टेंडन व्यायाम Zassa (आयरन सैमसन) - महिला फिटनेसअधिक पढ़ सकते हैं

टेंडन चैन एक्सरसाइज

आप अक्सर इस तस्वीर को देख सकते हैं: बहुत पतले पैरों वाला व्यक्ति एथलीट की तुलना में अधिक मजबूत होता है जिसके पैर मांसपेशियों का पहाड़ होते हैं। एक तार्किक सवाल उठता है - ऐसा क्यों हो रहा है ">

सामग्री

0.1 यदि मजबूत टेंडन्स द्वारा पूरक नहीं किया गया है तो वॉल्यूमेट्रिक मांसपेशियों में कोई समझ नहीं है, क्योंकि ताकत का बहुत आधार गायब है।
0.2। मांसपेशियां कण्डराओं पर आधारित होती हैं, यह वह है जिसे पहले विकसित किया जाना चाहिए।
0.3 इस बीच, विशेषज्ञ धूप में सफेद धब्बे खोजने की कोशिश कर रहे हैं। क्या वे सिर्फ साथ नहीं आते हैं ...
0.4 और अब इस विषय पर विभिन्न आपत्तियों और चर्चाओं के संबंध में कुछ स्पष्टीकरण देने लायक है:
0.5 हालांकि, निम्नलिखित तथ्य विश्वसनीय रूप से ज्ञात हैं:
व्यायाम करने के लिए 0.6 बुनियादी नियम:

1 टेंडन चेन एक्सरसाइज
- 1.1 पहला जटिल:
- 1.2 अभ्यास का दूसरा सेट:
- 1.3 आयरन सैमसन - वीडियो

अगर मजबूत टेंडन द्वारा पूरक नहीं किया जाता है, तो वॉल्यूमेट्रिक मांसपेशियों में कोई समझ नहीं है, क्योंकि ताकत का बहुत आधार गायब है।

कई तगड़े लोग इस समय पूरी ताकत का उपयोग नहीं कर सकते हैं जब यह वास्तव में आवश्यक है। तो अकेले विशाल मांसपेशियों के व्यावहारिक लाभ कुछ ही हैं।

गति के कारण मांसपेशियां बढ़ती हैं, और tendons को पूरी तरह से अलग तरीके से मजबूत किया जाता है। सबसे अच्छा विकल्प किसी प्रकार की स्थिर वस्तु को स्थानांतरित करने की कोशिश करना है, उदाहरण के लिए, एक दीवार को धक्का। यह प्रतिरोध से है कि कण्डरा ताकत बढ़ जाती है।

संभवतः, कोई भी एथलीट अलेक्जेंडर ज़ास जैसे नाम से जानता है, या वे इस व्यक्ति को आयरन सैमसन के रूप में जानते हैं। यह वह था जिसने सत्ता के विकास के लिए प्रणाली बनाई थी, जिसका उपयोग अब न केवल हमारे देश में, बल्कि दुनिया भर में लोग करते हैं।

अलेक्जेंडर ज़ास का भाषण:

अलेक्जेंडर अभ्यास के माध्यम से एक अभूतपूर्व ताकत विकसित करने में कामयाब रहे जो कि tendons को मजबूत करते हैं। वह लंबा नहीं था, जिसका वजन लगभग 70 किलोग्राम था, और इस तरह के डेटा के साथ उसने सर्कस में एक एथलीट के रूप में काम किया। उसने जो कुछ देखा, वह दर्शकों को हैरान और हैरान कर गया: एक बहुत ही कमजोर दिखने वाले व्यक्ति ने विशाल कलाकारों, आसानी से जंजीरों और घोड़े की नाल, धातु की छड़ों को हराया और घोड़ों को अलग-अलग दिशाओं में चला सकता था। कुछ दर्शकों को धोखाधड़ी का संदेह था, इसलिए अलेक्जेंडर को द्रव्यमान हासिल करने के लिए डम्बल के साथ अभ्यास करना पड़ा। लेकिन, इसका वजन कभी भी 80 किलो से अधिक नहीं हुआ।

