लड़कियों के लिए दैनिक मेनू

• उचित पोषण के मूल सिद्धांत
• वजन घटाने के लिए उपयोगी और हानिकारक उत्पाद
• बाहरी गतिविधियों के लिए उचित पोषण: साप्ताहिक मेनू
• वजन घटाने के लिए उचित पोषण कैसे व्यवस्थित करें?

उचित पोषण क्या है ">

सामग्री

• 1 अच्छे पोषण के मूल सिद्धांत
• 2 वजन घटाने के लिए उपयोगी और हानिकारक उत्पाद
• 3 लंबी पैदल यात्रा के लिए अच्छा पोषण: साप्ताहिक मेनू
  • 3.1 सोमवार
  • ३.२ मंगलवार
  • ३.३ बुधवार
  • ३.४ दिन
  • ३.५ शुक्रवार
  • 3.6 शनिवार
  • 3.7 रविवार
• 4 वजन घटाने के लिए उचित पोषण कैसे व्यवस्थित करें?

उचित पोषण के मूल सिद्धांत

उचित पोषण के केवल दो वैज्ञानिक रूप से आधारित सिद्धांत हैं। पहला - आहार में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की मात्रा, साथ ही इसका ऊर्जा मूल्य लिंग, व्यक्ति की उम्र और उसके व्यवसाय पर निर्भर करता है। ऊर्जा व्यय भोजन के साथ "पोषक तत्व" की मात्रा से अधिक होना चाहिए, अगर कोई व्यक्ति अपना वजन कम करना चाहता है। यह सभी उचित पोषण मेनू पर लागू होता है।

दूसरा विज्ञान आधारित सिद्धांत उत्पाद विविधता है। मैक्रोन्यूट्रिएंट्स, यानी प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के अलावा, शरीर को विटामिन, खनिज, फाइबर की आवश्यकता होती है। वे विभिन्न अनुपातों में भोजन में निहित हैं।

शेष सिद्धांत प्रकृति में अतिरिक्त हैं:

• पर्याप्त पानी पिएं । सामान्य परिस्थितियों के लिए आदर्श 30 मिलीलीटर प्रति किलोग्राम वजन है, और उच्च आर्द्रता और गर्म जलवायु के लिए 40 है। कुछ वैज्ञानिक कॉफी के साथ सूप, सब्जियों और चाय के पानी पर विचार करते हैं, जबकि अन्य में नहीं। एक साधारण उपयोगकर्ता को यह जानने के लिए पर्याप्त है कि प्रति दिन 300 मिलीलीटर से अधिक गर्म पेय, और सूप की 1 से अधिक सेवारत ओवरकिल हैं;
• नियमित अंतराल पर होते हैं । पहले, इसे "भिन्नात्मक पोषण का सिद्धांत" कहा जाता था, लेकिन 2000 के दशक में, कई अध्ययनों ने पुष्टि की कि आपको एक दिन में केवल 5-7 बार खाने की ज़रूरत है, यदि आप एक पेशेवर एथलीट हैं, या एक बीमारी से पीड़ित हैं जो आपको भोजन नहीं खाने देती है। यह एक सामान्य व्यक्ति के लिए हर 3-5 घंटे में खाने के लिए पर्याप्त है, लेकिन एक ही समय में सख्ती से, ताकि पाचन अंगों को अधिभार न डालें, और रक्त शर्करा के स्थिर स्तर को बनाए रखें;
• अंतिम भोजन सोने से कुछ घंटे पहले होता है । यह पोषक तत्वों के लिए रक्तप्रवाह में प्रवेश करने के लिए आवश्यक है, और शरीर वास्तव में रात में ठीक होने के लिए, व्यायाम के दौरान क्षतिग्रस्त "मरम्मत" ऊतकों, "पंप" प्रतिरक्षा, और भोजन को पचाने के लिए नहीं;
• भोजन में संयम । ओवरईटिंग, खाने के बाद भारीपन और सुस्ती की भावना मोटापे और अधिक वजन के वफादार साथी हैं। ज्यादातर लोगों को मामूली भूख की भावना के साथ मेज से उठना चाहिए। उत्तरार्द्ध एथलीटों और उन्नत फिटनेस पर लागू नहीं होता है, उन्हें इतना खाना चाहिए कि संतृप्ति होती है, और सभी नियोजित कैलोरी, प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट शरीर में होते हैं, और न केवल "नियोजित";
• आहार का आधार संपूर्ण जैविक खाद्य पदार्थ हैं । हां, लगभग 20% ऊर्जा सूखे फल, ठीक से तैयार डिब्बाबंद सब्जियों और जमे हुए मांस और मछली से प्राप्त की जा सकती है, लेकिन पूरे अनाज, ताजी सब्जियां, दुबला मांस और मछली से पकाना बेहतर है जो लंबे समय तक ठंड से नहीं गुजरे हैं। उत्तरी क्षेत्रों के निवासियों को अचार वाली सब्जियों पर ध्यान देना चाहिए;
• सरल कार्बोहाइड्रेट सीमित करें । शारीरिक श्रम, पावरलिफ्टिंग-स्टाइल स्ट्रेंथ ट्रेनिंग, या स्प्रिंटिंग में लगे व्यक्ति के लिए, साधारण कार्बोहाइड्रेट होने पर कोई मौलिक अंतर नहीं है। एक सामान्य व्यक्ति के लिए, शक्ति प्रशिक्षण के साथ उन्हें "घेरना" बेहतर है, और केवल फल, सूखे फल, या मार्शमॉलो जैसी कम वसा वाली मिठाई चुनें। आहार में मिठाई की कुल हिस्सेदारी 10-20% कैलोरी से अधिक नहीं होनी चाहिए। दूसरा अंक शारीरिक रूप से सक्रिय के लिए है;
• नाश्ता करना बेहतर है । लेकिन पहले भोजन का भरना कार्बोहाइड्रेट के अवशोषण की दर पर निर्भर करता है। ऐसे लोग हैं जो ऐसे भोजन को जल्दी से पचा लेते हैं और आत्मसात कर लेते हैं। फलों या शहद के साथ, उन्हें खाली दलिया के साथ नाश्ते की सिफारिश नहीं की जाती है। इसलिए पहले भोजन के रूप में तले हुए अंडे खाना बेहतर है, या किसी भी उबले हुए अनाज के साथ दुबला मांस, उदाहरण के लिए, एक प्रकार का अनाज के साथ;
• तले हुए खाद्य पदार्थों की एक बड़ी मात्रा एक अस्वास्थ्यकर यकृत और बिगड़ा हुआ वसा चयापचय के बराबर है । यही कारण है कि उचित पोषण के लिए भोजन को स्टू, सेंकना और ग्रिल करने की सलाह दी जाती है, लेकिन बड़ी मात्रा में तेल में भूनें नहीं। चिकन स्तन या सब्जियों को नारियल या जैतून के तेल की एक छोटी मात्रा में भूनने के लिए अधिकतम है, और यह एक सप्ताह में दो बार से अधिक नहीं है

वजन घटाने के लिए उपयोगी और हानिकारक उत्पाद

आधुनिक विज्ञान ने हानिकारक उत्पादों की अवधारणा को छोड़ दिया है। भोजन प्राकृतिक और बहुत अच्छा नहीं में विभाजित है। उत्तरार्द्ध आहार में 20% से अधिक नहीं होना चाहिए। प्राकृतिक - यह पूरे अनाज अनाज, मांस, मछली, पक्षी के अंडे, मछली रो, डेयरी उत्पादों में वसा का कम प्रतिशत, प्राकृतिक वनस्पति तेल, उच्च गुणवत्ता वाले मक्खन, नट, सूखे फल, फल, सब्जियां और शहद हैं। वजन घटाने के लिए "खुराक" सरल कार्बोहाइड्रेट का स्रोत होना चाहिए - ये सूखे फल, फल और शहद हैं। नट्स भी उनकी उच्च कैलोरी सामग्री के कारण सीमित हैं। अंडे की जर्दी और मक्खन को बाहर करना असंभव है - उनमें सेक्स हार्मोन के संश्लेषण के लिए आवश्यक पशु वसा होता है। जिन लड़कियों ने सालों से इसे नहीं खाया है, वे मासिक धर्म की अनियमितताओं और त्वचा, बालों और नाखूनों की गुणवत्ता में गिरावट का सामना करती हैं।

