बाइसेप्स एक्सरसाइज

एक एथलीट के फिगर के लिए बाइसेप्स का आकार एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। महत्वपूर्ण परिणाम प्राप्त करने के लिए, न केवल बाइसेप्स के विकास पर कड़ी मेहनत करना आवश्यक है, बल्कि इस उद्देश्य के लिए सही अभ्यास भी चुनना है। शरीर सौष्ठव में प्रत्येक शुरुआत करने वाले को यह विचार करने की आवश्यकता होती है कि बाइसेप्स तभी अच्छे लगते हैं जब शरीर के बाकी मांसलता को अच्छी तरह से विकसित किया जाता है । बाइसेप्स को आकार में अन्य मांसपेशियों के समानुपाती होना चाहिए। यह विशेष रूप से बाइसेप्स को मांसपेशियों के बाकी हिस्सों की गिरावट के लिए प्रशिक्षित करने पर ध्यान केंद्रित करना संभव नहीं है। सभी मांसपेशी समूहों को समान रूप से काम करना चाहिए, और बाइसेप्स अभ्यास, मुख्य रूप से इस पर भार देते हुए, एथलीट के सामान्य प्रशिक्षण का हिस्सा बनना चाहिए।

सामग्री

  • 1 बाइसेप्स व्यायाम और इसका महत्व
  • 2 घर में बाइसेप्स विकसित करने का प्रशिक्षण देना
  • 3 वजन प्रशिक्षण
    • 3.1 डम्बल आर्म कर्ल
    • 3.2 हैमर लिफ्ट
  • 4 क्षैतिज पट्टी पर प्रशिक्षण
  • 5 सामान्य सिफारिशें
  • 6 जिम में बाइसेप्स के लिए प्रशिक्षण
    • ६.१ स्टैंडिंग बार उठता है
    • 6.2 एक झुकाव बेंच पर हथियारों को मोड़ना
    • 6.3 स्कॉट की बेंच पर बार उठाना
  • 7 व्यायाम उपकरण
    • 7.1 निचले ब्लॉक का उपयोग करके सिम्युलेटर पर हथियार झुकाना
    • 7.2 क्रॉसओवर झुकता है
  • प्रभावी बाइसेप्स ट्रेनिंग के लिए 8 टिप्स

बाइसेप्स एक्सरसाइज और उसका महत्व

इसका उद्देश्य न केवल बाइसेप्स के आकार को विकसित करना है, बल्कि हथियारों की ताकत बढ़ाना भी है। उल्लेखनीय रूप से बेंच प्रेस, डेडलिफ्ट और अन्य अभ्यास करने में उपलब्धि बढ़ जाती है। यह विभिन्न खेलों पर भी लागू होता है, जिनमें से मुख्य जोर और भार हाथों के काम पर रखा जाता है।

घर में बाइसेप्स ट्रेनिंग करना

जिन स्थितियों में नौसिखिए बॉडीबिल्डर्स ट्रेन अलग हैं। हमेशा नहीं और हर किसी को जिम में जाने का अवसर नहीं मिला। जिम तक पहुंच की कमी का मतलब यह नहीं है कि प्रशिक्षण को पूरी तरह से रोक दिया जाना चाहिए। कई अभ्यास हैं जो आप घर पर बिना किसी समस्या के कर सकते हैं। इनमें फर्श से पुश अप्स शामिल हैं।

इस अभ्यास का उद्देश्य दोनों मछलियों को बाहर निकालना है, और इसमें छाती, हाथ और कंधे की कमर की मांसपेशियों को शामिल किया जाता है। इसके कार्यान्वयन के लिए एक बड़े खाली स्थान या विशेष खेल उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है। लोड बढ़ाने के लिए, यदि ऐसी कोई आवश्यकता है, तो पीठ पर एक बैकपैक डालें, जिसमें वे लोड डालते हैं।

भार प्रशिक्षण

डम्बल के साथ व्यायाम आपको बाइसेप्स को यथासंभव सरल और कुशलता से पंप करने की अनुमति देता है। आप उन्हें जिम और घर दोनों में परफॉर्म कर सकते हैं।

डंबल आर्म कर्ल्स

पारंपरिक डम्बल का उपयोग करके प्रदर्शन किया। वे एक कुर्सी पर किए जाने पर अधिकतम परिणाम देते हैं। व्यायाम बहुत सरल है:

  1. एक कुर्सी पर बैठो;
  2. डम्बल ले लो;
  3. वे झुकते हैं, और फिर कोहनी (डम्बल) पकड़े हुए, कोहनी पर अपनी बाहों को खोलते हैं।

शुरुआती को 8 से 12 पुनरावृत्तियों से प्रदर्शन करने की सिफारिश की जाती है। जब पुनरावृत्ति आसान होती है, तो डंबल का वजन बढ़ाने की आवश्यकता होती है। अनुशंसित दृष्टिकोणों की संख्या 3 गुना है।

हाथ साँस छोड़ने पर आमादा हैं, प्रेरणा - प्रेरणा पर। आप व्यायाम हाथों के विभिन्न पदों के साथ कर सकते हैं। वे वजन पर हो सकते हैं, ऊपरी जांघ या घुटने पर कोहनी आराम कर सकते हैं। पदों को वैकल्पिक किया जा सकता है। मुख्य बात यह है कि तेज गति के बजाय धीमी गति से अपनी बाहों को मोड़ना और रोकना। यदि आप इस "नियम" का पालन नहीं करते हैं, तो बाइसेप्स पर अधिकतम डिग्री का भार नहीं डाला जाएगा।

व्यायाम काफी सरल है, लेकिन प्रभावी है। एक बैठे स्थिति से अपने हाथों से डम्बल को उठाना पूरी तरह से वांछित मांसपेशियों को संलग्न करता है, बाहर काम करता है और इसे प्रशिक्षित करता है।

हैमर लिफ्ट

यह पम्पिंग और बाइसेप्स के पार्श्व भाग के गठन के उद्देश्य से है, जिसे डम्बल के साथ प्रदर्शित किया जाता है:

  1. सीधे खड़े हो जाओ;
  2. भार के साथ हाथ - डम्बल पक्षों पर उतारे जाते हैं;
  3. उंगलियों को कूल्हों में बदल दिया जाता है;
  4. डंबल, हाथ बदलते हुए, कंधे तक उठा।

दोहराव की संख्या पिछले अभ्यास (8-12) के समान है, और दृष्टिकोण 3 हैं।

हथौड़ा लिफ्ट के सही निष्पादन के लिए, आपको यह सुनिश्चित करने की आवश्यकता है कि पैर वसंत नहीं करते हैं, पीठ सपाट रहती है, कोहनी आगे की ओर झुकती नहीं है। भार को विशेष रूप से बाइसेप्स की मांसपेशी के लिए निर्देशित किया जाना चाहिए। जब एक हाथ उठाया जाता है, तो दूसरे को तना हुआ और कोहनी पर थोड़ा मुड़ा हुआ होता है।

चरम स्थिति में हाथ एक या दो सेकंड के लिए रखें। यदि व्यायाम आसान नहीं है, तो अपनी पीठ को थोड़ा मोड़ने की अनुमति है। यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि पूरे अभ्यास के दौरान इसे एक ही स्थिति में तय किया जाना चाहिए। आपको अपने सामने देखने की जरूरत है, ऊपर या नीचे नहीं।

आप एक ही समय में अपने हाथों को बारी-बारी से या दोनों हाथों से उठा सकते हैं। उत्तरार्द्ध मामले में, लोड बढ़ेगा। इसके बावजूद, यह नियंत्रित करना आवश्यक है कि ट्रंक या पैरों की मदद के बिना डंबल को हाथों के बल से विशेष रूप से धकेल दिया जाए।

हैमर लिफ्टिंग एक व्यायाम है जो अनुभवी एथलीटों और शुरुआती बॉडी बिल्डरों दोनों के लिए उपयुक्त है। हैमर दोनों बाइसेप्स को प्रशिक्षित करता है और ब्राचिओरेडियल मांसपेशियों के समान विकास को बढ़ावा देता है। इस प्रकार, ये दोनों मांसपेशी समूह एक-दूसरे के समानुपाती दिखते हैं।

क्षैतिज बार प्रशिक्षण

जब यह खेल उपकरण यार्ड या घर पर होता है, तो इस पर पुल-अप करना बाइसेप्स विकसित करने के लिए एक उत्कृष्ट व्यायाम होगा। पुलअप विपरीत के साथ हो सकता है, और प्रत्यक्ष पकड़ के साथ। ध्यान देने योग्य परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको कम से कम तीन दृष्टिकोण करने की आवश्यकता है। प्रत्येक दृष्टिकोण में दोहराव की संख्या 10 से 15 गुना तक भिन्न होती है।

