शरीर का स्टैमिना कैसे बढ़ाएं

तैराकी और दौड़ना, साइकिल चलाना और स्कीइंग के लिए लंबे समय तक नीरस शारीरिक कार्य करने की क्षमता की आवश्यकता होती है। इस गुण को मांसपेशी धीरज कहा जाता है। इसे उठाना एक कठिन काम है, जिसमें न केवल प्रशिक्षण साधनों की भागीदारी की आवश्यकता होती है, बल्कि विशेष पुनर्प्राप्ति तकनीकों की भी आवश्यकता होती है। पेशेवर खेलों में, धीरज अवधि लगभग आधा वर्ष चक्र है। अन्य समय में, एथलीट गति, शक्ति और तकनीक पर काम करते हैं। शौकिया में आंकड़ा 2/3 तक बढ़ सकता है, क्योंकि शुरुआती बहुत कमजोर दरों के साथ आते हैं। धीरज न केवल खेल में, बल्कि सामान्य जीवन में भी उपयोगी है - कई पड़ावों पर जाने के लिए, बिना लिफ्ट के 8 वीं मंजिल पर चढ़ना और पूरे दिन बच्चे के साथ चलना।

सामग्री

  • 1 वह सब कुछ जो आपको जानना आवश्यक है
  • गारंटी धीरज के लिए 2 कार्य योजना
  • सहनशक्ति बढ़ाने के 3 7 तरीके
    • 3.1 1. शक्ति और धीरज के लिए प्रशिक्षण का एक सक्षम संयोजन
    • ३.२ 2. आराम के बिना शक्ति अभ्यास करें
    • ३.३ 3. गति बनाए रखें
    • ३.४ 4. "आधार" बनाएं
    • 3.5 5. अनुकूलन से बचें
    • 3.6 6. हाइब्रिड व्यायाम करें
    • 3.7 7. विस्फोटक अभ्यास
  • 4 दौड़ में धीरज बढ़ाने के लिए शुरुआत कैसे करें
    • 4.1 बिना झटके दिल का प्रशिक्षण
    • ४.२ प्रशिक्षण में संगति
    • 4.3 लंबे समय तक दौड़ें
    • 4.4 उच्च तीव्रता चल रहा है
    • 4.5 सही खाएं
    • 4.6 ठीक से आराम करो
    • 4.7 दौड़ते समय ताकत बचाना सीखें
    • 4.8 मानसिक एकाग्रता

बस आपको पता होना चाहिए

सहनशक्ति तीन मापदंडों पर निर्भर करती है:

  • एथलीट के शरीर में मांसपेशियों के तंतुओं का अनुपात। वे एथलीट जिनके पास अधिक "धीमी" फाइबर हैं वे स्वभाव से अधिक कठोर हैं;
  • VO2 अधिकतम या ऑक्सीजन आत्मसात दर एक पैरामीटर है जो आपको यह मापने की अनुमति देता है कि शरीर में रेडॉक्स प्रतिक्रियाएं कितनी जल्दी होती हैं। यह पैरामीटर आनुवंशिक रूप से रखा गया है, लेकिन यह ट्रेन करने योग्य है। उच्च-तीव्रता वाले अंतराल प्रशिक्षण, जैसे कि बारी-बारी से स्प्रिंट और लंबी वसूली खंड, या यहां तक ​​कि परिपत्र प्रशिक्षण, इस पैरामीटर को बढ़ा सकते हैं;
  • लैक्टेट या एनारोबिक थ्रेशोल्ड एक पैरामीटर है जो निर्धारित करता है कि एथलीट के शरीर के किस स्तर पर लैक्टेट जमा होना शुरू हो जाता है, और मांसपेशियों को "दबाना" पड़ता है और एक ही तीव्रता से कई काम रोकते हैं। लंबे समय तक उच्च तीव्रता के साथ काम किया जा सकता है, और फिर लैक्टेट थ्रेशोल्ड बढ़ता है

सभी धीरज मापदंडों को आनुवंशिक रूप से निर्धारित किया जाता है, लेकिन वे ट्रेन करने योग्य हैं। धीरज बढ़ाने के लिए, वजन घटाने के लिए फिटनेस में जो अभ्यास किया जाता है, उसके करीब प्रशिक्षण का उपयोग किया जाता है। यह मध्यम से उच्च तीव्रता और रिकवरी कक्षाओं के साथ परिपत्र प्रशिक्षण, जॉगिंग या अन्य एरोबिक कार्य का अनुपात है।

