क्या हर दिन प्रशिक्षित करना संभव है

सुंदर और सुडौल शरीर पाने की इच्छा व्यक्ति को शक्ति प्रशिक्षण में संलग्न होने के लिए प्रोत्साहित करती है, लेकिन कक्षाओं में प्रगति सभी के लिए अलग-अलग तरीकों से ध्यान देने योग्य होती है। एक दो बार सिम्युलेटर का दौरा करने या उत्कृष्ट परिणाम प्राप्त करने के लिए सप्ताह में दो बार पर्याप्त है। अन्य लोग शांति से हर दिन जिम जाते हैं, एक ही समय में दिखते हैं और अद्भुत महसूस करते हैं, यहां तक ​​कि इस तथ्य को भी ध्यान में रखते हुए कि अधिकांश स्रोतों का कहना है कि मांसपेशियों को ठीक होने के लिए समय देने की आवश्यकता है। और यदि आप कम समय में अपने लक्ष्यों को प्राप्त करना चाहते हैं, तो दैनिक प्रशिक्षण की प्रासंगिकता का सवाल सामने आता है।

सामग्री

  • 1 कब तक शरीर को ठीक होने की आवश्यकता होती है "> 2 प्रत्येक पेशी समूह के लिए प्रशिक्षण की आवृत्ति
  • 3 शुरुआती लोगों को आराम करने की कितनी जरूरत है?
  • 4 अनुभवी तगड़े की वसूली
  • 5 सेट और प्रशिक्षण समय की संख्या
  • याद रखने के लिए 6 महत्वपूर्ण बिंदु
  • 7 प्रशिक्षण योजना
    • 7.1 हर सात दिनों में एक विशिष्ट मांसपेशी समूह को रक्तस्राव
    • 7.2 धड़ को पंप करना
    • 7.3 प्रति सप्ताह दो-दिवसीय प्रशिक्षण की योजना
  • 8 सामान्य सिफारिशें

शरीर को कब तक ठीक होने की आवश्यकता है?

मानव शरीर को आराम करने की आवश्यकता है। अन्यथा, ओवरट्रेनिंग की स्थिति आ जाएगी, जब सबसे अधिक चयनित प्रशिक्षण कार्यक्रम भी परिणाम नहीं लाएगा। वसूली की न्यूनतम अवधि 24 घंटे है। प्रशिक्षण के चौबीस घंटे बाद, शरीर अगले पाठ के लिए पूरी तरह से तैयार हो जाता है।

यह शर्त सभी पर लागू नहीं होती है, लेकिन केवल निम्नलिखित लोगों के समूह को प्रभावित करती है:

  • शुरुआती, अर्थात्, जिन्होंने हाल ही में प्रशिक्षण शुरू किया है;
  • उम्र के एथलीट जो पहले से ही पचास साल या उससे अधिक उम्र के हैं;
  • खेल प्रेमी जो किसी भी गंभीर खेल के लक्ष्यों को प्राप्त करने की योजना नहीं बनाते हैं।

दो वर्कआउट के बीच का दिन आवश्यक है ताकि शरीर पुन: उत्पन्न हो, एंजाइमों का विकास हो, नई मांसपेशी फाइबर दिखाई दे, और भी पर्याप्त मात्रा में ऊर्जा प्राप्त होती है।

अधिकतम स्वीकार्य समय जो एक व्यक्ति आराम के बिना सिमुलेटर पर प्रशिक्षण के लिए समर्पित कर सकता है वह तीन दिन है। ब्रेक के बिना यह मोड केवल उपयुक्त है:

  • हाथ, पैर, पीठ की मांसपेशियों को सक्रिय रूप से पंप करना;
  • बड़े वजन के साथ काम करने वाले पेशेवर एथलीट।

इन सिफारिशों को पूर्ण सत्य के रूप में नहीं लिया जाना चाहिए। प्रत्येक व्यक्ति का शरीर व्यक्तिगत है, इसलिए, वसूली के लिए एक विशिष्ट अवधि अनुभवी प्रशिक्षकों और आकाओं के साथ मिलकर निर्धारित की जाती है, लेकिन अगर हम स्वतंत्र अध्ययन के बारे में बात कर रहे हैं, तो किसी को सलाह की उपेक्षा नहीं करनी चाहिए।