सामान्य तौर पर, टेंडन प्रशिक्षण प्राचीन काल से जाना जाता है। बूढ़े लोगों ने जानवरों को उठा लिया, झुकी हुई छड़ें, यहां तक कि पेड़ों को भी घसीटा ... और रोमन ग्लेडियेटर्स लुटेरों में मंच पर चढ़ गए, जो सभी 400 किलोग्राम तक पहुंच गए।

हालांकि, यह आयरन सैमसन था, जिसने इस प्रणाली में यह सब एकत्र किया और इसे 1924 में दुनिया के सामने पेश किया।

मांसपेशियाँ कण्डराओं पर आधारित होती हैं, यह वह है जिसे पहले विकसित किया जाना चाहिए।

पिछली शताब्दी के 60 के दशक में, अमेरिका के एथलीटों ने इस तकनीक का "पुनर्विकास" किया, और इन अभ्यासों को आइसोमेट्रिक, या स्टैटिक कहा। तब से, कण्डरा सुदृढ़ीकरण कई प्रशिक्षण कार्यक्रमों का अनिवार्य हिस्सा बन गया है। लेकिन ये प्रशिक्षण केवल अलग अभ्यास हैं, और अलेक्जेंडर ज़ैस ने पूरी प्रणाली बनाई!

दुर्भाग्य से, अधिकांश खेल प्रशिक्षक और वैज्ञानिक इस तथ्य के बारे में चुप रहना पसंद करते हैं। लेकिन यह प्रणाली कई मामलों में अद्वितीय है: इसके आवेदन के लिए आपको किसी भी प्रशिक्षण उपकरण की आवश्यकता नहीं है, बस थोड़ा खाली स्थान और समय। और इन वर्गों की प्रभावशीलता बस उत्कृष्ट है। कई आधुनिक सर्कस एथलीटों, उदाहरण के लिए, गेन्नेडी इवानोव और इवान शुतोव ने ज़ास तकनीक का उपयोग करके अपनी अभूतपूर्व ताकत विकसित की।

इस बीच, विशेषज्ञ धूप में सफेद धब्बे खोजने की कोशिश कर रहे हैं। क्या वे सिर्फ साथ नहीं आते हैं ...

वे इस बारे में बात करते हैं कि कैसे आइसोमेट्रिक अप्रस्तुत लोगों की हृदय प्रणाली के लिए हानिकारक है (क्या यह कहने योग्य है कि यह एक स्पष्ट झूठ है); वे कथित रूप से सबूत देते हैं कि गतिशील प्रशिक्षण स्थैतिक की तुलना में बहुत अधिक प्रभावी है (अर्थात, वे सभी को समझाते हैं कि जटिल प्रशिक्षण सरल से बेहतर है); कई लोग कहते हैं कि अधिकतम तनाव मांसपेशियों को चोट पहुंचाता है और मांसपेशियों के ऊतकों में टूट जाता है।

और हाल ही में, वे उन लोगों को गुमराह करने का एक और तरीका लेकर आए हैं जो इन सभी प्रशिक्षण विधियों को नहीं समझते हैं। विधि काफी सरल है - अवधारणाओं का मिश्रण। इनमें से कुछ "स्मार्ट" लोगों के अनुसार, आइसोमेट्री अनिवार्य रूप से अनोखिन के जिमनास्टिक से अलग नहीं है। या वे "सुरक्षित" प्रशिक्षण प्रणालियों के साथ आते हैं, वे कहते हैं, अधिकतम वोल्टेज को 6 सेकंड से अधिक नहीं रखा जाना चाहिए, और लगभग एक साल बाद आप समय को 8 सेकंड तक बढ़ा सकते हैं। और 12 सेकंड के लिए तनाव रखना स्वास्थ्य के लिए बेहद खतरनाक है। यदि आपको सिरदर्द है, तो तुरंत प्रशिक्षण बंद कर दें। और दिन में 15 मिनट से ज्यादा नहीं!

