- कर्षण और कामकाजी मांसपेशियों के प्रकार
- एक डम्बल डेडलिफ्ट
- दो डम्बल का बेल्ट पुल
- डंबल ट्रैक्शन सीक्रेट्स
- संभावित समस्याएं
- ब्रेसिंग
- कोहनी का मसौदा
बेल्ट को डम्बल कर्षण मांसपेशियों के असंतुलन को खत्म करने और पीठ को विकसित करने में मदद करता है। डम्बल के उपयोग के माध्यम से, मांसपेशियों के विकास को संतुलित करना संभव है, और पीठ के दोनों हिस्सों के साथ समान रूप से खींचने के लिए सीखते हैं। यह उभरा हुआ पीठ, विकसित अक्षांशीय और सामंजस्यपूर्ण मुद्रा के लिए एक महत्वपूर्ण आंदोलन है। यह पर्याप्त वजन के साथ या हल्के डम्बल के साथ किया जा सकता है। अभ्यास पुराने स्कूल के शरीर सौष्ठव की विरासत से संबंधित है, और कई एथलीटों द्वारा निरंतर आधार पर किया जाता है।
सामग्री
- 1 कर्षण और कामकाजी मांसपेशियों के प्रकार
- एक डंबल का 2 कर्षण
- 2.1 एक झुकाव बेंच पर
- 2.2 व्यायाम के दौरान त्रुटियां
- 3 एक बेल्ट में दो डम्बल का जोर
- 3.1 डम्बल बेंच पर पड़ी बेल्ट को खींचता है
- 3.2 त्रुटियां
- 4 डंबल ट्रैक्शन सीक्रेट्स
- 4.1 सही कोण
- 4.2 डम्बल किस स्थिति में है
- 4.3 एक हाथ से झुकाव
- 4.4 वज़न है
- 5 संभावित समस्याएं
- ६ स्ट्रेचिंग
- 7 कोहनी के साथ खींचो
कर्षण और कामकाजी मांसपेशियों के प्रकार
एथलीट की प्रारंभिक स्थिति द्वारा अपनाई गई छड़ के प्रकार भिन्न होते हैं:
- समर्थन के बिना एक झुकाव में मसौदा;
- एक बेंच पर एक घुटने पर ध्यान केंद्रित करना;
- एक बेंच, क्षैतिज या इच्छुक पर पेट के समर्थन के साथ
सभी प्रकार के पीठ के खींचने में मुख्य कार्यशील मांसपेशी सबसे चौड़ी है। रोडोमिड, ट्रेपेज़ॉइड और बाइसेप्स, साथ ही प्रकोष्ठ की मांसपेशियां भी आंदोलन में भाग लेती हैं। प्रेस एक स्टेबलाइजर के रूप में कार्य करता है, स्टैटिक्स में पैरों और नितंबों की मांसपेशियां काम करती हैं। व्यायाम की कुछ विशेषताएं हैं।
समर्थन के बिना एक झुकाव का मसौदा खड़े होने के दौरान एक रॉड झुकाव का एक पूरा एनालॉग है। अंतर केवल इतना है कि डंबल के उपयोग के माध्यम से, एथलीट पीठ के दोनों हिस्सों को पूरी तरह से संतुलित कर सकता है। विकृतियों को खत्म करने के लिए सक्रिय रूप से प्रेस चालू करने के लिए पर्याप्त है। विकल्प जब एक आधा वजन खींचता है और दूसरा केवल सहायक कार्य करता है।
बेंच पर जोर देने में कर्षण के लिए एथलीट से एक अच्छी तरह से स्ट्रेचिंग की आवश्यकता होती है, और पेट की मांसपेशियों के स्थिर तनाव के कारण शरीर को समतल करने का कौशल। श्रोणि में विकृतियां, काठ का रीढ़ की वक्रता, और पीठ के किसी भी आधे हिस्से का प्रमुख विकास इस आंदोलन के साथ समस्याएं पैदा कर सकता है।
बेंच पर एक समर्थन के साथ कर्षण टी-बार के कर्षण का एक एनालॉग है, लेकिन अक्षीय भार के पूर्ण बहिष्कार के साथ। इसका उपयोग शारीरिक पुनर्वास के लिए और उन एथलीटों के लिए किया जा सकता है, जो स्वास्थ्य कारणों से अन्य क्षैतिज जोर नहीं दे सकते। आम धारणा के विपरीत, यह इंटरवर्टेब्रल हर्नियास और प्रोट्रूशियंस के साथ किया जा सकता है, लेकिन विशेष रूप से कम वजन और नियंत्रित तरीके से।
एक डम्बल डेडलिफ्ट
