लड़कियों के लिए प्रभावी प्रशिक्षण कार्यक्रम

अध्ययन करना, काम करना, घर के काम करना, परिवार और व्यक्तिगत रिश्ते व्यावहारिक रूप से अपने आप को महान आकार में रखने के लिए खेल खेलने के लिए कोई खाली समय नहीं छोड़ते हैं। एक फिटनेस क्लब में भाग लेने के लिए, आपको अपने शेड्यूल को सप्ताह में कम से कम दो से तीन बार अतिरिक्त घंटों में ढूंढना होगा।

जिम जाने का एक और नुकसान मासिक शुल्क है, जो हमेशा व्यक्तिगत बजट में फिट नहीं होता है। बनावटी शर्मिंदगी भी एक बाधा बन सकती है। हर लड़की खुद को दूर करने और अजनबियों से घिरे सिमुलेटर में संलग्न होने में सक्षम नहीं है।

फिटनेस क्लब में जाने का एक अच्छा विकल्प होम वर्कआउट हैं। वे आपको शर्मीली नहीं होने देते हैं, साथ ही व्यायाम भी करते हैं जब यह आपके अपने शेड्यूल के लिए जितना संभव हो उतना सुविधाजनक होता है। जिम जाने के लिए सड़क पर कुछ समय बिताने की जरूरत नहीं है। यह उन लोगों के लिए विशेष रूप से सच है जो उन क्षेत्रों में रहते हैं और काम करते हैं जहां आसपास कोई फिटनेस सेंटर नहीं हैं।

आप व्यस्त दिनों में भी घर पर प्रशिक्षण के लिए 60 मिनट पा सकते हैं, अपने समय को थोड़ा कम कर सकते हैं। यह मुश्किल नहीं लगता है, क्योंकि किसी भी मामले में, आपको अपने घर की दीवारों से निपटना होगा। मुख्य बात यह है कि एक सुंदर और पतला शरीर, साथ ही सरल खेल उपकरण की एकमुश्त खरीद की इच्छा करना।

नियमित रूप से और संतुलित आहार पर व्यायाम करने से परिणाम जल्दी आएंगे। सिल्हूट वांछित सद्भाव प्राप्त करना शुरू कर देगा, और संस्करणों को एक अच्छी तरह से चुने गए प्रशिक्षण कार्यक्रम द्वारा समायोजित किया जाएगा।

सामग्री

  • होम वर्कआउट के 1 लाभ
  • 2 घर पर प्रशिक्षण के विपक्ष
  • 3 आपको होम वर्कआउट के लिए क्या चाहिए "> 4 वेट लॉस वर्कआउट प्रोग्राम
    • 4.1 सामान्य सिफारिशें
  • 5 राहत और सद्भाव के अधिग्रहण के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम
    • 5.1 सामान्य सिफारिशें
  • 6 होम वर्कआउट को प्रभावी कैसे बनाएं?

होम वर्कआउट के लाभ

घर पर प्रशिक्षण का लोकप्रियकरण कई सकारात्मक पहलुओं के कारण है। पर्याप्त खाली जगह के साथ अपने स्वयं के या किसी अन्य कमरे में आयोजित कक्षाएं आपको कई महत्वपूर्ण लाभ प्राप्त करने की अनुमति देती हैं:

  • दैनिक कार्यक्रम पर कोई प्रतिबंध नहीं। प्रशिक्षण किसी भी सुविधाजनक समय पर बिल्कुल निर्धारित किया जा सकता है, और फिटनेस सेंटर के कार्यक्रम के अनुकूल नहीं है।
  • सड़क पर समय बिताने की जरूरत नहीं है। हमेशा निकटतम परिसर काम, निवास, अध्ययन के स्थान के करीब नहीं है। सबसे अधिक बार, आपको पैदल नहीं, बल्कि व्यक्तिगत या सार्वजनिक परिवहन पर प्रशिक्षण प्राप्त करने की आवश्यकता होती है। यह समय की एक सभ्य राशि लेता है, खासकर मेगासिटी के निवासियों के लिए।
  • पैसे की बचत। एक अच्छे जिम की सदस्यता के लिए एक उच्च लागत है, जिसमें जिम में वास्तविक और मिस्ड दोनों यात्राओं के लिए भुगतान करना शामिल है। यह उन लोगों के लिए एक महत्वपूर्ण माइनस है जिनकी योजना नाटकीय रूप से बदल सकती है, साथ ही शुरुआती लोगों के लिए जिन्हें इस बात का पूरा भरोसा नहीं है कि वे वास्तव में नियमित रूप से प्रशिक्षण में भाग ले सकते हैं।
  • कोई चुभती आँखें। जिन लोगों ने पहले कोई शारीरिक व्यायाम नहीं किया है, उन्हें आराम करना और अभ्यास करना शुरू करना मुश्किल हो सकता है अगर आसपास बहुत सारे लोग हैं। सबसे अधिक चिंता अपने स्वयं के आंकड़े की खामियों के बारे में है, ट्रैकसूट की गलत पसंद, अजीब आंदोलनों, थका हुआ देखो। यदि आप अपने कमरे में प्रशिक्षण लेते हैं तो ये मनोवैज्ञानिक बाधाएं पूरी तरह से गायब हो जाती हैं।
  • असीमित विकल्प। आधुनिक लाभों की एक बड़ी संख्या आपको होम वर्कआउट में विविधता लाने और प्रेरणा को कभी भी खो देने की अनुमति नहीं देती है। यदि जटिल आसान है, तो आप हमेशा अभ्यास को जटिल कर सकते हैं या पूरी तरह से अलग कार्यक्रम में संलग्न हो सकते हैं। अपने पसंदीदा संगीत को प्रशिक्षित करना और भी मजेदार है।
  • व्यक्तिगत स्वच्छता। फिटनेस सेंटर में खेल उपकरण और सिमुलेटर का उपयोग पूरे दिन विभिन्न लोगों द्वारा किया जाता है, इसलिए वे शुद्धता में भिन्न नहीं होते हैं। गुणवत्ता की बौछारों से सुसज्जित लॉकर कमरे दुर्लभ हैं। घर पर, आपको स्वच्छता के बारे में चिंता करने की ज़रूरत नहीं है, एक शांत शॉवर लें और यहां तक ​​कि अपनी मांसपेशियों को आराम करने के लिए गर्म स्नान में झूठ बोलें।

ये फायदे मुख्य कारण बनते हैं कि कुछ लड़कियां जिम और घर में प्रशिक्षण के बीच चयन करती हैं, बाद वाली पसंद करती हैं।

घर पर प्रशिक्षण के विपक्ष

खेल परिसर का दौरा करने से इनकार करने से लड़कियों को कई फायदे मिलते हैं, लेकिन स्वतंत्र सबक कमियों के बिना नहीं हैं:

  • अनुचित व्यायाम की संभावना। घर पर, कोई भी नियंत्रित नहीं करता है कि तकनीक कितनी सही है। गलतियाँ करने का जोखिम बढ़ जाता है अगर कोई ट्रेनर पास में न हो। प्रौद्योगिकी के उल्लंघन से न केवल पाठ की प्रभावशीलता में कमी आ सकती है, बल्कि चोट भी लग सकती है।
  • पर्याप्त प्रशिक्षण स्थान का अभाव। फर्नीचर कक्षाओं में हस्तक्षेप कर सकता है, जो आपको कुछ अभ्यास करने की अनुमति नहीं देता है। भूतल के ऊपर के निवासियों को पड़ोसियों के असंतोष का सामना करना पड़ सकता है, मौके पर चलने और कूदने से शोर से नाराज।
  • प्रेरणा का अभाव। जिस उत्साह के साथ कुछ लोग प्रशिक्षण प्राप्त करते हैं, वह प्रायः अल्पकालिक होता है। प्रेरणा नहीं खोने के लिए, आपको अपने लिए एक विशिष्ट लक्ष्य बनाना चाहिए - एक चमकदार पत्रिका, सुंदर मॉडल के कपड़े, और इसी तरह की एक तस्वीर में एक पतला आंकड़ा। ऐसी तकनीकें हमेशा काम नहीं करती हैं, लेकिन सदस्यता के लिए भुगतान किया गया शुल्क कम से कम एक दया है।
  • कोई विशेषाधिकार नहीं। कई स्पोर्ट्स कॉम्प्लेक्स में, जिम के लिए सदस्यता के मालिकों के पास सौना या पूल में जाने के लिए कुछ निश्चित बोनस हैं।
  • ध्यान केंद्रित करने में असमर्थता। घर पर, जिम के विपरीत, जहां उपयुक्त वातावरण बनाया जाता है, टेलीफोन, टीवी, इंटरनेट, साथ ही साथ परिवार के सदस्य जो कि अगले कमरे में हैं, कक्षाओं से विचलित हो सकते हैं।

इन नकारात्मक पहलुओं से इनकार नहीं किया जा सकता है, लेकिन यदि आप सही मूड में हैं तो इससे बचना संभव है, सही समय चुनें, प्रेरणा बनाएं।

आपको होम वर्कआउट के लिए क्या चाहिए ">

घर को जिम में बदलना जरूरी नहीं है। हाथ में विभिन्न वस्तुएं, जैसे कि एक कुर्सी, एक बिस्तर या एक बेडसाइड टेबल, एक निरंतर मंच और बेंच के रूप में काम कर सकती है। हथियारों और पैरों के लिए वजन भी एक अनिवार्य विशेषता नहीं है।

खेल उपकरण का न्यूनतम सेट, निश्चित रूप से, लड़की को कसरत की प्रभावशीलता बढ़ाने में मदद करेगा:

  • डम्बल। ठोस या बंधने योग्य मॉडल 1-5 किलोग्राम वजन वाले चुने जाते हैं। यह सब आपकी अपनी शारीरिक फिटनेस के स्तर पर निर्भर करता है।
  • "हेल्थ डिस्क", प्रेस, हुप्स के प्रशिक्षण के लिए रोलर्स। ये उत्कृष्ट तात्कालिक उपकरण हैं जो आपको पतली कमर खोजने और अपने पेट को सपाट बनाने की अनुमति देते हैं।
  • विस्तारक। पेक्टोरल और रीढ़ की मांसपेशियों, साथ ही हथियारों को खींचने की प्रभावशीलता को बढ़ाता है।
  • जिम्नास्टिक की गेंद। अभ्यास की जटिलता को बढ़ाता है और प्रशिक्षण को अधिक विविध बनाता है।
  • फिटनेस और योग के लिए मैट। फर्श की सतह को गर्म करता है और ध्वनि इन्सुलेशन में सुधार करता है, घुटने के रैक के आराम को बढ़ाता है।

यदि घर का प्रशिक्षण नियमित रूप से किया जाना चाहिए, तो अपार्टमेंट का आकार और बजट की अनुमति है, आप व्यायाम उपकरण - एक साइकिल, अण्डाकार या ट्रेडमिल खरीद सकते हैं।

वेट लॉस वर्कआउट प्रोग्राम

प्रशिक्षण निम्नलिखित सिद्धांत पर आधारित हो सकता है:

  1. धीमी गति से टहलना - 15 मिनट / रस्सी कूद 5-10 मिनट / पक्षों और पैरों के साथ सक्रिय स्विंग - 20 बार (पसंद बाहर जाने की क्षमता और अपार्टमेंट में जगह) पर निर्भर करता है।
  2. शरीर मुड़ता है, दाएं और बाएं धड़ - 20 बार।
  3. फर्श से (घुटनों या सीधे पैरों से) पुश-अप, सहायक सतह (मेज या बिस्तर, गेंद का किनारा) या दीवार - 15 बार के 2 सेट।
  4. स्क्वाट्स "सूमो" (पैरों के अलावा गहरी स्क्वाट) - 15 बार के 2-3 सेट;
  5. 15 बार के 2 सेट - पैरों को वैकल्पिक रूप से पीछे करना।
  6. क्लासिक और साइड प्रेस ट्विस्ट - 15 बार के 2 सेट।
  7. पैर "साइकिल", "कैंची" क्षैतिज और लंबवत एक ऊर्ध्वाधर स्थिति से - 15-20 बार के 2 सेट।
  8. स्ट्रेचिंग: पैरों को झुकाना, बैठते और खड़े होते समय शरीर को मोड़ना, सांस लेने तक "बेबी पोस्चर"।

वसा जलने को बढ़ाने के लिए, वार्मिंग से पहले वे एक लंघन रस्सी के साथ 50-100 बार कूदते हैं, 5 से 10 मिनट तक वे या तो जगह पर चलते हैं या हुला-हूप को मोड़ते हैं।

सामान्य सिफारिशें

यदि आप निम्नलिखित अनुशंसाओं का पालन करते हैं तो वजन कम करने के लक्ष्य के साथ होम वर्कआउट अधिकतम प्रभाव लाएगा:

  1. प्रशिक्षण से डेढ़ घंटे या 60 मिनट पहले चिकन, मछली या पनीर, सब्जी सलाद के रूप में प्रोटीन परोसना चाहिए। आप स्टार्च वाली सब्जियां, अनाज, रोटी, साथ ही फल नहीं खा सकते हैं। ये खाद्य पदार्थ कार्बोहाइड्रेट से भरपूर होते हैं।
  2. प्रशिक्षण के ठीक बाद आप 100 ग्राम की मात्रा के साथ विशेष रूप से शुद्ध प्रोटीन खा सकते हैं, और आधे घंटे के बाद आप फल या अनाज के साथ खाने के लिए काट सकते हैं। 14.00 के बाद दोपहर में कार्बोहाइड्रेट खाने की सलाह दी जाती है।
  3. प्रशिक्षण के दौरान, आपको बिना किसी एडिटिव्स या अशुद्धियों के साफ पानी पीना चाहिए, साथ ही साथ अपने दिल की दर पर भी नजर रखनी चाहिए। यदि प्रति मिनट बीट्स की संख्या 120 से अधिक है, तो तीव्रता कम हो जाती है।
  4. सभी तरीकों की इष्टतम अवधि 30-60 मिनट के बीच होनी चाहिए। सेटों के बीच का ठहराव 30 से 45 सेकंड तक होता है।

कार्डियो की सिफारिश एथलेटिक अच्छे अधोवस्त्र में की जाती है, जो चौड़ी पट्टियों से सुसज्जित होता है, जो छाती के लिए उत्कृष्ट सहायता प्रदान करता है।

राहत और सद्भाव के अधिग्रहण के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम

एक टोंड, सुंदर और सुडौल शरीर पाने के लिए, वेटिंग एजेंटों के साथ काम करने और मांसपेशियों की टोन बढ़ाने पर जोर दिया जाता है, और कार्यक्रम को निम्नलिखित अभ्यासों से बनाया जा सकता है:

  1. पक्षों को शरीर के झुकाव के रूप में गर्म करें और हाथों को झूलते हुए, जगह में कूदना - 20-30 बार।
  2. इसके अलावा, 10-18 बार के 2-3 सेट के लिए सभी अभ्यास।
  3. डम्बल (पैरों के कंधे की चौड़ाई और "सूमो") के साथ स्क्वेट्स।
  4. दीवार, फर्श या अन्य सतह से पुश-अप करें
  5. दोनों हाथों की भुजाओं को पीछे की ओर और कोहनियों पर भुजाओं के एक साथ झुकने से। डंबल के हाथों में, प्रारंभिक स्थिति में लौटने पर बाहों को बढ़ाया जाता है।
  6. डंबल के साथ हाथ दबाएं खड़े हों, फिर आगे की ओर झुकें।
  7. हाथों में डम्बल के साथ मोज़े पर भार।
  8. एक कुर्सी पर समर्थन के साथ पक्षों को पैर घुमाओ।
  9. प्रेस के मोड़ सीधे और तिरछे हैं।
  10. पूरी तरह से विस्तारित पैरों के नीचे लेटने (नीचे पीठ के नीचे हथेलियों) का उदय।
  11. एड़ी पर लेटे हुए कूल्हों को ऊपर उठाते हुए एड़ी पर जोर देना (पैरों को घुटनों पर झुकना)।
  12. सभी मांसपेशी समूहों के लिए स्ट्रेचिंग।

प्रत्येक में 10-18 पुनरावृत्ति के साथ अभ्यास 2 या 3 सेटों में किया जाता है।

सामान्य सिफारिशें

राहत निकाय के निर्माण पर काम शामिल है:

  1. प्रशिक्षण से एक घंटे या आधे घंटे पहले, वे कुछ फल खाते हैं, और पूरा होने के बाद, 100 से 150 ग्राम प्रोटीन और सब्जियों से, या एक प्रोटीन पृथक पीते हैं।
  2. पाठ की अवधि 30-40 सेकंड के व्यक्तिगत सेट के बीच ठहराव के साथ 30-40 मिनट है।
  3. प्यास लगने पर पानी पिएं।
  4. डंबल्स को 3-5 किलोग्राम लेने की सिफारिश की जाती है।

दोहराव और दृष्टिकोण धीरे-धीरे बढ़ते हैं ताकि ओवरट्रेनिंग न हो।

घर के वर्कआउट को कैसे प्रभावी बनाएं ">

बिना जिम गए आप अच्छे परिणाम प्राप्त कर सकते हैं। मुख्य बात यह है कि एक स्पष्ट प्रेरणा और सद्भाव और एक सुंदर राहत शरीर पाने की इच्छा होना, जो कि अंतिम लक्ष्य क्या है, इस पर निर्भर करता है, और निम्नलिखित सिफारिशों का पालन करना है:

  • वेट और बॉडी को नीचे ले जाते हुए अपनी सांस को कभी भी अपनी नाक से न पकड़ें, और अपनी नाक से लिफ्ट्स को बाहर निकालें;
  • कक्षाओं की नियमितता में सप्ताह में दो से चार बार आवृत्ति शामिल होती है, और प्रशिक्षण से मुक्त दिन, चलने और बाहर खेलने में समय बिताना;
  • प्रशिक्षण कार्यक्रम की योजना बनाते समय, यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि भोजन पूर्ण भोजन के बाद पच जाना चाहिए, और 11.00-13.00 और 17.00-19.00 के बीच की अवधि कक्षाओं के लिए सबसे अच्छा समय माना जाता है;
  • एक संतुलित आहार का पालन करें;
  • परिणामों की कमी या वजन बढ़ना मासिक धर्म चक्र की दूसरी छमाही की विशेषता है, इसलिए इस समय आपको परिणामों की चिंता नहीं करनी चाहिए;
  • लड़कियों को कूल्हों, शक्ति, एब्स के प्रशिक्षण पर ध्यान केंद्रित करना चाहिए, लेकिन कंधे की करधनी नहीं;
  • सभी कमर व्यायाम को डम्बल के बिना किया जाना चाहिए, क्योंकि भारिंग एजेंट पार्श्व मांसपेशियों के विकास को उत्तेजित करते हैं।

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