- निष्पादन तकनीक
- निष्पादन के विकल्प
- पार्सिंग व्यायाम
- व्यायाम की तैयारी
- सही निष्पादन
- त्रुटियों
- व्यायाम प्रदर्शन युक्तियाँ
- कार्यक्रम का समावेश
- मतभेद
- रोचक तथ्य
- कैसे बदलें
पैर को ध्यान में रखते हुए एब्स पर व्यायाम करना है। यह आंशिक रूप से जांघ के सामने को संलग्न करता है। यह आंदोलन खुद जिमनास्टिक से आया था। वहां, इस अभ्यास को पूरे जोर से किया जाता है - हाथों को हैंडल पर पकड़कर, कोहनी को सीधा किया जाता है और डाला जाता है, और पैरों को कमर के स्तर पर मिडलाइन के ऊपर मोज़े के साथ पूरी तरह से उठाया जाता है। फिटनेस संस्करण में, सिम्युलेटर में आंदोलन किया जाता है, एथलीट फोरआर्म्स पर आराम कर रहा है।
सामग्री
- 1 तकनीक
- १.१ आंदोलन
- 1.2 सावधानी
- १.३ महत्वपूर्ण
- 2 विकल्प
- २.१ कोहनी पर कोहनी उठाना
- 2.2 पार्श्व पैर एक जोर में उठता है
- 2.3 पैर समानांतर सलाखों के आधार पर उठता है
- 3 व्यायाम का विश्लेषण
- 3.1 एनाटॉमी व्यायाम - कौन सी मांसपेशियां काम करती हैं
- 3.2 पेशेवरों
- 3.3 व्यायाम के नुकसान
- 4 व्यायाम की तैयारी
- 5 उचित निष्पादन
- 6 गलतियाँ
- व्यायाम प्रदर्शन में सुधार के लिए 7 युक्तियाँ
- 8 कार्यक्रम में शामिल करना
- 9 अंतर्विरोध
- 10 रोचक तथ्य
- 11 कैसे बदलें
निष्पादन तकनीक
- प्रारंभिक स्थिति
- सिम्युलेटर का सामना करने के लिए;
- पैर समर्थन पर कदम;
- अपने हाथों से हैंडल पकड़ें;
- स्टॉप पर अपनी पीठ मोड़ो;
- फोरआर्म्स पर स्टैंडिंग पोजिशन लें।
प्रस्ताव
- व्यायाम स्वयं करना सरल है:
- प्रेस को कम करना और पेट को अंदर खींचना आवश्यक है;
- आगे, सीधे पैर प्रेस की कमी के कारण और निचले पसलियों तक पैल्विक हड्डियों को खींचकर ऊपर ले जाते हैं;
- अधिकतम संकुचन के लिए, कूल्हों को प्रेस की मिडलाइन के माध्यम से जाना चाहिए;
- चरम संकुचन तक पहुंचने के बाद, पैरों को धीरे-धीरे और अनियंत्रित रूप से छोड़ा जाना चाहिए।
सावधानी
- अपने पैरों से धोखा देने के प्रयासों को पूरी तरह से हटाने के लिए आवश्यक है। व्यायाम "क्रॉसबार में मोजे" के लिए प्रतिस्पर्धी क्रॉसफिट में इस्तेमाल की जाने वाली तकनीक यहां स्वीकार्य और स्वीकार्य नहीं है;
- घुटनों को मजबूती से "सम्मिलित" करने की आवश्यकता नहीं है ताकि पैर सीधे हों। संयुक्त की इस स्थिति के साथ, दबाव में पूरी तरह से कमी प्राप्त करना संभव नहीं होगा, और आंशिक रूप से पैरों को क्वाड्रिसेप्स द्वारा लाया जाएगा;
- ट्रेपेज़ॉइड में वोल्टेज को हटाया जाना चाहिए। कानों को ऊपर उठाने वाले कंधे एक गरीब सहायक हैं। वे केवल शरीर के एक और भी अधिक बिल्डअप में योगदान देंगे, और प्रौद्योगिकी का एक सक्रिय उल्लंघन, इसके अलावा, कंधे से लेकर कान तक ट्रेपेज़ॉइड और प्रशिक्षण के बाद दर्द संवेदनाओं की ऐंठन का खतरा बढ़ जाता है;
