स्क्वैट्स का एक अच्छा विकल्प होने के नाते, विशेष रूप से एथलीटों के लिए जिन्हें पीठ की समस्या है, यह अभ्यास जांघ की सामने की सतह की मांसपेशियों की एक बड़ी सरणी को बाहर करने और उनके द्रव्यमान और शक्ति को बढ़ाने के लिए एक प्रोत्साहन प्रदान करेगा। लोड के संदर्भ में, यह स्क्वाट्स से थोड़ा कम है, लेकिन क्वाड्रिसेप्स फिमोरिस के बिजली के काम के अलगाव की डिग्री से अधिक है। भार को जांघ के औसत दर्जे की तरफ के पास स्थित क्वाड्रिसेप्स बीम में स्थानांतरित कर दिया जाता है, लेकिन पैरों की स्थिति को बदलकर, आप व्यायाम के आवेदन के बिंदुओं को अलग-अलग तरीकों से बदल सकते हैं।
सामग्री
- 1 कामकाजी मांसपेशियां
- 2 तकनीक
- 3 युक्तियाँ
- 4 आवेदन
काम करने वाली मांसपेशियां
क्वाड्रिसेप्स फेमोरिस, मध्यवर्ती जांघ की मांसपेशी
सहायक मांसपेशियां: हिप बाइसेप्स, अर्ध-कण्डरा और अर्ध-झिल्लीदार मांसपेशियां, ग्लूटस मांसपेशियां, आंशिक रूप से बछड़े की मांसपेशियां।
इस तरह के प्रेस के लिए सिम्युलेटर फर्श पर स्थिर रूप से तय की गई एक मशीन है, जिस पर कार्गो को सुरक्षित करने के लिए स्थानों के साथ एक चलती मंच है। अधिक बार मशीनें होती हैं, प्लेटफ़ॉर्म के लगाव का कोण, जो लगभग 45 डिग्री है, लेकिन कभी-कभी आप काफी अजीब पा सकते हैं, पहली नज़र में, ऐसे उपकरण जिनमें बेंच के लिए ट्रॉली 90 डिग्री के कोण पर तय की गई है, अर्थात्। मंजिल के लंबवत। ऐसी मशीनों पर लेग प्रेस अधिक कठिन है, और घायल होना बहुत आसान है।
निष्पादन तकनीक
- सिम्युलेटर की पीठ पर झूठ, अपनी पूरी पीठ के साथ इसके खिलाफ मजबूती से दबाएं, उन हैंडल को पकड़ें जो आपके हाथों से सीमक को रोकते हैं।
- बेंच ट्रॉली पर अपने पूरे पैर के साथ अपने पैर रखें, ताकि पैर कंधे की चौड़ाई अलग या थोड़ा संकरा हो। बड़े पैर की उंगलियों को देखने के लिए, ऊँची एड़ी के जूते एक दूसरे को देखते हैं, जो क्वाड्रिसेप्स के बाहरी बंडलों का प्रमुख अध्ययन देता है। स्टॉप इफेक्ट की रिवर्स सेटिंग के साथ, यह अच्छी तरह से ज्ञात औसत दर्जे के बंडलों में स्थानांतरित हो जाता है, जिसमें घुटने के ऊपर लटकने वाली बूंद का आकार होता है।
- अब तैयार हो जाइए, ब्लॉकिंग स्टॉप से प्लेटफॉर्म को हटा दें, और इसे तब तक निचोड़ें जब तक कि घुटने के जोड़ों में पैर सीधे न हो जाएं - यह इस अभ्यास के लिए शुरुआती स्थिति होगी।
- एक गहरी साँस लें, और धीरे से अपने घुटनों को मोड़ते हुए, प्लेटफ़ॉर्म को नीचे करें, लेकिन बहुत गहरा नहीं, छाती को छूने के लिए नहीं।
- घुटने के जोड़ों में इष्टतम कोण 90 डिग्री होना चाहिए। जब वजन निचले बिंदु तक गिर जाता है, तो कस लें, और जब आप साँस छोड़ते हैं, तो जांघ की सामने की सतह की मांसपेशियों के साथ कार्ट को शक्तिशाली रूप से निचोड़ें, लेकिन ऊपरी चरण में पैर के अंत तक न जाने के लिए सावधान रहें, अन्यथा मांसपेशियों से लोड जोड़ों में शिफ्ट हो जाएगा। सीट से अपने नितंबों को न फाड़ें - इससे पीठ के निचले हिस्से में चोट लग सकती है! मांसपेशियों की पूरी तरह से विफलता तक, जितनी बार आप कर सकते हैं दोहराएं।
टिप्स
