- एनाटॉमी पर अधिक
- बछड़े की मांसपेशियों पर प्रशिक्षण कैसे शुरू करें
- कैवियार घर पर व्यायाम करता है
- जिम जटिल
सूजन वाले बछड़े की मांसपेशियां सुंदर दिखती हैं। उन्हें पंप करने के लिए, आपको काफी प्रयास करने की आवश्यकता है। इस मांसपेशी समूह को काम करने में कठिनाई इस तथ्य में निहित है कि वे रोजमर्रा की जिंदगी में शामिल हैं, और इसलिए, चलने के दौरान पैरों पर गिरने वाले निरंतर भार के आदी हैं। इसलिए, सबसे प्रभावी और कुशल अभ्यासों का चयन करना बहुत महत्वपूर्ण है।
बेशक, प्रशिक्षण जिम में सबसे अच्छा किया जाता है, जहां सभी आवश्यक उपकरण और खेल उपकरण हैं। हालांकि, कोई भी कम प्रभावी अभ्यास नहीं है जो लक्ष्य को प्राप्त करने और घर पर धैर्य रखने की अनुमति देता है । मुख्य बात यह है कि प्रशिक्षण के लिए पर्याप्त समय और ध्यान देना है, लेकिन उचित सीमा के भीतर, ओवरट्रेनिंग और अधिभार से बचें। यदि भार बहुत बड़ा है, तो बछड़ों को चोट लगने लगती है। यह तीव्रता को कम करने की आवश्यकता का संकेत देता है। थकान और जलन की भावना प्रशिक्षण की शुद्धता की गवाही देती है। कोई दर्द नहीं होना चाहिए।
इस तथ्य पर सवाल न करें कि कमजोर और पतले पैर एक आदमी को रंग नहीं देते हैं, खासकर अगर उसके पास एक पंप और शक्तिशाली धड़ है। ऐसा असंतुलन काफी हास्यपूर्ण लगता है। एक एथलीट का आंकड़ा पूरी तरह से अलग दिखता है अगर पैरों को अच्छी तरह से डिज़ाइन किया गया हो और एक आकर्षक राहत के साथ सजाया गया हो। और इसे प्राप्त करने के लिए, बछड़े की मांसपेशियों के प्रशिक्षण को सही ढंग से और सक्षम रूप से व्यवस्थित करना आवश्यक है। यह मांसपेशी कैसे बनी है इसका एक स्पष्ट विचार आपको यह करने की अनुमति देता है।
सामग्री
- 1 एनाटॉमी पर अधिक
- 2 बछड़े की मांसपेशियों पर प्रशिक्षण कैसे शुरू करें
- 3 बछड़ा घर पर व्यायाम करता है
- 3.1 "स्प्रिंग"
- 3.2 पैर की अंगुली चलना
- ३.३ पैदल चलना
- 3.4 चरण मंच
- 3.5 डम्बल के साथ कूदना
- 4 जिम परिसर
- 4.1 बैठते समय पैर की उंगलियों को उठाना
- 4.2 एक खड़ी स्थिति से लिफ्ट
- 4.3 पैर की अंगुली प्रेस
एनाटॉमी पर अधिक
बछड़े को पीठ पर स्थित बाइसेप्स मांसपेशी कहा जाता है। पहली नज़र में, ऐसा लग सकता है कि वह अकेली है, लेकिन वास्तव में दो मांसपेशियाँ हैं। यह गलत धारणा इस तथ्य के कारण है कि आप केवल ऊपरी एक को देख और महसूस कर सकते हैं, जिसके तहत एक दूसरा है, जिसे फ्लैटफिश कहा जाता है। यह "अदृश्य" मांसपेशी है जो मात्रा के लिए जिम्मेदार है। बढ़ रहा है, यह कार्य करता है और, जैसा कि यह था, ऊपरी हिस्से को फुलाता है।
दौड़ने और चलने के दौरान, दोनों मांसपेशियां एक ही बार में शामिल होती हैं। लगातार लोड हमेशा वांछित परिणाम नहीं देता है। इसके मुख्य कारण निम्नलिखित हो सकते हैं:
- बहुत कम तीव्रता के साथ वर्कआउट का चयन;
