वेट ट्रेनिंग वर्कआउट

प्रशिक्षण कार्यक्रम जो मांसपेशियों के गहन सेट का पीछा करते हैं, उन्हें भार प्रशिक्षण कहा जाता है। एक नियम के रूप में, इस प्रकार के कार्यक्रम एक प्रकार की मांसपेशी के प्रशिक्षण तक सीमित नहीं हैं। यह भी ध्यान देने योग्य है कि इस कार्यक्रम के कार्यान्वयन के लिए संक्रमण शुरुआती के लिए पाठ्यक्रम पूरा करने के बाद होना चाहिए।

प्रत्येक प्रस्थान को समझना चाहिए कि प्रत्येक अभ्यास, प्रत्येक कार्यक्रम को किसी भी खेल में नियत समय में करना आवश्यक है। आपके करियर का पहला कदम आपकी मांसपेशियों को बहाल करना और मजबूत करना था। इस स्तर पर, बाद में अत्यधिक प्रभावी प्रशिक्षण के लिए नींव रखी गई थी। अब समय आ गया है कि सभी बरामद और संचित संसाधनों का उपयोग किया जाए। और, ज़ाहिर है, सवाल उठता है कि कहां से शुरू करें ">

पहले सन्निकटन में, मानव शरीर एक लागत प्रभावी और संतुलित प्रणाली है। मानव शरीर की लाभप्रदता इस तथ्य में निहित है कि आवश्यकता के बिना, शरीर व्यर्थ में ऊर्जा बर्बाद नहीं करेगा, और यथासंभव इसे बनाए रखेगा। इस संबंध में, प्रशिक्षण के दौरान लगातार भार में वृद्धि होनी चाहिए। शरीर के संतुलन को दूसरों के बिना कुछ समूहों की मांसपेशियों के असंभव विकास के रूप में समझा जाता है, इसलिए प्रशिक्षण में विभिन्न प्रकार के व्यायाम करने होंगे।

हमारे अद्वितीय जीव में उच्च गुणवत्ता वाले गुण होते हैं। यह यह जन्मजात संपत्ति है जो हमें प्रशिक्षण में बढ़ते भार के अनुकूल होने की अनुमति देती है। इसीलिए वर्कआउट लोड में लगातार वृद्धि होनी चाहिए। केवल इस मामले में आप लोड के साथ प्रगति करेंगे। लेकिन यहां जीव के दूसरे अपूरणीय गुणवत्ता को कार्य - संतुलन में शामिल किया गया है। इसलिए, विभिन्न मांसपेशी समूहों की एक अलग स्थिति को प्राप्त करना काफी मुश्किल है। इस प्रकार, यह पता चला है कि छोटी मांसपेशियों से मिलकर समूह अपने बड़े विरोधियों के बिना विकसित करना बहुत मुश्किल है। यह भी ध्यान देने योग्य है कि लोड में प्रगति, एक नियम के रूप में, बुनियादी अभ्यास करते समय मनाया जाता है।

इस प्रकार, यह पता चला है कि सभी मांसपेशी समूहों के विकास के लिए, बुनियादी अभ्यास करने की सलाह दी जाती है। कुछ भी नया नहीं करने के लिए, बड़े पैमाने पर लाभ कार्यक्रमों में बुनियादी अभ्यासों का कार्यान्वयन शामिल है। यह ध्यान देने योग्य है कि यह तकनीक प्रशिक्षण के सभी चरणों पर लागू होती है, लेकिन अभ्यास का उपयोग प्रशिक्षण कार्यक्रम के प्रकार पर निर्भर करता है। तो, अनुभवी एथलीटों के प्रशिक्षण कार्यक्रमों में इन अभ्यासों के अलावा, कई और सूक्ष्मताएं शामिल होंगी, उदाहरण के लिए, जैसे कि माइक्रो-पीरियडाइजेशन, मैक्रो-पीरियडाइजेशन और अन्य।

यह समझना महत्वपूर्ण है कि कार्यक्रम की शुरुआत में, द्रव्यमान हासिल करने के लिए उपरोक्त छोटी चालें लागू करने के लिए यह सार्थक नहीं है, क्योंकि, सबसे पहले, प्रारंभिक चरण में उनका प्रदर्शन मांसपेशियों के ऊतकों के विकास और विकास की दर को काफी कम कर देगा, और दूसरी बात, दक्षता लागू करना। वे बदहवास हो जाएंगे। शक्ति अभ्यासों में अतिरिक्त सूक्ष्मता की प्रभावशीलता इस तथ्य के कारण कम हो जाती है कि मुख्य अभ्यासों से लोड काफी कम हो जाएगा या काफी विपरीत होगा, आप शरीर को एक अप्रभावित अवस्था में चलाएंगे और आवंटित समय अवधि में ठीक होने का समय नहीं होगा। हाइपरट्रॉफी के बारे में याद रखना भी आवश्यक है, अर्थात। भविष्य में, ये अभ्यास पूरी तरह से नए होंगे, और प्रशिक्षण के बाद के चरणों में प्रभावशीलता कम हो सकती है।

मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए, आपको एक और बिंदु का पालन करना होगा। इससे पहले लेख में, मांसपेशियों की रिकवरी के बारे में कहा गया था। तो, शरीर को वर्कआउट के बीच ठीक होने की जरूरत है। इस प्रकार, आपको शराब के बारे में भूलने, पर्याप्त नींद लेने और शरीर सौष्ठव आहार का उपयोग करने की आवश्यकता है। आहार का मुख्य सिद्धांत यह है कि अंतिम कैलोरी की उपज सकारात्मक होनी चाहिए, अर्थात, आपको खर्च से अधिक खाने की आवश्यकता है।

बस विभाजित किए गए विभिन्न समूहों की मांसपेशियों को बहाल करने के लिए। इसमें कुछ मांसपेशी समूहों का प्रशिक्षण शामिल है, और थोड़ी देर के बाद दूसरा मांसपेशी समूह। इस प्रकार, दूसरे प्रशिक्षण सत्र में, पहला समूह आराम कर रहा है, जो इसे पूरी तरह से पुनर्प्राप्त करने की अनुमति देता है। विभाजन का उपयोग करते समय, एक निश्चित मांसपेशी समय में अधिकतम तक पहुंच जाती है। यह इस समय था कि वह सबसे अच्छी प्रशिक्षित थी। सबसे अच्छा विकल्प तीन दिनों के लिए डिज़ाइन किया गया एक विभाजन है।

मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम

डे वन (सोमवार)। बाइसेप्स और चेस्ट वर्कआउट

• एक सीधे बेंच पर बेंच प्रेस - 4x8;
• एक इच्छुक बेंच पर बेंच प्रेस - 3x12;
• बाइसेप्स के लिए बार उठाना - 4x10;
• हथौड़ा - 3x12।

दिन दो (बुधवार)। पैर और कंधे का प्रशिक्षण

• एक बारबेल के साथ स्क्वाट - 4x10;
• पैर प्रेस - 3x15;
• रोमानियाई डेडलिफ्ट (सीधे पैरों पर डेडलिफ्ट) - 4x12;
• सेना प्रकार बेंच प्रेस - 3x12।

तीसरा दिन (शुक्रवार)। बैक और ट्राइसेप्स वर्कआउट

• डेडलिफ्ट - 4x12;
• क्षैतिज पट्टी पर वाइड ग्रिप पुल-अप - 4 x अधिकतम;
• एक ढलान में जोर - 3x10;
• संकीर्ण पकड़ बेंच प्रेस - 4x12।

मांसपेशियों का व्यायाम