पावर स्पोर्ट्स से संबंधित सभी खेलों में, निम्नलिखित स्थिति देखी जाती है: नियमित प्रशिक्षण के साथ, मांसपेशियों की मात्रा थोड़ी बढ़ जाती है या बिल्कुल भी नहीं बदलती है। यही कारण है कि मांसपेशियों के लाभ का मुद्दा इसकी प्रासंगिकता नहीं खोता है।
मांसपेशियों के वजन का एक सेट एक मुश्किल काम है, खासकर जब यह एस्थेनिक (एक्टोमोर्फिक) काया की बात आती है।
आप समस्या को बहुत जल्दी हल कर सकते हैं, लेकिन इसके लिए आपको मजबूत उपचय दवाओं का उपयोग करने की आवश्यकता है। हालांकि, यह परिणामों से भरा हुआ है, क्योंकि उनमें से कई में दुष्प्रभावों का एक पूरा "गुच्छा" है। स्वास्थ्य के लिए नुकसान के बिना इस मुद्दे को कैसे हल करें ">
सामग्री
- 1 शरीर के प्रकार पर आधारित प्रशिक्षण सुविधाएँ
- 2 पोषण: मूल बातें और सुविधाएँ
- २.१ प्रोटीन
- २.२ कार्बोहाइड्रेट
- 2.3 वसा
- २.४ विटामिन
- 2.5 विशेष योजक
शरीर के प्रकार के आधार पर प्रशिक्षण की विशेषताएं
जिम में कक्षाएं शुरू करने की योजना बनाते समय, काया के प्रकार को निर्धारित करना सबसे पहले आवश्यक है। यह महत्वपूर्ण है क्योंकि उनके मौलिक अंतर हैं, और यह इस बात पर निर्भर करता है कि मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए किन तरीकों का इस्तेमाल किया जाएगा।
फोटो में जटिल प्रकार स्पष्ट रूप से दिखाए गए हैं: एक्टोमोर्फिक (छोटा शरीर, पैर लंबे, हाथ और पैर संकीर्ण), मेसोमोर्फिक (चौड़े शरीर और कंधे, लम्बी ऊपरी शरीर, मोटी हड्डियां), एंडोमोर्फिक (गोल चेहरा, छोटी गर्दन, चौड़ी कूल्हों, महत्वपूर्ण वसा) जमा)।
पहले प्रकार के मालिकों - एक्टोमोर्फ्स - सबसे कठिनाइयों का सामना करते हैं - उन्हें एक विशेष आहार की आवश्यकता होती है और नियमित प्रशिक्षण फिट नहीं होता है। कक्षाओं के दौरान, ऐसे लोगों को अपना अधिकांश समय बुनियादी अभ्यासों के लिए समर्पित करने का सुझाव दिया जाता है, जो सबसे बड़ी मांसपेशियों को काम करने के उद्देश्य से करते हैं। सबसे पहले, कूल्हों, पीठ और छाती पर ध्यान देना महत्वपूर्ण है।
पतले लोगों को सिमुलेटर पर किसी भी जटिल अभ्यास की आवश्यकता नहीं है। उनके मामले में, डम्बल के साथ प्रशिक्षण अधिक उपयोगी होगा। इसके अलावा, इस तरह के अभ्यास घर पर किए जा सकते हैं। प्रत्येक तत्व के लिए केवल 6-8 दृष्टिकोण और मांसपेशियों में वृद्धि शुरू हो जाएगी।
पोषण: मूल बातें और सुविधाएँ
मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करने के मामले में, विशेष पोषण महत्वपूर्ण रूप से मदद करेगा, जो विशेष रूप से प्रभावी होगा यदि हम तर्कसंगत रूप से उत्पादों की पसंद से संपर्क करें। स्वाभाविक रूप से, आप प्रतिबंध के बिना सब कुछ नहीं खा सकते हैं, हालांकि कई प्रेमी इसे सलाह देते हैं।
उदाहरण के लिए, एंडोमोर्फ के मामले में , "फास्ट" (सरल) कार्बोहाइड्रेट पर आधारित आहार से उन्हें उपचर्म वसा जमा करने का कारण होगा। एक्टोमॉर्फ एक अन्य समस्या का सामना करेंगे - ऊर्जा एक नए प्रोटीन के संश्लेषण में भाग लेने के बिना जल्दी से संसाधित होगी। यही है, एक पूर्ण व्यक्ति ठीक होना शुरू हो जाएगा और उसकी मांसपेशियों को वसा की एक परत के पीछे शायद ही देखा जा सकता है, और एक पतली एक हो जाएगी, शायद, अधिक कठोर और मजबूत, लेकिन पतली रहेगी।
इसलिए, पोषण विविध, पर्याप्त और उचित होना चाहिए। यदि इस मुद्दे पर उचित ध्यान दिया जाता है, तो शरीर के प्रकार की परवाह किए बिना मांसपेशियों में वृद्धि होगी।
कई नियम हैं जो शरीर सौष्ठव विशेषज्ञों द्वारा सुझाए गए हैं और जिनका अनुपालन वांछित परिणाम प्राप्त करेगा:
- किसी भी तरह से बड़े पैमाने पर लाभ प्राप्त करने की आवश्यकता नहीं है। बहुत शुरुआत में, संकेतक शायद थोड़ा बदलेंगे या बिल्कुल नहीं। लेकिन अगर आप सब कुछ सही करते हैं, तो प्रभाव की आवश्यकता होगी। अनियंत्रित पोषण शरीर को अधिभारित करेगा, और नकारात्मक परिणाम लंबे समय तक नहीं लेंगे।
