स्टूप को कैसे ठीक करें - आसन अभ्यास

सही मुद्रा एक व्यक्ति की चाल को न केवल अधिक आकर्षक बनाती है, बल्कि पूरी तरह से विकसित और स्वस्थ मांसपेशियों और जोड़ों की भी गवाही देती है। स्टूपिंग, इसके विपरीत, एक संकेतक है कि किसी व्यक्ति को कुछ समस्याएं हैं। यह दोष बाहरी धारणा और आत्म-सम्मान को खराब कर देता है, यह एक संकेत है कि जोड़ों और मांसपेशियों को खराब रूप से विकसित किया गया है। वयस्कता में स्टॉप को सही करने के लिए विशेष अभ्यासों की अनुमति दें जो कि परिसरों में संयुक्त हैं और घर पर प्रदर्शन किया जा सकता है।

मजबूत और आत्मविश्वासी लोगों के पास शरीर की एक विशेष स्थिति होती है। वे पूरी तरह से अलग तरीके से चलते हैं, खड़े होते हैं और बैठते हैं। इसका कारण आदर्श आसन है, जिसमें सिर ऊंचा होता है, छाती सीधी होती है। शरीर की यह स्थिति दूसरों को किसी भी लक्ष्य को पूरी तरह से दूर करने की व्यक्ति की तत्परता के बारे में बताती है और जीवन के सभी पहलुओं को सकारात्मक रूप से प्रभावित करती है। कई एक ही बनने का सपना देखते हैं, लेकिन हर कोई सही दिशा में आगे नहीं बढ़ रहा है। यदि आप लगातार थके हुए हैं और असुरक्षित महसूस कर रहे हैं, तो स्थिति को बदलने का समय आ गया है। मुख्य बात यह है कि एक लक्ष्य निर्धारित करें और सबसे प्रभावी और समय-परीक्षण वाले तरीके चुनें जो आपको अपनी मुद्रा को सही और समायोजित करने की अनुमति दें।

रूखेपन से छुटकारा पाने से न केवल आत्म-सम्मान बढ़ता है, बल्कि व्यक्ति के स्वास्थ्य और स्वास्थ्य पर भी सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। आसन में उम्र से संबंधित गिरावट सीधे स्नायुबंधन और मांसपेशियों के तंतुओं के असंतुलन से संबंधित है जो शरीर की सही स्थिति के लिए जिम्मेदार हैं। यह न केवल बाहरी रूप से प्रकट होता है, बल्कि समय के साथ मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली के स्वास्थ्य और निम्न नकारात्मक परिणामों के साथ कई समस्याएं पैदा करता है, जो स्वयं को रूप में प्रकट करते हैं:

  • ग्रीवा और पृष्ठीय क्षेत्रों में पुरानी दर्द, साथ ही कंधे की कमर में दर्द;
  • घुटने के जोड़ों, पैरों, कूल्हों और निश्चित रूप से, पीठ पर चोट;
  • सिरदर्द और थकान;
  • मांसपेशियों की कमजोरी और शोष;
  • पाचन और श्वसन प्रणाली के विकार;
  • तंग गतिशीलता;
  • कार्पल कार्पल टनल सिंड्रोम;
  • कटिस्नायुशूल - कटिस्नायुशूल तंत्रिकाशोथ;
  • निचोड़ और pinched तंत्रिका।

वयस्कता में आसन को ठीक करना और कुबड़ा बंद करना संभव है। मुख्य बात स्थिति को शुरू करना और कार्रवाई करना नहीं है। सही आसन कैसा दिखता है, इसका अंदाजा लगाकर आप मानदंड से आसानी से विचलन का निर्धारण कर सकते हैं और ऐसे अभ्यासों का एक सेट चुन सकते हैं जो आपको स्टॉप को सही करने और ठीक करने की अनुमति दें। सही मुद्रा के लिए धन्यवाद, शरीर की स्थिति सही हो जाएगी, और, इसलिए, मांसपेशियां ठीक से काम करेंगी, मजबूत हो जाएंगी। यह मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली के साथ समस्याओं से बचाएगा, चोट के जोखिम और पुराने दर्द के विकास को कम करेगा, साथ ही उपस्थिति और भलाई को बदल देगा।