प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए प्रशिक्षण की आवृत्ति

मांसपेशियों की मात्रा और राहत बढ़ाने के लिए एक लक्ष्य है जो एक नियमित और निरंतर प्रशिक्षण चक्र के साथ विशेष रूप से प्राप्त किया जाता है। बड़े ब्रेक उस प्रयास को कम से कम करते हैं जो किया जा रहा है, इसलिए आराम के लिए एक ब्रेक के साथ, आपको अपने विशेष मामले के लिए निर्धारित करना चाहिए। इसका मतलब यह नहीं है कि आप बस एक निश्चित समय खुद चुन सकते हैं, क्योंकि ऐसे नियम हैं जिन्हें उपेक्षित नहीं किया जा सकता है।

मांसपेशी समूह जितना बड़ा होता है, उतनी देर तक इसे बहाल किया जाता है, क्योंकि इसमें बहुत अधिक अध्ययन और भार की आवश्यकता होती है। इसलिए, छोटे और बड़े मांसपेशी समूहों को संयोजित करने वाले वर्कआउट गलत हैं। आप उदाहरण के लिए, एक साथ बाइसेप्स और कंधों के साथ पैरों को पंप नहीं कर सकते। यह पहले के आकार के कारण है।

पैर पूरे शरीर के कुल मांसपेशी द्रव्यमान का लगभग पचास प्रतिशत है। और अगर आप अन्य समूहों के साथ निचले छोरों के प्रशिक्षण को जोड़ते हैं, तो यह दक्षता नहीं लाएगा, क्योंकि छोटी या बड़ी मांसपेशियों को बाहर निकालना संभव नहीं होगा, क्योंकि दोनों दिशाओं में पंप करने के लिए अत्यधिक भार पर्याप्त नहीं होगा। पैरों के रूप में इस तरह के एक बड़े मांसपेशी समूह को एक अलग प्रशिक्षण दिवस दिया जाना चाहिए। इसके अलावा, यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि उन्हें हाथों की मांसपेशियों की तुलना में बहुत अधिक आराम की आवश्यकता होगी।

छोटे मांसपेशी समूह, जिसमें कंधे की कमर, बाइसेप्स, ट्राइसेप्स और अन्य शामिल हैं, तेजी से ठीक हो जाते हैं, इसलिए उन्हें अधिक बार प्रशिक्षित किया जा सकता है। उदाहरण के लिए, कंधे पेक्टोरल मांसपेशियों को पंप करने में शामिल होते हैं, जो किसी भी तरह से प्रशिक्षण के बाद उचित वसूली के सिद्धांत का खंडन नहीं करता है।

शुरुआती लोगों को कितना आराम करने की आवश्यकता है ">

जिन लोगों ने अभी प्रशिक्षण शुरू किया है वे अधिक अनुभवी जिम साथियों की तुलना में कम आराम कर सकते हैं। यह पाठ्यक्रम के कारण ही है। अनुभव के साथ तगड़े लोग बड़े वजन लेते हैं, व्यायाम के जटिल बदलाव करते हैं, इसलिए, मांसपेशियों पर भार बहुत अधिक है।

शुरुआती लोग इस तरह की वापसी के साथ अपनी मांसपेशियों का उपयोग नहीं करते हैं, क्योंकि वे बस इस तरह की गति का सामना नहीं करते हैं। अधिकतम भार की अनुपस्थिति आपको आराम करने के लिए बहुत कम समय देने की अनुमति देती है, लेकिन केवल तब तक जब तक वे अनुभवी तगड़े नहीं बन जाते। जो लोग हाल ही में बड़ी मांसपेशियों को पंप करने के बाद सिम्युलेटर में आए थे वे 1.5 से 2 दिनों तक ठीक हो सकते हैं, और 48 से 72 घंटे तक अनुभवी हो सकते हैं।

अनुभवी तगड़े को बहाल करना

इसमें बहुत अधिक समय लगता है। अनुभव प्रशिक्षण के साथ एथलीट गहन और तीव्रता से। वे अनुभव के साथ आने वाली गति से काम करते हैं, जिससे शरीर पर भार बढ़ता है। प्रशिक्षण की प्रभावशीलता बढ़ाने के लिए, तगड़े लोग एक समय में धड़ के एक निश्चित हिस्से को काम करते हैं, प्रत्येक को अधिकतम लोड करते हैं।