बेंच पर आराम करने वाले एक डम्बल का कर्षण व्यायाम की जटिलता में भिन्न हो सकता है। यह आयाम पर निर्भर करता है। यदि एथलीट पूर्ण आयाम में चलता है, और एक क्षैतिज बेंच पर रहता है, जिसमें से सीट फर्श के समानांतर है, तो उसका जोर अधिकतम आयाम होगा। डम्बल के साथ एक रैक के समर्थन के लिए उपयोग करें, या एक झुका हुआ पीठ के साथ बेंच आयाम को कम करता है, और आसान धोखा देने के साथ काम करने की अनुमति देता है। यह हमेशा स्वीकार्य नहीं होता है, लेकिन महत्वपूर्ण मांसपेशियों के साथ उच्च श्रेणी के एथलीट के लिए व्यायाम विकल्प के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है।
शुरुआती स्थिति हाथ में डम्बल के साथ एक स्टैंड है, जिसमें बेंच पर पिंडली आराम कर रही है, और उसी नाम के फ्री हैंड के समर्थन के साथ। श्रोणि को संरेखित किया जाना चाहिए, श्रोणि की हड्डियां उसी विमान में होनी चाहिए जिसमें तल के समानांतर विमान हो। यदि श्रोणि में एक पूर्वाग्रह है, तो आपको सहायक हाथ को स्थानांतरित करने की आवश्यकता है ताकि यह गायब हो जाए। यही बात एथलीट के कंधों पर भी लागू होती है, शुरुआत में उन्हें एक ही विमान में होना चाहिए।
प्रारंभिक स्थिति लेने के लिए, हाथ नीचे तौला जाता है। पीठ फैली हुई है, जबकि पैरों और श्रोणि का विस्थापन नहीं होना चाहिए। क्योंकि मध्य स्तर के एथलीटों और शुरुआती लोगों को बहुत भारी डम्बल नहीं लेना चाहिए।
फिर वे रीढ़ को स्कैपुला लाने लगते हैं, और इसके कारण, लैटिसिमस डोरसी मांसपेशी कम हो जाती है। अगला, हाथ की बाइसेप्स को चालू करें, ताकि डंबल को कमर तक लाया जा सके। आवश्यक दोहराव प्रदर्शन किया जाता है, और पक्ष बदलता है।
शरीर सौष्ठव में, पीठ के दोनों हिस्सों पर एक ही वजन के साथ इस अभ्यास को करने का रिवाज है। शारीरिक पुनर्वास में, विकल्प संभव हैं जिसमें वजन एक स्पस्मोडिक आधे से कम हो सकता है, या यहां तक कि आंदोलन केवल एक दिशा में किया जाता है, लेकिन न्यूनतम संख्या और दृष्टिकोण के साथ।
व्यायाम काफी जटिल है, और आमतौर पर एक कार्य भार के साथ 3-4 दृष्टिकोणों में 10 पुनरावृत्ति में किया जाता है।
महत्वपूर्ण: पीठ के पीछे डंबल की एक स्किड के साथ रीढ़ की धुरी के चारों ओर घूमना सबसे अच्छा बचा जाता है। यह मांसपेशियों से भार को हटाता है, और आपको जड़ता के बल को उठाने की अनुमति देता है। यह दृष्टिकोण शरीर सौष्ठव में मान्य नहीं है। यदि एथलीट अभी भी धोखा देता है, तो उसे कूल्हों और पेल्विक हड्डियों की स्थिति पर ध्यान देना चाहिए। श्रोणि में तिरछा होना एक स्पष्ट संकेत है कि बहुत भारी वजन का चयन किया गया है।
इनलाइन बेंच पर
प्रारंभिक स्थिति के इस संस्करण की एक विशेषता यह है कि इसके गोद लेने के लिए कोई निश्चित सार्वभौमिक एल्गोरिदम नहीं है। एथलीट को स्वयं सबसे इष्टतम बैकरेस्ट चुनना होगा, और खड़े होना चाहिए ताकि उसकी पीठ झुक जाए, लेकिन काठ पर कोई भार नहीं बढ़ा। सही शुरुआती स्थिति का आधार श्रोणि की सममित स्थिति है। स्केविंग का मतलब है कि भार का वह हिस्सा जब वजन उठाकर पीछे की मांसपेशियों द्वारा नहीं, बल्कि पैरों से काम किया जाएगा, जो अस्वीकार्य है।