- अपने पैरों को नीचे गिराने की सिफारिश नहीं की जाती है। शुरुआती लोगों को अक्सर सिम्युलेटर के निचले कुंडों के मध्य रेखा पर बार से एक बार रखा जाता है ताकि वे इस पट्टी के नीचे अपने पैरों को कम न करें और संतुलित काम करें
महत्वपूर्ण है
- पैरों को प्रेस द्वारा उठाने की जरूरत है, बिल्डअप, जड़ता और क्वाड्रिसेप्स की शक्ति से नहीं। इसे प्राप्त करने के लिए, यह कल्पना करना आवश्यक है कि श्रोणि की हड्डियां निचली पसलियों तक कैसे फैलती हैं, न कि कैसे एथलीट सक्रिय रूप से अपने पैरों को फेंकता है;
- अपने कूल्हों के साथ मिडलाइन पास करने के बाद, आपको अपने पैरों को थोड़ा ऊपर लाने की जरूरत है, और फिर उन्हें नीचे नहीं फेंकें, लेकिन धीरे से प्रेस को "अनविस्ट" करें और नीचे जाएं;
- सॉक्स को बैलेरीना की तरह दूर नहीं खींचा जा सकता है, फिर वे आपको अपने घुटनों को अधिकतम करने की अनुमति देंगे, और क्वाड्रिसेप्स को काम में शामिल किया जाएगा, लेकिन आपको इसके विपरीत प्रेस के साथ काम करने की आवश्यकता है;
- इस आंदोलन को बेहतर तरीके से महारत हासिल होगी यदि आप सीखते हैं कि कैसे अपने पैरों के साथ सीधे पेल्विक लिफ्ट करना है, तो आपको ऊपर खींच लिया जाता है। आपको यह समझने की आवश्यकता है कि पेट के निचले हिस्से की मांसपेशी कैसे सिकुड़ती है, न कि कैसे एक व्यक्ति कमर से ऊपर अपने पैरों को घुमाता है।
निष्पादन के विकल्प
कोहनी पर घुटनों को उठाते हुए
अभ्यास का यह संस्करण शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है और जिन्हें अभी भी अपने सीधे पैर को ऊपर उठाने में मुश्किल होती है। यह शारीरिक रूप से सरल है, क्योंकि यह समझना आसान है कि पैरों को मोड़ने पर कूल्हों को पसलियों तक कैसे लाया जाए। एथलीट पिछले संस्करण के समान एक प्रारंभिक स्थिति लेता है, और फिर धीरे से श्रोणि की हड्डियों को निचले पसलियों तक खींचता है। कम करना भी सहज है। प्रत्येक पुनरावृत्ति के साथ, घुटनों पर पैर का विस्तार करना आवश्यक नहीं है।
पार्श्व पैर एक जोर में उठता है
यह वही जिमनास्टिक व्यायाम है जो फिटनेस की नकल करता है - एक विकल्प। फिटनेस उद्देश्यों के लिए, आपको कंधे के जोड़ों में जड़ता और रोटेशन के कारण पैरों को विस्तारित मोजे के साथ फेंकना सीखने की आवश्यकता नहीं है। यहां शरीर के मध्य रेखा के ठीक ऊपर खुद को खींचे हुए मोजे के साथ सीधे पैरों को धीरे से खींचना आवश्यक है, और जैसे ही ध्यान से पूरे "संरचना" को पीछे छोड़ दें।
सलाखों पर समर्थन के साथ पैर उठाता है
यह विकल्प उन लोगों के लिए है जो तिरछी मांसपेशियों को पंप करना चाहते हैं। यहां घुटनों को कमर तक खींचना आवश्यक है, लेकिन "तिरछी" के साथ, घुटनों को एक या दूसरे कंधे तक ले जाएं।
पार्सिंग व्यायाम
एनाटॉमी व्यायाम - कौन सी मांसपेशियां काम करती हैं
इस अभ्यास में, रेक्टस एब्डोमिनिस मुख्य इंजन के रूप में काम करता है। यदि एथलीट घुटनों पर पैर मोड़ता है, तो हिप फ्लेक्सर्स भी शामिल होते हैं, लापरवाह प्रदर्शन के साथ, अक्सर लोड क्वाड्रिसेप्स में जाता है। पीठ की मांसपेशियां स्टेबलाइजर्स के रूप में काम करती हैं, और जब एथलीट कंधे के ब्लेड को लाता है और उन्हें श्रोणि तक कम करता है, तो चालू करें।