प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थ जो उचित पोषण पर खाए जा सकते हैं, वे ड्यूरम गेहूं, साबुत ब्रेड और चोकर "बॉल्स" से पास्ता हैं। सशर्त रूप से स्वस्थ प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ में बिना चीनी, एक प्रकार का अनाज और गेहूं के गुच्छे, साबुत अनाज ब्रेड के बिना दलिया "हरक्यूलिस" शामिल हैं।

मिठाई, मिठाई, सुविधा खाद्य पदार्थ और फास्ट फूड, 3 में 1 पेय, एक वेंडिंग मशीन से क्रीम के साथ कॉफी, सोडा, रस और शराब सबसे कम से कम कर रहे हैं। क्या कोई ऐसा भोजन है जो बेहतर हो ">

बाहरी गतिविधियों के लिए उचित पोषण: साप्ताहिक मेनू

मेनू को संकलित करने के लिए दो विकल्प हैं। आमतौर पर इंटरनेट पर वे व्यंजन के एक सेट की तरह कुछ लिखते हैं जो एक-दूसरे से संबंधित नहीं हैं, जिन्हें आपको हर दिन खुद पकाने की जरूरत है। यह कोई शर्त नहीं है। पूरी प्रगतिशील दुनिया लंबे समय से वजन घटाने के लिए तथाकथित "ब्लॉक कुकिंग" का उपयोग कर रही है।

सप्ताह में दो दिन चुने जाते हैं, आमतौर पर रविवार और बुधवार। इन दिनों दो मांस या मांस और मछली के व्यंजन तैयार किए जाते हैं, एक प्रकार की स्टू वाली सब्जियां और 2-3 प्रकार के अनाज पकाया जाता है। अगला, "अनाज प्लस प्रोटीन" और "प्रोटीन प्लस सब्जियां" के भाग कंटेनर में रखे गए हैं। यह केवल फल लाने या सब्जियों का सलाद काटने के लिए ही रहता है।

मेनू "सौंदर्यशास्त्र के लिए" और हर दिन खाना पकाने के प्रेमी इस तरह दिख सकते हैं।

सोमवार

सुबह में, शाम को एक गिलास पानी में भिगोए हुए दलिया को गर्म करें, कसा हुआ सेब और एक चम्मच प्रोटीन या कॉटेज पनीर जोड़ें। दोपहर के भोजन के लिए - एक गर्म पकवान के रूप में शोरबा, स्टू सब्जियों, अनाज या पास्ता के साथ मांस या मछली की सेवा। रात के खाने के लिए - सब्जियों के साथ स्टू मशरूम, भूरे चावल की एक सेवा। स्नैक्स - फल, मुट्ठी भर नट्स, दही या उच्च प्रोटीन कॉटेज पनीर। आप उबले हुए अंडे खा सकते हैं यदि उस दिन नाश्ते के लिए आमलेट नहीं था। जिन लोगों में प्रोटीन की कमी है, आप अपने आहार में पुलाव शामिल कर सकते हैं।

मंगलवार

एक सेब लें, एक माइक्रोवेव में बेक करें, बीच से बाहर निकालें, पनीर के साथ मिलाएं, सन या चिया के बीज, और एक स्वीटनर जोड़ें। नाश्ता कर लो। आप इसे दालचीनी के साथ चाय या कॉफी के साथ पूरक कर सकते हैं। दोपहर के भोजन के लिए - सब्जी या मछली का सूप, सब्जी का सलाद, पूरे अनाज की रोटी के साथ। प्रोटीन पाने के लिए सलाद में थोड़ा चिकन ब्रेस्ट डालें। रात का खाना - बेक्ड आलू, प्लस देशी पनीर या अनसाल्टेड फेटा पनीर। स्नैक्स समान हैं, मेनू शाकाहारियों के लिए उपयुक्त है, यदि आप सोया उत्पादों के लिए स्तन बदलते हैं।

बुधवार

नाश्ते के लिए साबुत अनाज टोस्ट अगर आप मलाईदार पनीर, या घर का बना पनीर और इसमें थोड़ा शहद जोड़ते हैं तो दिन की शुरुआत शानदार होती है। भूख "> गुरुवार