स्पॉट के लिए, आइसोमेट्री के विकास का वर्तमान इतिहास एक वास्तविक स्थान माना जा सकता है। 60 के दशक में, बॉब हॉफमैन ने स्थैतिक अभ्यास के लिए विशेष फ्रेम के उत्पादन की स्थापना की। कण्डरा अभ्यासों के वास्तविक लाभों के प्रमाण के रूप में, उन्होंने बिली मार्च और लुइस रिक्वेट की उपलब्धियों को टाल दिया, जिन्होंने केवल 6 महीनों में लगभग सभी परिणामों में अविश्वसनीय वृद्धि हासिल की। कई ने तब आइसोमेट्रिक अभ्यास करना शुरू किया, कुछ ने बहुत अच्छे परिणाम प्राप्त किए, लेकिन कोई भी मार्च और रिक की उपलब्धियों के करीब नहीं पहुंच सका। और एक समय पर यह "स्थिर उछाल" शून्य हो गया जब यह पता चला कि उनकी आश्चर्यजनक प्रगति का एक और कारण था - स्टेरॉयड का उपयोग। एक बड़ा घोटाला हुआ, जिसके परिणामस्वरूप कई वर्षों के लिए कण्डरा प्रशिक्षण की प्रतिष्ठा खराब हो गई।

और फिर भी, यह ऐसी घटनाएं थीं जो अपनी तरह का पहला प्रयोग बन गईं। उन वर्षों में बनाए गए सभी उपकरणों का उपयोग बाद में अनुसंधान के लिए किया गया था। इन अध्ययनों में से एक का परिणाम खुद के लिए बोलता है: समय की अवधि में आइसोमेट्रिक अभ्यास में लगे 175 एथलीट। प्रत्येक सप्ताह, उनके शक्ति संकेतकों में लगभग 5% की सुधार हुआ! जैसा कि वे कहते हैं, टिप्पणियां बहुत कम हैं।

इन अध्ययनों के तुरंत बाद, इस प्रकार के प्रशिक्षण में रुचि तेजी से बढ़ी, और स्थैतिक अभ्यास ने दृढ़ता से विश्व खेल अभ्यास में प्रवेश किया। हालाँकि, नई कठिनाइयाँ उत्पन्न हुईं, अब वे स्वयं एथलीटों के साथ जुड़े हुए थे ... कई एथलीट इन नीरस अभ्यासों को करने के लिए ऊब गए थे, जो कि संकीर्ण रूप से लक्षित भी हैं। साधारण शौकीनों के बारे में हम क्या कह सकते हैं जिन्होंने केवल गतिशील प्रशिक्षण को मान्यता दी और इस बकवास पर अपना समय बिताना आवश्यक नहीं समझा, और वे लगभग ऐसे प्रशिक्षण की प्रभावशीलता में विश्वास नहीं करते थे।

यहाँ इस तरह के कठिन तरीके से विकास किया गया था जो कभी हमारे नायक ज़ैस द्वारा बनाया गया था। लेकिन सब कुछ बहुत सरल हो सकता है, बस लोहे की सैमसन की 2 पुस्तकों को पुनर्प्रकाशित करना संभव होगा और व्यवहार में यह दिखाएगा कि सैस तकनीक कितनी प्रभावी है, अर्थात् लोहे की जंजीरों के साथ प्रशिक्षण।

और अब इस विषय पर विभिन्न आपत्तियों और चर्चाओं के बारे में कुछ स्पष्टीकरण देने लायक है:

प्रणाली एक श्रृंखला के साथ अभ्यास पर आधारित थी, लेकिन इसमें भारी बैग के साथ गतिशील अभ्यास भी शामिल थे। आजकल, शरीर सौष्ठव धीरे-धीरे है, लेकिन निश्चित रूप से इस प्रणाली से संपर्क कर रहा है। और एथलीट न केवल उसके करीब जाने की कोशिश करते हैं, बल्कि उसे सुधारने के लिए भी;

