प्लवी स्क्वैट्स - महिला फिटनेसअधिक पढ़ सकते हैं

निष्पादन तकनीक
सिफारिशें
निष्पादन के विकल्प
पार्सिंग व्यायाम
अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम में व्यायाम का परिचय दें
वजन: उपयोग या नहीं?
नियमों द्वारा प्लवी स्क्वैट्स
हैंडलिंग में त्रुटि

स्क्वाट प्लाय पैर की एक विस्तृत सेटिंग के साथ प्रदर्शन करते हैं, जिसमें से नाम आया था। यह अभ्यास बुनियादी है और नितंबों और जांघों की आंतरिक मांसपेशियों के लक्षित अध्ययन के उद्देश्य से है। यह किसी भी वजन के उपयोग के बिना किया जाता है और शुरुआती एथलीटों के लिए एकदम सही है। वजन प्रतिरोध की कमी आपको मांसपेशियों के काम और प्रदर्शन की सही तकनीक पर पूरी तरह से ध्यान केंद्रित करने की अनुमति देती है, जिससे व्यायाम की प्रभावशीलता बढ़ जाती है।

सामग्री

1 तकनीक
- 1.1 स्थिति शुरू करना
- 1.2 आंदोलन
2 सिफारिशें
3 विकल्प
4 व्यायाम का विश्लेषण
- ४.१ मांसपेशियां क्या काम करती हैं
- 4.2 सरौता और क्लासिक स्क्वैट्स: क्या अंतर है
- 4.3 प्लि और सूमो स्क्वैट्स के बीच अंतर
- 4.4 क्यों प्लवी स्क्वैट्स करते हैं "> 4.5 वैरायटीज प्लेई
- 4.6 व्यायाम का उपयोग किसे करना चाहिए?
- 4.7 प्लवी स्क्वेट्स के लाभ
- ४.ats। प्लवी स्क्वेट्स को कैसे जटिल करना है?
5 प्रशिक्षण कार्यक्रम के लिए व्यायाम का परिचय
6 वजन: उपयोग या नहीं?
7 प्लॉई नियम स्क्वाट्स
8 बग पर काम करना

निष्पादन तकनीक

अधिकतम लाभ लाने के लिए अभ्यास के लिए, निष्पादन के प्रत्येक चरण में सही तकनीक के पालन की आवश्यकता होती है।

प्रारंभिक स्थिति

अपने पैरों को जितना संभव हो उतना चौड़ा रखें, मोजे को बाहर की ओर निर्देशित किया जाना चाहिए;
शरीर की ऊर्ध्वाधर स्थिति को ठीक करें ताकि यह आगे की ओर झुक न जाए और कंधे गोल न हो जाएं।
हाथों की स्थिति प्राथमिक महत्व की नहीं है। हाथों को दोनों तरफ रखा जा सकता है या आपके सामने बढ़ाया जा सकता है।

प्रस्ताव

साँस लेते समय, नीचे ले जाएँ और 1, 2 और 3 को गिनें जब तक कि कूल्हे फर्श के समानांतर न हों या थोड़ा और नीचे जाएँ;
कुछ सेकंड के लिए नीचे के बिंदु पर झुकें और महसूस करें कि मांसपेशियाँ कैसे कसती हैं और खिंचाव करती हैं;
साँस छोड़ने पर, प्रारंभिक स्थिति में लौटें, घुटने के जोड़ों में पूरी तरह से सीधा, पैरों को सीधा करना;

अगले दोहराने के लिए तुरंत जाओ। सेट के बीच कोई ठहराव की आवश्यकता नहीं है।

महत्वपूर्ण बारीकियों!

