बहुत से लोग पतली कमर का सपना देखते हैं, लेकिन हर कोई नहीं जानता कि मूर्त परिणाम प्राप्त करने के लिए कौन से व्यायाम करने हैं।
रोचक तथ्य:
- इससे पहले, तगड़े लोग प्रशिक्षण कार्यक्रम में पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए अभ्यास शामिल थे, और एक पतली कमर अस्वीकार्य थी (उन्होंने इसकी निंदा भी की)।
- आप कमर को पक्षों पर संकीर्ण नहीं कर सकते हैं, इसे केवल पेट-पीठ के संबंध में पतला बनाया जा सकता है।
- टीवीए (ट्रांसवर्स एब्डोमिनिस) - पेट की दीवार की मांसपेशी, सीधे प्रेस के गठन में शामिल होती है। वह एक प्रकार की मांसपेशी कोर्सेट है जो वजन का समर्थन करता है। पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने और इस क्षेत्र में दर्द की घटना को रोकने के मुद्दे में उन्हें एक महत्वपूर्ण भूमिका सौंपी गई थी।
- इन मांसपेशियों को बॉडीबिल्डर प्रतियोगिताओं के दौरान उल्टे पेट और पतली कमर का प्रदर्शन करने के लिए फ्रैंक ज़ेन द्वारा तीव्रता से तनावपूर्ण किया गया था।
- प्रारंभिक अवस्था में टीवीए की मांसपेशियों को बाहर निकालने के लिए, अक्रिय वैक्यूम अभ्यासों का उपयोग किया जाता है, एक बैठने की स्थिति में सभी अंगों को शामिल करने वाले समान व्यायामों के साथ-साथ पिछले तत्वों के विभिन्न संयोजनों के लिए एक चिकनी संक्रमण होता है।
यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि इस प्रशिक्षण के लिए धन्यवाद, न केवल कमर संकरी होती है, बल्कि काठ का क्षेत्र में दर्द भी गायब हो जाता है ।
सामग्री
- 1 वी के आकार का काया
- 2 शरीर सौष्ठव में वैक्यूम
- 3 सुंदर और दर्द से मुक्त
- 4 टीवीए के लिए व्यायाम
- 4.1 अक्रिय व्यायाम निर्वात
- 4.2 अधिक जटिल विकल्प
- 4.3 खाली बैठना
- 4.4 कार्यात्मक वैक्यूम
- 5 निष्कर्ष
शरीर का आकार
काया के संबंध में, तगड़े लोग शरीर सौष्ठव के पुराने स्कूल के सिद्धांतों का पालन करना जारी रखते हैं, हालांकि आधुनिक दुनिया में इसे "हिप्पो-लाइक" कहा जाता है। मूल रूप से, यह पसंद एक कसी हुई कमर और 70 के दशक में एथलीटों की तरह क्लासिक वी-आकार के आंकड़े के गठन से जुड़ी है।
उस समय, तगड़े के लिए मुख्य कार्य सामान्य रूप से काया का निर्माण करना था, और किसी ने शरीर के कुछ अलग हिस्सों के निर्माण के बारे में नहीं सोचा था। जैसा कि यह हो सकता है, शरीर सौष्ठव का असली लक्ष्य सामान्य रूप से एक नेत्रहीन सुंदर आकृति बनाना है।
उदाहरण के लिए, अर्नोल्ड श्वार्जनेगर, एक बार एक पूर्व सामूहिक राक्षस, एक पतली कमर थी। और यहां हम एक आनुवंशिक गड़बड़ी के बारे में बात नहीं कर रहे हैं, लेकिन पेट-पीठ के संबंध में एक छोटी कमर परिधि के बारे में। इस वॉल्यूम को किसी व्यक्ति द्वारा, उदाहरण के लिए, हड्डी की संरचना द्वारा नियंत्रित किया जा सकता है।
ली हैनी जैसे बॉडी बिल्डरों ने उनके प्रयासों के कारण पूरी तरह से पतली कमर पहनी थी। बाइसेप्स और छाती के अध्ययन के साथ-साथ इस भाग पर काम करना उनके लिए प्राथमिकता थी। इसलिए, उन्होंने आश्चर्यजनक परिणाम प्राप्त किए - एक वैक्यूम आवक पेट।
शरीर सौष्ठव वैक्यूम
ज़ैन के प्रसिद्ध " वैक्यूम " मुद्रा पर विचार करें। इसमें होने के नाते, फ्रैंक ने कुछ मांसपेशियों, अर्थात् टीवीए को गहन रूप से अनुबंधित किया। अब कोई इसके बारे में नहीं सोचता, लेकिन व्यर्थ।