केवल आइसोमेट्री द्वारा tendons की ताकत विकसित करने के लिए गलत है, उन्हें पंप किया जाना चाहिए, संयुक्त की पूरी मात्रा को तनावपूर्ण होना चाहिए। इस प्रकार, कण्डरा वसंत के विकास से गति की पूरी सीमा में बल घनत्व के प्रसार के लिए, एक ही समय में कई दिशाओं में विकसित होना चाहिए। कई प्रकार के प्रशिक्षण का उपयोग किया जाना चाहिए: बंद हो जाता है, "लोहे" के साथ काम करना, शरीर के समर्थन के साथ उठाना और कम करना, आदि। प्रशिक्षित करने के कई तरीके हैं।

स्वास्थ्य के लिए तनाव और शरीर विज्ञान और ऊर्जा के उल्लंघन के खतरे के बीच सीधा संबंध है। अभ्यास के दौरान मुख्य खतरा अनुचित श्वास में है। एक और खतरा वसूली प्रक्रिया का उल्लंघन है। और, अंत में, संकीर्ण-प्रोफ़ाइल प्रशिक्षण, जो ऊर्जा के आदान-प्रदान में विकृतियों का कारण बन सकता है। ये कारक न केवल स्थैतिक अभ्यासों पर लागू होते हैं, वे किसी भी तरह की गतिविधि में पाए जा सकते हैं, जो अक्सर खेल में होते हैं।

यह पहले ही कहा जा चुका है कि कई आइसोमेट्री को अनोखिन के जिम्नास्टिक की नियमित प्रति मानते हैं। वास्तव में, इस जिमनास्टिक से कुछ अभ्यास कण्डरा प्रशिक्षण के लिए एक अच्छा पूरक हो सकते हैं। लेकिन, यह जिमनास्टिक मांसपेशियों के प्रशिक्षण को संदर्भित करता है, न कि कण्डरा को।

एक प्रकार का जिम्नास्टिक है जिसे आइसोमेट्री का करीबी रिश्तेदार कहा जा सकता है। यह आत्म-प्रतिरोध व्लादिमीर फोखटिन का एक जिमनास्टिक है। स्टैटिक्स के साथ, यह जिमनास्टिक कम से कम संबंधित है जो इसे तथाकथित "विशेषज्ञों" से भी मिलता है। यह अनोखिन के जिमनास्टिक के साथ बराबर है, टाउनफोक को समझाने का प्रयास किया जाता है कि प्रशिक्षण के सभी लाभ केवल मांसपेशियों को टोन करने में हैं, और यह केवल व्यापार यात्रा या व्यापार यात्रा के दौरान फिट रखने के लिए उपयुक्त है, और कुछ का तर्क है कि यह आइसोमेट्री से कम खतरनाक नहीं है। रिश्तेदारी का अगला संकेत प्रशिक्षण का अभिविन्यास है: मांसपेशियों और जोड़ों के अलावा, जिमनास्टिक का भी tendons पर बहुत प्रभावी प्रभाव पड़ता है। और फिर, प्रशिक्षण के लिए केवल थोड़े खाली समय और न्यूनतम उपकरणों की आवश्यकता होती है। यहां सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि जितना संभव हो उतने व्यायाम करने की कोशिश न करें, यदि आप एक कोर्स में 80 अभ्यास करते हैं, तो इससे कुछ भी अच्छा नहीं होगा। हम मान सकते हैं कि फॉकिन ने कण्डरा प्रशिक्षण के विकास में अगला और बहुत महत्वपूर्ण कदम उठाया।

व्यापक राय के रूप में कि प्रत्येक अभ्यास को 6 सेकंड से अधिक नहीं चलना चाहिए, और अधिकतम प्रयास 3 सेकंड से अधिक नहीं होना चाहिए, एक निश्चित उत्तर देना मुश्किल है। खुद अलेक्जेंडर ज़ास ने प्रशिक्षण की अवधि के बारे में कुछ नहीं कहा।

हालाँकि, निम्नलिखित तथ्य विश्वसनीय रूप से ज्ञात हैं:

1) जेल में रहते हुए, आयरन सैमसन ने 20 सेकंड के वोल्टेज के साथ अभ्यास किया। यह माना जा सकता है कि सामान्य जीवन में यह समय एक मिनट तक पहुंच गया।