आकर्षण आते हैं
- यह आंदोलन आपको एक मजबूत कोर बनाने की अनुमति देता है, खासकर उन लोगों के लिए जिनके पास महत्वपूर्ण काठ का लॉर्डोसिस के कारण रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशी पंप करने की समस्या है;
- व्यायाम अलगाव में प्रेस का उपयोग करता है, लेकिन एक महत्वपूर्ण भार देता है;
- आंदोलनों में से एक है जो इलियम से तनाव को दूर करता है। जो लोग अपनी पीठ और नितंबों को हाइपरेक्स्टेंशन के साथ स्विंग करना पसंद करते हैं और एक बारबेल के साथ किसी भी तरह की ढलान को हैंग में अपने पैरों को उठाने के लिए विकल्पों में से एक करना पड़ता है। यह विकल्प उन लोगों के लिए भी उपयुक्त है जो पहले से ही शालीनता से पकड़ पर काम कर चुके हैं, और छड़ का एक गुच्छा प्रदर्शन किया है;
- व्यायाम उन लोगों के लिए अच्छी तरह से अनुकूल है, जिन्हें पीठ के शीर्ष को ठीक करने और हैंग में कवरेज की समस्या है। यह आपको रीढ़ से संपीड़न भार को हटाने की अनुमति देता है, लेकिन इसके अलावा प्रकोष्ठ और हथेली की मांसपेशियों को शामिल नहीं करता है। इस प्रकार, आंदोलन आपको लोड का अपना हिस्सा उन लोगों को प्राप्त करने की अनुमति देता है जो कई डेडलिफ्ट करते हैं;
- व्यायाम पीठ के निचले हिस्से से तनाव को दूर करने में मदद करेगा। एथलीट को गुणात्मक रूप से सिम्युलेटर के पीछे अपनी पीठ को दबाया जाना चाहिए, और काम करना चाहिए, ऊपर कर्लिंग करना चाहिए।
व्यायाम के नुकसान
- आंदोलन उन एथलीटों के लिए तकनीकी रूप से कठिन होगा जिन्होंने प्रेस के साथ काम करना नहीं सीखा है और अपने पैरों को जड़ता से फेंकने की कोशिश कर रहे हैं, या शरीर के साथ झूलने और सहायता के कारण उन्हें उठाने की कोशिश कर रहे हैं। ऐसे एथलीट पहली बार सही तरीके से व्यायाम नहीं कर सकते हैं;
- ट्रेपेज़ियस पेशी के ऐंठन कमजोर या, इसके विपरीत, अतिभारित ट्रेपेज़ियम इस आंदोलन के एक विशिष्ट शून्य हैं।
व्यायाम की तैयारी
प्रशिक्षण को साधारण और संयुक्त वॉर्म-अप माना जा सकता है, साथ ही हिप संयुक्त का वार्म-अप भी किया जा सकता है। लेकिन सामान्य जीवन में, इस आंदोलन को एक कसरत के अंतिम अभ्यास के रूप में किया जाता है, क्योंकि पूरी कसरत एक तरह के वार्म-अप के रूप में कार्य करती है, आपको अतिरिक्त वार्म-अप करने की आवश्यकता नहीं है। कभी-कभी प्रेस को चालू करने के लिए लटकने में पैरों को उठाने से पहले पेल्विस को सुपाइन स्थिति से उठाने का एक सेट करने की सिफारिश की जाती है।
सही निष्पादन
- पीछे को गुणात्मक रूप से सिम्युलेटर के पीछे की ओर दबाया जाना चाहिए और अभ्यास के दौरान इसे फाड़ना नहीं चाहिए;