एक झुका हुआ बेंच का पिछला भाग 30 डिग्री के कोण पर सेट किया गया है, और एक अग्र-भुजा के साथ उस पर आराम करें, जबकि घुटने सीट पर है। यह पूरी तरह से आरामदायक होना चाहिए, काठ का क्षेत्र में कोई दर्द या घुमा की भावना नहीं होना चाहिए। डम्बल को फर्श से स्वतंत्र रूप से लिया जाता है, या सीट पर स्थापित किया जाता है, और काम करने वाले हाथ से हटा दिया जाता है।
जोर क्लासिक तरीके से किया जाता है। स्वतंत्र रूप से लटके हुए एथलीट से कंधे के ब्लेड को रीढ़ तक लाना शुरू हो जाता है, और उसकी पीठ पर दबाव पड़ता है। फिर वह डंबल को उसकी मूल स्थिति में कम करता है, और दोहराता है। पीठ के दोनों हिस्सों के लिए सेट और प्रतिनिधि की संख्या समान है।
व्यायाम के दौरान गलतियाँ
दोनों अभ्यासों में तकनीकी त्रुटियां समान हैं:
- "नोड" या सिर को नीचे करना । यदि एथलीट अपनी ठोड़ी को छाती तक लाता है, तो वह ग्रीवा रीढ़ में अनावश्यक तनाव पैदा करता है, जिससे चोट लग सकती है। झुके हुए सिर के साथ, मांसपेशियों की ताकत के कारण वजन बढ़ाना मुश्किल है, कई उपयोग जड़ता;
- डंबल कमर तक नहीं, बल्कि छाती तक जाता है । इसका मतलब है कि बहुत सारी अतिरिक्त मांसपेशियों को शामिल किया गया है - हाथ कोहनी के जोड़ पर बहुत मुड़ा हुआ है, एथलीट चौड़ी के काम को नियंत्रित नहीं करता है, और केवल एक झटके में खींचता है। कभी-कभी आप देख सकते हैं कि एथलीट रीढ़ की धुरी के लिए अपने अग्र-भाग को कैसे आगे बढ़ाते हैं, और डेल्टोइड मांसपेशी के पीछे के बंडल के कारण पहुंचते हैं। यदि यह जानबूझकर नहीं किया जाता है, तो यह समझना सार्थक है कि पीछे से लोड हटा दिया गया है;
- वजन तेजी से बढ़ता है । बहुत अधिक गति, फर्श से पैरों को मजबूत धक्का, और रीढ़ की धुरी के चारों ओर एक मोड़ मुख्य कारण हैं कि एथलीट मांसपेशियों को कुशलता से बाहर नहीं कर सकता है। यह चोट का कारण बन सकता है अगर वजन बहुत अधिक है और स्थायी रूप से अक्षम हो सकता है। ज्यादातर इस तकनीक के साथ ट्रेपेज़ियस मांसपेशी, उसके अधिभार, और ट्रेपेज़ियम, गर्दन और गर्दन के क्षेत्र में दर्दनाक संवेदनाओं की एक ऐंठन होती है;
- एथलीट की पीठ गोल है, उसके हाथ से समर्थन तक पहुंचना असंभव है । यह विकल्प काठ का रीढ़ में स्थिरता की कमी का कारण है। यह गंभीर चोट का कारण बन सकता है, और एथलीट को अपने शरीर की स्थिति का नियंत्रण खो सकता है। राउंड बैक "वर्क आउट" के साथ विकल्प, मुख्य रूप से बाइसेप्स और ट्रेपोज़ॉइड है, इसलिए आपको इसे मना कर देना चाहिए। यदि पीठ गोल है, तो आपको एक उच्च समर्थन की कोशिश करनी चाहिए;
- भुजाओं और पैरों को सहारा देने वाला चिमटा । यह अक्सर कहा जाता है कि ये कमजोर मांसपेशियां हैं, लेकिन समस्या इस तथ्य के कारण भी हो सकती है कि एथलीट को यह नहीं पता है कि अंतरिक्ष में शरीर की स्थिति को कैसे नियंत्रित किया जाए, और सहायक पक्ष को बहुत अधिक वजन स्थानांतरित करता है। समस्या प्रशिक्षण योजना में असंतुलन के कारण भी हो सकती है, अर्थात् पैरों और कोर की मांसपेशियों का अधिभार;
- बाइसेप्स शुरू करें । यह आंदोलन लगभग पूरी तरह से काम से पीठ को बाहर करता है। यह rhomboid मांसपेशियों से लोड "चोरी" करता है, और इस तथ्य की ओर जाता है कि एथलीट केवल अपने हाथों को हिलाता है। समस्या से छुटकारा पाने के लिए, वे स्कैपुला को रीढ़ पर लाने पर ध्यान केंद्रित करने का सुझाव देते हैं। आप अपने हाथ को हुक या समर्थन के रूप में देख सकते हैं, जो वजन को ठीक करता है
