स्टुअर्ट मैकरोबर्ट - तगड़ेअधिक पढ़ सकते हैं

मानवविज्ञान और बिजली संकेतक
प्रशिक्षण प्रणाली
बिजली व्यवस्था
एक एथलीट के जीवन की विशेषताएं
मैक्रोबर्ट ट्रेनिंग प्रोग्राम

एक प्रांतीय बॉडी बिल्डर स्टुअर्ट मैकरोबर्ट ने हमेशा एक स्वस्थ खेल की वकालत की है, बिना स्टेरॉयड या कृत्रिम मूल के अन्य दवाओं के उपयोग के बिना। उनकी योग्यता यह है कि वह अपनी स्वयं की विशेष प्रशिक्षण पद्धति विकसित करने में सफल रहे, जिसकी बदौलत उन्होंने शरीर सौष्ठव की दुनिया में एक क्रांति ला दी। यह तकनीक सभी स्वस्थ शौकिया शरीर सौष्ठव का आधार है। दुर्भाग्य से, मांसपेशियों के ऊतकों के विकास के सक्रियण के बिना गंभीर परिणाम प्राप्त करना व्यावहारिक रूप से असंभव है, लेकिन सुंदर शरीर बनाने के लिए यह बहुत यथार्थवादी है।

सामग्री

1 मानवविज्ञान और बिजली संकेतक
2 प्रशिक्षण प्रणाली
3 पावर सिस्टम
4 एक एथलीट के जीवन की विशेषताएं
5 MacRobert प्रशिक्षण कार्यक्रम
- ५.१ विकल्प संख्या १
- 5.2 विकल्प संख्या 2

मानवविज्ञान और बिजली संकेतक

अपने खेल करियर के शीर्ष पर, स्टुअर्ट मैक रॉबर्ट 175 सेमी की ऊंचाई और 95 किलो वजन के साथ अपने मांसपेशियों के वजन को 25 किलो तक बढ़ाने में कामयाब रहे। और यह पूरी तरह से किसी भी उत्तेजक पदार्थों के उपयोग के बिना, उनकी नई तकनीक के लिए धन्यवाद है। उनके शक्ति संकेतक निम्नानुसार हैं:

झूठ बोलना बारबेल झूठ बोलना - 120 किलो।
डेडलिफ्ट - 200 कि.ग्रा।
स्क्वाट - 160 किलो।

प्रशिक्षण प्रणाली

अपनी पुस्तक थिंक में! स्टुअर्ट ने अपनी प्रशिक्षण प्रणाली का विस्तार से वर्णन किया है। यह पुस्तक बेस्टसेलर बन गई और इसे छह बार प्रकाशित किया गया, जिसकी बदौलत एथलीट शौकिया शरीर सौष्ठव के संस्थापक बनने में कामयाब रहे। प्रशिक्षण योजना इस तथ्य पर आधारित है कि नौसिखिए एथलीट के एंथ्रोपोमेट्रिक डेटा को ध्यान में रखा जाता है, इसलिए व्यक्तिगत रूप से अभ्यास के उपयुक्त सेट को चुनना संभव था।

लेखक के अनुसार, एथलीट की उम्र उच्च परिणाम प्राप्त करने में निर्णायक भूमिका निभाती है। उनके अनुसार, कोई भी हमेशा महत्वपूर्ण सफलता पर भरोसा कर सकता है, लेकिन केवल 35 वर्ष की आयु तक।

उपयुक्त प्रशिक्षण कार्यक्रम का चयन करने के लिए, एथलीट के भौतिक डेटा पर विचार करना महत्वपूर्ण है। तीन मुख्य संकेतकों को गणना के आधार के रूप में लिया जाता है: ऊंचाई - 175 सेमी, कलाई का आकार - 17.5 सेमी और वजन - 76 किलो।

ऐसे मापदंडों वाले शुरुआती लोगों के लिए, लेखक निम्नलिखित की सिफारिश करता है:

150 किलो वजन के साथ स्क्वाट्स।
झूठ बोलना बारबेल झूठ बोलना, 110 किलो वजन।
सिर के लिए बेंच प्रेस - 65 किलो।
डेडलिफ्ट- 180 किलो।

ये बुनियादी अभ्यास निम्नलिखित प्रकृति के कई दृष्टिकोणों के पूरक हैं:

10 दृष्टिकोण - 120 किलोग्राम वजन वाले स्क्वेट्स।
10 दृष्टिकोण - 140 किलो वजन के साथ डेडलिफ्ट।
10 दृष्टिकोण - 110 किलो वजन के साथ सीधे पैरों पर डेडलिफ्ट।
6 दृष्टिकोण - बेंच प्रेस 100 किलो झूठ बोल रही है।
6 दृष्टिकोण - 50 किलो वजन वाले सिर के लिए एक बेंच प्रेस।
8 दृष्टिकोण - 40 किलो बाइसेप्स उठाना।
8 दृष्टिकोण - एक संकीर्ण पकड़ के साथ बेंच प्रेस, जिसका वजन 90 किलोग्राम है।
20 बार - मोजे पर लिफ्टों, 20 किलो वजन के साथ।

सभी प्रशिक्षण सामान्य ऑपरेटिंग मोड में किए जाने चाहिए। यदि आप गति कम करते हैं, तो यह कोई लाभांश नहीं लाएगा। जब एक एथलीट कम गति पसंद करता है, तो थोड़ा वजन हटाकर लोड को कम करना बेहतर होता है।

एथलीट का व्यक्तित्व भी एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। पेशी से राहत पाने के लिए, आपको लगातार लोड बढ़ाने की आवश्यकता है। जब एक ही भार के साथ लगातार काम करते हैं, तो मांसपेशियों को भार की आदत हो जाती है और अपने संस्करणों को बनाना बंद कर देते हैं।

बिजली व्यवस्था

उचित पोषण के बिना, आपके शरीर को मौलिक रूप से बदलना संभव नहीं होगा। भारी भार के साथ काम करने के लिए, आपको पोषक तत्वों की बहुत आवश्यकता होती है। इसलिए, आपको अधिक से अधिक बार खाना होगा। ऐसी बिजली योजना पर रातोंरात स्विच करना इतना सरल नहीं है। उनका मानना है कि मुख्य खाद्य उत्पाद दूध है। इसके आधार पर, इसका लगातार उपयोग करना आवश्यक है, ताकि शरीर में लोहे को फिर से भरना पड़े। स्वाभाविक रूप से, सबसे उपयोगी प्राकृतिक दूध है। यही बात अन्य खाद्य पदार्थों पर भी लागू होती है। इसलिए, कई एथलीट बाजारों में उत्पाद खरीदते हैं और उन्हें स्वयं तैयार करते हैं। यदि एथलीट लैक्टोज को अवशोषित नहीं करता है, तो आप कम वसा का उपयोग कर सकते हैं। किसी भी मामले में, दूध को योगहर्ट्स या अंडे-आधारित कॉकटेल के साथ बदला जा सकता है।

जिन उत्पादों में संरक्षक और उनकी संरचना में विभिन्न रसायनों होते हैं, उन्हें बिल्कुल भी उपभोग नहीं किया जाना चाहिए। बॉडी बिल्डर के आहार में विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए। हर समय एक जैसा खाना खाना अवांछनीय है। अपनी भूख को सुधारने के लिए, आप कुछ समय के लिए भोजन को पूरी तरह से मना कर सकते हैं। दलिया को भी वैकल्पिक करने की आवश्यकता है, साथ ही साथ उन्हें साइड डिश भी।

कोलेस्ट्रॉल युक्त वसायुक्त खाद्य पदार्थ खाने के लिए अवांछनीय है। स्टुअर्ट मैक रॉबर्ट एक पहल का समर्थन नहीं करता है जो इस तरह के खाद्य पदार्थों का सेवन नहीं करता है। एथलीट का मानना है कि अगर वह स्वस्थ है, तो आहार में ऐसे उत्पाद मौजूद हो सकते हैं।

यदि आप स्टेरॉयड का उपयोग नहीं करते हैं और एक स्वस्थ जीवन शैली का नेतृत्व करते हैं, तो आप सुरक्षित रूप से एक कठोर आहार छोड़ सकते हैं, लेकिन आपको जिगर पर वास्तविक भार जानने की आवश्यकता है। ऐसा करने के लिए, आपको विश्लेषण के लिए समय-समय पर रक्त दान करने की आवश्यकता है, कोलेस्ट्रॉल के स्तर की जांच करना। यह दृष्टिकोण आपको वास्तव में आहार के लाभ या इसके नुकसान का आकलन करने की अनुमति देगा। नतीजतन, आप वास्तव में अपने आहार को समायोजित कर सकते हैं।