सामग्री

  • 1 शरीर की स्थिति का सुधार
  • 2 अपनी मुद्रा का स्वतंत्र रूप से मूल्यांकन कैसे करें और मौजूदा समस्याओं की पहचान कैसे करें "> 3 पोस्ट विचलन का मूल मूल्यांकन
    • 3.1 विचलन 1: पीछे झुकना और पीछे झुकना
    • 3.2 विचलन 2: निचला क्रॉस सिंड्रोम
    • ३.३ विचलन ३: गोल कंधे
    • 3.4 विचलन 4: सिर आगे बढ़ाया
    • 3.5 विचलन 5: ऊपरी क्रॉस सिंड्रोम
    • 3.6 विचलन 6: सिर का झुकाव
    • 3.7 विचलन 7: असमान कंधे
    • 3.8 विचलन 8: हिप तिरछा
  • 4 मूल पोस्टुरल वक्रता विश्लेषण: पैर और टखने
    • ४.१ विचलन ९: पैर अंदर की ओर मुड़ गया
    • 4.2 विचलन 10: एक या दोनों पैर बाहर की ओर निकले
    • 4.3 सामान्य सिफारिशें
  • 5 6 आसन सही करने के लिए व्यायाम करें
    • 5.1 चिन दबाव
    • 5.2 दीवार के पास हाथ उठाता है
    • 5.3 द्वार में खिंचाव
    • 5.4 हिप फ्लेक्सर्स को स्ट्रेच करना
    • 5.5 एक्स के आकार का रबर कर्षण
    • 5.6 V- जोर
  • 6 6 वयस्कों में आसन को सीधा करने के लिए व्यायाम करें
    • 6.1 क्यूबा की बेंच प्रेस
    • 6.2 तैराक
    • 6.3 कंधों का बाहरी घुमाव
    • 6.4 टी के आकार का बैठा हुआ पीठ
    • 6.5 किसान का चलना
    • 6.6 प्रभामंडल
  • 7 सारांश

शरीर की स्थिति में सुधार

एक स्टॉप को ठीक करने से इस समस्या के कारण की प्रारंभिक पहचान की आवश्यकता होती है। जगह-जगह जोड़ों को कमजोर करने के कारण आसन सबसे अधिक बार झुकता है। दूसरे शब्दों में, कुछ मांसपेशी समूह बहुत तीव्र होते हैं, जबकि अन्य, इसके विपरीत, अत्यधिक आराम या कमजोर होते हैं, अर्थात, वे लंबे समय तक कोई भार प्राप्त नहीं करते हैं और अविकसित हो जाते हैं।

जो लोग ठगे हुए होते हैं उनमें स्टूप इस तथ्य के कारण होता है कि पेक्टोरल मांसपेशियां बहुत तनाव में हैं। परिणाम यह होता है कि कंधों को आगे की ओर खींचकर केंद्र में स्थानांतरित कर दिया जाता है। यदि किसी व्यक्ति की पीठ खराब तरीके से विकसित हो गई है, तो एक असंतुलन होता है, जिसके परिणामस्वरूप सामान्य स्थिति से कंधे की कमर में बदलाव होता है। पेशी प्रणाली को इस तरह से डिज़ाइन किया गया है कि यह आदर्श से किसी भी विचलन की भरपाई करने की कोशिश करता है। कुछ की कमजोर गतिविधि दूसरों को पछाड़ने की ओर ले जाती है, जो बढ़ती असुविधा और तेजी से थकान की भावना का कारण बनती है।

असंतुलन, जैसा कि आप पहले से ही समझ सकते हैं, स्टूप का सबसे आम कारण है। मांसपेशियों को एक सामान्य स्थिति में लाने के लिए, आसन की समस्या न होने के लिए, यहां तक ​​कि बुढ़ापे में भी, निष्क्रिय को मजबूत करने और अतिसक्रिय करने पर काम करना आवश्यक है।

स्वतंत्र रूप से अपने आसन का मूल्यांकन और मौजूदा समस्याओं की पहचान कैसे करें?

सभी लोग अपने आसन पर पर्याप्त ध्यान नहीं देते हैं। कई को यह भी संदेह नहीं है कि यह कितना घुमावदार है। संदेह से छुटकारा पाने के लिए, मुद्रा सुधार की आवश्यकता की उपस्थिति या अनुपस्थिति की पहचान करने के लिए, आपको पहले एक छोटा परीक्षण करना चाहिए। वह सीधी है। इसे आसानी से घर पर बनाया जा सकता है।

चुस्त कपड़े पहनने चाहिए। ऐसा इसलिए किया जाता है ताकि किसी भी विचलन को देखा जा सके। पैरों में जूते नहीं डाले जाते। वे फर्श पर नंगे पैर हो जाते हैं, लेकिन शरीर को एक आदर्श शाम देने की कोशिश नहीं करते हैं। आपको अपने लिए सबसे आरामदायक स्थिति लेनी चाहिए। "प्रयोग" की शुद्धता के लिए, अपनी आँखें बंद करने और एक स्थान पर थोड़ा कदम उठाने की सिफारिश की जाती है। इस प्रकार, पैर अपनी सामान्य प्राकृतिक स्थिति में खड़े होंगे। फिर वे रुकते हैं, आगे और पीछे की तरफ से फोटो लेते हैं। तस्वीरें लेने के लिए आपको अपने किसी दोस्त या घरवाले से पूछने की जरूरत है।