विभाजन का यह सिद्धांत आपको व्यक्तिगत मांसपेशियों के लिए एक विशिष्ट अवधि का चयन करने और उन्हें अधिकतम पर लोड करने की अनुमति देता है। इसके अलावा, यह पूरे एक सप्ताह के लिए एक अच्छा आराम करना संभव बनाता है। इस प्रकार, यह पता चलता है कि प्रत्येक समूह के लिए प्रशिक्षण सप्ताह में एक बार दोहराया जाता है, जब वे पूरी तरह से बहाल हो जाते हैं।

सेट और प्रशिक्षण समय की संख्या

यह एक और महत्वपूर्ण बिंदु है जिसे ध्यान में रखा जाना चाहिए। प्रशिक्षण की इष्टतम अवधि 40-50 मिनट के बीच भिन्न होनी चाहिए। सटीक समय प्रदर्शन किए गए ग्रिड की संख्या पर निर्भर करता है। बड़े मांसपेशी समूहों के लिए, आमतौर पर 4-6, और छोटे के लिए - 1-3 दृष्टिकोण।

याद रखने के लिए महत्वपूर्ण बिंदु

Arnie - दुनिया में सबसे उत्कृष्ट बॉडी बिल्डरों में से एक, कभी भी प्रशिक्षित करने के अवसर को याद नहीं किया, और कक्षाओं के लिए बिल्कुल मुफ्त मिनट समर्पित किया। बेशक, इस तरह के उच्च स्तर को प्राप्त करने के लिए, वह एक लंबा रास्ता तय करता था, जो उसे दिन में कई बार प्रशिक्षित करने की अनुमति देता था। एक प्रसिद्ध बॉडी बिल्डर के नक्शेकदम पर चलना निश्चित रूप से संभव है, लेकिन यह मत भूलो कि अरनी तुरंत मजबूत नहीं हुई।

शुरुआत के तौर पर, उन्होंने हफ्ते में दो या तीन बार जिम का दौरा किया। जब उनके शरीर को भार की आदत हो गई, तो उन्होंने प्रशिक्षण दिनों की संख्या बढ़ा दी। कोई अन्य अनुभवी एथलीट भी ऐसा कर सकता है, लेकिन केवल तब जब मांसपेशियों में दर्द या दर्द न हो। इसके अलावा, यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि प्रतियोगिताओं, प्रसिद्धि और धन में जीत उनके लिए अपने फॉर्म को बनाए रखने के लिए एक उत्कृष्ट प्रोत्साहन बन गई।

पेशेवर बॉडी बिल्डरों की दुनिया में, प्रतियोगिता काफी उग्र है और प्रत्येक एथलीट बेहतर बनने का प्रयास करता है। यही मुख्य कारण था कि अरनी को अपनी प्रशिक्षण योजना को पूरी तरह से संशोधित करना पड़ा, जिससे कक्षाओं की तीव्रता और आवृत्ति बढ़ गई। कुछ तगड़े लोग प्रोटीन के साथ स्टेरॉयड लेते हैं, जो आपको पुनर्प्राप्ति प्रक्रियाओं में तेजी लाने की अनुमति देता है, साथ ही साथ बढ़ते भार के अनुकूल होता है।

सफल बॉडी बिल्डरों की सफलता की कुंजी यह है कि वे पूरी तरह से प्रशिक्षण प्रक्रिया पर ध्यान केंद्रित करने में सक्षम होते हैं और विचलित नहीं होते हैं। वे खुद को थकावट में ला सकते हैं जब वे छोटे वजन उठाते हैं, क्योंकि वे स्पष्ट रूप से उस परिणाम की कल्पना करते हैं जो वे प्राप्त करना चाहते हैं।

एक और महत्वपूर्ण बिंदु जो बिल्कुल सभी शुरुआती लोगों को ध्यान में रखना चाहिए वह यह है कि आराम के दिनों के बिना वे अनिश्चित काल तक प्रशिक्षण लेते हैं, लेकिन प्रतियोगिता से केवल तीन या चार सप्ताह पहले।

प्रशिक्षण योजना

यदि आप एक सुंदर राहत निकाय के मालिक बनने जा रहे हैं, तो आपके पास एक स्पष्ट प्रशिक्षण योजना होनी चाहिए और इस कार्यक्रम का पालन करना चाहिए।

हर सात दिनों में एक विशिष्ट मांसपेशी समूह को रक्तस्राव

यह इस तरह लग सकता है:

  • सोमवार - छाती;
  • मंगलवार वापस आ गया है;
  • बुधवार - आराम;
  • गुरुवार - पैर;
  • शुक्रवार कंधे।