एक प्रोटीन आमलेट अच्छा होता है जब 2 पूरे अंडे प्रोटीन में जोड़े जाते हैं। तो, 4 गिलहरी, 2 अंडे, अनाज की रोटी और सेब, अजवाइन और अजमोद की एक हरी स्मूथी इस दिन शुरू करने के लिए। दोपहर के भोजन के लिए - कोई भी चिकन सूप, और सब्जी का सलाद। मेयोनेज़ को पानी में न जोड़ें। रात का खाना - पके हुए आलू के साथ उबली हुई मछली या समुद्री भोजन।

शुक्रवार

फल के साथ पनीर - एक पेटू नाश्ता, खासकर अगर पनीर प्राकृतिक और मध्यम वसा की मात्रा है। आप एक चम्मच दूध जोड़ सकते हैं और एक स्वादिष्ट कॉटेज पनीर मिठाई पाने के लिए ब्लेंडर के साथ सब कुछ हरा सकते हैं। दोपहर के भोजन के लिए - सामन या मैकेरल के साथ सूप, साथ ही सब्जी का सलाद। रात का खाना - फलों के साथ पनीर पुलाव।

शनिवार

बेरीज के साथ ओट या एक प्रकार का अनाज के गुच्छे। आप प्रोटीन के लिए पनीर या प्रोटीन जोड़ सकते हैं। दोपहर का भोजन - साधारण या फूलगोभी, मांस कटलेट या कम वसा वाली मछली। सब्जियों का रस। रात का खाना - जौ से दलिया, वसा को जोड़ने के बिना बीफ का स्टू।

रविवार

एक गिलास दूध, स्क्वैश या कद्दू पेनकेक्स। दोपहर के भोजन के लिए, मशरूम का सूप, और मकई के साथ सब्जियों का सलाद। रात का खाना - सब्जियों के साथ ग्रील्ड मछली।

महत्वपूर्ण: आप स्वयं स्नैक चुन सकते हैं, यह मेनू हठधर्मिता नहीं है। प्रभावी वजन घटाने के लिए दैनिक ऊर्जा की आवश्यकता के आधार पर सर्विंग की मात्रा की गणना की जानी चाहिए

वजन घटाने के लिए उचित पोषण कैसे व्यवस्थित करें?

वजन घटाने की दर प्रति सप्ताह 1 किलो से अधिक नहीं होनी चाहिए। प्रति सप्ताह 500 से 1000 ग्राम से कम करने के लिए कैलोरी सामग्री और BJU की गणना करना आवश्यक है। आमतौर पर यह ऊर्जा आवश्यकताओं के 200-300 किलो कैलोरी द्वारा दैनिक कैलोरी को कम करके प्राप्त किया जाता है। "फैट सीक्रेट" जैसे कैलोरी काउंटरों में आपको "धीमी गति से वजन घटाने" का चयन करना होगा। मांसपेशियों के द्रव्यमान के कारण उच्च दर से वजन कम होगा। इससे ऑस्टियोपोरोसिस का खतरा बढ़ जाता है, यह आंकड़े की उपस्थिति को काफी खराब कर देता है और चयापचय को धीमा कर देता है। यदि आप जल्दी से अपना वजन कम करना जारी रखते हैं, तो आपको वजन बनाए रखने के लिए बहुत कम खाने की आवश्यकता होगी। यह मुश्किल है, और इसलिए सख्त आहार के बाद बेहतर हो।

वजन घटाने के लिए उचित पोषण आहार नहीं है। एक सप्ताह बैठें, एक किलोग्राम पानी बहाएं, और फिर फास्ट फूड रेस्तरां में वापस जाने से काम नहीं चलेगा। वजन कम करने के लिए आपको लगभग 12-15 सप्ताह तक इस तरह के आहार का पालन करना होगा। तब वजन बनाए रखा जाता है। आहार में अनाज या रोटी के 1-2 सर्विंग्स जोड़ें, और एक कैलोरी की कमी से आराम करें। यदि वजन कम करना जारी रखना आवश्यक है, तो वे कुछ महीनों के बाद इसमें लौट आते हैं।

उचित पोषण संभव शारीरिक गतिविधि के साथ होना चाहिए। डब्ल्यूएचओ हर दिन आधे घंटे की एरोबिक गतिविधि की सिफारिश करता है। स्वस्थ महिलाओं को एक अच्छा चयापचय दर बनाए रखने के लिए अपने शरीर के वजन या वजन के साथ ताकत के काम को जोड़ने की आवश्यकता होती है।