क्या धीरज के काम के लिए मांसपेशियों की तत्परता में सुधार करना संभव है ">

गारंटी धीरज के लिए कार्य योजना

शारीरिक गुणों के विकास के बारे में बात करना केवल तभी संभव है जब प्रशिक्षण, पोषण और आराम को एक तर्कसंगत योजना में लाया जाए जो आपको सिस्टम के सभी तत्वों का उपयोग करने की अनुमति देता है। आमतौर पर, एथलीटों में धीरज की समस्याएं उत्पन्न होती हैं, जो मांसपेशियों के द्रव्यमान को एक साथ हासिल करने या बनाए रखने की कोशिश कर रहे हैं, या गंभीरता से अपना वजन कम कर रहे हैं।

यदि लक्ष्य एथलेटिक गुणों को विकसित करना है, तो शरीर की पुनर्संरचना, वजन कम करना, और पिछड़े हुए मांसपेशी समूहों के "पंपिंग" को पृष्ठभूमि में रखा जाना चाहिए। सहनशक्ति गुणवत्ता वसूली, अच्छा पोषण और एक मामूली सक्रिय जीवन शैली से प्यार करती है।

  • पूर्ण विश्राम । यह वजन घटाने के लिए एक कसरत नहीं है, जब आप हर दिन जितना संभव हो उतना आगे बढ़ना चाहते हैं। यदि लक्ष्य सहनशक्ति और पुष्टता को बढ़ाना है, तो आपको उन दिनों को आराम करना चाहिए जब कोई प्रशिक्षण नहीं है। एक सॉना और मालिश की तरह कुछ सोचें, लंबी पैदल यात्रा, लंबी पैदल यात्रा और बाहरी गतिविधियां नहीं। बहुत अधिक गैर-प्रशिक्षण भार वसूली प्रक्रियाओं के विघटन का कारण बन सकता है।
  • रिकवरी के लिए खाएं । यदि सामान्य फिटनेस में, "उचित पोषण" का अर्थ है कार्बोहाइड्रेट का सेवन, पारंपरिक भोजन से अधिक, प्रोटीन की मात्रा और आहार में फलों और सब्जियों की सक्रिय वृद्धि पर नियंत्रण, तो धीरज बढ़ाने के लिए कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को बढ़ाना आवश्यक होगा। आमतौर पर, एक घंटे के प्रशिक्षण के लिए 50-60 ग्राम "सामान्य से ऊपर" की सिफारिश की जाती है। यह शुद्ध कार्बोहाइड्रेट के बारे में है। क्योंकि एथलीट जो अब नहीं खा सकते हैं, वे रिस्टोरेटिव ड्रिंक्स और विशेष जैल का उपयोग करते हैं। सामान्य परिस्थितियों में, शरीर के वजन के प्रति किलो वजन के 5-6 ग्राम कार्बोहाइड्रेट आपकी वसूली की जरूरतों को पूरी तरह से पूरा करने के लिए अवशिष्ट है। क्या मांसपेशियों को जल्दी से न खोने का एक तरीका है ">

    सहनशक्ति बढ़ाने के 7 तरीके

    ट्रेल रनिंग, बाधा दौड़, मैराथन और कम दूरी की सड़क रेसिंग बड़े पैमाने पर एथलीटों के लिए एक लोकप्रिय आकर्षण बन रही है। लोग धीरे-धीरे अधिक एथलेटिक गतिविधियों के पक्ष में "क्लब" फिटनेस को छोड़ रहे हैं जो उन्हें एथलेटिक गुणों को विकसित करने और उच्च भार प्राप्त करने की अनुमति देते हैं।

    शौकिया क्रॉस-कंट्री प्रतियोगिताओं और एक ट्रायथलॉन में भाग लेने के लिए काफी धीरज की आवश्यकता होती है। अक्सर शुरुआती लोग थकावट के लिए दौड़ना, तैरना या पेडल करना शुरू कर देते हैं, लेकिन यह मजबूत बनने में मदद नहीं करता है। इसका कारण बिजली संकेतकों की एक सामान्य कमी है। मांसपेशियां "धीरज" में नहीं, बल्कि "शक्ति" मोड में काम करती हैं। "उपचार करना" बहुत सरल है - आपको अपने कार्यक्रम में विभिन्न प्रकार के प्रशिक्षणों को संयोजित करने की आवश्यकता है और शक्ति प्रशिक्षण के बारे में मत भूलना।

