व्यायाम दाएं और बाएं बछड़े की मांसपेशियों के अलग-अलग अध्ययन के लिए लक्षित है, जिससे उन्हें द्रव्यमान और मात्रा मिलती है।
सामग्री
- 0.1 मुख्य काम कर रहे मांसपेशियों:
- 0.2 तकनीक:
- 0.3 त्रुटियां:
- 0.4 प्राथमिकता:
- 1 वीडियो "हाथ में डम्बल के साथ एक पैर की अंगुली उठाने"
मुख्य काम कर रहे मांसपेशियों :
कैवियार, सॉस, पोस्टीरियर टिबियल, लंबे फाइब्यूलर।
आप एक footrest, लकड़ी या प्लास्टिक की आवश्यकता होगी, कोई फर्क नहीं पड़ता। आप बस लकड़ी या एक पैनकेक के खंड को ब्लॉक से ले सकते हैं, मुख्य बात यह है कि यह पर्याप्त ऊंचाई का है। व्यायाम घर पर भी किया जा सकता है, दरवाजे पर एक पैर के साथ खड़ा है और अपने हाथ से दरवाजा जाम को पकड़ सकता है। गैर पर्ची वाले जूते पहनना सुनिश्चित करें जो पैर को चुस्त-दुरुस्त रखते हैं, स्टैंड पर नंगे पैर न खड़े हों, इससे पैर की त्वचा को चोट लगना बहुत आसान है, इसके अलावा, पैर के आर्च में तनाव केवल मोटी एकमात्र के बिना ठीक से अवशोषित नहीं होगा।
निष्पादन की तकनीक:
स्टैंड पर पूरे पैर का केवल एक तिहाई हिस्सा होने के साथ, 6–8 सेमी ऊंचे स्टैंड पर एक पैर के अंगूठे के साथ खड़े हों, और पैर की एड़ी और मेहराब नीचे लटकते हैं। अपने हाथ में एक डंबल लें, जिस तरफ से आप अपने पैर को प्रशिक्षित कर रहे हैं, दूसरे हाथ से, बिजली के फ्रेम, दीवार, कॉमरेड, या समान कुछ को समझें, दृढ़ता से फर्श पर तय किया गया। अपने मुक्त पैर को घुटने पर मोड़ें और इसे प्रशिक्षित पैर पर दबाएं, जिससे आपकी स्थिति सबसे स्थिर हो जाएगी।
साँस लेने के बाद, अपने पैर के अंगूठे पर जितना संभव हो उतना ऊंचा उठो। शीर्ष पर, थोड़ा झुका हुआ, और, टखने के जोड़ में पैर को फैलाते हुए, जितना संभव हो उतना कम साँस छोड़ें। बछड़े की मांसपेशियों को अधिकतम खींचने के लिए एड़ी के साथ फर्श को छूने की सलाह दी जाती है। किसी भी मामले में, जितना संभव हो उतना गहरा नीचे जाएं, और इस स्थिति में अधिक समय तक रहें जब पैर को सीधा करने के क्षण में रुकें। पूर्ण आयाम पर जाना सुनिश्चित करें। व्यायाम पूरा करने के बाद, पैर बदलें, और दूसरे का प्रशिक्षण शुरू करें। बछड़े की मांसपेशियों बहुत जिद्दी हैं, उनके लिए पुनरावृत्ति की मानक संख्या पर्याप्त नहीं है, और उनके पूर्ण प्रशिक्षण के लिए उन्हें कम से कम 5 दृष्टिकोणों में प्रति पैर कम से कम 15 repetitions प्रदर्शन करना होगा।
त्रुटियों:
घुटने के जोड़ में पैर का फड़कना, जो बछड़ों से भार को हटाता है, और उचित मुद्रा बनाए रखने में विफलता, रीढ़ को गोल करना, जिससे गिरावट हो सकती है।
प्राथमिकता:
सिम्युलेटर में एक बारबेल या बेंच प्रेस के साथ पैर की उंगलियों को उठाने के बाद दूसरा व्यायाम करें। परिसर में तीसरा व्यायाम एकमात्र मांसपेशी के अतिरिक्त अध्ययन के लिए, मोजे के लिए एक लिफ्ट जोड़ सकता है।
वीडियो "हाथ में डम्बल के साथ एक पैर की अंगुली उठाने"