- कंधे के ब्लेड को रीढ़ की हड्डी तक कम किया जाना चाहिए और श्रोणि तक कम किया जाना चाहिए, और प्रेस को कड़ा किया जाना चाहिए, केवल तब श्रोणि की हड्डियों के निचले पसलियों को खींचना संभव होगा;
- पैरों के साथ रॉकिंग की अनुमति नहीं है, उन्हें कम करने के बाद पीठ की रेखा से परे शुरू करना आवश्यक नहीं है, और तेज आंदोलनों के साथ ऊपर से नीचे तक "डंप";
- व्यायाम मांसपेशियों के संकुचन और श्वास के तालमेल के सामान्य नियमों के अनुसार किया जाता है, अर्थात, प्रयास पर साँस छोड़ना होता है;
- आंदोलन बहुत सक्रिय नहीं होना चाहिए, अर्थात, तेज। अधिक सुचारू रूप से काम करने और तेज झटके और पैरों को फेंकने से बचने के लिए प्रयास करना आवश्यक है
त्रुटियों
- आप अपने पैरों को तेजी से स्विंग नहीं कर सकते, स्टॉप पर फोरआर्म्स की स्थिति को बदल सकते हैं और मोजे को क्रॉसबार पर भी जल्दी से धक्का दे सकते हैं;
- साँस लेने के साथ व्यायाम को नियमित रूप से करना बेहतर है, और किसी भी तरह शरीर की स्थिति को बदलना नहीं है, और प्रयास के लिए अपनी सांस को रोकें;
- आपको अपने कूल्हों को अपनी पीठ की रेखा के पीछे नहीं जाना चाहिए, ताकि अतिरिक्त जड़ता हासिल न करें और कुशलता से प्रशिक्षित करें।
व्यायाम प्रदर्शन युक्तियाँ
- अनुभवी एथलीट यह वेट ट्रेनिंग कर सकते हैं। पैरों के बीच मेडबॉल को पकड़ना और पैरों को ऊपर उठाना सुविधाजनक होता है। यदि गेंद हॉल में नहीं है, तो आप अपने पैरों पर भार लटकाने की कोशिश कर सकते हैं, या डंबल उठा सकते हैं, इसे अपने पैरों के बीच पकड़ सकते हैं। अभ्यास की धीमी गति के साथ, यह वास्तविक से अधिक है;
- शुरुआत हमेशा पैरों की मांसपेशियों के कारण होती है, लेकिन यदि आप अपने कूल्हों को थोड़ा आगे लाते हैं और पेट की मांसपेशियों को घुमाकर शुरू करते हैं, तो आप व्यायाम को अधिक प्रभावी बना सकते हैं;
- धीमी गति, बेहतर यह पेट की मांसपेशियों को पंप करने में सक्षम होगा;
- यदि आप तिरछा पंप करने के लिए विकल्प का उपयोग करते हैं, तो पीछे की तरफ पीठ के शीर्ष को दबाना महत्वपूर्ण है। कूल्हों को ध्यान से एक और दूसरे कंधे पर लाया जाना चाहिए;
- व्यायाम को सीधे पैरों के साथ करना अधिक प्रभावी है, लेकिन इस मामले में, आपको घुटने के जोड़ में एक छोटा कोण बनाए रखने की आवश्यकता है, और घुटनों को पूरी तरह से सीधा न करें;
- बेंट पैर शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त हैं, और जिन्हें मोड़ना मुश्किल लगता है।
कार्यक्रम का समावेश
प्रशिक्षण कार्यक्रम में इस आंदोलन को शामिल करने के लिए उस समय मंच पर होता है जब व्यायाम करने के लिए पहले से ही एक शारीरिक क्षमता होती है और कूल्हे जोड़ों में गतिशीलता के साथ कोई समस्या नहीं होती है। नौसिखिया महिलाएं अक्सर अपने अग्रजों पर नहीं टिक सकती हैं। वे इस तथ्य के कारण नीचे गिरते हैं कि एक कमजोर पीठ और ट्रेपोज़ॉइड अपने स्वयं के वजन को स्थिर करने की अनुमति नहीं देते हैं। लड़कियों को पहले बेल्ट के साथ जोर से अपनी पीठ को मजबूत करना चाहिए, और रैक (बार) में व्यायाम करना चाहिए, और फिर पहले से ही यह आंदोलन करना चाहिए। आप हैंग में पैर उठाकर व्यायाम को बदल सकते हैं।