तस्वीर में दिखाई गई आदर्श मुद्रा का अर्थ है कि कंधे के जोड़ों और कान लाइन में हैं, पसलियां कूल्हों के ऊपर स्थित हैं, और यह बदले में, एड़ी के ऊपर है। श्रोणि के साथ रीढ़ तटस्थ स्थिति में होनी चाहिए। यदि, आप अपनी तस्वीरों को देख रहे हैं, तो आप देख सकते हैं कि शरीर की स्थिति बस इतनी ही है, फिर आसन की कोई समस्या नहीं है। अन्य मामलों में, मौजूदा दोषों का स्वतंत्र मूल्यांकन करना आवश्यक है।

बेसलाइन पोस्ट्यूरल विचलन मूल्यांकन

शरीर की असमान स्थिति कुछ समस्याओं को इंगित करती है। विशिष्ट पोस्टुरल विचलन को निर्धारित करने के लिए, आपको इस मुद्दे को बहुत गहराई से समझना चाहिए। यदि आप स्टूप के विशिष्ट कारण की पहचान करते हैं, तो यह आपको सबसे प्रभावी व्यायाम चुनने की अनुमति देगा जो वक्रता से छुटकारा दिलाएगा।

विचलन 1: पीछे की ओर झुकना और पीछे झुकना

इस स्थिति को आगे कूल्हों द्वारा विशेषता है जब वे पसलियों की रेखा के ऊपर फैलते हैं।

समस्याग्रस्त ओवरएक्टिव मांसपेशियां : जांघों की सतह, सुधरी हुई कशेरुक क्षेत्र, मध्य और बड़े नितंब, पीठ के निचले हिस्से और नितंब।

इन मांसपेशी समूहों को फैलाने के लिए, प्रदर्शन करें:

  • खिंचाव धावक;
  • "दुनिया में सबसे अच्छा खिंचाव", जिसमें बैठे स्थिति में नितंबों को खींचना शामिल है;
  • प्रवण स्थिति से घुमा;
  • हैमस्ट्रिंग खींच;
  • मसाज रोलर का उपयोग करते हुए हैमस्ट्रिंग रिलीज।

समस्याग्रस्त निष्क्रिय मांसपेशी समूह: फ्लेक्सर्स और लोअर प्रेस, तिरछा बाहरी, इलियक-लंबर सहित एक सीधा ऊरु।

ये मांसपेशियाँ सक्रिय हो जाती हैं:

  • पिछलग्गू में पैर लिफ्ट;
  • "कैंची";
  • फिटबॉल पर तह;
  • कोकून घुमा।

तदनुसार, गतिहीनता को सक्रिय करके और अति सक्रियता को बढ़ाकर, आप बैक स्टूप से छुटकारा पा सकते हैं।

विचलन 2: लोअर क्रॉस सिंड्रोम

यह एक आगे झुका हुआ श्रोणि और काठ का क्षेत्र में अत्यधिक विक्षेपण द्वारा विशेषता है।

अतिसक्रिय मांसपेशियों को प्रभावित कर रहे हैं: एक सीधी रीढ़, काठ का।

द्वारा बढ़ाया गया:

  • फिटबॉल पर "पिरामिड";
  • फर्श पर किए गए घुटने के हमले;
  • क्वाड्रिसेप्स खींच;
  • घुटनों को सीने से खींचकर लापरवाह स्थिति से;
  • आत्म चौकोर मालिश।

सही स्थिति के लिए निष्क्रिय मांसपेशियों के बीच जिम्मेदार हैं : ग्लूटस मैक्सिमस और पेट पेट।

वे सक्रिय हैं जब:

  • उठाया पैरों के साथ घुमा;
  • लसदार पुल (सामान्य और एक पैर पर), साथ ही साथ फिटबॉल;
  • "मेंढक" में एक प्रवण स्थिति से पुल-अप।

विचलन 3: गोल कंधे

यह विचलन कंधे की अत्यधिक विस्तार से प्रकट होता है, जो एरिकल्स की रेखा से परे है।

इस मामले में, अति सक्रिय मांसपेशियों में शामिल हैं: छोटी और बड़ी पेक्टोरल मांसपेशियां ।

निम्नलिखित अभ्यास आपको इन मांसपेशियों को फैलाने की अनुमति देते हैं:

  • पूर्वकाल डेल्टा की खींच;
  • कोहनी का अपहरण;
  • डेल्टास की बैठने की स्थिति में खिंचाव;
  • छाती के लिए गतिशील खिंचाव;
  • फिटबॉल पर पेक्टोरल मांसपेशी समूहों को खींचना।

निष्क्रिय मांसपेशियां हैं: कंधे की कमर के घूर्णी कफ, निचले ट्रेपेज़ियस, दांतेदार पूर्वकाल।

इन मांसपेशियों को मजबूत करके प्रदर्शन करें:

  • एक टेप के साथ हाथों की ओर जाता है;
  • कंधे का बाहरी घुमाव;
  • रियर डेल्टास के लिए कर्षण और कम ब्लॉक पर।

विचलन 4: सिर आगे

कान कंधे के गर्डल की रेखा से आगे बढ़ते हैं।

ओवरएक्टिव मसल्स: एक स्कैपुला जो गर्दन के पीछे स्थित होती है और सिर को पीछे की ओर झुकाने के लिए जिम्मेदार होती है, ट्रेपेज़ियस ऊपरी, गर्दन के एक्सटेंसर।

अतिसक्रिय मांसपेशियों को खींचने के लिए व्यायाम:

  • गर्दन की मायोफेशियल रिहाई (आत्म-मालिश);
  • ठोड़ी को छाती तक खींचना;
  • हाथों की हथेलियों के साथ पीठ को ऊपर की ओर हटाने और सिर को बगल की ओर ले जाने के कारण पेक्टोरल, क्लैविक्युलर, मास्टॉयड की मांसपेशियों में खिंचाव।

निष्क्रिय मांसपेशियों: सिर के आगे फ्लेक्सर्स, जो गर्दन के सामने स्थित होते हैं।

इन मांसपेशी समूहों को मजबूत करें:

  • गर्दन के मोर्चे पर आइसोमेट्रिक व्यायाम।

दूसरे शब्दों में, गर्दन पर आगे और पीछे दोनों फ्लेक्सर्स पर काम किया जा रहा है।

विचलन 5: ऊपरी क्रॉस सिंड्रोम

गोल-गोल घुमावदार कंधे।

ओवरएक्टिव हैं: स्कैपुला, ट्रेपेज़ियस, माइनर और मेजर पेक्टोरल मसल्स, पोस्टीरियर के एक्सटेंसर, रीढ़ की हड्डी और छाती के ऊपरी हिस्से को उठाना।

निष्पादन पर बढ़ा:

  • पेक्टोरल मांसपेशी समूहों के गतिशील खिंचाव;
  • मायोफेशियल स्व-रिलीज़ गर्दन;
  • खिंचाव सामने डेल्टा;
  • कोहनी को अधिकतम पीठ तक ले जाता है;
  • छाती और डेल्टास के फिटबॉल पर खिंचाव के निशान, लेकिन पहले से ही एक कुर्सी पर बैठे।

निष्क्रिय: कंधों के घूर्णी कफ, ट्रेपेज़ोइडल लोअर, दाँतेदार पूर्वकाल, ग्रीवा रीढ़ की गहरी एक्सटेंसर, जो सामने और ब्लेड के सामने स्थित हैं।

के कार्यान्वयन से मजबूत:

  • गर्दन के मोर्चे पर आइसोमेट्रिक अभ्यास;
  • टेप के साथ हाथों का अपहरण;
  • कंधों का बाहरी घुमाव;
  • रियर डेल्टास और कम ब्लॉक पर कर्षण।

विचलन 6: सिर झुकाव

यह विचलन सिर से कंधे तक झुकाव की विशेषता है। अक्सर बाईं या दाईं ओर एक मोड़ के साथ।

ओवरएक्टिव मसल्स: पेक्टोरल, क्लैविक्युलर, मास्टॉयड और शरीर के मध्य भाग में भी झुकाव।

निम्नलिखित अभ्यास से बाहर निकलें:

  • स्व-मायोफेशियल गर्दन की रिहाई;
  • पेक्टोरल, मास्टॉयड, क्लैविकुलर मांसपेशियों का खिंचाव;
  • ग्रीवा रीढ़ की पार्श्व स्ट्रेचिंग।

निष्क्रिय मांसपेशियां: सक्रिय स्टर्नोक्लेडोमैस्टॉइड और तिरछा के विपरीत दिशा में स्थित है, लेकिन पहले से ही केंद्र रेखा से।

द्वारा सक्रिय:

  • भोजन को चबाते समय दैनिक आंदोलनों, फोन का उपयोग करते समय, जब एक ही पक्ष को समान रूप से लोड करना आवश्यक होता है, लेकिन दोनों;
  • पार्श्व आइसोमेट्रिक व्यायाम।