2) पहले 8 सेकंड में, एटीपी आपूर्ति जला दी जाती है, फिर ग्लाइकोजन जलाया जाता है, और 40 सेकंड के बाद, वसा भी जलता है। लेकिन, ऊर्जा को खर्च करने और बहाल करने का गतिशील तरीका पूरी तरह से अलग है, और आइसोमेट्रिक तरीके से विवाद में आ सकता है। यदि आपको कुछ बदलने की इच्छा नहीं है, तो एक प्रकार का प्रशिक्षण चुनना सबसे अच्छा है। यदि आइसोमेट्री का चयन किया जाता है, तो 4 अस्थायी वोल्टेज प्रकारों को परिभाषित किया जा सकता है: 6-12 सेकंड, 15-20 सेकंड, मिनट, 3-6 मिनट। उनमें से प्रत्येक को पहले जागृत किया जाना चाहिए, और फिर विकसित किया जाना चाहिए। अन्यथा, प्रशिक्षण का एकमात्र परिणाम ओवरट्रेनिंग की स्थिति होगी, जिससे तनाव पैदा होगा।

लोहे की जंजीरों के साथ काम करने की तकनीक आज भी नहीं भूली गई है। और यह आश्चर्य की बात नहीं है, क्योंकि यह एक साथ ताकत विकसित करता है, स्नायुबंधन और tendons को मजबूत करता है, और प्राकृतिक विकास का आधार बनाता है। एक बोतल में कितने सुख!

यदि महिलाओं ने ज़ास तकनीक करने का फैसला किया, तो कुछ टिप्पणियां हैं। मांसपेशियां व्यावहारिक रूप से कक्षाओं से मात्रा में नहीं बढ़ती हैं, जैसे कि नसें नहीं बढ़ती हैं। प्रशिक्षण के दौरान, चमड़े के नीचे की वसा को सामान्य ऊर्जा विनिमय की प्रक्रिया में शामिल किया जाता है, जिससे इसके अवशोषण और त्वचा की स्थिति में सुधार होता है।

लोहे की जंजीरों के अलावा, निम्न गोले का उपयोग कण्डरा अभ्यास करने के लिए किया जा सकता है: धातु की छड़, मोटी रस्सी, लकड़ी की छड़ें आदि। दीवारें, अलमारियाँ, भारी फर्नीचर, दरवाजे स्थिर वस्तुओं के रूप में परिपूर्ण हैं जिन्हें आप अधिकतम प्रयास के साथ स्थानांतरित करने का प्रयास कर सकते हैं। हमें धातु की सलाखों को मोड़ने, दरवाजा जाम को उठाने, जंजीरों को तोड़ने, डंडे को निचोड़ने की कोशिश करनी चाहिए ... सामान्य तौर पर, इन चीजों के साथ वह सब कुछ करें जो संभव है। इस तरह के किसी भी अभ्यास के दौरान, मांसपेशियों, स्नायुबंधन और कण्डरा कस जाते हैं, सारी ताकत धीरे-धीरे अधिकतम घनत्व की स्थिति में चली जाती है। और फिर पूरा शरीर फिर से शांत हो जाता है। एक प्रशिक्षण दृष्टिकोण में किए गए कई अभ्यास हमारे पूरे शरीर की ताकत को विकसित और समेकित करते हैं। प्रत्येक व्यायाम एक बार करें, या आप इसे दिन में 2-3 बार कर सकते हैं "> व्यायाम करने के लिए बुनियादी नियम:

1) आप जिस विषय का प्रशिक्षण ले रहे हैं वह आपका शरीर है। जब जंजीरों के साथ काम करते हैं, तो शरीर की एक घनी लहर पैदा करना आवश्यक होता है, फिर श्रृंखला खुद ही टूट जाएगी।

2) पूरे अभ्यास के दौरान, श्वास को शांत होना चाहिए।

3) शक्ति की लहर को पूरे शरीर पर कब्जा करना चाहिए, जबकि पूरे शरीर को एक प्रयास में दबाया जाना चाहिए, इससे tendons, मांसपेशियों और जोड़ों के बीच संबंध मजबूत होगा।