ये अनुप्रस्थ मांसपेशियां सबसे गहरी हैं, वे तिरछे और रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशियों के नीचे स्थित हैं। हड्डी विस्थापन को भड़काने वाले अधिकांश अन्य समूहों के विपरीत, यह टीवीए की विशेषता नहीं है, जो कि उनकी विशिष्टता है। वास्तव में, अनुप्रस्थ मांसपेशियों के कई तंतुओं को हड्डियों से भी नहीं जोड़ा जाता है। टीवीए शरीर के मध्य भाग की अनुप्रस्थ स्थिति पर काम करता है, जो उनके नाम को सही ठहराता है।
इन मांसपेशियों को सुरक्षित रूप से प्राकृतिक वेटिंग एजेंट कहा जा सकता है, क्योंकि उनका काम एक विशेष वेटिंग बेल्ट के साथ कम्यूटेट है। उनकी कमी के साथ, अंतर-पेट का दबाव बढ़ता है, और रीढ़ मजबूत हो जाता है।
हालांकि, इसका मतलब यह नहीं है कि वे केवल बड़े वजन उठाने की सुविधा के लिए हैं। टीवीए पेट में स्थित अंगों को फुलाए और अन्य नकारात्मक प्रभावों को रोकता है। जाहिर है, दिए गए तर्क प्रशिक्षण के दौरान इन मांसपेशियों पर ध्यान देने के लिए पर्याप्त हैं।
सुंदर और बिना दर्द के
न केवल पेट को चुस्त और मजबूत बनाने के लिए इन मांसपेशियों का व्यायाम करना उचित है। काठ का क्षेत्र में दर्द को रोकने में उनकी भूमिका को कम करके आंका नहीं जाना चाहिए। अध्ययनों के परिणामों के अनुसार, टीवीए की पीठ में दर्द से पीड़ित अधिकांश लोगों में, मांसपेशियां "नींद" की स्थिति में होती हैं, अर्थात, आवश्यक होने पर वे अनुबंध नहीं करते हैं।
हालाँकि, यह प्रायोगिक रूप से सिद्ध था कि कुछ अभ्यासों की मदद से इन मांसपेशियों को "जागृत" करना और पीठ दर्द की समस्या को हल करना संभव है , साथ ही कमर को कम करना भी।
टीवीए व्यायाम
प्रारंभिक चरण में, अत्यधिक व्यायाम के साथ आपके शरीर को अधिभारित करने की कोई आवश्यकता नहीं है। " पेट को खींचना " के रूप में जाना जाने वाला सबसे सरल वैक्यूम व्यायाम करेगा। ऐसा करने के लिए, आपको अपनी पीठ पर झूठ बोलने और अपने पेट में खींचने की आवश्यकता है। इसके साथ, और प्रशिक्षण शुरू करना चाहिए।
जड़ता निर्वात का अभ्यास करता है
- एक लापरवाह स्थिति ले लो। पैरों को घुटनों पर मोड़ें ताकि पैर फर्श (या अन्य सतह जिस पर व्यायाम किया जाता है) के खिलाफ अच्छी तरह से फिट हो जाएं।
- डायाफ्राम को उठाने के लिए जितना संभव हो उतना साँस छोड़ें। एक खाली पेट के साथ संयोजन में, टीवीए में अंतिम कमी हासिल की जाती है।
- जितना संभव हो उतना करीब नाभि को अपनी पीठ पर खींचें। जितना गहरा यह नीचे जाता है, उतनी अधिक अनुप्रस्थ मांसपेशियां थक जाती हैं।
प्रारंभिक चरण में, आपको प्रत्येक पुनरावृत्ति में लगभग 15 सेकंड के लिए वैक्यूम रखने की कोशिश करनी चाहिए। इसके बाद, व्यायाम को पूरा करने का समय धीरे-धीरे बढ़ाया जाता है, प्रत्येक पुनरावृत्ति पर, वैक्यूम को एक मिनट के लिए रखा जा सकता है।
इस मामले में एक बाधा आपकी सांस लेने में असमर्थता हो सकती है, इसलिए यदि आवश्यक हो, तो छोटी सांसें लें। सबसे पहले, तीन से अधिक पुनरावृत्ति नहीं की जानी चाहिए, उसके बाद पांच तक की वृद्धि। बेशक, यह कक्षाओं और परिणामों के लिए एक गंभीर दृष्टिकोण के अधीन है।
आपको इसके खराब-गुणवत्ता और अनफोकस्ड प्रदर्शन के साथ अभ्यास की प्रभावशीलता पर भरोसा नहीं करना चाहिए - यह स्पष्ट है। सर्वोत्तम परिणामों के लिए, सुबह उठने के तुरंत बाद, बिस्तर में ही सही, साँस लेने के व्यायाम करने की सलाह दी जाती है।
इस तथ्य के अलावा कि सुबह व्यायाम पूरी प्रक्रिया को सरल करता है, यह अभी भी फायदेमंद है क्योंकि पेट उस समय खाली है। इसके लिए धन्यवाद, पेट को बहुत गहरा खींचा जाता है, जो टीवीए का अधिकतम संपीड़न सुनिश्चित करता है।
