- प्रेस रोलर्स के प्रकार
- किन मांसपेशियों को प्रशिक्षित किया जा सकता है
- प्रेस के लिए एक रोलर के साथ 9 व्यायाम
- सुरक्षा नियम
एक प्रेस के लिए एक प्रेस को एक खेल उपकरण कहा जाता है, जिसमें काफी सरल डिजाइन होता है। यह एक पहिया द्वारा बाईं और दाईं ओर विभाजित एक हैंडल है, जो बीच में स्थित है, ताकि यह दोनों हाथों से पकड़ना जितना आरामदायक और सुविधाजनक हो। डिवाइस की सादगी का मतलब यह नहीं है कि इसमें कम दक्षता है।
रोलर पंप के साथ किए गए व्यायाम पेट, पीठ और ट्राइसेप्स की मांसपेशियों को अच्छी तरह से करते हैं। यह तभी सच है जब निष्पादन तकनीक का पालन किया जाता है। एक रोलर के साथ प्रशिक्षण अत्यधिक प्रभावी है, और अधिकांश अभ्यासों के लिए आपको काफी अनुभवी एथलीट होने की आवश्यकता है।
सामग्री
- 1 प्रेस रोलर्स के प्रकार
- 2 किन मांसपेशियों को प्रशिक्षित किया जा सकता है
- प्रेस के लिए एक रोलर के साथ 3 9 व्यायाम
- 3.1 प्लांक
- 3.2 घुटनों के बल चलना
- 3.3 दीवार किराए पर लेना
- 3.4 मोर्चा एक विस्तृत और संकीर्ण रैक के साथ रोलिंग
- 3.5 ओब्लिक
- 3.6 एक-हाथ
- 3.7 एक पैर पर
- 3.8 गुना
- 3.9 ओब्लिक फोल्ड
- 3.10 चोटी
- 4 सुरक्षा नियम
प्रेस रोलर्स के प्रकार
खेल उपकरण ऐसे होने चाहिए जैसे कि एक अच्छा शरीर बनाए रखने के लिए और आपको बिना झटके और आगे पीछे हिलने की अनुमति दें। जिमनास्टिक हार्ड रोलर में एक उपकरण होता है जो आपको रुक-रुक कर चलने के बिना एक टाइल या गलीचा पर अभ्यास करने की अनुमति देता है। डबल व्हील वाले डिवाइस का एक व्यापक आधार होता है और द्रव्यमान को यथासंभव समान रूप से वितरित करता है।
यह एक पहिया चुनने की सिफारिश की जाती है ताकि किराये के दौरान एथलीट के वजन के तहत इसकी स्थिरता बरकरार रहे। शुरुआती लोगों के लिए, मुझे केवल उन रोलर्स के साथ काम करने का खेद है जिनके समानांतर या एक में दो पहिए हैं, लेकिन काफी विस्तृत हैं। अच्छी स्थिरता प्राप्त करने के लिए, रबरयुक्त पहिये का चयन करना आवश्यक है। यह बिल्कुल किसी भी सतह पर स्थिर है। डिवाइस में फोम से बना एर्गोनोमिक हैंडल होना चाहिए।
यह सामग्री आपको पहिया को मजबूती से पकड़ने और संतुलन बनाए रखने की अनुमति देती है। न केवल हैंडल के साथ, बल्कि पैडल के साथ सुसज्जित डिजाइन हैं। इस प्रकार के वीडियो इस खेल उपकरण के माध्यम से किए जाने वाले अभ्यासों के परिसर में विविधता लाने में मदद करते हैं। हैंडल को हथेलियों पर अच्छी तरह से फिट करने की आवश्यकता होती है, और पैडल बिना किसी फिसलन के पैरों को रखने में मदद करते हैं।
किन मांसपेशियों को प्रशिक्षित किया जा सकता है
प्रेस के लिए एक रोलर के साथ व्यायाम, अच्छी तैयारी की आवश्यकता होती है। अच्छी तरह से विकसित मांसपेशी द्रव्यमान के बिना, जब रोलिंग किया जाता है तो शरीर के द्रव्यमान के लिए पर्याप्त समर्थन प्रदान करना असंभव है। रोलर का उपयोग शरीर को गति देता है, और रीढ़ पूरे आंदोलन के दौरान फैलता है। यह रीढ़ की हड्डी के सीधे-सीधे स्टेबलाइजर्स और सीधे पेट के अनुप्रस्थ मांसपेशी ऊतक के लिए एक चुनौती बन जाता है।