- पर्याप्त पानी का सेवन किया जाना चाहिए, क्योंकि इससे वजन बढ़ता है। यह ज्ञात है कि शरीर में मुख्य हिस्सा तरल के कारण होता है, इसलिए इसके सेवन के बिना विकास असंभव है।
- स्नैक्स सहित बार-बार खाना। आंशिक पोषण का उपयोग बीमारियों और पेट की समस्याओं के उपचार में किया जाता है। हालांकि, शरीर सौष्ठव ने भी इसके लाभकारी प्रभाव को नोट किया। भोजन के लगातार सेवन के कारण, अमीनो एसिड और ग्लूकोज लगातार शरीर में प्रवेश करते हैं। इस मोड में, कैटोबोलिज्म प्रक्रियाएं जो प्रोटीन के टूटने की ओर ले जाती हैं, उनके शुरू होने का समय नहीं है।
- प्रशिक्षण से पहले, धीमी कार्बोहाइड्रेट युक्त भोजन खाने की सिफारिश की जाती है, और उसके बाद - तेजी से वाले । पहले मामले में, ये सेम, अनाज, सब्जियां हैं; दूसरे में - चॉकलेट, कन्फेक्शनरी (पेस्ट्री), गेनर। धीमी कार्बोहाइड्रेट का सेवन शरीर द्वारा लंबे समय तक किया जाता है, और तेजी से कार्बोहाइड्रेट लगभग तुरंत रक्तप्रवाह में प्रवेश करते हैं।
प्रोटीन
क्यों तगड़े लोग सर्वसम्मति से मांस खाने की आवश्यकता की घोषणा करते हैं "> 
कार्बोहाइड्रेट
बिल्डरों को "ईंट" बिछाने के लिए आवश्यक है--मिनो एसिड और कार्बोहाइड्रेट इस भूमिका को निभाते हैं। यह उनके लिए धन्यवाद है कि शरीर में सभी चयापचय प्रक्रियाएं की जाती हैं। कार्बोहाइड्रेट की दैनिक दर 3 ग्राम प्रति 1 किलोग्राम वजन की दर से स्वतंत्र रूप से निर्धारित की जा सकती है।
कार्बोहाइड्रेट की कमी के साथ, शरीर ऊर्जा के अन्य स्रोतों की तलाश करना शुरू कर देता है और मांसपेशियों के ऊतकों को "ईंधन" के रूप में उपयोग करता है। और अगर ऐसा होता है, तो प्रशिक्षण को सुरक्षित रूप से अर्थहीन कहा जा सकता है। दैनिक आहार में कार्बोहाइड्रेट का प्रतिशत लगभग 60% होना चाहिए। याद रखें कि कार्बोहाइड्रेट से समृद्ध खाद्य पदार्थ खाने से पहले और बाद की कक्षाओं में होना चाहिए (धीमी और तेज भूल नहीं)। इसी समय, आहार के कार्बोहाइड्रेट हिस्से का थोक जटिल कार्बोहाइड्रेट होना चाहिए।
कच्चे चावल, अनाज (एक प्रकार का अनाज, गेहूं, दलिया), साबुत अनाज की रोटी, फल और सब्जियों को धीमी कार्बोहाइड्रेट के स्रोत के रूप में माना जा सकता है।
वसा
यह माना जाता है कि वसा शरीर के निर्विवाद दुश्मन हैं और लगभग पूरे मानवता के रूप में। हालांकि, यह स्पष्ट रूप से अतिरंजित है। बेशक, पशु वसा से थोड़ा लाभ होता है, लेकिन उन्हें पूरी तरह से नहीं छोड़ा जा सकता है। तथ्य यह है कि टेस्टोस्टेरोन के उत्पादन का आधार लिपिड यौगिक हैं। इसलिए, आहार में वसा भी मौजूद होना चाहिए, लेकिन प्रति दिन 10-15% से अधिक नहीं। उपयोगी वसा अंडे, वनस्पति तेल, बीज, तैलीय मछली, नट्स में समृद्ध हैं।
विटामिन
शरीर को मुक्त कणों से निपटने के लिए एंटीऑक्सिडेंट की आवश्यकता होती है, जो इसके लिए एक संभावित खतरा पैदा करते हैं। अर्थात्, उनका शरीर और बड़ी मात्रा में, प्रशिक्षण के दौरान शरीर का उत्पादन करता है। इसके अलावा, पुरुष हार्मोन के उत्पादन में न केवल विटामिन की आवश्यकता होती है, बल्कि तत्वों, विशेष रूप से जस्ता का भी पता लगाया जाता है।
विशेष योजक
मांसपेशियों को बढ़ाने के उद्देश्य से होम वर्कआउट की प्रभावशीलता बढ़ाने के लिए, आप विभिन्न प्रोटीन सप्लीमेंट का उपयोग कर सकते हैं। इनमें अमीनो एसिड, गेनर और क्रिएटिन शामिल हैं। यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि सूचीबद्ध एडिटिव्स का एनाबॉलिक स्टेरॉयड के साथ कोई लेना-देना नहीं है, लेकिन प्राकृतिक पदार्थ नियमित उत्पादों के समान हैं जिनमें एकमात्र अंतर यह है कि वे केंद्रित हैं और तेजी से अवशोषित होते हैं।
यदि लड़की को मांसपेशियों को प्राप्त करने की आवश्यकता है, तो ऊपर वर्णित नियम और सिद्धांत लागू होते हैं और समान प्रभाव प्रदान करते हैं। याद रखने की एकमात्र चीज एक महिला के शरीर में वसा जमा करने की प्रवृत्ति है। यही कारण है कि दैनिक आहार में वसा के उपरोक्त अनुपात को कम करने की सिफारिश की जाती है।
