- आपको इस अभ्यास को करने की आवश्यकता क्यों है?
- ठोड़ी को बार खींचने के लिए संभावित विकल्प
- व्यायाम रूपांतर
- संभावित समस्याएं और समाधान
- क्लासिक त्रुटियां
बार को ठोड़ी तक खींचना ट्रेपेज़ियस और डेल्टॉइड मांसपेशियों के विकास के लिए एक व्यायाम है। कंधे की चौड़ाई के करीब पकड़, कम ट्रेपोज़िड्स काम करते हैं, और अधिक - डेल्टास। कुछ एथलीट आंदोलन को स्क्रब का एक संकर मानते हैं और खड़े होने के दौरान डंबल का प्रजनन करते हैं, लेकिन बायोमैकेनिक रूप से यह बिजली के विषयों में उपयोग किए जाने वाले पुश पुल के करीब है। आंदोलन प्राकृतिक है, इसका उपयोग रोजमर्रा की जिंदगी में फर्श से किसी भारी वस्तु को उठाने के लिए किया जाता है, और इसे मेज पर रखा जाता है। शरीर सौष्ठव और फिटनेस में, यह एक बारबेल, एक घुमावदार बारबेल, डंबल, एक सदमे अवशोषक और क्रॉसओवर के निचले ब्लॉक के साथ किया जा सकता है।
सामग्री
- 1 आपको यह व्यायाम क्यों करना चाहिए
- 2 ठोड़ी को बार खींचने के लिए संभावित विकल्प
- रॉड के साथ 2.1 रॉड
- 2.2 ब्लॉक पर कर्षण
- 2.3 डम्बल के साथ काम करें
- व्यायाम के 3 रूपांतर
- 4 संभावित समस्याओं और समाधान
- 4.1 कलाई की तकलीफ
- ४.२ कंधे में दर्द
- 4.3 कोहनी कंधे के स्तर से ऊपर नहीं उठती है
- 5 क्लासिक गलतियाँ
आपको इस अभ्यास को करने की आवश्यकता क्यों है?
कंधे के प्रशिक्षण में एक बारबेल या खड़े डम्बल बेंच प्रेस, खड़े होने के दौरान डंबल के साथ हथियारों का अपहरण और झुकना, आपके सामने डंबल के साथ झूलना शामिल हो सकता है। ट्रेपेज़ियस मांसपेशी प्रशिक्षण एक श्रग है। बार को ठोड़ी या पट्टी के साथ खींचना - एक हाइब्रिड व्यायाम जिसमें काम में डेल्टॉइड और ट्रेपेज़ियस मांसपेशियों के मध्य बंडलों को शामिल किया गया है।
ब्रोच को प्रशिक्षण योजनाओं में शामिल किया जाना चाहिए, इसीलिए:
- छाती से "जेब" के स्तर से वजन उठाते समय, डेल्टास के मध्यम बंडल काम करते हैं;
- जब पट्टी को थोड़ा अधिक लाया जाता है - ट्रेपेज़ॉइड
महत्वपूर्ण: कर्षण तकनीक का चयन, उद्देश्य के आधार पर किया जाता है। महिलाएं ठोड़ी के ऊपर गर्दन को प्रदर्शित नहीं कर सकती हैं। पुरुष, और जो खेल के उद्देश्यों के लिए एक ट्रैपेज विकसित करना चाहते हैं - उच्च कर्षण प्रदर्शन करने के लिए।
प्रशिक्षण योजना में, कंधे के दबाव के बाद व्यायाम होता है। इसका लक्ष्य न केवल डेल्टॉइड मांसपेशी के मध्य बंडल को लोड करना है, बल्कि एथलीट के संयुक्त पर प्रभाव को संतुलित करना भी है। ट्रेपेज़ॉइड के लिए कर्षण संस्करण को कभी-कभी "उच्च कर्षण या उच्च कर्षण" कहा जाता है। कम गर्दन की स्थिति के साथ एक संस्करण - ठोड़ी को कर्षण।