ऐसा प्रभाव रोलर को राहत और प्रेस की मजबूत मांसपेशियों को पंप करने के लिए एक आदर्श उपकरण बनाता है। आंदोलन में सहायक ऊरु, ब्रैचियल, लैटिसिमस मांसपेशियों के साथ-साथ ट्राइसेप्स भी शामिल हैं। वे कंधे से कमर तक शरीर को स्थिर करने के लिए जिम्मेदार हैं, जो शरीर के नीचे पहिया रोल करने पर संतुलन बनाए रखने में मदद करता है।
प्रेस के लिए एक रोलर के साथ 9 व्यायाम
डिवाइस के साथ काम एक साधारण बार से होना चाहिए, लेकिन एक रोलर व्हील पर भरोसा करते हुए, और फिर अधिक जटिल लोगों पर आगे बढ़ें, अर्थात्, जब पूरा विश्वास हो कि आप अभ्यास कर सकते हैं जिसमें घुटने शामिल हैं, और फिर पूर्ण किराये पर और अन्य जटिल बदलाव। एक निरपेक्ष शुरुआत पहले एक फिटबॉल के साथ काम कर सकती है।
तख़्ता
पहिया की मदद से किया गया बार, स्थिर मांसपेशियों को मजबूत करता है, और यह भी महसूस करने में मदद करता है कि रोलर और संतुलन को ठीक से कैसे बनाए रखा जाए।
तकनीक:
- जिम्नास्टिक रोलर के सामने सभी चौकों पर खड़े हो जाओ;
- हथेलियों को नीचे की ओर निर्देशित करते हुए, दोनों हाथों से हैंडल को पकड़ें;
- शरीर को बार की स्थिति तक उठाया जाता है, और फिर सिर से बहुत ऊँची एड़ी के जूते तक एक पंक्ति में सीधा किया जाता है;
- आवास को निरंतर वोल्टेज में रखा जाता है और 30-60 सेकंड के लिए स्थिति में रखा जाता है।
तीन से चार दोहराव से करें।
अपने घुटनों को मोड़कर
यह अगला सबसे कठिन व्यायाम है, जो आपको जटिलता के एक नए स्तर पर ले जाने की अनुमति देता है। सबसे पहले, घुटनों से रोल करना एक मुड़ा हुआ तौलिया या फ्लैट तकिया के साथ सबसे अच्छा होता है।
निष्पादन:
- घुटने टेकें, हैंडल पकड़ें और बाहों को फैलाएँ;
- पीठ के निचले हिस्से में जलन से बचने के लिए, पेट की मांसपेशियों को तनाव दें;
- जितना संभव हो धीरे-धीरे आगे रोल करें;
- प्रारंभिक स्थिति में लौटें।
बाजुओं को यथासंभव आगे बढ़ाया जाता है, ताकि छाती फर्श से थोड़ी ऊँची हो। यदि यह करना मुश्किल है, तो वे आधे से कम हो जाते हैं। पुनरावृत्ति की संख्या पांच से दस गुना तक है।
धीरे-धीरे प्रगति को बढ़ाते हुए, छोटी श्रृंखलाओं के साथ व्यायाम करना शुरू करना सबसे अच्छा है। प्रत्येक एथलीट अपने लिए इष्टतम किराये की लंबाई चुनता है। आपको तब तक स्थानांतरित करने की आवश्यकता है जब तक आप पेट की मांसपेशियों के उपयोग के माध्यम से वापस आने में सक्षम नहीं होते हैं।
दीवार का किराया
शुरुआती लोगों के लिए यह एक और विकल्प है, जो आपको एक निश्चित रोलर लंबाई और प्रशिक्षण की गति दोनों को पूरी तरह से बनाए रखने की अनुमति देता है। दीवार को केंद्र बिंदु के रूप में उपयोग करना। इसे धीरे-धीरे करने के बजाय किराये पर लेने की सिफारिश की जाती है।
निष्पादन:
- दीवार की सतह से मीटर के बारे में बनें;
- घुटनों से रोलिंग ताकि रोलर दीवार को छू ले;
- अपनी मूल स्थिति पर वापस लौटें।
पाँच से दस पुनरावृत्तियाँ बनती हैं।
एक विस्तृत और संकीर्ण स्टैंड के साथ सामने रोलिंग
एक रोलर का उपयोग करके पूर्ण किराए पर लेना जटिलता के बढ़े हुए स्तर का एक व्यायाम है, लेकिन एक विस्तृत रुख के साथ यह करना बहुत आसान है। जब व्यायाम में महारत हासिल हो जाती है, तो स्थिति बदल जाती है, पैरों के बीच की दूरी को तब तक कम किया जाता है जब तक कि एक पूरा किराया पूरा नहीं हो जाता।