सभी दृष्टिकोणों के दौरान, आंख के स्तर से ऊपर स्थित दूर के काल्पनिक बिंदु को देखना आवश्यक है। यह तकनीक आपको आवास के सही स्थान को नियंत्रित करने की अनुमति देती है। पीठ पूरी तरह से सपाट होनी चाहिए, और काठ का क्षेत्र में थोड़ा विक्षेपण बनाए रखा जाना चाहिए।
प्लेई करने के लिए घुटनों की सही स्थिति की आवश्यकता होती है, अर्थात, इसके समान, जिसे शास्त्रीय संस्करण में पालन किया जाता है, ताकि नाइकेप मोज़े की रेखा से आगे न जाए।
मांसपेशियों के काम करने वाले समूहों में तनाव बनाए रखने के लिए, आप घुटने के जोड़ों को तनाव नहीं दे सकते। ऊपरी चरम बिंदु पर, घुटनों को पूरी तरह से बढ़ाया जाना चाहिए।
जब संतुलन के साथ कठिनाइयाँ आती हैं, तो पहली कक्षाओं को एक समर्थन के उपयोग के साथ किया जा सकता है, जो आपको समन्वय के कौशल को मजबूत करने की अनुमति देता है।

सिफारिशें

प्लवी की स्क्वाट करते समय भार कूल्हों के अंदर की तरफ होना चाहिए। इसे प्राप्त करने के लिए, पैरों को अधिकतम रूप से बाहर की ओर तैनात किया जाना चाहिए।
आंदोलन के आयाम में लसदार मांसपेशियों के भार पर सीधा प्रभाव पड़ता है। आप जितना गहराई से बैठेंगे, व्यायाम की प्रभावशीलता उतनी ही अधिक होगी।

इन महत्वपूर्ण बिंदुओं का पालन आपको प्लि के सही निष्पादन को प्राप्त करने और अधिकतम लाभ प्राप्त करने की अनुमति देता है।

निष्पादन के विकल्प

आपके पैरों के चौड़े हिस्से के अलावा कई विकल्प हैं:

कम आयाम के साथ बैठने पर पल्स । कूल्हे क्षैतिज तक उतरते हैं, और काफी ऊपर उठते हैं और फिर से दोहराते हैं। परिणाम इस तरह से तय किया जाता है, अर्थात लक्ष्य की मांसपेशियों को अंतिम रूप दिया जा रहा है।
एक पैर पर जोर देने के साथ प्लेट, आपको लोड को फिर से विभाजित करने की अनुमति देता है। एक पैर पैर की अंगुली पर रखा जाता है, और दूसरा पैर पर। यह विकल्प विभिन्न प्रकार के वर्कआउट और एक विशेष पैर को पंप करने के लिए आदर्श है।
पैर की उंगलियों पर अच्छी तरह से समन्वित और प्रशिक्षित लोगों के लिए व्यायाम की विविधता है। केवल मोजे फर्श को छूते हैं। कार्य में न केवल जांघों की आंतरिक मांसपेशियां शामिल हैं, बल्कि बछड़े भी हैं।
बछड़े की मांसपेशियों पर, जब केवल एड़ी को निचले बिंदु से वैकल्पिक रूप से उठाया जाता है। इस तरह के अभ्यास से कैवियार को एक सुंदर और विस्तृत राहत मिलती है।
शीर्ष बिंदु पर उछलते समय एक छलांग के साथ । इस भिन्नता में एक एरोबिक घटक होता है और हृदय की मांसपेशियों को अच्छी तरह से प्रशिक्षित करता है।

पार्सिंग व्यायाम

क्या मांसपेशियां काम करती हैं

व्यायाम स्क्वाट का एक क्लासिक रूपांतर है, जो कि यौगिकों के लिए जिम्मेदार है, जिसमें निचले छोरों की सभी मांसपेशियों को शामिल किया गया है। बछड़े की मांसपेशियों, ग्लूटस मैक्सिमस, फीमर की मांसपेशियां, जिसमें बाइसेप्स और क्वाड्रिसेप्स शामिल हैं, साथ ही औसत दर्जे का व्यापक और दर्जी, प्रमुख मांसपेशियां, काम में सक्रिय भाग लेती हैं।

व्यायाम के दौरान आंदोलनों को नियंत्रित करने और संतुलन बनाए रखने के लिए, पूरी तरह से मांसपेशियों और स्टेबलाइजर्स काम में शामिल हैं। उत्तरार्द्ध की भूमिका प्रेस द्वारा पीठ के extensors के साथ की जाती है।

