पावरलिफ्टिंग प्रशिक्षण कार्यक्रम

पावरलिफ्टिंग में शामिल प्रत्येक एथलीट के लिए जो मुख्य लक्ष्य निर्धारित किया गया है, वह है बेसिक एक्सरसाइज - बेंच प्रेस, स्क्वाट्स विद अ बार्बेल, डेडलिफ्ट में से किसी एक में अधिक से अधिक वज़न बढ़ाना। पहले, इस सूची में चार अभ्यास शामिल थे। एथलीटों द्वारा बड़ी संख्या में चोटों के कारण प्रतियोगिता से बाहर खड़े बेंच प्रेस को बाहर करना पड़ा। पावरलिफ्टिंग में वेट लिफ्टिंग करने के लिए, एक एथलीट को शक्ति संकेतक विकसित करने की आवश्यकता होती है।

केवल एक अनुभवी एथलीट जो पूरी प्रक्रिया के सार और अंतिम लक्ष्य को पूरी तरह से समझता है, एक पावरलिफ्टर के लिए एक प्रशिक्षण कार्यक्रम तैयार कर सकता है। विशेष महत्व एथलीट की व्यक्तिगत क्षमताओं को दिया जाता है, जिसमें शामिल हैं: शक्ति, अनुभव, शारीरिक और शारीरिक संकेतक। पॉवरलिफ्टिंग सेक्शन में जाने के बाद शुरुआती लोगों को स्वतंत्र प्रशिक्षण शुरू करने के लिए प्रोत्साहित किया जाता है। प्रारंभिक चरण में, आपको एक संरक्षक मिलना चाहिए जो पावरलिफ्टिंग की मूल बातें, बुनियादी अभ्यास करने की तकनीक को समझने में मदद कर सकता है।

सामग्री

  • 1 पावरलिफ्टिंग
  • 2 पॉवरलिफ्टिंग वर्कआउट
  • 3 31 प्रशिक्षण कार्यक्रम
  • 4 program2 प्रशिक्षण कार्यक्रम
  • 5 program3 प्रशिक्षण कार्यक्रम
  • 6 वीडियो "पावेल बैडिरोव प्रशिक्षण कार्यक्रम"
  • 7 वीडियो "शैक्षिक कार्यक्रमों के लिए शैक्षिक कार्यक्रम"

पावर लिफ्टिंग में प्रवेश प्रदर्शन

शब्द "पैठ" अधिकतम संभव वजन को संदर्भित करता है जो एक एथलीट उठा सकता है। इसे उन सभी को पूरा करना चाहिए जो इस अनुशासन में शामिल होना चाहते हैं। यह कार्यक्रम की ख़ासियत के कारण है, जिसमें एथलीट द्वारा उठाए गए वजन के एक निश्चित प्रतिशत के आधार पर प्रशिक्षण प्रक्रिया को तैयार करना शामिल है। प्रशिक्षण तीन प्रकार के होते हैं - आसान, मध्यम, भारी। पहला 50 से वज़न उठाना है, दूसरा 65 से, और तीसरा 90% वजन से है जो एक एथलीट उठाता है।

एक दिन में, आप सभी मांसपेशी समूहों पर तुरंत एक रन कर सकते हैं। मुख्य बात यह है कि दृष्टिकोणों के बीच एक बड़ा ब्रेक बना है। पहले आप एक स्क्वाट कर सकते हैं, फिर एक बेंच प्रेस, और फिर एक डेडलिफ्ट। बेशक, प्रत्येक कठिन दृष्टिकोण से पहले, आपको अच्छी तरह से गर्म होने और गर्म होने की आवश्यकता है। ड्राइविंग में काम किसी के साथ मिलकर सबसे अच्छा है। यह अधिकतम वजन उठाने के सही निर्धारण के लिए आवश्यक है। अंतिम दृष्टिकोण में प्रक्षेप्य इतना भारी होना चाहिए कि इसे उठाया नहीं जा सके। विफलता के समय, आपको एक साथी की मदद की आवश्यकता होगी जो एथलीट का बीमा करेगा। अन्यथा, दबाने या स्क्वाट करने पर चोट का खतरा होता है। ड्राइविंग को बड़े से छोटे तक के सिद्धांत पर चलाया जाता है। सबसे पहले, दृष्टिकोण के बीच का चरण 10 से 20 तक और हाल के प्रयासों में 2 से 3 किलोग्राम तक भिन्न होना चाहिए।

पॉवरलिफ्टिंग वर्कआउट

प्रशिक्षण कार्यक्रम एक अनुभवी विशेषज्ञ द्वारा विकसित किया जाता है जो पैठ, व्यक्तिगत अवसरों के कार्यान्वयन के दौरान प्राप्त परिणामों को ध्यान में रखता है। प्रत्येक प्रशिक्षण योजना की कुल अवधि अधिकतम तीन महीने है। यह सीमा शरीर की लत के कारण है, किसी भी प्रगति की अनुपस्थिति। 90 दिनों के बाद, आपको फिर से प्रदर्शन करने की आवश्यकता है, कार्यक्रम को बदलें।

