- निष्पादन तकनीक
- विकल्प
- पार्सिंग व्यायाम
- व्यायाम की तैयारी
- टिप्स
- कार्यक्रम का समावेश
- मतभेद
- रोचक तथ्य
- विकल्प
सिम्युलेटर में निचले पैर को फ्लेक्स करना जांघ के बाइसेप्स के लिए एक सरल, अलग-थलग व्यायाम है। एक व्यक्ति जांघ के बाइसेप्स को कम करके एड़ी को नितंब में लाता है और पैर को उसकी मूल स्थिति में कम करता है। यह अभ्यास दोनों शुरुआती और उन लोगों द्वारा किया जाता है जो लंबे समय से शरीर सौष्ठव में लगे हुए हैं। आंदोलन तब मौजूद होता है जब एथलीट बेंच पर लेट जाता है, और जब वह खड़े होकर एक प्रदर्शन करता है, तो एक पैर की एड़ी को नितंब तक ले जाता है। शास्त्रीय प्रशिक्षण में, एक प्रतिस्थापन है - लेटते समय डंबल के साथ दोनों पैरों को झुकना।
सामग्री
- 1 तकनीक
- 1.1 स्थिति शुरू करना
- 1.2 आंदोलन
- १.३ सावधानी
- 1.4 सिफारिशें
- 2 विकल्प
- 3 व्यायाम का विश्लेषण
- 3.1 व्यायाम का एनाटॉमी
- 3.2 व्यायाम के लाभ
- ३.३ नुकसान
- 4 व्यायाम की तैयारी
- 4.1 सही निष्पादन
- 4.2 त्रुटियां
- 5 युक्तियाँ
- 6 कार्यक्रम में शामिल करना
- 7 मतभेद
- 8 रोचक तथ्य
- 9 विकल्प
निष्पादन तकनीक
प्रारंभिक स्थिति
- बहुत कुछ एथलीट की ऊंचाई और बेंच सिम्युलेटर की लंबाई के साथ-साथ तकिया-अनुचर की स्थिति पर भी निर्भर करता है। इसे स्थापित किया जाना चाहिए ताकि आप "नरम", थोड़े मुड़े हुए घुटनों के साथ शुरू कर सकें, और ताकि एथलीट बिना किसी समस्या के एड़ी को नितंब तक ला सके;
- तकिया-अनुचर को आंदोलन के दौरान हील पर रोल नहीं करना चाहिए, लेकिन अचेंड टेंडन के क्षेत्र में एक मोड़ पर होना चाहिए;
- एथलीट के अनुभव और ताकत के आधार पर वजन निर्धारित किया जाता है, बहुत अधिक वजन न डालें, यह ताकत विकसित करने के लिए एक आंदोलन नहीं है;
- प्रारंभिक स्थिति लेने के लिए आपको पीठ के बल लेटना होगा और अपने पैरों को सिम्युलेटर के कुशन पर रखना होगा
प्रस्ताव
- यह घुटनों पर पैरों को मोड़ने के लिए पर्याप्त है ताकि एड़ी नितंबों की ओर बढ़ने लगे, और पैरों को घुटनों पर मोड़ें;
- जब तक एड़ी नितंब से टकराती है, या कूल्हों और निचले पैरों की मात्रा की अनुमति देती है, तब तक यह आंदोलन जारी रहता है;
- बाइसेप्स के आयाम के चरम पर, कूल्हों को थोड़ा सा तनाव दिया जाता है, और फिर कूल्हे को बढ़ाया जाता है और पैरों को नीचे किया जाता है;
- एथलीट के प्रशिक्षण योजना के अनुसार यदि आवश्यक हो तो आंदोलन की पुनरावृत्ति की संख्या 10 से 20 या उससे अधिक है।
सावधानी
- कुछ एथलीट अपने कूल्हों को इस अभ्यास के दौरान आराम देते हैं, अपने पैरों को पूरी तरह से बढ़ाते हैं और अपने घुटनों को उस स्थिति में "सम्मिलित" करते हैं जो एक डेडलिफ्ट के लिए विशिष्ट है। यह सुनिश्चित करना आवश्यक है कि सुरक्षा स्टॉप की टाइलें एक-दूसरे को नहीं छूती हैं और व्यायाम कार्यशील मांसपेशी के लगभग स्थिर स्वर के साथ किया जाता है;