    एक धावक ट्रेनर जो हीरो रेसिंग, विल टोरेस की तैयारी कर रहा है, का कहना है कि संपूर्ण शारीरिक प्रदर्शन महत्वपूर्ण है, न कि केवल शुद्ध धीरज। यदि आपके पैर मजबूत हैं, तो किसी भी साहसिक दौड़ को चलाने से बहुत आसान हो सकता है जब ताकत संकेतक प्रशिक्षित नहीं करते हैं। टॉरेस ने 7 सिद्धांत, ज्ञान और एक संयोजन विकसित किया है, जिससे दौड़ने, तैराकी, साइकिल चलाने और साहसिक रेसिंग में परिणाम बेहतर होंगे।

    1. शक्ति और धीरज प्रशिक्षण का एक सक्षम संयोजन

    टॉरेस का तर्क है कि जिम में क्लासिक मांसपेशी पंपिंग के बजाय रेसिंग उत्साही क्रॉसफ़िट-शैली के प्रशिक्षण के लिए बेहतर हैं। वह भारी-भरकम प्रेस, कर्षण, पुल-अप को एक-पुनरावृत्ति के अधिकतम और शक्ति धीरज अभ्यास के लगभग 70-80% के शासन में संयोजित करने का प्रस्ताव करता है, उदाहरण के लिए, लगभग एक किलोमीटर की दूरी पर अधिकतम गति से चल रहा है। कई परिसरों का चयन करना आवश्यक है जो अगले दिन प्रशिक्षण चलाने के लिए वसूली की अनुमति देगा। आमतौर पर योजना में शक्ति प्रशिक्षण एक प्राथमिकता नहीं है, जिसके कारण वे सप्ताह में 2-3 बार से अधिक नहीं करते हैं, और इसे यथासंभव कम करने की कोशिश करते हैं। क्रॉसफ़िट डॉट कॉम के मुख्य पृष्ठ से भी कॉम्प्लेक्स लिया जा सकता है, कम से कम खुद के साथ आओ। टॉरेस को एक मिनट के लिए पुल-अप्स, बेंच प्रेस का एक मिनट और 1 किमी रन, या एक स्किपिंग रस्सी, और स्क्वाट्स, आर्मी बेंच प्रेस के साथ अभ्यास का एक मिनट और साथ ही प्रेस को घुमा देने की पेशकश की जाती है।

    2. आराम के बिना शक्ति व्यायाम करें

    धीरज प्रशिक्षण विशुद्ध रूप से शक्ति प्रशिक्षण से भिन्न होता है कि विश्राम के लिए अंतराल यथासंभव कम हो जाते हैं। यदि सामान्य प्रशिक्षण में हम 30-90 सेकंड तक आराम करते हैं, या पूरी तरह से ठीक होने तक, तो इन परिसरों को पूरी मांसपेशियों की विफलता तक किया जाना चाहिए, जब श्वास खो जाता है, और मांसपेशियों को जला दिया जाता है ताकि जारी रखने का कोई रास्ता न हो। टॉरेस सुझाव देते हैं कि 10 बेंच प्रेस, स्क्वैट्स, पुल-अप्स और प्रेस पर ट्विस्ट के एक सेट को दोहराने के साथ-साथ एक भौतिक अवसर भी है।

    3. गति बनाए रखें

    शक्ति अभ्यास के उच्च गति प्रदर्शन न केवल धीरज में सुधार करने के लिए, बल्कि मांसपेशियों का समर्थन करने का एक अच्छा तरीका है। यह आपको रनिंग और एडवेंचर रेसिंग दोनों में सक्रिय रूप से प्रगति करने की अनुमति देता है। क्रियात्मक और सक्रिय संगीत के साथ अभ्यास को ट्रैक करना या प्रदर्शन करना आसान है।

    4. एक "आधार" बनाएं

    बुनियादी अभ्यास आपको अधिक मांसपेशियों का उपयोग करने की अनुमति देते हैं, ताकत के विकास में योगदान करते हैं, और आपको मांसपेशियों को बहुत जल्दी खोने की अनुमति नहीं देते हैं। बेशक, मांसपेशियों को लोड करने या आघात होने पर आंदोलनों को अलग करना आसान होता है, लेकिन सामान्य सहनशक्ति विकसित करने के लिए क्षेत्रीय प्रशिक्षण बहुत उपयोगी नहीं है। उनका एक और लक्ष्य है - चोट की रोकथाम और आंदोलन सुधार।