पावरलिफ्टिंग में पावर इंडिकेटर बढ़ाने के लिए बनाए गए अधिकतर वर्कआउट में हफ्ते में तीन बार कक्षाएं आयोजित की जाती हैं। प्रशिक्षण प्रक्रिया को इस तरह से व्यवस्थित किया जाता है कि अनुसूची में स्क्वाट और डेडलिफ्ट करने के लिए दिन के बीच बेंच में हमेशा एक सबक होता है। कर्षण और स्क्वैट्स करते समय पैरों पर उच्च भार द्वारा इस कदम को समझाया गया है। इसलिए, इस मांसपेशी समूह को अधिक वसूली समय की आवश्यकता होती है, जो आपको बेंच प्रेस के साथ प्रशिक्षण दिवस प्राप्त करने की अनुमति देता है। जब एक प्रशिक्षण सत्र में एक बार में दो बुनियादी अभ्यास किए जाते हैं, तो एक कम वजन के साथ किया जाता है, और दूसरा एक बड़े के साथ।

ये सभी सिद्धांत मिलकर पावरलिफ्टिंग में प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाते हैं।

नंबर 1 प्रशिक्षण कार्यक्रम

पहला दिन:

  1. भारी बेंच प्रेस
  2. हल्की फुहारें
  3. यदि आपके पास अभी भी ताकत है, तो आप एक फ्रांसीसी बेंच प्रेस कर सकते हैं, या असमान सलाखों पर पुश-अप कर सकते हैं।

दूसरा दिन:

  1. deadlift
  2. यदि बल बचे हैं, तो हम बाइसेप्स + हैमर्स के लिए हाइपरएक्सटेंशन और बारबेल लिफ्ट करते हैं।

तीसरा दिन:

  1. बेंच प्रेस
  2. भारी फुहारें
  3. यदि बल शेष हैं, तो हम डेल्टा पर काम कर रहे हैं - ढलान में झूलते हैं, पक्षों पर, हमारे सामने।

प्रशिक्षण भार आपकी प्रगति के परिणामों पर निर्भर करेगा, अर्थात अधिकतम प्रदर्शन पर। पुनरावृत्ति और निष्पादन पद्धति की संख्या आपके द्वारा उपयोग किए जाने वाले चक्र पर निर्भर करेगी (रूसी चक्र और वेरखोशनस्की पॉवरलिफ्टिंग में बहुत अच्छी तरह से ज्ञात हैं)। पेशेवर जानते हैं कि इन चक्रों का उपयोग कैसे करना है, और शुरुआती लोगों के लिए, हम एक कोच से संपर्क करने की सलाह देते हैं जो आपको सही दिशा में निर्देशित करेगा।

नंबर 2 प्रशिक्षण कार्यक्रम

दिन 1 - छाती:

  • हल्के स्क्वेट्स - अधिकतम वजन के 60% के साथ 5 प्रतिनिधि के 5 सेट;
  • बेंच प्रेस - 70-100% के साथ 5 × 5;
  • सेना की बेंच - 5 × 10

दिन 2 - वापस:

  • डेडलिफ्ट - 70 × 100% के साथ 5 × 5;
  • श्रग्स - 5 × 20;
  • ट्राइसेप्स के लिए संकीर्ण पकड़ बेंच प्रेस - 5X10।

दिन 3 - पैर:

  • स्क्वाट - 5 × 5 70-100% के साथ;
  • मोज़े पर उगता है - 4 × 20;
  • बार को ठोड़ी तक खींचना 4 × 10 है।

इस प्रशिक्षण चक्र की अवधि 3 महीने से अधिक नहीं होनी चाहिए। सप्ताह में 3 बार ट्रेन करें, पहले 7 दिनों में, अपने अधिकतम 75% के साथ काम करें जो आप पैठ पर सेट करते हैं। अगले हफ्ते, 80% के साथ काम करें, और फिर हर हफ्ते अपने काम के वजन को 2.5% बढ़ाएँ। कार्यक्रम के अंत के बाद, आपको इसे फिर से ड्रिलिंग करने की आवश्यकता है, या इसे शुरू करने की आवश्यकता है।

№3 प्रशिक्षण कार्यक्रम

दिन 1:

  • भारी स्क्वाट - 5 × 5 - 75-85%;
  • लाइट प्रेस - 5 × 5 - 65-70%।

दिन 2:

  • डेडलिफ्ट - 3 × 5 - 75-80%;
  • इच्छुक रॉड पुल - 3 × 6-8।

दिन 3 :

  • स्क्वाट लाइट 3 × 5 - 55-70%;
  • भारी प्रेस 5 × 5 - 75-85%;
  • नैरो ग्रिप बेंच 3 × 8-10।

सप्ताह में 3 बार कक्षाएं। शुरुआती एथलीटों के लिए पावरलिफ्टिंग में इस प्रशिक्षण कार्यक्रम का उपयोग करने की सिफारिश की जाती है। यदि इच्छा और शक्ति है, तो बुनियादी अभ्यासों में आप अलग-अलग मांसपेशी समूहों को अलग-अलग जोड़ सकते हैं, लेकिन अभ्यास से पता चलता है कि यह सेट एक शुरुआत के लिए पर्याप्त है।

वीडियो "पावेल बैडिरोव का प्रशिक्षण कार्यक्रम"

वीडियो "शैक्षिक कार्यक्रमों के लिए शैक्षिक कार्यक्रम"

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