- घुटने को चोटों से बचाया जा सकता है यदि एथलीट सिम्युलेटर के तकिया पर अपने घुटने को आराम नहीं करता है;
- श्रोणि की एक "स्विंग" बनाने की कोई आवश्यकता नहीं है, जड़त्वीय आंदोलन, जो घुटनों और चोटों को उखाड़ने में योगदान देगा, साथ ही कूल्हे के बाइसेप्स से लोड का हिस्सा लेने के लिए;
- सिम्युलेटर के कुशन के साथ-साथ एड़ियों को सक्रिय रूप से स्थानांतरित करने की सिफारिश नहीं की जाती है। इस तरह के आंदोलनों में अकिलिस कण्डरा की चोटों में योगदान होगा;
- कूल्हे बाइसेप्स को सक्रिय करना अतिरिक्त आंदोलनों के बिना संभव है जो कई बनाते हैं, जैसे कि घुटनों को सीधा करना। व्यायाम का यह संस्करण स्नायुबंधन के लिए काफी दर्दनाक है, इसलिए आपको इसे प्रदर्शन करने की आवश्यकता नहीं है।
सिफारिशें
- बेंच पर अपने शरीर की स्थिति देखें। अपने पैरों को मोड़ना सबसे सुविधाजनक है यदि कूल्हे संयुक्त बेंच के "उच्च" भाग पर गिरता है, अर्थात, वह स्थान जहां यह सबसे अधिक है;
- अपनी एड़ी के साथ तकिया को धक्का न दें, और बेंच पर न करें;
- एक्सटेंशन तक घुटनों को "सम्मिलित" करने की कोशिश न करें;
- वज़न के साथ लड़ाई न करें, और सिद्धांत में अलग-थलग अभ्यास के साथ खुद को अधिभार न डालें;
- यदि आप ड्रॉप सेट का उपयोग करते हैं, तो सुनिश्चित करें कि थकान के साथ तकनीक में बदलाव नहीं होता है, और आपके घुटने बेंच के खिलाफ आराम नहीं करते हैं;
- वजन कम न करें ताकि सिम्युलेटर टाइल एक दूसरे के खिलाफ हरा दें;
- अपनी पीठ के साथ वजन तक न पहुंचें, नितंबों के अत्यधिक समावेश से बचें, यह उनके लिए एक व्यायाम नहीं है
विकल्प
- एक पैर के सहारे लेट गया । एक बदलाव के लिए विशुद्ध रूप से इस भिन्नता की आवश्यकता होती है, यदि, उदाहरण के लिए, क्लाइंट हर समय एक ही कार्यक्रम में थक जाता है, और उसे अपने जीवन को अधिक दिलचस्प बनाने के लिए कुछ चाहिए। एक पैर के साथ झुकना बहुत उपयोगी नहीं है, हालांकि यह चोटों के साथ मदद कर सकता है जब आपको एक पैर को "लोड" करने की आवश्यकता होती है;
- झुककर खड़ा होना । यह एक विशेष सिम्युलेटर या एक मानक एक में किया जा सकता है। यह माना जाता है कि इस तरह कूल्हे की मछलियां अधिक कम हो जाती हैं;
- अंदर और बाहर झनझनाहट । कुछ तगड़े लोग मानते हैं कि मोजे को अंदर-बाहर करने से जांघ के बाइसेप्स के बाहरी हिस्से के बाहरी हिस्से पर जोर पड़ता है। वास्तव में, घुटने इस "ऑपरेशन" को गुणात्मक रूप से प्रदर्शन करने की अनुमति नहीं देते हैं
पार्सिंग व्यायाम
एनाटॉमी व्यायाम
क्या मांसपेशियां काम करती हैं:
- मुख्य प्रस्तावक हिप बाइसेप्स है;
पॉपलैटियल, बछड़ा और लसदार मांसपेशियां आंदोलन में मदद करती हैं। लेकिन सिमुलेटर में काम के संस्करण में, गैर-मुख्य मांसपेशी समूहों की मदद न्यूनतम है;
व्यायाम के लाभ