4) एक अच्छी बिजली की लहर को प्राप्त करना आवश्यक है, इनपुट चिकनी है, अधिकतम करने के लिए विच्छेदन के बिना प्रवर्धन होता है, फिर वही चिकनी आउटपुट।

5) प्रशिक्षण से पहले एक सकारात्मक दृष्टिकोण, व्यायाम की तुलना में एक मूड बहुत अधिक महत्वपूर्ण है।

6) तनाव-विश्राम के सिद्धांत पर कार्रवाई, एक साथ बल के साथ आप एक निश्चित ऊर्जा महसूस करेंगे, यह महसूस करना असंभव है।

7) व्यायाम के बीच अंतराल 30-60 सेकंड है, यदि अधिक शक्तिशाली प्रयास की आवश्यकता होती है, तो आप ब्रेक को कई मिनट तक बढ़ा सकते हैं, इसके साथ आप प्रयोग कर सकते हैं।

8) यदि आप असुविधा महसूस करते हैं, तो आपके दिल की धड़कन की एक उन्मत्त लय और कठिनाई के साथ साँस लेते हैं - रुकें और शांत हो जाएं, और जब आप प्रशिक्षण पर लौटते हैं, तो पहले अधिकतम प्रयास न करें।

9) आपको तुरंत 15-20 सेकंड के लिए वोल्टेज रखने की कोशिश करने की आवश्यकता नहीं है, इस समय तक आपको धीरे-धीरे आने की जरूरत है, एक शुरुआत के लिए यह पर्याप्त 5 सेकंड होगा, और फिर एक लंबे वोल्टेज के लिए एक चिकनी संक्रमण होगा।

10) रोजाना 5 से 8 एक्सरसाइज से करें, प्रत्येक एक्सरसाइज में एक पंक्ति में 3 सेट करें, पहला 60% टेंशन में, फिर 90 पर और तीसरा 75%।

11) एक पूर्ण कसरत को सप्ताह में 2 बार से अधिक नहीं किया जाना चाहिए और एक घंटे से अधिक समय लेना चाहिए।

12) और एक बार फिर से - मुख्य मनोदशा, इसके बिना आप जितना चाहें उतना प्रशिक्षित कर सकते हैं, और यह परिणाम नहीं लाएगा।

शक्ति प्रशिक्षण के बाद, आप एक छोटा परीक्षण कर सकते हैं: श्रृंखला या तौलिया को फैलाने की कोशिश करें, हाथों को नीचे रखें, प्रयास का 95% करें। जब आप कर रहे हैं, तो अपने हाथों की संवेदनाओं को सुनें, अगर सब कुछ मांसपेशियों के साथ होता है, तो आप अपने हाथों को पहले पक्षों तक बढ़ा सकते हैं, फिर ऊपर। यह परीक्षण सप्ताह में केवल एक बार किया जा सकता है, यह सप्ताह में आपकी ताकत और इसकी गुणवत्ता की प्रगति का सूचक होगा। प्रगति में कमी का मतलब है कि आप कुछ गलत कर रहे हैं, सोचें कि यह क्या हो सकता है। शायद आपने पर्याप्त नींद नहीं ली थी, अधिक भोजन नहीं किया था, पिछली कसरत से पूरी तरह से नहीं उबर पाया था, या इस पर कुछ अभ्यास किया था। और आपको उस लक्ष्य को भी निर्धारित करना होगा जिसे आपने परीक्षण से पहले खुद को निर्धारित किया है, यदि आप एक मिनट से अधिक समय तक प्रक्षेप्य को नहीं खींच सकते हैं, तो ओवरवॉल्टेज के साथ बहुत सावधान रहें। और यदि आप 90 सेकंड से अधिक समय तक ऐसा करने में सक्षम हैं, तो यह ठीक है, आपकी शक्ति प्रगति स्पष्ट है।