कभी-कभी एक व्यायाम को ब्रोच कहा जाता है, लेकिन तकनीक के अनुसार यह एक भारोत्तोलन पुल से भिन्न होता है, और शक्ति चरम में क्या किया जाता है। भारोत्तोलन में, व्यायाम का लक्ष्य न केवल बारबेल को ठोड़ी तक लाना है, बल्कि इसे ऊंचा करना भी है, इसलिए, बारबेल को ठोड़ी के स्तर तक उठाने के बाद, बार को पकड़ लिया जाता है और वजन को आपके सिर पर झटका या झटका के साथ बाहर निकाला जाता है। तकनीकी रूप से, यह एक अलग, अधिक जटिल आंदोलन है।
ठोड़ी को बार खींचने के लिए संभावित विकल्प
प्रोजेक्टाइल के आधार पर विकल्प अलग-अलग होते हैं, आप व्यायाम को डम्बल, एक बारबेल, क्रॉसओवर के निचले ब्लॉक पर या यहां तक कि घने रबर सदमे अवशोषक के साथ कर सकते हैं।
बारबेल की छड़ी
हल्के वजन के साथ 15 पुनरावृत्ति के लिए वार्म-अप दृष्टिकोण किया जाता है। मूल्य सापेक्ष है - कुछ के लिए, एक 20 किलो बार आदर्श होगा, अन्य को 16 किलोग्राम बारबेल की आवश्यकता होगी, और तीसरे को 5 किलो डंबल या बॉडी बार की एक जोड़ी की आवश्यकता होगी। यह सब एथलीट के शक्ति संकेतकों पर निर्भर करता है। वार्म-अप दृष्टिकोण का लक्ष्य मांसपेशियों की थकान नहीं है। यह संयुक्त में गति के आयाम को बढ़ाने, और मांसपेशियों और स्नायुबंधन को गर्म करने के लिए आवश्यक है।
बार को घुटने से थोड़ी ऊंचाई पर रैक पर स्थापित किया जाना चाहिए। आप इसे सुविधाजनक होने पर पावर फ्रेम के सुरक्षा स्टॉप पर रख सकते हैं। लचीले एथलीट फर्श से वजन उठा सकते हैं।
तकनीक इस प्रकार है:
- खोल को पकड़ कंधे की चौड़ाई के साथ लिया जाता है, उंगलियां खोल को पकड़ती हैं, खुली पकड़ निषिद्ध है;
- शरीर को स्थिर किया जाता है, कंधे के ब्लेड को रीढ़ तक लाया जाता है, पीठ को सीधा किया जाता है। मध्यम डेल्टा के बल से, पट्टी छाती के ऊपर और ऊपर, ठोड़ी तक पहुंचती है;
- आंदोलन के दौरान, बार शरीर पर स्लाइड कर सकता है;
- हथेलियां शरीर की ओर देखती हैं, कोहनी कंधों की रेखा से ऊपर होती है;
- जब कोहनी कंधों के तल तक पहुंचती है, तो उन्हें और भी ऊपर उठाने का एक विकल्प होता है, और ट्रेपोज़ॉइड को चालू करें, या प्रालंब की मांसपेशियों में प्रमुख भार छोड़ने के लिए प्रक्षेप्य को कम करना शुरू करें
कामकाजी दृष्टिकोण 10-12 पुनरावृत्ति के लिए किया जाता है, वार्म-अप - एक बड़ी संख्या के लिए। यह आंदोलन पावर मोड में नहीं किया जाता है, ट्रेपेज़ियस मांसपेशियां प्रमुख कार्य करेंगी, चोट का खतरा है, और आपने अपने कंधों को गुणात्मक रूप से काम नहीं किया है।
ब्लॉक खींचो
एक क्रॉसओवर ब्लॉक के साथ एक ब्रोच की विशेषताएं - एक ड्रॉप सेट, एक नरम पट्टी आंदोलन और एक चिकनी सवारी के आयोजन के लिए और अधिक विकल्प, साथ ही कम वजन के भार के साथ प्रशिक्षण। विकल्प एक फिटनेस बिकनी से प्यार करता है, और हर कोई जो मुफ्त रैक और एक बारबेल की प्रतीक्षा करना पसंद नहीं करता है। यह अक्सर अन्य अभ्यासों के साथ संयुक्त है, उदाहरण के लिए, यह सुपरसेट द्वारा डेल्टोइड मांसपेशियों के पीछे के बंडलों पर कर्षण के साथ किया जाता है। विकल्प को आसान पकड़ के लिए सीधे या घुमावदार संभाल के साथ किया जा सकता है।