निष्पादन:
- पैर कंधे की कमर के पार सेट, कमर पर झुका, और फिर फर्श पर पड़े रोलर के हैंडल को पकड़कर;
- अपनी पीठ और बाहों को सीधा रखें और तब तक आगे रोल करें जब तक शरीर फर्श की सतह पर क्षैतिज न हो जाए, अपने पैरों को अपनी उंगलियों पर उसी तरह से आराम दें जैसे कि पुश-अप;
- पहिया वापस पैरों की ओर लुढ़का हुआ है और शुरुआती स्थिति में लौटने के लिए फिर से कमर पर झुकें।
पाँच से छह दोहराव से करें।
जब एक विस्तृत रैक में घुटनों से रोल किया जाता है, तो पूरे किराये पर जाएं, लेकिन एक संकीर्ण रैक के साथ। व्यायाम आपको पूरे शरीर की मांसपेशियों का प्रभावी ढंग से उपयोग करने की अनुमति देता है और इसमें कंधे, पीठ, एब्स, बाहों की मांसपेशियां शामिल होती हैं।
ओब्लिक किराये पर
ललाट अभ्यास के बाद अगला विकल्प तिरछा किराया है। व्यायाम में मुख्य जोर पेट के तिरछे मांसपेशी समूहों पर है।
निष्पादन:
- दोनों घुटनों पर खड़े हो जाएं और हाथों को पकड़ लें;
- लेकिन, एक प्रत्यक्ष आंदोलन के बजाय, वे आगे बढ़ना शुरू करते हैं, और फिर एक तीव्र कोण (45 डिग्री) को चालू करते हैं, इस दिशा में व्यायाम पूरा करते हैं;
- प्रारंभिक स्थिति में लौटें, और फिर धीरे-धीरे दाईं ओर चयनित कोण पर रोल करें।
लगभग पांच या दस पुनरावृत्ति करें।
एक हाथ से
यह किराया ललाट का एक जटिल संस्करण है। रोलर द्वारा आयोजित हाथ वजन रखता है। इस अभ्यास का मुख्य लाभ स्थिर मांसपेशियों पर अतिरिक्त तनाव का निर्माण है। प्रारंभ में, यह काफी कठिन है, इसलिए आपको पूर्ण संस्करण से शुरू नहीं करना चाहिए। सबसे पहले, अपने घुटनों के साथ रोलिंग का अभ्यास करना सबसे अच्छा है।
निष्पादन:
- रोलर के सामने सीधे नीचे झुकें या खड़े रहें, इस पर निर्भर करता है कि वे अभ्यास करते हैं या काम करते हैं;
- कमर के साथ झुकें, और फिर एक हाथ से हैंडल पकड़ें;
- धीरे-धीरे आगे बढ़ना, शरीर के मांसपेशी समूहों पर ध्यान केंद्रित करना;
- प्रारंभिक स्थिति में लौटें।
तीन से पांच पुनरावृत्ति करें। जब वे एक किराये पर लेते हैं, तो सुनिश्चित करें कि मामला पक्ष की ओर नहीं है। संतुलन बनाए रखने के लिए, इसे आपके मुक्त हाथ से फर्श की सतह का पालन करने की अनुमति है।
एक पैर पर
यह एक परिष्कृत संस्करण है जिसे मांसपेशियों के स्टेबलाइजर्स से बहुत अधिक ताकत की आवश्यकता होती है। इस अभ्यास के कार्यान्वयन के लिए आगे बढ़ें दो पैरों पर पूर्ण किराये के विकास के बाद होना चाहिए।
निष्पादन:
- खोल के ठीक सामने खड़े हो जाओ;
- कमर पर झुकें और पहिए को पकड़ें;
- अपनी पीठ को सीधा रखें, और बाहें आगे की और बढ़ें;
- प्रारंभिक स्थिति में वापस, एक पैर पर खड़े होकर फिर से कमर पर झुकें।
वे लगभग पांच से दस पुनरावृत्ति करते हैं।
तह
किराये की इस भिन्नता के लिए एक रोलर के उपयोग की आवश्यकता होती है, जो पैरों के लिए विशेष पैडल से लैस होता है, क्योंकि किराये को हाथों से नहीं, बल्कि निचले अंगों के साथ किया जाता है। इस अभ्यास में हाथ, कंधे की कमर, तिरछा और पेट की मांसपेशियां शामिल हैं।
निष्पादन:
- पैर विशेष पेडल उपकरणों में तय किए गए हैं और कंधों के नीचे कोहनी के जोड़ों में सीधे हथियार पकड़े हुए हैं;
