अधिकांश एथलीट जो एक क्षैतिज पट्टी के रूप में इस तरह के खेल उपकरण में संलग्न होना पसंद करते हैं, इस सवाल में रुचि रखते हैं कि पुल-अप करते समय घायल कैसे न हों। आत्मविश्वास की भावना प्राप्त करने के लिए, क्षैतिज पट्टी पर प्रशिक्षण करते समय, आपको अपने आप को कुछ जानकारी के साथ परिचित करने की आवश्यकता है कि किसी भी दर्द के बिना, सही ढंग से और सही तरीके से पुल-अप कैसे करें।
सामग्री
- 1 क्षैतिज पट्टी पर कक्षाएं: सामान्य नियम और सिफारिशें
- 2 पुल-अप्स के लिए सबसे अच्छी पकड़ क्या मानी जाती है "> 3 क्या पुल-अप्स जरूरी हैं?
- 3.1 छह महीने के पुल-अप कार्यक्रम का उदाहरण
- 3.2 प्रशिक्षण संरचना
- 4 कितने पुल-अप करते हैं?
क्षैतिज पट्टी पर कक्षाएं: सामान्य नियम और सिफारिशें
सिर को ऊपर खींचने के बारे में एक चेतावनी बिल्कुल उचित है। इस डिज़ाइन में कंधे की कमर पर भारी भार है। ह्यूमरस बाहरी अधिकतम घुमाव की स्थिति में है। शरीर की शारीरिक संरचना के दृष्टिकोण से, इस तरह के एक पुल-अप एक "बम" है जो जल्दी या बाद में "विस्फोट" होगा, जिससे खुद को दुखी परिणाम महसूस हुआ।
सिर को खींचते समय किए गए आंदोलन स्वाभाविक नहीं हैं। यह इस तथ्य से आसानी से समझाया गया है कि रोजमर्रा की जिंदगी में सिर द्वारा किसी भी भारी वस्तुओं को खींचने की आवश्यकता नहीं है। यह न केवल मनुष्यों पर लागू होता है, बल्कि जानवरों पर भी लागू होता है। यहां तक कि बंदर भी ऐसी हरकत नहीं करते। ऐसा स्पष्टीकरण थोड़ा अतिरंजित लग सकता है, लेकिन यह समझ में आता है।
बेशक, बाइसेप्स को काम करने के लिए पुल-बैक की बात की जा रही है, अर्थात, हम यह भी कह सकते हैं कि इस मामले में किए गए आंदोलन स्वाभाविक नहीं हैं। हालाँकि, इस विशेष मामले के लिए, यह इस अभ्यास की पूर्ण अस्वीकृति का कारण नहीं बनता है। यदि सही ढंग से प्रदर्शन किया जाता है, तो यह दर्दनाक नहीं होगा।
पुल-अप के लिए सबसे अच्छी पकड़ क्या है?
यह समझने के लिए कि पुल-अप करने के लिए कौन सी पकड़ सबसे तर्कसंगत है, आप एक छोटा परीक्षण कर सकते हैं। इसमें सिर के ऊपर हाथ उठाने होते हैं, और फिर इस बात पर ध्यान दिया जाता है कि हथेलियाँ आगे की ओर हैं या एक-दूसरे की ओर। हाथों को निश्चित रूप से वापस नहीं किया जाएगा, क्योंकि उद्देश्य पर भी इसे करना बहुत मुश्किल होगा।
आपको केवल इस उदाहरण तक सीमित नहीं होना चाहिए। एथलीट को याद रखना चाहिए कि उसने कितनी बार सेना की बेंच को रिवर्स ग्रिप दबाया था। अर्नोल्ड बेंच प्रेस करने वाले एथलीट निचले बिंदु पर डम्बल दबाते हैं और ऊपर (चरम) पर ऊपरी पकड़, यानी ऊपर से। सबसे अधिक संभावना है, बेंच प्रेस में सुपाइन ग्रिप का भी उपयोग किया गया था। प्रशिक्षण डायरी में देखते हुए, आप बेंच प्रेस करते समय बेंच प्रेस और आर्म सेटिंग्स के लिए कई विकल्प पा सकते हैं। तटस्थ और उच्चारण के अलावा, यह पाया जा सकता है कि किसी अन्य भिन्नता का उपयोग नहीं किया गया था।