- यह आपको जांघ की एक सुंदर पीठ की सतह बनाने की अनुमति देता है, न केवल जांघ के पूरे हिस्से के रूप में काम करता है, बल्कि एक सुंदर "बाइसेप्स का शिखर" भी बनाता है;
- यह आपको एक पैर और दो पैरों के साथ काम करने की अनुमति देता है, जो उन लोगों के लिए आदर्श है जिनके पास मांसपेशियों के विकास में असंतुलन है;
- बॉडीबिल्डर्स के लिए हिप बाइसेप्स प्रशिक्षण की आवश्यकता होती है जो स्क्वैट्स पर खींचने और ध्यान केंद्रित करने से बचें। असमान मांसपेशियों के विकास के कारण फ्लेक्सियन आपके घुटनों को चोट से बचाने में मदद करेगा;
- अपने कूल्हे को "किंक" के साथ बेंच पर स्विंग करना सुविधाजनक है, यह आपको अधिक विस्तारित स्थिति में जाने की अनुमति देता है और घुटने पर भार बढ़ाए बिना, और क्रूसीग लिगामेंट को ओवरलोड किए बिना आयाम बढ़ाता है;
- सिम्युलेटर आपको पूरी तरह से सममित मांसपेशी विकास को प्राप्त करने की अनुमति देता है
कमियों
- कभी-कभी एथलीट भी "कम" सिम्युलेटर कुशन की एड़ी को पकड़ लेते हैं, और फिर उनके कूल्हे बाइसेप्स पर्याप्त रूप से पृथक नहीं होते हैं। ऐसी स्थिति में, यह पता चला है कि बछड़ा "ऊपर चढ़ता है" और कूल्हे की मछलियों की तुलना में पहले विफल हो जाता है
व्यायाम की तैयारी
कुछ एथलीट इस अभ्यास की तैयारी के बारे में लिखने के बहुत शौकीन हैं, उनमें बाइसेप्स खींचने के लिए हिप कार्यक्रम, कुछ "वार्म-अप" व्यायाम और बहुत कुछ शामिल हैं। व्यवहार में, यह सब आवश्यक नहीं है। बुनियादी अभ्यास के बाद इन्सुलेटिंग मूवमेंट किए जाते हैं। आमतौर पर मांसपेशियां पहले से ही रक्त और लोचदार से भरी होती हैं, ताकि आप आंदोलन को कुशलता से कर सकें।
वास्तव में, अगर यह किसी कारण के लिए योजना में पहला अभ्यास है, तो कार्डियो वार्म-अप पर एक स्टेपर को शामिल करना सार्थक है, और काम के दौरान, हल्के वजन के साथ शुरू करें। अधिकांश झुकने वाली मशीनों में एक समायोज्य पैड होता है, जिस पर हम अपने पैरों को आराम देते हैं। इसे सावधानी से पर्याप्त रूप से समायोजित किया जाना चाहिए ताकि गैस्ट्रोकेनमियस आंदोलन के दौरान बंद न हो। यह समस्या मुख्य कारण है कि अधिकांश एथलीटों को आंदोलन से लाभ नहीं मिल सकता है।
सही निष्पादन
- पेल्विस को उठाकर पैरों को घुटने से मोड़ें नहीं। यह विकल्प काफी हानिकारक होगा, क्योंकि इससे पीठ के निचले हिस्से में चोट लग सकती है अगर संयुक्त में कोण का उल्लंघन होता है। आमतौर पर, श्रोणि के एक मजबूत उठाने के साथ, भार को कम करने और अतिरिक्त वजन को हटाने की सिफारिश की जाती है;
- जड़ता के कारण कुशन को तेजी से न बढ़ाएं, और वजन उठाएं। यदि आप असमान रूप से काम करते हैं, तो अप्रशिक्षित घुटने के स्नायुबंधन घायल हो सकते हैं, इसके अलावा, कई सिमुलेटर को एक असमान रूप से चलती केबल से घुटने तक लोड स्थानांतरित करने के लिए डिज़ाइन किया गया है;