टेंडन चैन एक्सरसाइज

मूल Zassa तकनीक जंजीरों के साथ अभ्यास का एक सेट है। यदि आप जंजीरों के हुक के साथ हैंडल संलग्न करते हैं, तो श्रृंखला को बढ़ाया जा सकता है या यदि वांछित हो तो छोटा किया जा सकता है। पैरों को ठीक करने के लिए, श्रृंखला के सिरों को संलग्न करना थकाऊ है, जो बेल्ट की तरह, पैर पकड़ लेंगे। इस प्रकार, इस प्रणाली पर प्रशिक्षण शुरू करने के लिए, आपको 2 श्रृंखलाओं की आवश्यकता होगी, जिसकी लंबाई फर्श से आपके हाथ की दूरी ऊपर की ओर है। इसके अलावा, 2 हैंडल और 2 फुट लूप की आवश्यकता होगी।

किसी भी हार्डवेयर की दुकान पर चेन बेची जाती है। हैंडल को निम्नानुसार बनाया जा सकता है: एक तार या केबल को एक हुक में कनेक्शन पर उसी मोटाई के पाइप के 2 टुकड़ों में बांधें। फुट लूप, तिरपाल, चड्डी के लिए सामग्री और यहां तक कि एक महिला के हैंडबैग के लिए भी यहां आ सकते हैं। पहले आपको कपड़े के साथ एक प्रयोग करने की आवश्यकता है: कपड़े के छोर को दोनों हाथों में लें, अपने पैर के साथ उस पर कदम रखें और ऊपर खींचें। तो आप लूप की मोटाई, चौड़ाई और उपयोगिता का मूल्यांकन कर सकते हैं।

खैर, आखिरकार, खुद अभ्यास करने का समय है। नीचे अभ्यास के 2 सेटों का वर्णन किया जाएगा, वे अलेक्जेंडर ज़ैस के भतीजे, यूरी शापोशनिकोव के लेखों से एकत्र किए गए थे। श्रृंखला हमेशा अपनी मूल स्थिति में तनावपूर्ण होती है।

पहला परिसर:

1) श्रृंखला के सिरों को अपने हाथों में लें। अपने दाहिने हाथ को मोड़ें और इसके साथ श्रृंखला को फैलाएं, दूसरे छोर को सीधे बाएं हाथ में पकड़ें। फिर हाथ बदलें और व्यायाम दोहराएं।

2) प्रारंभिक स्थिति में हाथों को कंधे की चौड़ाई या कंधों की तुलना में थोड़ा चौड़ा रखा जाता है। श्रृंखला को स्ट्रेच करें, लेकिन एक ही समय में न केवल हाथों की मांसपेशियों, बल्कि छाती की मांसपेशियों और लैटिसिमस डॉर्सी को भी तनाव दें।

3) अपनी छाती के सामने अपनी मुड़ी हुई भुजाओं को फैलाएँ और श्रृंखला को फैलाएँ। इस एक्सरसाइज में बाजुओं और छाती की मांसपेशियां काम करती हैं।

4) श्रृंखला पीठ के पीछे फैलती है। प्राथमिक प्रभाव ट्राइसेप्स पर है।

5) पिछले अभ्यास के रूप में, अपनी पीठ के पीछे श्रृंखला को बढ़ाएं। लेकिन इस बार, ट्राइसेप्स के अलावा, पेट और छाती की मांसपेशियों को कस लें।

6) व्यायाम शुरू करने से पहले आपको साँस छोड़ने की आवश्यकता होती है। साँस छोड़ने के बाद, अपनी छाती को एक श्रृंखला के साथ लपेटें और इसे सुरक्षित करें। फिर एक गहरी सांस लें, पेक्टोरल मांसपेशियों और पीठ की सबसे बड़ी मांसपेशियों को कस लें, और श्रृंखला को फैलाएं।

7) यहां हमें दो चेन की जरूरत है। प्रत्येक श्रृंखला के एक छोर पर चमड़े के छोरों को संलग्न करना आवश्यक है, और पैरों को इन छोरों में थ्रेड करना है। श्रृंखला खिंची हुई है, जबकि ट्रेपेज़ियस मांसपेशियों और बाहों की मांसपेशियों में खिंचाव है।

8) चेन खींचते समय, अपने हाथों को उनकी मूल स्थिति में बदलें। ट्राइसेप्स और डेल्टॉइड की मांसपेशियों में खिंचाव होता है।

9) पिछले अभ्यास में, शुरुआती स्थिति को बदलें। हाथों के अलावा, पैरों की स्थिति बदलें।

10) При растягивании цепи используйте сначала правое бедро, затем левое бедро.