सरौता और क्लासिक स्क्वैट्स: क्या अंतर है

मुख्य अंतर पैरों की सेटिंग है। पैर, जब प्रदर्शन करते हैं, व्यापक रूप से फैलाए जाते हैं, और मोज़े बाहर की ओर निकलते हैं। स्थिति, तकनीक, और गति की सीमा को बदलने से आपको यह हासिल करने की अनुमति मिलती है कि भार आंतरिक जांघों और लसदार मांसपेशियों को निर्देशित किया जाता है।

सूमो स्क्वैट्स से विपरीत

कई लोग गलती से इन दो अभ्यासों को एक दूसरे के साथ भ्रमित करते हैं, लेकिन यह बिल्कुल ऐसा नहीं है। जब एक सूमो किया जाता है, तो श्रोणि को पीछे हटा दिया जाता है, और शरीर को आगे की ओर खिलाया जाता है। यह प्रदर्शन तकनीक आपको एक बड़े भार के रूप में बहुत अधिक भार का उपयोग करने की अनुमति देती है।

"पीली" शरीर की एक सख्त ऊर्ध्वाधर स्थिति के साथ किया जाता है और श्रोणि इतना पीछे नहीं हटती है। जांघ की आंतरिक सतह की मांसपेशियां काम में शामिल होती हैं। यह एक पूरी तरह से अलग वितरण है, इसलिए यह कहना असंभव है कि स्क्वाट के ये दो संस्करण समान हैं।

प्लवी स्क्वैट्स क्यों करें "> प्लेई वैरायटीज

अपने स्वयं के शरीर के वजन पर काबू पाने के साथ कलिस्टेनिक संस्करण को आमतौर पर "सूमो" की व्याख्या के लिए जिम्मेदार ठहराया जाता है। कई "पावर" संस्करण हैं जो स्क्वाट को बहुत जटिल कर सकते हैं। ऐसी किस्में आपको "प्रेस" लोड को मजबूत करने की अनुमति देती हैं। आप एक वजन, टी-बार, डंबल, बारबेल का उपयोग कर सकते हैं।

कौन व्यायाम करना चाहिए ">

प्लवी स्क्वेट्स के लाभ

पैरों की एक विस्तृत सेटिंग के साथ स्क्वेट्स उन कुछ आंदोलनों को संदर्भित करता है जो आपको जांघों की आंतरिक मांसपेशियों को लोड करने और काम करने की अनुमति देते हैं, जो कि उपयोग करना मुश्किल है;
plie व्यायाम से संबंधित है जो आपको ऊरु की मांसपेशियों की आंतरिक सतह को बाहर निकालने की अनुमति देता है;
घुटने के जोड़ों को इस तथ्य के कारण अतिभारित नहीं किया जाता है कि प्लेटी के दौरान आंदोलन शारीरिक रूप से स्वाभाविक है, लेकिन यह केवल तभी सही है जब सही सुरक्षा सावधानी बरती जाए, जिससे चोट लगने का खतरा कम हो;
व्यायाम उन एथलीटों के लिए भी सही है, जिन्हें पीठ में चोट लगी है, जबकि वे वजन का भी उपयोग कर सकते हैं, आंदोलन और स्थिति की बारीकियों के कारण, जो रीढ़ को अलग करने की अनुमति देता है;
आंदोलन में मांसपेशियों की एक बड़ी संख्या पर एक जटिल भार होता है;
शरीर के निचले हिस्से में मांसपेशियों के निर्माण और पृथक्करण दोनों के लिए "प्लि" स्क्वाट्स अच्छी तरह से अनुकूल हैं;
विभिन्न प्रकार के गोले शामिल करते समय लोड परिवर्तनशीलता;
लोच में वृद्धि, साथ ही संयुक्त-लिगामेंटस तंत्र की गतिशीलता।

स्क्वाट्स "प्लि" जिम और घर दोनों में प्रदर्शन करने के लिए उपयुक्त हैं।