यह एक बार फिर इस तथ्य की पुष्टि करता है कि पुल-अप में तथाकथित विरोधी अभ्यास नहीं है। कम पकड़ के साथ ढलान में पट्टी का मसौदा पीठ के निचले हिस्से के साथ एक बेंच प्रेस द्वारा पूरक होता है, और एक कम पकड़ के साथ बाइसेप्स के लिए डंबल को उठाना हथियारों का एक विस्तार है, एक क्रॉसओवर में प्रदर्शन किया, इसी तरह की पकड़ के साथ। हालाँकि, इन अभ्यासों के विपरीत, इस तरह के एक "विरोधी" खींच नहीं है। यदि यह एक भिन्नता में किया जाता है, तो मांसपेशियों के विकास में असंतुलन होता है।
पुल-अप, बेशक, प्रशिक्षण प्रक्रिया का एक अभिन्न अंग है, लेकिन इसके लिए एक सावधानीपूर्वक दृष्टिकोण की आवश्यकता होती है। बड़े वजन के साथ पुल-अप से बाइसेप्स और अन्य चोटों को नुकसान हो सकता है। इसलिए, अत्यधिक प्रयास दिखाने और अधिकतम बोझ उठाने की कोशिश नहीं करनी चाहिए।
पुल-अप्स आवश्यक हैं "> 
हालांकि, इस अभ्यास के नुकसान और लाभों की तुलना करते हुए, फायदे निस्संदेह minuses पर प्रबल होते हैं। मांसपेशियों के निर्माण में पुल-अप अत्यधिक प्रभावी हैं। इस दृष्टि से उनके लिए प्रतिस्थापन खोजना काफी कठिन है। वे पीछे और चौड़े डेल्टास, बाइसेप्स और कॉर्टेक्स के बाहर काम करने के उद्देश्य से हैं।
प्रशिक्षण से पुल-अप को छोड़ना उचित नहीं है। हालांकि, इस अभ्यास को एक अच्छी तरह से योजना के अनुसार किया जाना चाहिए ताकि कक्षाओं के बाद आपको जोड़ों में दर्द महसूस न हो।
आधा साल का नमूना पुल-अप कार्यक्रम
पहला महीना । स्पष्ट पकड़ के साथ छाती के स्तर तक।
दूसरा महीना । तटस्थ पकड़ के साथ छाती के स्तर तक।
तीसरा महीना । ठोड़ी के साथ supinated पकड़ के लिए।
चौथा महीना । एक स्पष्ट पकड़ के साथ छाती तक।
पाँचवाँ महीना । एक तटस्थ पकड़ के साथ छाती तक।
छठा महीना । पुल-अप्स से आराम करें।
कसरत की संरचना
प्रशिक्षण को विभिन्न तरीकों से आयोजित किया जा सकता है, जिनमें से विकल्प एथलीट का पीछा करने वाले अंतिम लक्ष्य पर निर्भर करता है। जब एक एथलीट खुद को मांसपेशियों और ताकत के संकेतकों को बढ़ाने का कार्य निर्धारित करता है, तो 5 या अधिक दृष्टिकोणों से प्रदर्शन करना आवश्यक है, लेकिन कम संख्या में पुनरावृत्ति, यानी 6 तक, लेकिन वजन शामिल है। एक के बाद एक बीस शुद्ध पुनरावृत्ति करने की इच्छा रखने वालों को उच्च श्रेणी में रुकने की आवश्यकता होती है।
छठे महीने, पूरी तरह से पुल-अप से मुक्त, एक विराम बन जाता है, जिसके बाद वे पांच महीने तक चक्र दोहराते हैं और फिर आराम करते हैं, प्रशिक्षण वर्ष पूरा करते हैं। यह आपको एक वर्ष में 60 दिन से अधिक नहीं, बल्कि सुप्रीपेशन करने की अनुमति देता है। शेष पुल-अप तटस्थ और स्पष्ट ग्रिप के साथ किए जाते हैं।
यह दृष्टिकोण आपको जोड़ों के आसपास की मांसपेशियों के विकास में संतुलन बनाए रखने की अनुमति देता है। विशेष रूप से यह तकनीक उम्र-विशिष्ट एथलीटों के लिए प्रासंगिक है।
कितने पुल-अप करते हैं "> 
हालांकि, इस तथ्य को ध्यान में रखते हुए कि विशेष रूप से निरंतर निष्पादन जो कि किसी भी दर्द का कारण नहीं है, भविष्य में नकारात्मक रूप से प्रभावित नहीं करेगा, चोटों के बिना प्रगति करने के लिए छड़, बेंच प्रेस, और पकड़ विविधताओं के निष्पादन के बीच संतुलन खोजने की दिशा में एक कोर्स लेना बेहतर है।
सामग्री के आधार पर: bodybuilding.com