- आपको धीरे-धीरे अपने पैरों को मोड़ना चाहिए, चरम संकुचन में भटकना चाहिए, और एक लोड प्राप्त करने और चोट न पहुंचाने के लिए अपने पैरों को आसानी से अनबेंड करना चाहिए;
- यदि आप सुचारू रूप से काम नहीं कर सकते हैं, तो एक्सहेल पर ध्यान केंद्रित करना, लोड को हटाने और सिम्युलेटर के कम प्रतिरोध के साथ काम करने की सिफारिश की जाती है;
- सिम्युलेटर बेंच में पटेला को आराम नहीं करना बेहतर है, अगर ऐसा रचनात्मक अवसर है;
- पैरों को एक दूसरे के समानांतर रखा जाना चाहिए, और अभ्यास के दौरान मोजे के साथ नहीं घुमाया जाना चाहिए। आदर्श रूप से, यदि एथलीट अभ्यास के दौरान घुटनों के बीच की दूरी को बनाए नहीं रखता है
त्रुटियों
- आप बेंच पर अपने घुटनों को आराम नहीं दे सकते हैं;
- वजन को झटका मत करो;
- यदि प्रशिक्षण योजना इसके लिए प्रदान नहीं करती है, तो कम आयाम के साथ आंदोलन की सिफारिश नहीं की जाती है;
- हाथों के काम में सक्रिय समावेश से बचना बेहतर है, सिम्युलेटर के हैंडल पर "चिपटना" न करें;
- काम पर अपने श्रोणि को उभार मत करो
टिप्स
- "बैले पैर" से बचें, यानी पैर के अंगूठे को आगे की ओर खींचना, और जैसे कि इसे पैर के आर्च के केंद्र से दूर धकेलना;
- यह जांघ के बाइसेप्स की अधिकता और घुटने के जोड़ में "रिवर्स" एक्सटेंशन के कारण काम करने के लिए अनुशंसित नहीं है। लेकिन यदि संभव हो, तो सिम्युलेटर पर "ब्रेक" के साथ एक बेंच के साथ काम करना बेहतर होता है, जिसे कूल्हे संयुक्त पर झूठ होना चाहिए;
- पैर की अंगुली पैर की उंगलियों पर जाती है
कार्यक्रम का समावेश
इस आंदोलन को पैरों के दिन एक स्वतंत्र अलग अभ्यास नहीं होना चाहिए, और उन्हें आधार को बदलने की आवश्यकता नहीं है, साथ ही साथ जांघ के बाइसेप्स के ओवरस्ट्रेचिंग के साथ कुछ कर्षण का प्रदर्शन किया जाना चाहिए। जांघ की पीठ पर बुनियादी अभ्यास के बाद आंदोलन किया जाना चाहिए, यदि एथलीट पैरों के दिन को साझा करता है।
व्यायाम दोनों 10-12 पुनरावृत्ति के लिए किया जा सकता है, और उनमें से अधिक संख्या में। यह सब व्यक्तिगत मांसपेशियों की प्रतिक्रिया पर निर्भर करता है। शक्ति विषयों में, इस आंदोलन को 10 पुनरावृत्ति में 3-4 दृष्टिकोणों से अधिक नहीं किया जाता है। शरीर सौष्ठव में, अन्य विकल्प संभव हैं। कुछ एथलीट "अधिभार" शैली में एक आंदोलन करते हैं, लोड की तीव्रता बढ़ाने के लिए ड्रॉप सेट और विभिन्न अन्य कार्यप्रणाली तकनीकों का उपयोग करते हैं।
मतभेद
- एंथ्रोपोमेट्री के कारण यह आंदोलन कुछ एथलीटों के लिए उपयुक्त नहीं है। वे इसे केवल अपने छोटे कद के कारण बेंच पर आराम करने वाले घुटनों के साथ कर सकते हैं। तो यह स्टैंडिंग फ्लेक्सन पर स्विच करने के लायक है;
- यदि हाल ही में घुटने की चोट थी, या अगर कोई उच्च जोखिम है कि संयुक्त के आसपास नरम ऊतक अधिभार के कारण सूजन हो जाते हैं, तो आपको व्यायाम नहीं करना चाहिए;
