- काम करने वाली मांसपेशियां
- लाभ और मतभेद
- खड़े होने की तकनीक
- बैठने की तकनीक
- कितने सेट और रेप्स करने हैं
बछड़ा और एकमात्र की मांसपेशियां निचले पैर की मांसपेशियों को बनाती हैं। जीवन में, जब हम चलते हैं, पैर की उंगलियों पर चढ़ते हैं, ऊँची एड़ी के जूते पहनते हैं, तो इन मांसपेशियों को लगातार संकुचित किया जाता है। वे मजबूत और हार्डी हैं। यही कारण है कि अंडे को पंप करना मुश्किल है, वे व्यायाम और हल्के वजन के सामान्य आयाम का उपयोग करके विकसित नहीं होते हैं।
पैर की अंगुली लिफ्टों काम अच्छी तरह से अगर:
- एथलीट पर्याप्त आयाम प्रदान करता है। केवल नौसिखिए एथलीट फर्श से मोज़े पर खड़े हो सकते हैं और मांसपेशियों को विकसित कर सकते हैं। जो लोग लगातार लगे हुए हैं, उनके लिए एक और विकल्प चुनना बेहतर है - एक कदम पर मोज़े पर चढ़ना, बार से पैनकेक, या एक छोटा मंच या बार;
- वजन भार महत्वपूर्ण चुने गए हैं। आदर्श रूप से, एक एथलीट को उस वजन के साथ 10-12 प्रतिनिधि पूरा करना चाहिए। इसलिए, स्मिथ के सिम्युलेटर में बारबेल, या हैक स्क्वेट्स के लिए एक मशीन का उपयोग करना सबसे सुविधाजनक है, अगर बारबेल के वजन को स्थिर करने के लिए कोई कौशल नहीं है
सामग्री
- 1 कामकाजी मांसपेशियां
- 2 लाभ और मतभेद
- 3 खड़ी चढ़ाई तकनीक
- 3.1 एक बारबेल के साथ
- 3.2 डम्बल के साथ
- 3.3 सिमुलेटर में
- 4 बैठने की तकनीक
- 4.1 सिम्युलेटर में
- 4.2 मुक्त वजन
- 5 कितने सेट और रेप्स करने हैं
काम करने वाली मांसपेशियां
बछड़े की मांसपेशियों की एक सरणी एकमात्र और निचले पैर की मांसपेशियों के साथ-साथ एच्लीस कण्डरा है। बछड़ों की उपस्थिति मांसपेशियों की मात्रा पर निर्भर करती है, लेकिन आंदोलन की गति और आयाम और कण्डरा भी। यदि आप लिफ्ट करते हैं, तो टेंडन और लिगामेंट्स शामिल होते हैं।
मोजे के विस्थापन से उच्चारण के साथ मांसपेशियों को लोड करना संभव हो जाता है:
- एक समानांतर रुख के साथ, दोनों मांसपेशी सिर एक ही तरह से काम करते हैं, और कोई जोर नहीं है;
- जब मंचन किया जाता है, जब मोज़े पहले से हील्स में होते हैं, तो शरीर का अधिकांश भार मांसपेशियों के बाहरी सिर द्वारा लिया जाता है, लेकिन टखने के जोड़ और आघात के स्नायुबंधन को अधिभारित करने का एक उच्च जोखिम होता है, इसलिए यह विकल्प केवल उन लोगों के लिए अच्छा है जो अपने पैरों को स्थिर रख सकते हैं और मांसपेशियों का नियंत्रण नहीं खो सकते हैं।
- यदि मोजे एड़ी से व्यापक हैं, तो आप बछड़ों की आंतरिक सतह को बाहर निकाल सकते हैं। यह स्थान कई लोगों के लिए समस्याग्रस्त बना हुआ है।
व्यायाम का यह संस्करण, जैसा कि बैठते समय मोज़े पर उठाना, बछड़े की मांसपेशियों के लिए इतना नहीं है जितना एकमात्र के लिए है। यह आंदोलन पेशी के केंद्र में बिल्कुल वॉल्यूम देता है।
लाभ और मतभेद
सभी खेलों के एथलीटों के लिए जहां पैर की ताकत और शक्ति महत्वपूर्ण है, ये अभ्यास कठिन हैं। पिंडली न केवल पावरलिफ्टर्स और वेटलिफ्टरों द्वारा, बल्कि खेल खेल के प्रतिनिधियों द्वारा भी काम किया जा रहा है, जहां अच्छी कूद क्षमता की आवश्यकता होती है।