लोड बढ़ाने के लिए केवल तभी होना चाहिए जब पुल-अप आसानी से दिए जाने लगें। यह पैरों पर अतिरिक्त वजन लटकाकर या पुनरावृत्ति की संख्या बढ़ाकर किया जा सकता है। पुल-अप का सबसे अधिक लाभ उठाने के लिए, हथियारों को पूरी तरह से बढ़ाया जाता है।

सामान्य सिफारिशें

पुल-अप, "हथौड़ा" प्रदर्शन करें और डम्बल के साथ झुकना जरूरी है कि झटका नहीं, लेकिन आसानी से। यह आपको पूरी मांसपेशियों को समान रूप से काम करने की अनुमति देगा, जितना जल्दी हो सके वांछित परिणाम प्राप्त करें। उपरोक्त सभी अभ्यास घर पर बिना जिम, और वॉल्यूम बाइसेप्स के किए जा सकते हैं, जो बॉडी बिल्डर के आंकड़े को न केवल आनुपातिक, बल्कि सुंदर बनाते हैं, परिश्रम के लिए एक पुरस्कार बन जाएगा।

जिम बाइसेप्स ट्रेनिंग

जिम में, आप बाइसेप्स को अधिक तेजी से पंप कर सकते हैं। यह इस तथ्य के कारण है कि बॉडी बिल्डर में तीन या चार के बजाय बहुत अधिक अभ्यास करने की क्षमता है। एक विशेष भूमिका सिमुलेटर और उपकरणों द्वारा निभाई जाती है जो जिम में एथलीट के लिए उपलब्ध हैं। वे आपको व्यक्तिगत भागों और बाइसेप्स की संपूर्ण मांसपेशियों पर काम करने की अनुमति देते हैं।

कोच हमेशा नौसिखिए एथलीट को बताएगा कि जटिल अभ्यास करने के साथ-साथ प्रभावी प्रशिक्षण कैसे किया जाए। यदि घर पर यह अधिकतम वजन के साथ मछलियां विकसित करने के लिए एक केंद्रित चढ़ाई करने के लिए खतरनाक है, तो जिम में इस अभ्यास को प्रशिक्षण कार्यक्रम में सुरक्षित रूप से शामिल किया जा सकता है।

प्रभावी ढंग से काम करने वाली मांसपेशियां केवल तभी संभव होती हैं जब व्यायाम बिना धोखा दिए किया जाता है, अर्थात्, दमन की संख्या के पक्ष में तकनीक का त्याग करना।

स्टैंडिंग बारबेल उठती है

जिम वजन के साथ काम करने के लिए एक शानदार जगह है। इसे घर पर उठाने की अनुशंसा नहीं की जाती है। जब पास में कोई अनुभवी कोच नहीं होता है, तो एथलीट का बीमा करने वाला कोई नहीं होता है। जिम में, यह कोई समस्या नहीं है और आप चोट के जोखिम के बिना अधिकतम वजन उठा सकते हैं।

खड़े होते समय बारबेल को उठाना बाइसेप्स के लिए एक बुनियादी व्यायाम है और इसे वॉल्यूम और स्ट्रेंथ दोनों के निर्माण के लिए सबसे प्रभावी माना जाता है:

  1. बार की पट्टी नीचे से एक पकड़ के साथ ली जाती है, हाथों को कंधे-चौड़ाई को अलग करते हुए;
  2. बाइसेप्स को कम करके एक स्पोर्ट्स उपकरण उठाएं।

यदि बॉडी बिल्डर बार को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाने की कोशिश करता है, तो हथियारों को आगे बढ़ाया जाता है। इसे अनुमति नहीं दी जानी चाहिए, क्योंकि लोड डेल्टा पर जाएगा, और बाइसेप्स पर नहीं होगा।

एक झुकाना बेंच पर हथियार झुकाना

व्यायाम करने के लिए, वे एक झुकी हुई बेंच पर बैठते हैं, अपने हाथों में डम्बल लेते हैं। पीठ को पीठ के खिलाफ दबाया जाता है, पैर फर्श की सतह के खिलाफ दबाए जाते हैं। अपनी कोहनी मोड़, वे बारी में उठाए जाते हैं। जब हाथ को अधिकतम ऊपर उठाया जाता है, तो ब्रश को जितना संभव हो सके उतना ही ओर घुमाया जाता है। मुख्य बात यह है कि कोहनी आगे की ओर झुकती नहीं है।