अधिक कठिन विकल्प
" पेट में खींचने " के बाद वैक्यूम व्यायाम का एक अतिरिक्त, अधिक परिष्कृत संस्करण जोड़ा जाता है, प्रति मिनट पांच दृष्टिकोण आसानी से किया जाता है। यह अभ्यास जटिल है क्योंकि गुरुत्वाकर्षण के खिलाफ काम किया जाएगा।
- सभी चौकों पर एक स्थिति लें, जबकि शरीर के संबंध में कंधे और कलाई की स्थिति बेहद ऊर्ध्वाधर होनी चाहिए, कूल्हे घुटनों से ऊपर स्थित हैं। प्रशिक्षण व्यक्ति के लिए गर्दन एक आरामदायक स्थिति में होनी चाहिए।
- कार्यान्वयन का सिद्धांत एक अक्रिय वैक्यूम व्यायाम के समान है: अधिकतम साँस छोड़ना और नाभि को वापस सीमा तक खींचना।
यदि लक्ष्य पिछले अभ्यास के समान नियमित मिनट दोहराव प्राप्त करना है, तो आपको उद्देश्य संख्याओं के साथ शुरू करना चाहिए। प्रारंभिक चरण में, प्रत्येक दोहराव के लिए एक मिनट के बाद क्रमिक वृद्धि के साथ यह पर्याप्त आधा मिनट होगा। यदि आप पीठ में दर्द का अनुभव करते हैं, तो आपको समय-समय पर पेट की मांसपेशियों को आराम देकर उन्हें आराम देना चाहिए।
खाली बैठना
पहली नज़र में, ऐसा लगता है कि गुरुत्वाकर्षण के खिलाफ काम को देखते हुए, चारों तरफ वैक्यूम से अधिक जटिल कुछ भी नहीं है। हालाँकि, ऐसा नहीं है। तथ्य यह है कि बैठने की स्थिति में भिन्नता प्रदर्शन करना अधिक कठिन है, क्योंकि कशेरुक खंड की मांसपेशियों को स्थिर करना शामिल है।
तो, पहले आपको एक ठोस सतह पर व्यायाम करने की आवश्यकता है। किसी भी स्थिर उपकरणों के बिना बैठने की स्थिति को स्वीकार करने के लिए। पिछले संस्करणों की तरह, पीठ की दिशा में नाभि को पीछे हटाएं। परिणाम प्राप्त होने तक प्रशिक्षण जारी रखा जाना चाहिए - एक मिनट की पकड़।
प्रगति में तेजी लाने के लिए, इस तत्व को एक अस्थिर सतह (स्विस गेंद) पर प्रदर्शन करने की सिफारिश की जाती है।
कार्यात्मक वैक्यूम
अब आप व्यायाम के लिए कार्यात्मक विकल्पों पर आगे बढ़ सकते हैं। दिन के दौरान, जब बैठने की स्थिति लेना संभव हो जाता है, तो आपको बस ऐसे क्षणों का उपयोग करने और नाभि में आकर्षित करने की आवश्यकता होती है।
दिन भर में, आपको अपने पेट की निगरानी करने की आवश्यकता होती है और जब शरीर बैठे स्थिति में होता है, तब उसे आराम करने की अनुमति नहीं होती है। एक नियम के रूप में, कई लोग खड़े होने की तुलना में अधिक समय बिताते हैं। लेकिन इस मामले में भी, आपको लगातार निगरानी करनी चाहिए ताकि टीवीए तनाव में हों। बाद में, यह एक आदत बन जाएगी, और अब विशेष ध्यान देने की आवश्यकता नहीं होगी। दृष्टिकोण और दोहराव पर विचार करने की आवश्यकता नहीं है, पेट और वैक्यूम की वापसी को एक परिचित दैनिक प्रक्रिया बनाया जाना चाहिए।
खड़ी स्थिति में, अनुप्रस्थ पेट की मांसपेशियों के बारे में भी भूल जाते हैं। उन्हें हल्के तनाव में रहने दें, और जल्द ही वे खुद को अनुबंधित करेंगे।
निष्कर्ष
यदि आप शरीर सौष्ठव प्रतियोगिताओं में भाग लेते हैं या ऐसा करने की योजना बनाते हैं, तो उपरोक्त अभ्यासों को अनदेखा न करें, जो कि पेट के "विनाश" के उद्देश्य से हैं । एक पतली कमर निश्चित रूप से न्यायाधीशों को प्रभावित करेगी। उनकी नज़र बॉडी बिल्डर की बॉडी पर होगी जैसे ही वह मंच पर दिखाई देगा, इसलिए वे उसे न केवल तैयार पोज़ में देखेंगे, बल्कि उसके बीच में भी। एक तना हुआ और सुंदर पेट शरीर की उपस्थिति में काफी सुधार करेगा। इसके अलावा, नियमित रूप से वैक्यूम व्यायाम करने से आप अधिक लाभदायक दिखेंगे, क्योंकि आप पतली कमर का प्रदर्शन कर सकते हैं।