विचलन 7: असमान कंधे

यह इस तथ्य से व्यक्त किया जाता है कि एक कंधे दूसरे की तुलना में कम है।

चलती हुई मांसपेशियाँ: ट्रेपेज़ियस, गर्दन के पीछे से कंधे की करधनी तक, कंधे के उभरे हुए भाग पर फैली हुई।

इसके लिए धन्यवाद

  • मायोफेशियल स्व-रिलीज़ गर्दन;
  • ग्रीवा रीढ़ की पार्श्व स्ट्रेचिंग।

निष्क्रिय मांसपेशियां: पूर्वकाल को दांतेदार, पेक्टोरल के नीचे चल रहा है, पसलियों के ऊपर से शुरू होता है और कंधे के ब्लेड पर समाप्त होता है।

कंधे की कमर की "वक्रता" को ठीक करें, विशेष अभ्यास के साथ नहीं, बल्कि रोजमर्रा के कार्यों के साथ संभव है। स्मार्टफोन का उपयोग करते समय, भार उठाने और वजन उठाने, भोजन चबाने के लिए लोड को समान रूप से वितरित करना आवश्यक है। इसके अलावा, ब्लॉक (शीर्ष) में एक हाथ का कर्षण बहुत मदद करता है।

विचलन 8: हिप तिरछा

यह एक विचलन है जब एक हिप संयुक्त (बाईं या दाईं ओर) दूसरे की तुलना में अधिक होता है। ऐसा दोष अक्सर यह धारणा देता है कि एक पैर दूसरे से छोटा है।

सक्रिय मांसपेशियां हैं: वर्गाकार काठ और ऊपर की तरफ रीढ़ को सीधा करने के लिए जिम्मेदार है, साथ ही साथ एब्स की बाहरी और आंतरिक तिरछी मांसपेशियां, जो कूल्हों को मोड़ती हैं। घुटनों, टखनों, कंधे की कमर, पीठ के निचले हिस्से और गर्दन के कपड़े भी अति सक्रिय हो सकते हैं।

इन मांसपेशियों को व्यायाम की अनुमति दें:

  • इलियाक-टिबियल ट्रैक्ट के खिंचाव और स्वतंत्र रिलीज के लिए;
  • एक बैठने की स्थिति से धावकों, नितंबों को खींचना;
  • एक मोड़ पर पड़ा हुआ।

आपको "दुनिया में सबसे अच्छा खिंचाव" और नर्तकियों द्वारा किया गया प्रदर्शन भी करना चाहिए।

निष्क्रिय मांसपेशियों में अंतर हो सकता है। यह सभी विशिष्ट स्थिति पर निर्भर करता है, लेकिन निम्नलिखित आंदोलन सामान्य रूप से मजबूत होते हैं:

  • पैरों पर भार;
  • प्लायोमेट्रिक प्रशिक्षण, साथ ही साथ रनिंग सहित कई अभ्यास।

इस तरह के व्यायाम से श्रोणि को समतल करने में मदद मिलती है, साथ ही काठ, घुटने के जोड़ों, जांघों, टखनों में चोट लगने की संभावना कम होती है।

मूल पोस्टुरल वक्रता विश्लेषण: पैर और टखने

स्टॉप अक्सर निचले छोरों की मांसपेशियों के साथ समस्याओं के कारण विकसित होता है।

पैरों और टखनों की भी सही स्थिति होती है, जिससे विचलन रुक जाता है। यदि वे सही ढंग से तैनात हैं, तो पैरों के साथ टखने आगे की ओर दिखते हैं। अन्य विचलन अब आदर्श नहीं हैं। टखनों और पैरों में कई पोस्टुरल असामान्यताएं हैं। जब उन्हें पहचाना जाता है, तो आपको मांसपेशियों को मजबूत बनाने वाले व्यायाम करने के साथ-साथ स्ट्रेचिंग भी करनी चाहिए।

विचलन 9: पैर अंदर की ओर मुड़ गया

मोजे शरीर के मध्य भाग में बदल जाते हैं, और आगे निर्देशित नहीं होते हैं।

हाइपरएक्टिव मांसपेशियों : बाहरी ऊरु - चौड़ी प्रावरणी का तनाव।

जांघ की बाहरी मांसपेशियों को खींचकर इलियक-टिबियल मांसपेशियों के खिंचाव और स्वतंत्र मायोफेशियल रिलीज की अनुमति मिलती है।