स्कॉट की खंडपीठ

बार के लिए, सलाखों को एक औसत बैक ग्रिप के साथ लिया जाता है, जो आपको बाइसेप्स की मांसपेशियों को सबसे अच्छा काम करने की अनुमति देता है। बाइसेप्स पर पूरे भार को केंद्रित करने से समर्थन पर कंधों को खोजने की अनुमति मिलती है। निचले बाइसेप्स पर व्यायाम सबसे अच्छा काम करता है। उन मामलों में जब एथलीट कलाई के संयुक्त क्षेत्र में मजबूत तनाव का अनुभव करता है, तो बार को सामान्य रूप से बार के साथ घुंघराले खोल के साथ बदलने की अनुमति है। एक अन्य वैकल्पिक अवतार डम्बल का उपयोग है।

व्यायाम 3 सेटों में किया जाता है। प्रत्येक में 8 से 12 पुनरावृत्ति।

बेंच पर प्रशिक्षण और बार के साथ सिमुलेटर के बिना प्रदर्शन किया जा सकता है। व्यायाम पर त्वरित परिणाम और अधिकतम वापसी प्राप्त करने के लिए, यदि आप इन उपकरणों का उपयोग कर सकते हैं, तो आपको निश्चित रूप से उनका उपयोग करना चाहिए।

सिम्युलेटर अभ्यास

बाइसेप्स को पंप करने के लिए प्रशिक्षण परिसर पूरा हो जाएगा यदि इसमें सिमुलेटर का उपयोग करके मांसपेशियों का अध्ययन शामिल है। इससे प्रशिक्षण की उत्पादकता में उल्लेखनीय वृद्धि होगी।

निचले ब्लॉक का उपयोग करके सिम्युलेटर पर हथियार झुकाना

  1. सिम्युलेटर के सामने खड़े हो जाओ;
  2. निचले ब्लॉक के हैंडल की पिछली पकड़ द्वारा लिया गया;
  3. कोहनी पर हाथ झुकते हुए, कंधों को संभाल लिया जाता है;
  4. अपनी मूल स्थिति पर वापस लौटें।

ताकि सारा भार बाइसेप्स की मांसपेशियों पर ही पड़े, कोहनी शरीर से दब जाए। रस्सियों का उपयोग करने के लिए एक विकल्प होगा। बेंट उंगलियों, यदि व्यायाम रस्सियों पर किया जाता है, तो उन्हें एक दूसरे पर निर्देशित किया जाना चाहिए।

क्रॉसओवर झुकता है

सीधे खड़े होकर, पैर कंधे की चौड़ाई को फैलाते हैं। हाथों को प्रक्षेप्य के हैंडल द्वारा लिया जाता है, उन्हें मुकुट तक खींचते हैं। जब हथियार असंतुलित होते हैं, तो उन्हें तनाव में रहना चाहिए, भार पूरी तरह से कम नहीं होता है। हाथ श्वास के लिए असहनीय हैं, और साँस छोड़ने के लिए, वे मुड़े हुए हैं। दोहराव की अनुशंसित संख्या 8-12 गुना है। दृष्टिकोण 1 से 2 तक हैं।

अक्सर, एक क्रॉसओवर में फ्लेक्सियन को अंतिम अभ्यास के रूप में किया जाता है।

प्रभावी बाइसेप्स प्रशिक्षण के लिए सिफारिशें

सफलता की कुंजी ठीक से आयोजित प्रशिक्षण में है। यह चोटों और अत्यधिक थकान दोनों से बचता है। यदि एथलीट हर दिन जिम जाता है, तो हर बार बाइसेप्स को पंप करने के लिए व्यायाम किया जाता है। "डे ऑफ" मांसपेशियों को ठीक करने की अनुमति देता है।

आपको वार्म अप करने के बाद ही पाठ शुरू करना होगा। अन्यथा, एक कण्डरा टूटने की संभावना है। यदि एथलीट को विशेष रूप से बाइसेप्स करने की आवश्यकता महसूस होती है, तो इस तरह के प्रशिक्षण को सप्ताह में एक बार से अधिक नहीं किया जाना चाहिए।

गहन प्रशिक्षण दैनिक आयोजित नहीं किया जा सकता है। एथलीट को कक्षाओं से एक दिन के ब्रेक की व्यवस्था करने की आवश्यकता होती है। यह सौना या रूसी स्नानागार में जाने के लिए समर्पित हो सकता है।

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