- एक समान प्रभाव, अर्थात्, मात्रा के एक सेट की कमी, अधिक भार देती है;
- गलत प्रशिक्षण।
प्रशिक्षण परिसर की सक्षम तैयारी के लिए, यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि निचले (एकमात्र) को बैठने की स्थिति में काम किया जाता है, और इसके ऊपर स्थित (सतह) - एक खड़ी स्थिति में। अधिकतम परिणाम प्राप्त करने के लिए, प्रशिक्षण में निचले और ऊपरी दोनों का उपयोग करना आवश्यक है।
सफलता की कुंजी समान अभ्यासों की निरंतर पुनरावृत्ति नहीं है, बल्कि वजन के साथ भारी प्रशिक्षण है। कक्षाओं की नियमितता को मध्यम चुना जाना चाहिए। सप्ताह में एक या दो बार प्रशिक्षण की सिफारिश की जाती है, लेकिन अब और नहीं। अन्यथा, यह अतिभार का कारण होगा और परिणाम वांछित के विपरीत होगा।
प्रशिक्षण की आवृत्ति ऐसी होनी चाहिए कि अनुसूची में मौजूद कार्डियो लोड, यदि कोई हो, को लोहे के साथ काम करने से पहले किया गया। पैरों पर वर्कआउट के अंत में बछड़े की मांसपेशियों को कसरत करना सबसे अच्छा है, और सतह से मजबूत होने के बाद, इसे एकमात्र से शुरू करें।
बछड़े की मांसपेशियों पर प्रशिक्षण कैसे शुरू करें
अभ्यास के प्रत्यक्ष कार्यान्वयन पर जाएं वार्म अप - वार्मिंग के बाद होना चाहिए। एक उत्कृष्ट समाधान एक मालिश होगा, आप इसे स्वयं कर सकते हैं। बछड़ों को स्वयं मालिश करने और मालिश करने में कोई कठिनाई नहीं है। इसके अलावा, आपको अपनी उंगलियों और टखनों को फैलाने की आवश्यकता है। ये "उपाय" मोच की रोकथाम हैं।
आपको सबसे सरल अभ्यासों से शुरू करने की आवश्यकता है, जो वार्म-अप से संबंधित हैं, वे घर पर किए जा सकते हैं।
कैवियार घर पर व्यायाम करता है
"स्प्रिंग"
प्रारंभिक स्थिति
खड़े हो जाओ, अपनी पीठ को सीधा रखें।
क्रियान्वयन
अपने पैर की उंगलियों पर धीरे-धीरे उठें। ऐसा करने की कोशिश करें ताकि ऊँची एड़ी के जूते जितना संभव हो सके। अगला, डम्बल ले लो। जब संतुलन बनाए रखना मुश्किल होता है, तो आप एक हाथ से समर्थन पर पकड़ कर सकते हैं, और केवल एक भारित यौगिक ले सकते हैं।
व्यायाम को जटिल करने के लिए पहले एक पर और फिर दूसरे पैर पर वैकल्पिक निष्पादन की अनुमति देता है। मुख्य बात वजन के साथ ऐसा करना है।
प्रत्येक में वसंत 3-4 दृष्टिकोण, 30 प्रदर्शन करें।
सामान्य सिफारिशें
व्यायाम धीरे-धीरे करें।
पैर की अंगुली चलना
एक सरल लेकिन प्रभावी व्यायाम, जिसका सार कुछ समय के लिए पैर की उंगलियों पर चलना है। मुख्य बात यह है कि अपने घुटनों को मोड़ने की कोशिश न करें।
सीढ़ियों से ऊपर चलना
जब तक आप अपनी मांसपेशियों में थकान महसूस न करें, तब तक सीढ़ियों से उठें और नीचे उतरें। आप बस सीढ़ियों से चल सकते हैं या कदम बढ़ा सकते हैं। दोनों दृष्टिकोणों को वैकल्पिक करना बेहतर है।
ये अभ्यास बहुत सरल हैं, सिमुलेटर के उपयोग की आवश्यकता नहीं है, और आसानी से घर पर प्रदर्शन किया जा सकता है।
चरण मंच
एक मंच के बजाय, सीढ़ी डिग्री का उपयोग किया जा सकता है।