- इस अभ्यास को पिरिफोर्मिस मांसपेशी की ऐंठन के साथ नहीं किया जाना चाहिए (यह एक ऐसी स्थिति है जहां डेडलिफ्ट करने के बाद नितंब में दर्द पैर को देता है), फिर श्रोणि के उठाने के कारण आंदोलन लगभग निश्चित रूप से होगा, और एथलीट को जांघ के बाइसेप्स पर आवश्यक भार प्राप्त नहीं होगा;
- Achilles कण्डरा और टखने की चोटों के लिए अनुशंसित नहीं;
- काठ की रीढ़ में चोट लगने पर बेहतर परहेज किया जाता है।
रोचक तथ्य
- विज्ञान के शोध के अनुसार, यह पता चला है कि मोज़े अभी भी फैलते हैं
- मोज़े को किनारे की ओर मोड़ते समय, यह पता चलता है कि जांघ के बाहरी हिस्से को अधिक भार मिलता है;
- यदि आप मोज़े को जोड़ते हैं, तो जांघ के अंदरूनी हिस्से को अधिक भार मिलेगा
- रॉनी कोलमैन ने सोचा कि बड़े पैमाने पर कूल्हों के विकास के लिए यह आंदोलन महान था। लेकिन आपको इसे पहले आंदोलन के साथ नहीं, बल्कि केवल फेफड़े, स्क्वाट्स और रोमानियाई कर्षण के बाद ही प्रदर्शन करना होगा। आपको यह व्यायाम विशेष रूप से कसरत के अंत में करने की आवश्यकता है।
कोलमैन ने इस आंदोलन को कसरत के अंत में 3-4 सेट में 12-15 प्रतिनिधि के लिए करने की सलाह दी।
विकल्प
- यदि आप बिना पैर के झुकने वाली मशीन से जिम जाते हैं, तो आप पुराने स्कूल एथलीटों के रूप में कर सकते हैं। आपको लेग कर्ल का उपयोग डंबल लेटे हुए चेहरे के साथ करना है;
- लोड को क्रॉसओवर के निचले ब्लॉक पर सिम्युलेट किया जा सकता है, फिर कफ का उपयोग करके पैर को निचले ब्लॉक में वैकल्पिक रूप से बांधा जा सकता है;
- तीसरा विकल्प, जो शुरुआती और उन लोगों के लिए उपयुक्त है, जिन्हें अपने कूल्हों को अधिभार नहीं देना चाहिए, एक फिटनेस लोचदार बैंड के साथ काम करना है। वे इसे एक फर्नीचर पैर, या कुछ अन्य ऊर्ध्वाधर समर्थन पर ठीक करते हैं, और अपने पैरों को पैर पर रख देते हैं ताकि यह फिसल न जाए। अगला, आपको काम में जांघ की मांसपेशियों की सक्रिय भागीदारी प्राप्त करने के लिए खड़े होने के दौरान एक लोचदार बैंड के साथ फ्लेक्सियन करने की आवश्यकता होती है;
- सबसे आसान विकल्प है कि खड़े होते समय टखनों पर भार के साथ पैरों को मोड़ें। यह एक स्टेप या अन्य समर्थन पर खड़ा होता है। यह केवल पूरी तरह से शुरुआती एथलीटों के लिए उपयुक्त है जिनके पास इस वजन का पर्याप्त होगा;
- शुरुआती के लिए प्रशिक्षण में वेटिंग कफ के साथ नीचे झुके हुए चेहरे का प्रदर्शन करना भी शामिल है। आप इस आंदोलन को बारी-बारी से कर सकते हैं, एक पैर, प्रत्येक पैर पर कई फिटनेस भार डालते हैं।
सिम्युलेटर में लेग कर्ल जांघ के बाइसेप्स के लिए एक अच्छा इंसुलेटिंग व्यायाम है। ज्यादातर लोगों के लिए, एक सरल नियम काम करता है - आपको एक्सटेंशन के रूप में कई मोड़ करने की आवश्यकता है। लेकिन अगर एथलीट के पास बहुत अधिक क्वाड्रिसेप्स हैं, तो उसे पैरों को झुकाने पर ध्यान देना चाहिए।