दो डम्बल का बेल्ट पुल
व्यायाम झुका हुआ स्थिति में एक बारबेल मसौदे जैसा दिखता है। यदि कोई एथलीट पहले से ही जानता है कि इस लालसा को कैसे निभाया जाए, तो उसका कार्य सरल हो जाता है। यह डम्बल का वजन उठाने के लिए पर्याप्त है। व्यायाम आपको अपनी पीठ को बाहर निकालने की अनुमति देता है, और पैरों की मांसपेशियों को अधिभार नहीं देता है। यह बेंच पर आधारित कर्षण के साथ संस्करण की तुलना में तकनीकी रूप से सरल है, क्योंकि इसमें लगभग कोई स्ट्रेचिंग की आवश्यकता नहीं होती है।
शुरुआती स्थिति लेते समय, यह पकड़ना महत्वपूर्ण है ताकि डंबेल एथलीट की उंगलियों पर लटका न हो। पकड़ दोनों तरफ समान होनी चाहिए। एथलीट थोड़ा आगे झुकता है, सार्वभौमिक शुरुआत करता है - 45 डिग्री पर वापस झुकाव। फिर आपको अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ने की ज़रूरत है ताकि आप आराम से खड़े रहें, और भार जांघ के बाइसेप्स में न जाए।
इसके अलावा, कंधे के ब्लेड को कम करके व्यायाम किया जाता है, यानी शुरुआत कंधे के ब्लेड को रीढ़ तक लाने से होती है, फिर डंबल को बेल्ट में लाया जाता है। कोहनी रीढ़ के समानांतर एक विमान में चलती है। रीढ़ की हड्डी के स्तंभ के लिए लंबवत को वापस लेने की अनुशंसा नहीं की जाती है। व्यायाम चिकना है, आंदोलन को फाड़ा या झटकेदार नहीं होना चाहिए। डम्बल को बेल्ट के स्तर तक लाने के लिए बाइसेप्स पर्याप्त झुकता है।
इस अभ्यास को "बैलेंस पर" संस्करण में किया जा सकता है, अर्थात्, बेल्ट में एक डंबल के लिए एक डंबेल का खींचना। यह एक दुर्लभ विकल्प है, इसका उपयोग एथलीट की आधी पीठ के काम को संतुलित करने के लिए पावर स्पोर्ट्स में किया जाता है। शरीर सौष्ठव में, यह विकल्प काफी दुर्लभ है, लेकिन यह समझ में आता है कि अगर किसी एथलीट के लिए बारबेल के साथ ड्राफ्ट पर प्रदर्शन करना मुश्किल है और वह बारबेल की गति के दौरान बेल्ट के लिए बहुत तेजी से अनबेंड करता है।
डम्बल एक बेंच पर पड़ी बेल्ट को खींचता है
इस अवतार में, पीठ को सेट किया जाता है ताकि एथलीट लेटिसिमस डोरसी की मांसपेशियों के तनाव के कारण डंबल को बेल्ट में ला सके। कार्य जटिल है, क्योंकि पैर केवल फर्श पर आराम करते हैं, और यह पीठ के थोड़े विस्तार के कारण वजन खींचने में काम नहीं करेगा। कई लोग इस कर्षण को टी-बार थ्रस्ट का एक एनालॉग मानते हैं, लेकिन यह पूरी तरह से सच नहीं है। वजन बिल्कुल समान रूप से वितरित किए जाते हैं, और इसलिए यह मांसपेशियों को सामंजस्यपूर्ण रूप से विकसित करने के लिए निकलता है।
इस विकल्प को पूरा करने के लिए, यह 30-डिग्री झुकाव बनाने के लिए पर्याप्त है, अपने बेंच पर अपने पेट के साथ झूठ बोलें, डम्बल पकड़ें, और उन्हें बेल्ट पर लाएं, जबकि कंधे ब्लेड को रीढ़ तक खींचते हुए और पीठ की मांसपेशियों को अनुबंधित करें। बाइसेप्स को अकेले वजन नहीं खींचना चाहिए, शुरुआत कंधे के ब्लेड के कम होने और चौड़ी होने के कारण होती है। इस अभ्यास में, rhomboid मांसपेशी भी अतिरिक्त रूप से काम करती है, लेकिन जोर और स्थिरीकरण के कारण ट्रेपेज़ियस मांसपेशी बंद हो जाती है।