ब्लॉक सिम्युलेटर में जोर को सीधे हैंडल के साथ किया जा सकता है, फिर एक संकीर्ण पकड़ अनुमेय है। यह आपको काम में संतुलन बनाए रखने की अनुमति देता है। इसे खींचने के लिए सुविधाजनक था, आपको सिम्युलेटर से बहुत दूर जाने की आवश्यकता नहीं है। यह एक छोटा कदम वापस लेने के लिए पर्याप्त है।
महत्वपूर्ण: एक राय है कि महिलाओं को 15 repetitions और विशेष रूप से ब्लॉक पर केवल 3 कामकाजी दृष्टिकोण करने की आवश्यकता है। वास्तव में, यह सब प्रशिक्षण के उद्देश्य और वार्षिक चक्र के चरण पर निर्भर करता है। यदि आप एथलीट को शक्ति संकेतक की अनुमति देता है, तो आप एक बारबेल के साथ 8-10 पुनरावृत्ति भी कर सकते हैं। विशेष "पुरुष मांसपेशियां" इससे विकसित नहीं होंगी।
डम्बल के साथ काम करें
डम्बल सुविधाजनक हैं कि वे आपको दोनों डेल्टोइड मांसपेशियों को सामंजस्यपूर्ण रूप से विकसित करने की अनुमति देते हैं। यदि एक एथलीट एक बारबेल के साथ काम करता है, तो उसके प्रमुख हाथ की ओर जाता है, और वजन को "मजबूत" करता है, परिणामस्वरूप, लैगिंग को पर्याप्त भार प्राप्त नहीं होता है। इसलिए, आपको समय-समय पर डंबल के साथ एकतरफा (एकतरफा) प्रशिक्षण या व्यायाम शामिल करना चाहिए।
डम्बल को एक बारबेल की तरह खींचा जा सकता है, यानी एक साथ या एक बार में। दूसरा विकल्प कम बार उपयोग किया जाता है, और अपेक्षाकृत पेशेवर प्रशिक्षण में। आमतौर पर, न केवल पेशेवर डम्बल के साथ काम करते हैं, बल्कि शुरुआती भी हैं जो केवल एक बारबेल के साथ अभ्यास करने के लिए बहुत कठिन हैं।
व्यायाम रूपांतर
दो मुख्य भिन्नताएं हैं - कोहनी के साथ कर्षण जो कंधे के जोड़ के विमान से ऊपर नहीं उठते हैं, और इस विमान के ऊपर कोहनी के साथ कर्षण। विभिन्न प्रकार की तकनीकों में बारबेल के साथ काम करने के लिए, आपको काम में कंधों की मांसपेशियों को सक्रिय रूप से शामिल करना होगा, अर्थात, इस काम की समझ के साथ खुद को प्रदान करें। व्यवहार में, शुरुआती एक ट्रेपोजॉइड के साथ खींचते हैं, और यह सामान्य है, क्योंकि मानव शरीर में यह मांसपेशी है कि "शुरू होता है" जब वजन हैंग की स्थिति से खो जाता है। उन लोगों के लिए जिन्हें अपने कंधों को सही ढंग से काम करने की आवश्यकता है, एक सरल चाल है - आप सावधानीपूर्वक अपनी कोहनी को पक्षों तक फैलाएं और उस बिंदु पर बिल्कुल खींचें जहां कोहनी कंधे के स्तर पर हैं। यदि केवल ट्रेपेज़ियम काम करने का मन करता है, तो आपको व्यायाम कम वजन के साथ करना चाहिए, और कोहनियों को थोड़ा ऊपर उठने पर जोर देने के साथ।
संभावित समस्याएं और समाधान
कलाई की तकलीफ
यह एक वास्तविक दर्द हो सकता है। एथलीट इसे दो मामलों में अनुभव करता है, अगर उसकी कलाई बहुत मुड़ी हुई है, या यदि उसके जोड़ लोड के लिए तैयार नहीं हैं या बेंच प्रेस से ओवरलोड हैं। इस मामले में, आप कलाई पट्टियों को लपेट सकते हैं, या क्रॉसओवर के लिए एक घुमावदार गर्दन या हैंडल का उपयोग कर सकते हैं।