निष्क्रिय मांसपेशियां: छोटी और बड़ी लसिका।

इन मांसपेशी समूहों को मजबूत करने के लिए, पार्श्व पैठ, स्क्वाट्स और ग्लूटियल ब्रिज का प्रदर्शन करना आवश्यक है। सभी अभ्यास एक फिटनेस टेप के साथ किए जाते हैं जो पिछले दो आंदोलनों में कूल्हों पर आयोजित किया जाता है।

विचलन 10: एक या दोनों पैर बाहर की ओर निकले

एक या दोनों मोजे शरीर के मध्य भाग से विपरीत दिशा में तैनात होते हैं।

अति सक्रिय मांसपेशी समूह: बाहरी गहरे रोटेटर, जो ऊरु पेशी में गहरे स्थित होते हैं और फीमर और त्रिकास्थि, नाशपाती के आकार को जोड़ते हैं।

निम्नलिखित अभ्यास आपको इन मांसपेशियों को आराम और खिंचाव करने की अनुमति देते हैं:

  • मायोफेशियल स्वतंत्र रिलीज और इलियो-टिबियल ट्रैक्ट की मांसपेशियों का खिंचाव;
  • झूठ बोलना;
  • एक बैठे स्थिति में लसदार मांसपेशी की खींच;
  • पिरोफॉर्मिस मांसपेशियों पर मायोफेशियल स्वतंत्र रिलीज;
  • नर्तकियों को खींचना।

निष्क्रिय मांसपेशी समूह: और्विक मांसपेशियों का तिरछा और फ्लेक्सर।

द्वारा मजबूत:

  • व्यायाम "कोकून";
  • पिछलग्गू में पैर उठाना;
  • फिटबॉल पर तह।

सामान्य सिफारिशें

फ़ोटो लेने के बाद, अपने शरीर की स्थिति का सावधानीपूर्वक विश्लेषण करना सुनिश्चित करें, पैरों, टखनों, सिर, कंधों और कूल्हे के जोड़ों पर ध्यान दें। यदि कोई असामान्यताएं पाई जाती हैं, तो आपको मांसपेशियों के अतिसक्रिय और निष्क्रिय समूहों को मजबूत करना और खींचना चाहिए।

अनुशंसित, पाई गई समस्या के आधार पर, आंदोलनों को आपकी सामान्य प्रशिक्षण योजना में शामिल किया जाना चाहिए। क्रॉस अपर सिंड्रोम से पीड़ित लोगों को उस दिन कर्षण और कंधे का अपहरण करना चाहिए जिस दिन वे अपनी पीठ पर काम करते हैं। इस तरह के भार को 8-12 repetitions के कम से कम 3 चक्रों के लिए किया जाना चाहिए।

स्टैटिक स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज के साथ वर्कआउट पूरा करने की सलाह दी जाती है। उन्हें थोड़ा वोल्टेज के साथ किया जाना चाहिए। मुख्य बात यह ज़्यादा नहीं है। दर्द नहीं होना चाहिए। 15 से 30 सेकंड तक स्थिर खिंचाव का प्रदर्शन करते समय अपनाई गई स्थिति को बनाए रखना आवश्यक है। दोहराव की इष्टतम संख्या 3-5 है।

उपरोक्त सिफारिशों का अनुपालन न केवल उपस्थिति में सुधार करने के लिए काफी कम समय में अनुमति देता है, बल्कि आपकी खुद की भलाई भी है। खेल के परिणाम भी बढ़ेंगे। जो वेट उठाते हैं वे बड़े वेट ले सकेंगे।

मुद्रा को सही करने के लिए 6 व्यायाम

स्टूप की लगातार उपेक्षा से गंभीर समस्याएं होती हैं। प्रत्येक 2.5 सेंटीमीटर जिस पर सिर एक सामान्य स्थिति से आगे बढ़ता है, ऊपरी पीठ और गर्दन पर अतिरिक्त 4.5 किलोग्राम भार लाता है। यदि सिर का वजन 5 किलोग्राम है और कंधे के गर्डल से 7.5 सेंटीमीटर आगे बढ़ाया गया है, तो कुल भार कंधे के गर्डल में 7.5 सेमी है, और कुल भार लगभग 18.5 किलोग्राम है। Таким образом, получается, что человек, совершая абсолютно любое движение, испытывает дополнительное давление в три раза больше, нежели тот, кто имеет правильную осанку.

Игнорирование сутулости приводит к возникновению хронических болевых ощущений. Постоянное сидение за компьютером с округленной спиной, стояние в согнутом положении, неудобная поза во время сна приводят к возникновению изматывающей боли.

Естественная кривизна в нижней области спины необходима для защиты поясницы от болезненных ощущений. Она представляет собой амортизирующий элемент, благодаря которому масса человеческого тела равномерно распределяется по всему позвоночнику, а не сосредотачивается в какой-то одной области. И если возникают болезненные ощущения, значит, необходимо исправить постуральные искажения.