11) На сей раз, меняйте положение рук, ног и туловища при растягивании. Надо сделать 2 наклона, к левой и правой ноге.

12) Цепь растягивается в упоре лежа на полу, напрягаются мышцы плечевого пояса и трицепсы. Тело должно находиться в постоянном напряжении.

13) Теперь необходимо растягивать цепь в стойке на руках, используя мышцы рук, спины и шеи. При поиске баланса в стойке, постарайтесь всю нагрузку перенести на пальцы.

14) Для выполнения этого упражнения понадобится использование двух петель. При растягивании цепи должны напрягаться шейные мышцы и спинные мышцы.

15) Когда вы выполняете упражнение, развивающее мышцы рук и четырехглавые бедра, меняйте положение рук и ног.

16) Как и в упражнении 14, здесь понадобятся две петли. Основное воздействие оказывается на мышцы задней поверхности бедра, их и надо напрягать во время растягивания цепи. Можно немного разнообразить упражнение, и отвести ногу в сторону при растягивании. Поменяйте исходное положение ног и повторите упражнение.

Второй комплекс упражнений:

1) Возьмите цепь в руки, согните их и вытяните перед грудью, локти должны находиться примерно на уровне плеч. Приложите усилие и попытайтесь растянуть цепь.

2) Занесите согнутые руки за голову. Во время растягивания цепи меняйте ее рабочий отрезок.

3) В этом упражнении нам понадобятся две цепи, к их концам прикрепляются ручки. Проденьте ступни рук в одни ручки, другие возьмите в руки, согните их и поднимите к плечам. Растягивайте цепи строго вверх. Далее расположите ручки на уровне головы, а затем выше головы.

4) И вновь буду использоваться две ручки. В одну проденьте ступню правой ноги, другую возьмите в правую руку и поднимите вверх. Допускается небольшое сгибание руки в локте. При выпрямлении руки цепь должны растягиваться вверх. Потом нужно повторить упражнений с левой рукой.

5) На вдохе обмотайте свою грудь цепью и закрепите ее. Затем сделайте еще один глубокий вдох и попытайтесь разорвать цепь, для этого надо напрячь мышцы груди и широчайшие мышцы спины.

6) В исходном положении поставьте ноги шире плеч. В прямую левую руку возьмите одну ручку и держите ее у левого колена, другую ручка находится в согнутой правой руке у пояса. В этом положении растягивается цепь, затем руки меняются.

7) Один конец цепи возьмите в руки, а другой надо закрепить. Если у вас в стене есть крюк на уровне пояса, то закрепите конец за него. Ноги поставьте шире плеч и потяните за цепь. Постарайтесь вырвать ее из крюка.

8) Теперь один конец нужно закрепить за крюк в полу, а к другому концу прикрепить ручку. Затем надо взяться обеими руками за эту ручку на уровне колен, и попытаться оторвать крюк от пола. При этом напрягаются мышцы спины, рук и ног. Потом можно повторить упражнение, взявшись руками за ручку на уровне пояса или за спиной.

Евгений Сандов был кумиром Железного Самсона с детства. Он вел с ним заочное соперничество и преуспел в этом, сделав следующий шаг в развитии силовых методик.

Кроме упражнений с цепями, Засс использовал тяжелые мешки в своих тренировках. Это было необходимо для развития мышечной массы, которая была нужна не для выполнения номеров, а для солидного вида на арене цирка. Каждая его тренировка заканчивалась упражнениями с мешками. Чаще всего использовался мешок весом 7 кг, наполненный опилками. Засс отсыпал из него опилки и засыпал вместо них немного песка. Затем он стал засыпать дробь, а потом и вовсе свинец. В итоге, через несколько лет тренировок, мешок весил почти 70 кг!