पुस्तक के लेखक का सुझाव है कि 35 वर्ष से अधिक आयु के सभी एथलीट ज्यादातर पशु वसा का त्याग करते हैं, उन्हें समुद्री भोजन, वनस्पति तेल, नट या बीज के साथ प्रतिस्थापित किया जाता है। इससे रक्त कोलेस्ट्रॉल में उल्लेखनीय कमी आएगी। वह यह भी दावा करता है कि पारंपरिक कम वसा वाले आहार यकृत पर स्टेरॉयड और अन्य रसायन का परिणाम हैं।

इस तथ्य के बावजूद कि उन्होंने शास्त्रीय आहार का अनुभव नहीं किया था, उन्होंने विशेष रूप से शुरुआती एथलीटों के लिए, कैलोरी सेवन की गणना करने की सिफारिश की। लगातार कई हफ्तों तक, आपको उतनी ही कैलोरी का उपयोग करने की आवश्यकता होती है, जिसके बाद आपको यह पता लगाना होगा कि वजन कितना बढ़ा है। यदि इस समय सभी शरीर का वजन समान स्तर पर है, तो लगभग 300 कैलोरी को आहार में शामिल करना होगा, लेकिन अधिक नहीं। एक एथलीट को प्रति दिन कम से कम 4000 कैलोरी की आवश्यकता होती है। जब एक सकारात्मक परिणाम दिखाई देता है, तो ऐसी बिजली योजना की आवश्यकता अपने आप ही गायब हो जाएगी।

इच्छित लक्ष्य की ओर जाने वाला आंदोलन क्रमिक होना चाहिए।

व्यायाम की मात्रा, कैलोरी की तरह, धीरे-धीरे बढ़नी चाहिए। बढ़ाया पोषण का शासन विशेष रूप से सबसे तीव्र वर्कआउट के साथ होना चाहिए। यह इन अवधियों के दौरान एथलीट के शरीर के भविष्य के आकार की नींव रखी गई है। ऊर्जा केवल मांसपेशियों के विकास के लिए निर्देशित की जानी चाहिए। वसा जमा होने की स्थिति में, कैलोरी को वापस काट दिया जाना चाहिए, फिर से अपने आहार को समायोजित करना चाहिए।

स्टुअर्ट मैक रॉबर्ट इस तथ्य की ओर इशारा करते हैं कि भूख प्रभावी प्रशिक्षण और आहार का परिणाम है। जब, प्रशिक्षण के बाद, एथलीट थकान विकसित करता है और भूख की कमी होती है, तो इसका मतलब है कि या तो प्रशिक्षण तीव्र नहीं था या एथलीट को आवश्यक पोषक तत्व प्राप्त नहीं होते हैं। आमतौर पर, ये लक्षण शाकाहारियों में दिखाई देते हैं, इसलिए दूध और अंडे जैसे उत्पादों को अपने आहार में शामिल करना चाहिए।

प्रशिक्षण प्रक्रिया शुरू होने से एक घंटे पहले, आपको मिल्कशेक पीना चाहिए, जो आसानी से अवशोषित हो जाता है। आप शरीर को भूखे रहने की अनुमति नहीं दे सकते, प्रशिक्षण के एक घंटे बाद, आप अभी भी एक कॉकटेल पी सकते हैं।

एक एथलीट के जीवन की विशेषताएं

1958 में लिवरपूल में एक महान एथलीट का जन्म हुआ। कम उम्र से, उन्होंने बॉडी बिल्डर बनने के बारे में सोचा नहीं था, इसलिए 14 साल की उम्र में उन्होंने जिम जाना शुरू कर दिया। उन्होंने काफी अभ्यास किया और इसलिए पूरी प्रशिक्षण प्रक्रिया का वर्णन करने का निर्णय लिया। उन्होंने ऐसा पहली बार 15 साल की उम्र में किया था।