    5. अनुकूलन से बचें

    शरीर विशिष्ट धीरज के लिए सबसे तेज़ अभ्यास करता है। यदि शक्ति संकेतकों की वृद्धि के लिए हमें अलगाव प्रशिक्षण के न्यूनतम समावेश के साथ बुनियादी अभ्यासों की एक समान योजना पर 12 सप्ताह की आवश्यकता है, तो धीरज के लिए हमें वैकल्पिक आंदोलनों को करना होगा। टॉरेस की सलाह है कि साइकिल चलाने वालों को सीढ़ी, धावक तैरना, और इतने पर चलना शुरू होता है। यदि आप अपनी योजना में क्रॉस-ट्रेनिंग शैली में 1-2 वर्कआउट शामिल करते हैं, तो शरीर को अनुकूलित करने का समय नहीं होगा और परिणाम अधिक होंगे।

    6. हाइब्रिड व्यायाम करें

    सबसे सरल हाइब्रिड व्यायाम एक बार प्रेस के साथ बाइसेप्स और फ्रंट स्क्वैट्स के लिए डम्बल को एक साथ उठाने के साथ फेफड़े हैं। इन आंदोलनों में बहुत सारी मांसपेशियां शामिल होती हैं, और अच्छी तरह से आपको धीरज में सुधार करने की अनुमति देता है, यदि आप उन्हें प्रशिक्षण कार्यक्रम में एक बहु-प्रतिकारक मोड में शामिल करते हैं।

    7. विस्फोटक व्यायाम

    एथलीटों-एथलीटों के पेशेवर प्रशिक्षण में, प्लोमेट्रिक या विस्फोटक अभ्यास एक बड़े स्थान पर कब्जा कर लेते हैं। वे न केवल गति गुणों के विकास में योगदान करते हैं, बल्कि आपको मांसपेशियों को बनाए रखने की भी अनुमति देते हैं, एक अधिक फायदेमंद शरीर रचना होती है और धीरज का विकास होता है। प्लायोमेट्रिक्स एक स्क्वाट से बाहर सरल कूद के साथ शुरू होता है, और आप एक कुरसी पर कूदने के लिए प्रगति कर सकते हैं। प्लायोमेट्रिक्स को पुश-अप और अन्य आंदोलनों में किया जा सकता है।

    दौड़ते समय एक शुरुआत धीरज कैसे बढ़ा सकती है

    शुरुआती लोगों में दो समस्याएं हैं - अनुभव की कमी के कारण खराब परिणाम, और चोट का उच्च जोखिम। दोनों एक छोटे से प्रशिक्षण अनुभव, और मामूली मांसपेशियों के विकास से स्टेम। इस संबंध में, उन धावकों के लिए बहुत आसान है जो अन्य खेलों या फिटनेस से आए थे। अक्सर, शुरुआती लोग उचित वसूली के बिना बड़ी मात्रा में प्रशिक्षण का संचालन करने की कोशिश करते हैं, और प्रशिक्षण की उच्च दर, और बहुत लंबी कक्षाओं के साथ खुद को "ड्राइव" करते हैं। यह सब ओवरलोड और चोटों की ओर जाता है, न कि उच्च खेल परिणामों के लिए। शुरुआती लोगों को विपरीत काम करना चाहिए - धीरे-धीरे धीरज बढ़ाना, तकनीकी कौशल विकसित करना और चोटों से बचने के लिए मांसपेशियों को मजबूत करना।

    बिना झटके दिल की ट्रेनिंग

    रनिंग कार्य की बड़ी समस्या मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम और जोड़ों पर बढ़ा हुआ भार है। नौसिखिया धावक अक्सर बहुत अधिक प्रदर्शन करते हैं और अपने करियर में प्रारंभिक चरण में संचयी चोटें प्राप्त करते हैं। इससे बचा जा सकता है यदि आप अपने प्रशिक्षण के तरीकों का उपयोग बिना सदमे के काम के लिए एरोबिक धीरज बढ़ाने के लिए करते हैं।

