चोटों के कारण आपके कंधों पर नियमित बारबेल के साथ बैठने का कोई तरीका नहीं है।

Siloviks एक जाल पट्टी के साथ कर्षण का उपयोग नहीं करते हैं। प्रशिक्षण में इसे शामिल करना उचित नहीं है। प्रतियोगिताओं में, डेडलिफ्ट को एक सीधी गर्दन वाले क्लासिक बारबेल के साथ किया जाता है।

गर्दन पकड़ लेना

तीन प्रकार की पकड़ हैं:

1. "प्रत्यक्ष";
2. "Raznohvat";
3. "कैसल" या "वेटलिफ्टर।"

पहला व्यापक रूप से शौकीनों और शुरुआती लोगों द्वारा उपयोग किया जाता है। एक समान कंधे की चौड़ाई की दूरी पर हाथों का स्थान आपको अग्र-भुजाओं की मांसपेशियों पर अधिकतम भार डालने और पकड़ की ताकत को प्रशिक्षित करने की अनुमति देता है। नुकसान एक बड़े वजन को बनाए रखने की कठिनाई है। हाथों को अपवित्र करने से बचने के लिए, एथलीट विशेष सहायक उपकरण का उपयोग करने का सहारा लेते हैं, जिसमें विभिन्न ग्रिप शामिल हैं, जिसमें डेडलिफ्ट के लिए पट्टियाँ शामिल हैं।

मिश्रित प्रकार की पकड़ या "पकड़" हाथों की स्थिति में दूसरों से अलग होती है। एक हथेली खुद की ओर इशारा कर रही है, दूसरी खुद से। हाथों की यह स्थिति इस संभावना को काफी कम कर देती है कि बार को उठाते समय हाथ से फिसल सकते हैं। मिश्रित ग्रिप का उपयोग अक्सर भारी उठाने वाले एथलीटों के साथ काम करने वाले पेशेवरों द्वारा किया जाता है। "हड़पने" को करने के लिए विशेष देखभाल की आवश्यकता होती है। परिणामस्वरूप टोक़ रीढ़ को नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है।

"लॉक" की मुख्य विशेषता अंगूठे की स्थिति है। यह अन्य उंगलियों के बीच में जकड़ा हुआ है और सीधे गर्दन पर स्थित है, सहायक उपकरण की आवश्यकता को समाप्त करते हुए, एक प्रकार की बद्धी के रूप में कार्य करता है। "वेटलिफ्टर" ग्रिप का नुकसान बार उठाने के दौरान एथलीट द्वारा अनुभव किया जाने वाला दर्द है। यह इस तथ्य के कारण है कि "महल" का उपयोग शायद ही कभी किया जाता है।

डेडलिफ्ट वैल्यू

"सिलोविकी" अभ्यास के लिए प्रशिक्षण का एक अभिन्न अंग है। जो लोग एक एथलेटिक बॉडी बनाने पर काम कर रहे हैं, उनके लिए उनकी भूमिका बहुत कम है। इसकी पुष्टि यह है कि व्यापक (मुख्य) मांसपेशियों के लक्षित अध्ययन के बिना पीठ के शानदार दृश्य को प्राप्त करना असंभव है। जब खड़े स्थिति से रॉड कर्षण करते हैं, तो वे एक विशेष रूप से स्थिर अनुभव करते हैं, लेकिन सक्रिय भार नहीं।

एक झुकाव और विस्तृत पुल-अप में एक बार के साथ ड्राफ्ट द्वारा पूरी तरह से अलग प्रभाव दिया जाता है। दोनों अभ्यासों का उद्देश्य पीठ की मोटाई और चौड़ाई को "बढ़ाना" है। झुकाव में ड्राफ्ट पीठ के एक्स्टेंसर पर एक उच्च स्थिर भार भी लगाता है। क्लासिक डेडलिफ्ट को एक सहायक माना जाना चाहिए, लेकिन बॉडी बिल्डर के लिए मुख्य व्यायाम नहीं।

पीठ की मांसपेशियों को काम करने के लिए एक पूर्ण प्रशिक्षण में झुकाव में बार को कर्षण और खींचने को शामिल करना आवश्यक है। लैटिसिमस डॉर्सी के बाहर काम करने के बाद ही डेडलिफ्ट का प्रदर्शन किया जाना चाहिए। डेडलिफ्ट द्वारा लगाए गए लोड की डिग्री, यदि आप केवल इस अभ्यास को करने पर ध्यान केंद्रित करते हैं, तो इसे मुख्य के रूप में लेना, पर्याप्त नहीं होगा। यह हर बॉडी बिल्डर के लिए मुख्य लक्ष्य को प्राप्त करने की अनुमति नहीं देगा - एक प्रभावशाली पीठ के लिए।