यह उनका पहला काम नहीं था और न ही आखिरी, इसलिए उन्होंने शरीर सौष्ठव के विषय पर लेख लिखना जारी रखा। यह केवल 1981 में था कि उनके पहले काम में दिन की रोशनी देखी गई थी। उसी वर्ष, वह एक शरीर सौष्ठव प्रशिक्षण मैनुअल जारी करने में कामयाब रहे, जो शरीर सौष्ठव में क्रांतिकारी बन गया। थोड़ी देर के बाद, स्टीवर्ट साइप्रस चले गए, जहां उन्होंने एक शिक्षक के रूप में अध्ययन करना शुरू किया।

दुर्भाग्य से, यह एथलीट पेशेवर एथलीटों द्वारा दिखाए गए परिणामों को प्राप्त करने में सक्षम नहीं था, और अपने पेशेवर कैरियर को समाप्त कर दिया। लेकिन उन्होंने लेखों और पुस्तकों की मदद से एक स्वस्थ जीवन शैली के लिए संघर्ष करना शुरू कर दिया। इस प्रकार, वह एक शौकिया एथलीट बने रहे।

1989 में, एथलीट ने अपने प्रिंटिंग हाउस में हार्डगेनर पत्रिका प्रकाशित करना शुरू किया। पत्रिका 2004 तक बड़े संस्करणों में प्रकाशित हुई और जबरदस्त सफलता मिली। एक नियम के रूप में, अपने कार्यों में, स्टुअर्ट का तर्क है कि किसी भी व्यक्ति के साथ आप एक अच्छा शौकिया एथलीट प्राप्त कर सकते हैं।

प्रशिक्षण प्रणाली और एक आहार विकसित करते समय, उन्होंने हमेशा एक सामान्य व्यक्ति के मानक डेटा को आधार के रूप में लिया। लेखक अपनी पत्नी और दो बेटियों के साथ साइप्रस में रहता है, लेकिन जिम में लेखन, अध्ययन दर्शन और काम करना जारी रखता है।

तो एक व्यक्ति जो खेल जीवन में महत्वपूर्ण सफलता हासिल नहीं कर सका, वह शरीर सौष्ठव में उत्कृष्ट बनने में सक्षम था। कई नौसिखिए एथलीटों ने अपने खेल कैरियर की शुरुआत की, जो उनकी किताबों से लैस हैं। स्टुअर्ट मैक रॉबर्ट की योग्यता यह है कि वह अपनी प्रशिक्षण प्रणाली और पोषण योजना को विकसित करने में कामयाब रहे जो किसी को भी एक सुंदर शरीर बनाने के लिए, साथ ही साथ खेल में गंभीर सफलता प्राप्त करने की अनुमति देता है, स्वास्थ्य के लिए बहुत जोखिम के बिना और कार्यकर्ताओं की कम से कम खपत के साथ।

मैक्रोबर्ट ट्रेनिंग प्रोग्राम

विकल्प संख्या 1

प्रशिक्षण संख्या 1

रोमानियाई लालसा - 15 रेप्स का 1 सेट और 10 का 1 सेट
सेना की बेंच प्रेस - 10 के लिए 1 सेट और 6 के लिए 1 सेट
वाइड ग्रिप पुल-अप - 12 रिप्स के लिए 1 सेट और 8 के लिए 1 सेट
डिप्स - 10 रेप्स के लिए 1 सेट और 6 के लिए 1 सेट
पैर की अंगुली लिफ्टों - 20 प्रतिनिधि के 2 सेट

प्रशिक्षण संख्या 2

बारबेल स्क्वाट्स - 15 सेट का 1 सेट और 10 का 1 सेट
बेंच प्रेस - 12 के लिए 1 सेट और 8 के लिए 1 सेट
श्रग्स - 15 सेट के लिए 1 सेट और 10 के लिए 1 सेट
डंबल प्रेस बैठे - 8 प्रतिनिधि के लिए 1 सेट
इच्छुक रॉड पुल - 10 रेप्स के लिए 1 सेट और 6 के लिए 1 सेट
बाइसेप्स के लिए बढ़ जाता है - 10 प्रतिनिधि के लिए 1 दृष्टिकोण और 6 के लिए 1

कामकाजी दृष्टिकोण "विफलता" के लिए किया जाता है, हालांकि, आप मजबूत तंत्रिका आवेगों को जारी करने के लिए केंद्रीय तंत्रिका तंत्र को तैयार करने के लिए 1-2 वार्म-अप दृष्टिकोण का उपयोग कर सकते हैं।