- पैरों के साथ पहिया को रोल करें ताकि दोनों घुटने छाती पर चले जाएं, ऊपरी भाग को गतिहीन पकड़कर;
- घुटने के जोड़ों को सीधा करना, जब तक वे फिर से बार की स्थिति में नहीं लौटते।
आठ से बारह दोहराव से करें।
तिरछी तह
इस भिन्नता में मांसपेशियों और तिरछी प्रेस को स्थिर करना शामिल है।
निष्पादन:
- पैर पैडल में तय किए जाते हैं और बार पर खड़े होते हैं, कंधे के जोड़ों के सामने अपनी बाहों को फैलाते हैं;
- पहिया पैरों से लुढ़का हुआ है और दाहिनी कोहनी तक चला गया है;
- बार स्थिति पर लौटें और बाईं ओर रोल करें।
आठ से बारह दोहराव करें।
शिखर
यह भिन्नता एक क्रीज जैसा दिखता है, लेकिन पैर सीधे रखे जाते हैं:
- पैर भी पैडल पर तय किए जाते हैं और बार पर खड़े होते हैं, कंधे के जोड़ों के नीचे बाहों को फैलाते हैं;
- शरीर के मांसपेशी समूहों को संलग्न करें और धीरे-धीरे रोलर व्हील को ऊपरी हिस्से में रोल करें, कूल्हों पर झुकें, लसदार मांसपेशियों को ऊपर उठाएं;
- रोलर को उसकी मूल स्थिति में रोल करें।
आठ से बारह दोहराव से करें।
सुरक्षा नियम
प्रेस रोलर का उपयोग करने के लिए काफी सरल लग सकता है, लेकिन इसके लिए एथलीट से गंभीर प्रयासों की आवश्यकता होती है, और, सबसे महत्वपूर्ण, शरीर के अच्छी तरह से विकसित मांसपेशी समूह, क्योंकि वे किराये के दौरान सक्रिय होते हैं।
यदि व्यायाम गलत तरीके से किया जाता है, तो पीठ की मांसपेशियों और कूल्हे के फ्लेक्सर्स पर अत्यधिक भार के कारण चोट की संभावना बढ़ जाती है। वे उन लोगों के लिए अनुशंसित नहीं हैं जिन्हें इंटरवर्टेब्रल हर्निया या पीठ के निचले हिस्से की समस्या है।
सही निष्पादन तकनीक का अनुपालन करने और रोलर के साथ काम करने के दौरान घायल नहीं होने के लिए, आपको कई नियमों का पालन करना चाहिए:
- हमेशा जाँचें कि आंदोलन पहिया के साथ किया जाता है, और न कि फर्श की चटाई के आंदोलन के कारण;
- पीठ के निचले हिस्से में न झुकें और शरीर या घुटनों को फर्श की सतह को छूने की अनुमति न दें;
- हमेशा अपनी पीठ, पैर और हाथ सीधे रखें;
- किराये पर करने के लिए, कठिनाई की डिग्री की परवाह किए बिना, धीरे-धीरे, प्रगति में वृद्धि;
- आंदोलन की सीमा को कम करें, यदि कंधे की कमर में दर्द है;
- पेट की मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करें।
एक प्रेस रोल के साथ उचित प्रशिक्षण में धीमी गति को बनाए रखना शामिल है। जब पीठ झुकना शुरू होती है, तो इसका मतलब है कि रोलिंग या तो घुटनों से की जाती है, या लंबाई को छोटा करती है। सिर एक तटस्थ स्थिति में होना चाहिए, और ठोड़ी को थोड़ा कड़ा होना चाहिए, जो गर्दन की रक्षा और पीठ के निचले हिस्से में मदद करेगा।
एक अच्छी कसरत के बाद रोलर के साथ व्यायाम करने की सिफारिश की जाती है, क्योंकि वे तुरंत पूरे शरीर की मांसपेशियों को एक तीव्र भार देते हैं। प्रशिक्षण के अंत में, वे एक अड़चन, यानी एक अच्छा खिंचाव करते हैं। शुरुआती को सप्ताह में दो बार पहिया का उपयोग करना चाहिए, और उसके बाद ही प्रशिक्षण दिनों की संख्या को पांच गुना तक लाना चाहिए। यह दोहराव पर भी लागू होता है। आपको दो या तीन से शुरू करने की आवश्यकता है, और फिर गति बढ़ाएं।
