बाहों की मांसपेशियों को टोन में लाने के लिए, जिम का दौरा करना आवश्यक नहीं है। कई प्रभावी और काफी सरल अभ्यास हैं जिन्हें पूरा करने में केवल 15 मिनट लगते हैं और जिम जाने की आवश्यकता नहीं है। कक्षाओं के लिए आपको वेटिंग कंपाउंड की आवश्यकता होगी। यह डंबल या पानी से भरी बोतल हो सकती है। अभ्यास का हिस्सा फिटबॉल का उपयोग करके किया जाता है।
सामग्री
- 1 घर में और जिम में लड़कियों के लिए ट्राइसेप्स व्यायाम
- १.१ धक्का-मुक्की
- 1.2 फिटबॉल के आधार पर पुश-अप
- 1.3 एक फिटनेस गेंद और डम्बल के साथ हथियारों का विस्तार
- 1.4 सिर पर भार सामग्री के साथ हथियारों का विस्तार
- 1.5 डम्बल के साथ एक झुकाव में हथियारों का विस्तार
- 1.6 पुशअप्स
ट्राइसेप्स घर पर और जिम में लड़कियों के लिए व्यायाम करते हैं
प्रत्येक लड़की के लिए तंग और लोचदार ट्राइसेप्स बिना आस्तीन के खुले कपड़े पहनने का अवसर है, जो दूसरों को उनके अच्छे एथलेटिक रूप और सुंदर शरीर दिखाते हैं। हाथों की मांसपेशियों को मजबूत करने वाले व्यायाम न केवल आपको टोन को बहाल करने की अनुमति देते हैं, बल्कि चयापचय के सामान्यीकरण में भी योगदान करते हैं।
सप्ताह में तीन बार व्यायाम करें। यदि, पाठ के साथ, आप अपने आहार पर भी पुनर्विचार करते हैं, तो प्रशिक्षण आपको अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने की अनुमति देगा।
सिंगल हैंड पुश अप्स
चित्र ए में दिखाए गए अनुसार प्रारंभिक स्थिति ले लो। अपनी तरफ झूठ बोलना, अपने पैरों को एक साथ मोड़ो और अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ो। बायां हाथ दाहिने कंधे पर है, दाहिना हथेली फर्श पर है।
चित्रा बी के अनुसार व्यायाम करें। दाहिने हाथ पर जोर देने के साथ धड़ को ऊपर उठाते हुए सीधा करें। प्रत्येक पक्ष पर 12 प्रतिनिधि करते हैं।
फिटबॉल आधारित पुशअप्स
प्रारंभिक स्थिति चित्रा ए में है और साधारण पुश-अप के समान है, केवल हाथ कंधों के साथ समान स्तर पर स्थित नहीं हैं, लेकिन एक दूसरे के करीब, पैर फिटबॉल पर झूठ बोलते हैं।
धीरे-धीरे अपनी बाहों को कोहनी के जोड़ों पर मोड़ें ताकि एक सही कोण बने, जैसा कि चित्र बी में दिखाया गया है। प्रारंभिक स्थिति स्वीकार करें। कम से कम 12 पुनरावृत्ति करें।
एक फिटनेस गेंद और डम्बल के साथ हथियारों का विस्तार
चित्र ए के रूप में प्रारंभिक स्थिति लें। आप एक फिटबॉल पर झूठ बोल सकते हैं या एक बेंच का उपयोग कर सकते हैं। कोहनी पर अपनी बाहों में डंबल या अन्य वेटिंग एजेंट रखें।
धीरे-धीरे अपनी भुजाओं को सीधा करें जैसा कि चित्र बी में दिखाया गया है। फिर अपनी भुजाओं के साथ अपनी मूल स्थिति में लौट आएं। एक पंक्ति में 12 पुनरावृत्ति करें।
सिर पर भार के साथ हथियारों का विस्तार
सीधे खड़े होकर अपने घुटनों को आराम दें, लेकिन उन्हें मोड़ें नहीं। अपने हाथों को ऊपर उठाएं और कोहनियों पर झुकें ताकि वे कानों से झड़ें। अपने हाथों में डम्बल पकड़ो। स्थिति चित्रा ए के समान होनी चाहिए।
डम्बल को ऊपर धकेलते हुए अपनी बाहों को सीधा करें। ट्राइसेप्स को तनावपूर्ण होना चाहिए, और सीधे अंतिम स्थिति में हथियार (छवि बी)। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। व्यायाम 12 बार करें।
डम्बल के साथ एक मोड़ में हथियारों का विस्तार
शुरुआती स्थिति लेने के लिए, बाईं हथेली और बाएं घुटने को बेंच पर रखें। दाहिना हाथ, जिसमें डंबल स्थित है, शरीर के समानांतर आयोजित किया जाता है, एक समकोण (चित्र A) पर मुड़ा हुआ है।
हाथ को धीरे-धीरे सीधा किया जाता है, अपनी चरम स्थिति (छवि बी) में रखा जाता है, और फिर अपनी मूल स्थिति में लौट आता है। व्यायाम को प्रत्येक पक्ष के लिए कम से कम 12 बार दोहराया जाता है।
पुश अप्स करें
यह किसी भी खेल उपकरण के उपयोग के बिना किया जाता है। प्रारंभिक स्थिति (छवि ए) लेने के लिए, वे फर्श पर झूठ बोलते हैं, हाथ फैलते हैं ताकि वे कंधे के स्तर पर हों।
शरीर को कम करें ताकि कोहनी पक्षों पर हो और ट्रंक (चित्रा बी) के समानांतर हो। नितंब और पेट दोनों को जितना संभव हो उतना तनावपूर्ण होना चाहिए। कम करने के बाद, प्रारंभिक स्थिति लें। आपको कम से कम 12 पुनरावृत्ति करने की आवश्यकता है।