प्रारंभिक स्थिति
अपनी पीठ को सीधा रखते हुए, मंच के किनारे पर या अपने मोजे के साथ कदम पर खड़े रहें।
क्रियान्वयन
संभव के रूप में उच्च के रूप में पहली नोक, और फिर स्पष्ट रूप से टखने में खिंचाव महसूस करने के लिए अपनी ऊँची एड़ी के जूते को कम करें। आप एक हाथ से दीवार के खिलाफ झुक सकते हैं और दूसरे हाथ में डंबल ले सकते हैं।
सामान्य सिफारिशें
पैरों की स्थिति बदलें। अपने पैरों को समानांतर रखें, फिर अपनी एड़ी को हिलाएं या अपने मोज़े को अलग रखें। व्यायाम के लिए एक संयुक्त दृष्टिकोण बछड़ों के विभिन्न हिस्सों को काम करेगा। पैरों की समानांतर स्थिति मध्य भाग को विकसित करने के उद्देश्य से है, शिफ्ट की गई एड़ी अंदर की तरफ है, और पैर की उंगलियां बाहर की तरफ हैं।
डम्बल कूद रहा है
एक बहुत ही कठिन और कठिन व्यायाम जो एक उच्च भार को बढ़ाता है।
प्रारंभिक स्थिति
बैठो, डम्बल उठाओ।
क्रियान्वयन
यथासंभव उच्च स्थिति से कूदें।
जिम जटिल
नीचे दिए गए अभ्यास विशिष्ट हैं। वे दोनों सतही और एकमात्र मांसपेशियों को अलग-अलग पंप करने के उद्देश्य से हैं, सिमुलेटर के उपयोग के साथ प्रदर्शन किया जाता है।
पैर की उंगलियों पर बैठे
प्रारंभिक स्थिति
सिम्युलेटर सीट पर बैठो, पैरों की उंगलियों को चरणों पर रखें, ऊँची एड़ी के जूते को इंगित करें, और लीवर को अपने घुटनों तक कम करें, और फिर लॉक करें।
प्रदर्शन तकनीक
अपने मोज़े को उच्चतम संभव ऊँचाई पर उठाएँ, चरम बिंदु पर झुकें।
सामान्य सिफारिशें
यह सुनिश्चित करने के लिए कि व्यायाम सही ढंग से किया गया है, प्रत्येक लिफ्ट से पहले बछड़े की मांसपेशियों को फैलाएं।
खड़े हो गए
घर पर डम्बल के साथ उन लोगों के समान, लेकिन एक सिम्युलेटर पर प्रदर्शन किया।
प्रारंभिक स्थिति
समर्थन कदम पर अपने मोजे के साथ खड़े हो जाओ, और अपने कंधों को स्टॉप के नीचे लाएं। इस मामले में, एड़ी को कम किया जाना चाहिए, बछड़ों में तनाव महसूस किया जाना चाहिए।
प्रदर्शन तकनीक
पैर की उंगलियों पर जितना संभव हो उतना चढ़ो।
सामान्य सिफारिशें
चरम स्थिति में कुछ सेकंड के लिए रुकें।
बेंच प्रेस
वे लेग प्रेस के लिए सिम्युलेटर पर बने हैं, जो एक अत्यंत प्रभावी खेल उपकरण है जो पैरों की सभी मांसपेशियों को बाहर निकालने और बछड़ों को पंप करने में पूरी तरह से मुकाबला करता है।
प्रारंभिक स्थिति
सिम्युलेटर पर झूठ बोलना, अपने पैरों को सीधा करना, मंच को निचोड़ना, स्टॉप को लॉक करना।
प्रदर्शन तकनीक
मंच को स्टॉप से हटा दें, इसे मोजे के साथ निचोड़ें, अपनी मूल स्थिति पर लौटें।
सामान्य सिफारिशें
व्यक्तिगत चोट से बचने के लिए गार्ड का उपयोग करें।
एक बार का उपयोग करके स्क्वेट्स करते समय वेट को पेनकेक्स के समान चुना जाना चाहिए। इष्टतम वजन एक है जो आपको अधिकतम आठ पुनरावृत्ति करने की अनुमति देता है और तीन या चार से अधिक सेट नहीं करता है।