Людям, которые практически весь день проводят преимущественно в сидячем положении, просто следует побольше двигаться и гулять. Кроме того, необходимо регулярно делать шесть восстанавливающих простых упражнений, которые позволяют мышцам расслабиться и укрепиться, а, следовательно, исправить сутулость.

Прижимание подбородка

Представляет собой упражнение, которое помогает исправить осанку, если голова выдвинута вперед, поскольку отлично укрепляет шейные мышцы.

Упражнение выполняют в положении либо сидя, либо стоя. Плечи разворачивают назад и опускают. Смотрят вперед прямо перед собой, а затем ставят два пальца на подбородок и слегка его поджимают, отводя одновременно голову назад. Задерживаются в принятой позиции на 3-5 секунд и расслабляются. Делают не менее 10 повторов.

Нажимать необходимо таким образом, чтобы образовался второй подбородок. Чем сильнее делать нажим, тем лучше. Это упражнение можно выполнять даже тогда, когда просто сидят в машине. Количество повторов со временем следует довести до 15-20.

Подъемы рук возле стены

Спиной прижимаются к стене. Ноги расставляют на ширину 10 см. Колени держат немного согнутыми. Спину, голову, ягодицы прижимают к стене. Руки, согнутые в локтевых суставах, поднимают. Плечи должны быть параллельными к поверхности пола, лопатки — прижатыми друг к другу, формируя подобие латинской буквы «W». Принятое положение удерживают секунды на три.

Далее, руки поднимают и выпрямляют, пока не получится латинская «Y». Плечи при этом не должны соприкасаться с ушными раковинами. Делают не менее 2-3 сетов по 10 повторов, задерживаясь на 3 секунды сначала в позе «W», а потом поднимают руки в положение «Y».

Растягивание в дверном проеме

Я вляется упражнением, способствующим расслаблению напряженных грудных мышц.

Становятся в дверном проеме. Руку вытягивают параллельно полу, сгибают локоть. Пальцы должны при этом быть направлены вверх. Руку ставят на дверной косяк.

Накланяются по направлению к вытянутой руке, прижимая и удерживая ее на дверном откосе от 7 и до 10 секунд.

Перестают давить. Прижимают руку к косяку, одновременно делая выпад, выдвигая грудную клетку вперед так, чтобы она выходила за уровень дверного проема. Делают растяжку на каждую стороны по 2-3 раза.

Растягивание сгибателей бедра

Становятся на правое колено. Левую ногу ставят перед собой. Пальцы прижаты к полу. Ладони кладут на колено левой ноги и выдвигают таз вперед, останавливаясь лишь тогда, когда в сгибателях бедер ощущается напряжение. Напрягают мышцы пресса и отводят таз немного назад. Подбородок держат параллельным полу. Остаются в принятом положении от 20 и до 30 секунд, а затем меняют сторону.

Х-образная тяга резины

Выполняется с задействованием резинки и помогает укрепить верхние спинные мышцы. Особенно данное упражнение помогает повысить тонус ромбовидных мышц, которые расположены между лопатками.

Садятся на пол и вытягивают ноги перед собой. На ступнях фиксируют середину эластичной ленты и скрещивают на концах, чтобы образовалась буква «X», а концы ленты, удерживаемые в руках, разводят в стороны, а затем тянут к бедрам, сгибая руки в локтях. Руки направляют вверх. Задерживаются и медленно возвращаются в начальное положение. Выполняют три цикла по 8-12 повторений в каждом.

V-образная тяга

В 2013 году SSCPNM — Скандинавское общество клинической физиологии и ядерной медицины провело исследование, которое показало, что выполнение этого восстанавливающего простого упражнения с лентой в течение пяти дней по две минуты позволяет не только улучшить осанку, но и уменьшить болевые ощущения в плечах и шеи.

Становятся, выдвигают одну ногу вперед. Берутся либо за ручки, либо за концы эспандера. Руки поднимают вверх и немного разводят под углом около 30 градусов от корпуса в разные стороны.

Локти не разгибают, а сохраняя немного согнутыми, задерживают на уровне плечевого. Далее, возвращаются в начальную позу. Спина при выполнении упражнения должна оставаться прямой, а лопатки быть направленными вниз. Делать такую тягу, как показали исследования, необходимо по две минуты в день не реже, чем пять раз в неделю.