कंधे में दर्द
सवाल यह है कि दर्द कहां स्थानीय है। यदि वह संयुक्त में मांसपेशियों से "शूट" करती है, तो कंधे के जोड़ में बाइसेप्स और डेल्टास से, आपको व्यायाम से बचना चाहिए। इसका मतलब है कि एथलीट को मोच प्राप्त हो सकती है, इसलिए, सक्रिय रूप से प्रशिक्षित नहीं किया जा सकता है। शरीर को पूरी तरह से बहाल होने तक प्रशिक्षण से बचना बेहतर होगा।
यदि दर्द संयुक्त में असुविधा जैसा दिखता है, तो शायद यह केवल वार्म-अप की कमी है। उचित प्रभाव प्राप्त करने के लिए कंधे के जोड़ों में 8-12 घुमाव करना पर्याप्त है।
महत्वपूर्ण: किसी भी "शूटिंग" दर्द को व्यायाम को रोकने के लिए एक संकेत होना चाहिए। ऐसी संवेदनाओं का मतलब है कि एक व्यक्ति घायल हो सकता है।
कोहनी कंधे के स्तर से ऊपर नहीं उठती है
यह अपर्याप्त लचीलापन, या कंधे के जोड़ की गतिशीलता के खराब विकास का संकेत हो सकता है। कभी-कभी ऐसे लक्षण कंधे के जोड़ों के आर्थ्रोसिस के साथ होते हैं, कभी-कभी गठिया के साथ। लेकिन यह छाती की मांसपेशियों के प्रमुख विकास के कारण संयुक्त की दासता के कारण भी हो सकता है। लचीलेपन और गतिशीलता को लीड-अप और विशेष रूप से प्रारंभिक अभ्यास करके विकसित किया जा सकता है। कभी-कभी संयुक्त में साधारण घुमावों द्वारा गतिशीलता हासिल की जाती है, कभी-कभी खिंचाव के निशान की आवश्यकता होती है।
क्लासिक त्रुटियां
विशिष्ट त्रुटियां हैं:
- शरीर को चीरकर धोखा देना । वीडियो समर्थक एथलीटों में दिखाए गए सभी चीजों को दोहराने की आवश्यकता नहीं है। इन लोगों में शरीर की एक आदर्श भावना होती है, और किसी भी स्थिति में लोड को पूरी तरह से नियंत्रित कर सकते हैं। शुरुआती अक्सर जड़ता से वजन कम करने की कोशिश करते हैं, इसलिए उन्हें नकारात्मक परिणाम मिलता है;
- "वक्र" आसन । सभी खड़े शक्ति अभ्यासों के लिए रीढ़ का फड़कना एक बुरा विकल्प है। आपको खड़े होने की जरूरत है, कंधे के ब्लेड को रीढ़ तक लाना, और सक्रिय रूप से प्रेस को कम करना। यह "कूबड़" से छुटकारा पाने में मदद करेगा और आगे झुक जाएगा;
- बहुत अधिक वजन । धोखा देने, अपनी पीठ झुकाने और अन्य गलतियों का मुख्य कारण आपकी क्षमताओं का पुनर्मूल्यांकन करना है। सक्रिय रूप से एब्स, पैरों को शामिल करना आवश्यक है, डेल्टॉइड और ट्रेपेज़ॉइड के कारण पीठ और लिफ्ट को स्थिर करना, और जड़ता द्वारा नहीं;
- बार लंबवत चला जाता है, लेकिन एथलीट के शरीर से बहुत दूर है । यह डेल्टोइड मांसपेशी के पूर्वकाल बंडलों को शामिल करने और आंदोलन के प्रक्षेपवक्र के विघटन का कारण बन सकता है। मुख्य समस्या छोटी मांसपेशियों और संभावित चोट का अधिभार है।
प्रौद्योगिकी पर उचित ध्यान देते हुए, आप इस अभ्यास को प्रभावी ढंग से कर सकते हैं और मांसपेशियों का विकास कर सकते हैं।