जो लोग अनुपात में सुधार करना चाहते हैं, उन्हें यह जानना जरूरी है कि बछड़े के विकास के बिना पैरों को पतला बनाना मुश्किल है। जिन पुरुषों के कूल्हे शक्तिशाली होते हैं, वे द्वि घातुमान और क्वाड्रिसेप्स के अनुपात में बहुत कम हो जाते हैं यदि वे अपने निचले पैरों को हिला नहीं पाते हैं।
ये आंदोलन महिलाओं को नेत्रहीन पतले टखने, और सुंदर घुटने बनाने में मदद करते हैं। इसके अलावा, विकसित बछड़ों को एड़ी में चलने से उत्पन्न होने वाले दर्द से छुटकारा पाने में मदद मिलती है।
बछड़ों को पंप करने के लिए मतभेद:
- वैरिकाज़ नसों के गंभीर चरण;
- Achilles कण्डरा चोटों, संयुक्त अव्यवस्था, मोच, मांसपेशियों के आँसू
खड़े होने की तकनीक
पैर की उंगलियों पर खड़ा होना स्मिथ के सिम्युलेटर, हैक मशीन, साथ ही साथ मुफ्त वजन - बारबेल, डम्बल, सैंडबैग, वेट के साथ संभव है।
एक बारबेल के साथ
उन लोगों के लिए एक विकल्प जो कोर को स्थिर करना जानते हैं, और सही तरीके से डेडलिफ्ट में वजन रखते हैं। यदि ऐसा कोई कौशल नहीं है, तो यह सीखने लायक है, लेकिन अभी के लिए - सिमुलेटर में निचले पैर के लिए अभ्यास करें।
वास्तव में, एक बारबेल के साथ दो विकल्प होते हैं - पीठ पर एक बारबेल के साथ और सीधे बाहरी बाहों में।
सीधे फैलाए गए हथियारों में, यह तकनीक है:
- सीधे खड़े होने के लिए, कूल्हे और घुटने के जोड़ों में विस्तार के कारण जेब के स्तर तक वजन बढ़ाएं, वजन को कूल्हों से थोड़ा व्यापक रखें;
- फिर मोज़े को समर्थन या पेनकेक्स पर रखें;
- एक प्राकृतिक आंदोलन में लिफ्टों की आवश्यक संख्या का प्रदर्शन करें, जैसे कि टिपटो पर उठना;
- समर्थन से हट जाओ;
- फर्श पर पट्टी को कम करें
यदि प्रत्यक्ष भार या "लॉक" के साथ काम करने के वजन को रखने का कोई तरीका नहीं है, तो आप एक व्यायाम विकल्प प्रदर्शन कर सकते हैं जब काम का वजन पीठ पर लिया जाता है, जैसे कि एक स्क्वाट में। आपको एक ऊंचाई पर बार को सेट करने की आवश्यकता है जो स्क्वैट्स के लिए सुलभ है, अपनी हथेलियों को अपने कंधों की तुलना में थोड़ा चौड़ा रखें, कदम बढ़ाएं, अपने पैरों को घुटने के जोड़ों पर मोड़ें और एक गति में बारबेल को रैक से हटा दें, उन्हें दूर ले जाएं, और पैनकेक्स पर मोज़े रखें। फिर आवश्यक संख्या की पुनरावृत्ति की जाती है, और प्रक्षेप्य रैक में वापस आ जाता है।
डम्बल के साथ
यह विकल्प उन लोगों के लिए सरल है, जिन्हें संतुलन बनाए रखने और कोर की मांसपेशियों को स्थिर करने की समस्या है।
डम्बल के साथ विकल्प इस तरह किया जाता है:
- सीधे खड़े होने के लिए, एक गति में फर्श से डंबल उठाने के लिए, जैसा कि एक शिविर में;
- उन्हें पक्षों पर रखें, गिद्ध एक दूसरे के समानांतर हैं;
- पर्वतों की सभी पुनरावृत्ति करें;
- पैनकेक्स से मोजे निकालें, दूर हटो, फर्श पर डंबल रखो
एक डंबल या पैनकेक के साथ एक पैर पर विकल्प, और एक ऊर्ध्वाधर समर्थन (दीवार या सिम्युलेटर) के पीछे अपना मुफ्त हाथ पकड़ना सममित बछड़ा बनाने के लिए अच्छा है, अगर व्यक्ति को स्कोलियोसिस है, साथ ही साथ विभिन्न प्रकार के प्रशिक्षण के लिए भी।