6 упражнений для выпрямления осанки у врослых

Проблему с осанкой имеют не только те, кто ведет преимущественно сидячий образ жизни, но и люди, регулярно посещающие тренажерный зал. Это обусловлено отсутствием внимания к положению своего тела тогда, когда покидают фитнес-центр. Даже Джо Холден, тренирующий S 10 и Nike, говорит о том, что боли или проблемы, испытываемые при движении, могут свидетельствовать о проблемах с осанкой. По его словам, пристального взгляда на то, как стоит человек достаточно, чтобы определить то, какие мышцы у человека ослаблены, а какие, наоборот, напряжены. Безусловно, речь не идет об исправлении осанки до идеального положения, но улучшение положение тела в любом случае положительно отразится и на результатах от тренировок и на общем самочувствии, когда боли в спине и в шеи не будут мешать как на спортивном поприще, так и в повседневной жизни.

Исправить ситуацию помогают укрепляющие и растягивающие грудную клетку упражнения. Холден не просто советует присмотреться к своей осанке, но и предлагает эффективные упражнения для исправления дисбаланса в положении тела. Комплекс включает в себя как движения на растяжку, так и на укрепление, то есть задействует активные и пассивные мышечные группы. Эти упражнения идеально подходят не только для тех, кто регулярно посещает тренажерный зал, но и ведет преимущественно сидячий образ жизни, проводя много времени за компьютером.

Кубинский жим

Выполнение:

  1. Ноги ставят на ширину бедер. В руках над бедрами держат нетяжелые гантели. Исходная позиция аналогична той, что принимают при наклонной тяге.
  2. Следят за тем, чтобы спина была ровной, а опущенные руки находились немного выше колен.
  3. Локти усилием верхних мышц спины разворачивают назад, пока не получится подобие буквы «Т».
  4. Руки поворачивают вверх. Задерживаются в этом положении, а затем вытягивают обе руки перед собой, а затем к ушам.
  5. Возвращаются в исходную позицию.

Делают три цикла с восьмью повторами в каждом.

Пловец

Выполнение:

  1. Ложатся на живот. Вытягивают ноги и руки, образуя одну линию. Взгляд устремляют вперед или вниз. Голову держат в нейтральном положении.
  2. Руки разводят в стороны и вниз, совершая движение, аналогичное тому, что делают при плавании. Возвращают руки в исходную позицию.

Упражнение должно выполняться с задействованием средних и широких мышц спины. Плечи при выполнении движения должны быть расслабленными.

Сделать нужно не менее трех сетов по восемь повторений.

Внешнее вращение плеч

Выполнение:

  1. В обе руки берут гантели. Альтернативным вариантом является использование эластичной ленты, которой оборачивают руки, но без сильной нагрузки.
  2. Ладошки смотрят наверх. Локти согнуты и прижаты к корпусу. Ладони отводят так, чтобы руки оказались полностью повернутыми наружу.
  3. Обратно руки возвращают медленно и без какого-либо напряжения.

О правильности выполнения упражнения свидетельствует тепло, которое ощущается в плечах и спине.

Делают по 10 повторов в 3 цикла.

Т-образные сидячие раскрытия спины

Выполнение:

  1. Садятся на стул либо скамейку.
  2. Руки заводят за шею. Локти при этом находятся максимально близко по отношению друг к другу.
  3. Грудную клетку поднимают, а локти сгибают вверх, совершая это движение за счет верхних спинных мышц.
  4. Необходимо следить за тем, чтобы поясница не выгибалась.

Сделать нужно 3 сета по 8-12 повторов.

Прогулка фермера

Выполнение:

  1. В руки берут гантели и опускают их по сторонам. Плечи должны быть опущены и отведены от ушей.
  2. Напрягая корпус, идут вперед максимально уверено.
  3. Проходят от 27 и до 45 метров, а затем останавливаются и отдыхают.

Совершают от 5 и до 8 прогулок.

Гало

Выполнение:

  1. Обеими руками берут гантель либо гирю.
  2. Снаряд удерживают перед грудью.
  3. Гантель (гирю) поднимают вверх, вращая утяжелитель вокруг своей головы и возвращают в исходную позицию.
  4. Лопатки тянут назад и вниз. Голову держат вертикально, а шею — в нейтральной позиции.

На каждую сторону выполняют по 10 вращений. Таких повторов делают не менее 3.

संक्षेप

Неправильная осанка негативно отражается не только на самооценке человека, но и увеличивает нагрузку на опорно-двигательный аппарат, что приводит к многочисленным проблемам в будущем. Чтобы не чувствовать себя дискомфортно из-за сутулости и не испытывать болезненные ощущения в верхней и нижней части спины, достаточно лишь провести небольшой тест, сделав фотографии, а затем подобрать подходящие для себя упражнения, укрепляя одни и растягивая другие мышечные группы.

По материалам: bodybuilding.com

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