- अपने कूल्हों को अपनी छाती के बहुत करीब न लाएं। नीचे से, घुटनों पर कोण सीधा या थोड़ा छोटा होना चाहिए। यह पैरों को अधिक मोड़ने के लिए व्यर्थ है: घुटनों पर कोण को तेज करें, जांघ की पीठ की मांसपेशियों को अधिक से अधिक श्रोणि को आगे खींचें और रीढ़ की गोलाई को भड़काने के लिए, जो बहुत दर्दनाक है।
- यदि पैर मंच के ऊपरी किनारे के करीब हैं, तो जांघ के पीछे की मांसपेशियां क्वाड्रिसेप्स की तुलना में अधिक मजबूती से सिकुड़ती हैं। यदि पैर निचले किनारे के करीब स्थित हैं, तो इसके विपरीत - क्वाड्रिसेप्स की तुलना में मजबूत। लेकिन फिर भी, सावधान रहें: प्लेटफ़ॉर्म के निचले किनारे के करीब पैर, उतना ही मुश्किल है कि प्लेटफ़ॉर्म पर ऊँची एड़ी के जूते को पकड़ते हुए अपने पैरों को घुटनों पर एक सही कोण पर मोड़ना। याद रखें: मंच से ऊँची एड़ी के जूते फाड़, आप घुटने के जोड़ों को अधिभार कर सकते हैं।
- अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई के अलावा, या एक-दूसरे के करीब, आप मध्य और बाहरी जांघों पर भार ध्यान केंद्रित करेंगे। अपने पैरों को अपने कंधों से थोड़ा चौड़ा करके, आप कूल्हों के अंदर "शूट" करेंगे। यदि आप घुटने से ऊपर एक अभिव्यंजक "ड्रॉप" करना चाहते हैं - तो अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर मंच के केंद्र से थोड़ा नीचे रखें और सीधे पैर की उंगलियों को करें। इस मांसपेशी को पंप करने के लिए बस कोई बेहतर तरीका नहीं है।
- उच्चतम बिंदु पर अपने पैरों को अधिकतम मोड़ न दें। जैसे ही आप घुटने के जोड़ को ब्लॉक करते हैं, तो पूरा भार मांसपेशियों से घुटने के जोड़ों तक चला जाता है।
- मंच को अपने पूरे पैर से पूरी तरह से दबाएं। किसी भी परिस्थिति में आप मंच से अपनी ऊँची एड़ी के जूते फाड़ते समय अपने पैर की उंगलियों पर उठते हैं।
- एक पैर प्रेस का प्रदर्शन, आप एक बारबेल के साथ क्लासिक स्क्वैट्स की तुलना में अधिक भारी वजन में महारत हासिल कर सकते हैं। स्वाभाविक रूप से, यह व्यायाम की उच्च दक्षता और इसके जोखिम को दर्शाता है।
आवेदन
इरादा: शुरुआती और पेशेवर दोनों के लिए।
कब: अपने पैर की कसरत की शुरुआत में, एक बारबेल के साथ स्क्वैट्स करें, और उसके बाद बेंच प्रेस पर जाएं। क्वाड्रिसेप्स सिम्युलेटर में एक पैर विस्तार कसरत के बीच में। और जांघ के पीछे के व्यायाम के साथ समाप्त करें।
कितना: 8-12 प्रतिनिधि के 3-4 सेट।
स्पोर्ट्स ब्रीफिंग: बॉडीबिल्डिंग में, लेग प्रेस (प्लेटफॉर्म) का उपयोग किया जाता है, सबसे अधिक, औसत दर्जे की जांघ की मांसपेशियों को उकसाने के लिए और इसे घुटने के ऊपर एक बड़ी गिरावट का आकार देने के लिए। फिर भी, प्लेटफ़ॉर्म पर पैरों की स्थिति को बदलकर, आप क्वाड्रिसेप्स की पूरी सतह के साथ लोड के केंद्र को स्थानांतरित कर सकते हैं और यहां तक कि इसे जांघ के पीछे की मांसपेशियों को भी संबोधित कर सकते हैं।
एक पैर प्रेस प्रदर्शन, आप बेहतर और तेजी से अनुबंध करने के लिए श्रोणि और घुटने के जोड़ों की अपनी एक्सटेंसर मांसपेशियों को तैयार करेंगे, जो स्वाभाविक रूप से एथलेटिक्स (चल, कूद), वॉलीबॉल, फुटबॉल, हॉकी, कराटे (किक) और तैराकी (मुक्त) में आपकी एथलेटिक उपलब्धियों को प्रभावित करेगा। शैली और तितली स्ट्रोक)।