सिमुलेटर में
सभी सिमुलेटरों का एक सामान्य प्लस शरीर की मांसपेशियों पर अतिरिक्त भार के "पुनरावृत्ति" के बिना, अधिक अलगाव में अभ्यास करने की क्षमता है।
तकनीक इस प्रकार है:
- पीठ या कंधों पर वजन रखें;
- सिम्युलेटर की सुरक्षा सहायता निकालें;
- अपने मोज़े रखो ताकि उठाने के लिए आरामदायक हो;
- लिफ्टों की आवश्यक संख्या का प्रदर्शन करें;
- वजन वापस रखें और सुरक्षा रोक दें
बैठने की तकनीक
सिटिंग एक्सरसाइज निचले पैर के मध्य भाग को अधिक बाहर निकालती है और एकमात्र मांसपेशी का उपयोग करती है। इसके कार्यान्वयन के लिए दो विकल्प हो सकते हैं - सिम्युलेटर में, या मुफ्त वजन के साथ
सिम्युलेटर में
सब कुछ सरल है:
- सिम्युलेटर के स्टॉप की ऊंचाई को समायोजित करें ताकि जांघ फर्श के समानांतर हो जब आप बैठे हैं;
- सिम्युलेटर को लॉक से निकालें, वजन को कूल्हों में स्थानांतरित करें;
- पैर की अंगुली लिफ्टों की पुनरावृत्ति की आवश्यक संख्या का प्रदर्शन;
- ट्रेडमिल पर स्थिर स्थिति में लौटें।
मुक्त भार के साथ
वजन कूल्हों पर रखना होगा। यदि बार का उपयोग किया जाता है, तो आप एक चटाई डाल सकते हैं ताकि बार आपके पैरों पर खरोंच न छोड़े। डम्बल के साथ, यह और भी आसान है - वे एक साथी की मदद का उपयोग करते हैं और उन्हें कूल्हों पर रखते हैं।
तकनीक इस प्रकार है:
- वजन कूल्हों पर रखा गया है;
- एथलीट एक स्थिर बेंच पर बैठता है, आप पीठ को सेट कर सकते हैं ताकि यह आरामदायक हो;
- मोज़े पर उठाने को सक्रिय रूप से किया जाता है, भार का भार हाथों से स्थिर होता है;
- आंदोलन के अंत के बाद, सहायक एथलीट के पैरों से वजन हटाता है, या एथलीट खुद को इस कार्य के साथ मुकाबला करता है
कितने सेट और रेप्स करने हैं
प्रशिक्षण लक्ष्य और वजन भार दोहराव और दृष्टिकोण की संख्या निर्धारित करते हैं। आमतौर पर इलाके में 3-4 तरीकों पर 15 से अधिक पुनरावृत्ति करने की सिफारिश की जाती है, "वजन" पर भारी वजन के साथ 8-12 प्रतिनिधि, और फिटनेस फॉर्म बनाए रखने पर 12-15 पुनरावृत्ति।
अन्य स्रोतों से संकेत मिलता है कि कैवियार को हमेशा विफलता के लिए पंप किया जाना चाहिए, एकमात्र तरीका यह है कि उनके आकार को समायोजित करना और उनमें वॉल्यूम जोड़ना संभव होगा, क्योंकि ये हार्डी मांसपेशियां हैं जिन्हें एक बढ़े हुए लोड की आवश्यकता होती है।
सेट की संख्या को व्यक्तिगत रूप से चुना जाना चाहिए। कुछ एथलीट बछड़े की मांसपेशियों को शामिल करने के लिए बहुत अधिक व्यायाम करते हैं। वे एक बहुत स्क्वाट करते हैं, खींचते हैं, और पैर के अंगूठे के 4-5 सेट नहीं करने चाहिए। यह, बल्कि, मांसपेशियों में कमी और ताकत में गिरावट, और पंप और वॉल्यूम के विकास के लिए नहीं होगा। ऐसे एथलीटों के लिए, शिंस पर 2-3 सेट पर्याप्त हैं।
जो लोग क्लासिक बॉडीबिल्डिंग कार्यक्रमों में संलग्न होते हैं, उन्हें 3-4 सेट की आवश्यकता होती है।
पिंडली के बारे में मत भूलो, और आप एक सामंजस्यपूर्ण शरीर का निर्माण करेंगे, और खुद को चोटों से बचाएंगे।