त्रुटियों
आवास का अपर्याप्त झुकाव। यदि झुकाव बहुत अधिक है, तो लोड का हिस्सा ट्रेपेज़ियस मांसपेशियों में स्थानांतरित किया जा सकता है। यह इस तथ्य को जन्म देगा कि पीठ को पर्याप्त रूप से काम नहीं किया जाएगा। एक ही बात तब होती है जब एक एथलीट सक्रिय रूप से शरीर को "खींच" करता है, छोटे आयामों को लिफ्ट करता है;
बहुत अधिक वजन। यदि एथलीट ढलान में ड्राफ्ट के किसी भी संस्करण में कंधे के ब्लेड को कम नहीं कर सकता है, तो वजन बहुत बड़ा है। इस मामले में, वजन का "त्वरण" बाइसेप्स के कारण होता है, जिससे लिगामेंट में चोट लग सकती है;
झटके में व्यायाम करना। पूरे आयाम में झटके न केवल एक दर्दनाक व्यवसाय हैं, बल्कि एक ऐसी तकनीक भी है जिसमें भार शरीर में जाता है। जब मरोड़ते हैं, तो सदमे की चोट संभव है, साथ ही रीढ़ पर एक बढ़ा हुआ भार;
कोहनियों को भुजाओं में बांधना। तारों के बजाय कुछ एथलीट झूलों का प्रदर्शन करते हैं, इससे लोड वापस डेल्टा में स्थानांतरित हो जाता है
डंबल ट्रैक्शन सीक्रेट्स
समकोण
व्यापक कोहनी व्यायाम में बंधे हुए हैं, अधिक प्रभावी रूप से पीछे के डेल्टा को लोड किया जाता है। यदि फोरआर्म्स कानों की ओर जाते हैं, तो ट्रेपेज़ियस मांसपेशियां अधिक मात्रा में शामिल होती हैं, और यह कोण अवांछनीय है। जब कोहनी शरीर के थोड़ा करीब होती है, तो लैटिसिमस डॉर्सी मांसपेशियां अधिक शामिल होती हैं।
डम्बल किस स्थिति में है
आप एक ही विमान में डम्बल गिद्धों को पकड़ सकते हैं, कंधे के ब्लेड को एक साथ खींच सकते हैं और डम्बल को बेल्ट तक ले जा सकते हैं। यह कर्षण बारबेल के साथ किया गया समान होगा।
एक हाथ से झुकाव
यह कर्षण विकल्प उन लोगों के लिए उपयुक्त है जिनके पास एक अच्छा खिंचाव है और पीठ को स्थिर करने की क्षमता है। आप स्थैतिक वोल्टेज के कारण शरीर को झुका सकते हैं, लॉक कर सकते हैं और इस स्थिति में डम्बल को बेल्ट तक खींच सकते हैं।
भार
शुरुआती से मध्यम तक कम से वजन का चयन किया जाता है। पीठ में परिणाम प्राप्त करने के लिए धोखा देने के बिना शुद्ध तकनीक में एक आंदोलन करना महत्वपूर्ण है, और बाइसेप्स और ट्राइसेप्स में नहीं।
संभावित समस्याएं
डेल्टोइड मांसपेशी के पीछे के बंडल की चोटों के मामले में, यह आंदोलन नहीं किया जाना चाहिए। रियर डेल्टास इस भिन्नता के किसी भी संस्करण में शामिल हैं, बस अलग-अलग डिग्री के लिए।
ब्रेसिंग
यदि हिप बाइसेप्स इतने कड़े हैं कि इसे झुकाया नहीं जा सकता है, तो हिप बाइसेप्स को स्ट्रेच करें, व्यायाम शुरू करने से पहले इसे रोलर पर रोल करें, लेकिन बेंच पर पेट को आराम देने के साथ लापरवाह स्थिति में आंदोलन करना शुरू करें।
कोहनी का मसौदा
यदि लक्ष्य पीछे वाले डिस्टॉइड मांसपेशी बंडलों को संलग्न करना है, तो आपको वजन का कम वजन उठाना चाहिए, और शरीर को स्विंग नहीं करना चाहिए।
तो, डंबल कर्षण झुकाव आपकी पीठ की मांसपेशियों के लिए एक अच्छा व्यायाम है और उचित आसन विकसित करना है। इसे ऊर्ध्वाधर कर्षण के पूरक के लिए नियमित रूप से प्रशिक्षण कार्यक्रम में शामिल करने की आवश्यकता है।