आमतौर पर, आंदोलन उस दिन से शुरू होता है जब एथलीट क्राउच करता है, लेकिन खींचता नहीं है, लेकिन यह नियम समानांतर सलाखों पर पट्टी के साथ काम नहीं करता है, आप कोई भी विकल्प कर सकते हैं, भले ही आप डेडलिफ्ट और प्रेस अभ्यास को अलग-अलग दिनों में वितरित नहीं कर सकते।
मतभेद
- इंटरवर्टेब्रल हर्नियास और प्रोट्रूशियंस को इस अभ्यास के लिए एक contraindication माना जाता है, लेकिन यह सभी प्रशिक्षकों द्वारा मान्यता प्राप्त नहीं है। कई विशेषज्ञों का मानना है कि हर्निया के होने पर भी बिना किसी समस्या के इस शैली में व्यायाम करना संभव है, लेकिन फिर आपको काफी आसानी से मुड़ना पड़ता है, और धीरे-धीरे नियंत्रण में रखना पड़ता है;
- रेक्टस एब्डोमिनिस का डायस्टेसिस सभी घुमा के लिए एक contraindication है, जिसमें यह व्यायाम भी शामिल है;
- आंदोलन गर्भवती महिलाओं को प्रशिक्षित करने के लिए उपयुक्त नहीं है, हालांकि पेट क्षेत्र पर कोई सीधा दबाव नहीं है;
- आप इस विकल्प को कूल्हे जोड़ों की चोटों के साथ नहीं कर सकते हैं;
- यदि कोई व्यक्ति अपने कंधों से अपना सिर नहीं उठा सकता है, और पूरे दृष्टिकोण पर ध्यान केंद्रित कर सकता है, तो उसे ट्रेपेज़ियस मांसपेशियों को मजबूत करना होगा;
- जब ट्रेपेज़ियम ओवरट्रेन हो जाता है और भड़काऊ प्रक्रिया शुरू हो गई है तो व्यायाम न करें;
- आमतौर पर आंदोलन एक भारी बेंच प्रेस के दिन निर्धारित नहीं होता है, यदि एथलीट मध्यम पकड़ और ट्राइसेप्स बेंच प्रेस पसंद करता है;
- व्यायाम रेडिकुलर सिंड्रोम में contraindicated है, अर्थात्, काठ का रीढ़ में नसों की चुटकी;
- कोहनी, कंधे और अन्य जोड़ों की चोटों और भड़काऊ प्रक्रियाओं के लिए प्रकोष्ठ स्टैंड की सिफारिश नहीं की जाती है। नसों में पिंचिंग होने पर यह सर्वाइकल ओस्टियोचोन्ड्रोसिस के साथ नहीं किया जाना चाहिए।
रोचक तथ्य
गत चैंपियन माइक फ्रैंकोइस का यह पसंदीदा अभ्यास है। उनका मानना था कि हैंग में केवल लेग लिफ्ट एक मजबूत और उभरा हुआ प्रेस बनाने में मदद करते हैं, और इस महान मामले में लिफ्टों के साथ किसी भी ट्विस्ट की तुलना नहीं की जा सकती। माइक ने वेट ट्रेनिंग के साथ वेट ट्रेनिंग में सामान्य लेग लिफ्ट्स और एक धीमी गति के साथ तेज गति की बारी-बारी से प्रेस से बेहतर काम करने की सलाह दी। उन्होंने आंदोलन को विफलता के तीन तरीकों, अच्छी तरह से किया, और फिटनेस प्रेमी 12-15 पुनरावृत्तियों से खुद को 3 दृष्टिकोणों तक सीमित कर सकते हैं। केवल अनुभवी एथलीटों को अधिक करना चाहिए।
कैसे बदलें
इस अभ्यास के विकल्प हैं:
- फर्श पर झूठ बोलने की स्थिति से पैरों को ऊपर उठाना, ऊँची एड़ी के जूते;
- एक झुकी हुई बेंच का उपयोग करते हुए उलटा मोड़;
- क्षैतिज पट्टी पर लटका में पैर उठाता है