शनिवार और रविवार को आराम। इस प्रकार, यह पता चला है कि सप्ताह के दौरान केवल एक प्रमुख मांसपेशी का काम किया जाता है, और फिर इसे अगले सप्ताह के भीतर बहाल किया जाता है। मुख्य बात यह है कि प्रत्येक दिन में विशिष्ट मांसपेशियों को लोड किया जाता है।

मांसपेशियों के भार को अधिकतम किया जाना चाहिए। अन्यथा, प्रशिक्षण दिन बर्बाद हो जाएगा, और इससे पंपिंग का विकास धीमा हो जाएगा। आप बहुत अधिक तनाव नहीं कर सकते। यह एक अच्छा संतुलन बनाए रखने के लिए आवश्यक है, ताकि अगले पाठ को पूरी तरह से बहाल करने और ताकत से भरा होने तक।

धड़ पंपिंग

यह सप्ताह में तीन बार किया जाता है - सोमवार, बुधवार, शुक्रवार। पूरा धड़ भरा हुआ है। शेष दिन विश्राम के लिए समर्पित हैं। इस तरह की प्रशिक्षण योजना एक अच्छा भार बनाती है, लेकिन कोई तनाव नहीं। पूरे धड़ के लिए तीन-बार प्रशिक्षण योजना के साथ, आपको एक पाठ के ढांचे के भीतर प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए 3 से 4 सेट तक करना चाहिए। दूसरे शब्दों में, दृष्टिकोण की कुल संख्या 9-12 है।

प्रति सप्ताह दो-दिवसीय वर्कआउट की योजना

सोमवार और गुरुवार को, ऊपरी भाग को पंप किया जाता है, और मंगलवार और शुक्रवार को - धड़ के निचले हिस्से को। बुधवार, शनिवार, रविवार दिन बंद हैं।

यह पता चला है कि प्रत्येक मांसपेशी समूह का एक अलग प्रशिक्षण दिन है। यह पहले और दूसरे प्रशिक्षण के बीच एक मध्यवर्ती विकल्प है, जो अत्यधिक और निम्न भार दोनों से बचता है।

अभ्यास की प्रत्येक श्रेणी के लिए दृष्टिकोणों की संख्या 5 से 6. भिन्न होती है। गति को मध्यम चुना जाता है, जो आपको बिना किसी चरम सीमा के आवृत्ति और मात्रा बनाए रखने की अनुमति देता है। सप्ताह के भीतर सेट की कुल संख्या 10-12 है।

सामान्य सिफारिशें

तगड़े लोग अक्सर एक प्रशिक्षण योजना का सहारा लेते हैं जिसमें बड़ी मांसपेशी को एक सप्ताह में एक बार काम किया जाता है, लेकिन यह दृष्टिकोण सबसे प्रभावी नहीं है। यह उन लोगों के लिए विशेष रूप से सच है जो बड़ी सीमा भार के साथ काम करने के अभ्यस्त नहीं हैं।

यदि कई लोग सोचते हैं कि इस प्रशिक्षण योजना के लिए ऐसा रवैया वास्तविकता को प्रतिबिंबित नहीं करता है, तो आप इस योजना की तुलना एक सप्ताह में दो बार लोड मानने वाले व्यक्ति से कर सकते हैं, फिर प्रति वर्ष कक्षाओं की कुल संख्या क्रमशः 54 बनाम 102 है। निष्कर्ष स्वयं सुझाव देते हैं।

दूसरे शब्दों में, यह पता चला है:

  • सप्ताह में एक बार की आवृत्ति के साथ प्रशिक्षण कम से कम प्रभावी है;
  • शुरुआती तगड़े के लिए सप्ताह में तीन बार कक्षाएं सबसे स्वीकार्य हैं;
  • सप्ताह में दो बार एक मांसपेशी समूह पर भार के साथ प्रशिक्षण शक्ति संकेतकों में सुधार कर सकता है, शरीर के अतिरिक्त वसा से छुटकारा पा सकता है, मांसपेशियों को बढ़ा सकता है।

इसलिए, उपरोक्त जानकारी के आधार पर, हम यह निष्कर्ष निकाल सकते हैं कि एक विशिष्ट मांसपेशी समूह के लिए दैनिक प्रशिक्षण काम नहीं करेगा। जब यह ठीक होने का समय हो तो मांसपेशियों को सबसे अच्छा पंप किया जाता है।

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