    यदि आप एक अण्डाकार ट्रेनर पर व्यायाम करते हैं, तो पानी में दौड़ते हैं, या साइकिल या ट्रेलिस को चलाते हैं, मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम पर आघात भार को कम करना संभव है। अण्डाकार मशीन का उपयोग घायल ट्रायथलेट के पुनर्वास और फिटनेस प्रशिक्षण दोनों में किया जाता है, लेकिन नौसिखिए धावक इसकी उपेक्षा करते हैं। वास्तव में, वे प्रति मिनट 90 कदम से ऊपर पर्याप्त गति रखते हैं, और एरोबिक लोड महत्वपूर्ण होगा। प्रति सप्ताह एक अण्डाकार मशीन पर एक क्रॉस-प्रशिक्षण न केवल जोड़ों और स्नायुबंधन को बचाएगा, बल्कि पीठ और ऊपरी कंधे की कमर की मांसपेशियों को भी मजबूत करेगा।

    प्रशिक्षण कार्यक्रमों में पानी में चलने का उपयोग आपको गति और बिजली के काम को संयोजित करने की अनुमति देता है। वे घुटने के स्तर पर उथले पानी से चलना शुरू करते हैं, और फिर वे गहरा गोता लगाते हैं और अधिक "पावर" रन का उपयोग करते हैं। लाभ यह है कि पानी शरीर का समर्थन करता है और रीढ़ वजन रहित होता है, और घुटनों और टखनों पर झटका भी कम हो जाता है। पानी में दौड़ते समय, 150 कदम प्रति मिनट के क्रम पर गति बनाए रखना महत्वपूर्ण है ताकि कसरत बहुत आसान न हो।

    एक व्यायाम बाइक या एक नियमित बाइक का उपयोग करना एक क्लासिक धीरज प्रशिक्षण है। जब कोई व्यक्ति पेडल करता है, तो उसके कूल्हे और क्वाड्रिसेप्स सक्रिय रूप से काम करते हैं, लेकिन रीढ़ और जोड़ों को अधिभार नहीं दिया जाता है।

    क्रॉस-ट्रेनिंग का उद्देश्य रनिंग ट्रेनिंग को बदलना नहीं है, बल्कि इसे पूरक करना है ताकि एक व्यक्ति अधिक एरोबिक व्यायाम प्राप्त कर सके जो जोड़ों को ओवरलोड करने और ओवरलोड करने के जोखिम के बिना हो।

    प्रशिक्षण क्रम

    लगातार प्रशिक्षण पर्याप्त व्यायाम और वसूली के संयोजन के लक्ष्यों को पूरा करना चाहिए। एक शुरुआत के लिए सप्ताह में 3-4 बार 30 मिनट के लिए प्रशिक्षण पर्याप्त मात्रा है। कैसे आगे बढ़ें ”>

    धीरज वृद्धि का आधार एक योजना है जो क्रॉस-ट्रेनिंग, रनिंग प्रशिक्षण और शक्ति कार्य को जोड़ती है, लोड के मामले में एक विशेष एथलीट के लिए पर्याप्त संतुलित और उपयुक्त है।

    आपको यह समझने की आवश्यकता है कि सहनशक्ति का विकास रातोंरात नहीं होता है। लोकप्रिय फिटनेस सूत्रों का कहना है कि एक रन को काम करने में लगभग 10 दिन लगते हैं। लेकिन यह केवल जोरदार, और एक अच्छा मूड होगा। 10 दिन में मैराथन की तैयारी नहीं चलेगी। लंबी दूरी की प्रकृति ऐसी है कि वे हमेशा कवर करना मुश्किल महसूस करेंगे। लेकिन सौभाग्य से, वे आसान हो जाएंगे यदि आप नियमित रूप से धीरज प्रशिक्षण का अभ्यास करते हैं।

    खरोंच से लंबी दूरी तय करने में कितना समय लगता है? सप्ताह और महीने धीरज से काम करने के लिए गुजरेंगे। ज्यादातर लोग हाफ मैराथन या मैराथन दौड़ते हुए लगभग 10 महीने बिताएंगे। प्रशिक्षण से पहले किस तरह की जीवन शैली थी, और एक व्यक्ति ने अपने खेल के साथ समानांतर में क्या किया। रोजमर्रा की जिंदगी में तनाव का स्तर महत्वपूर्ण है, लेकिन इसे कम करके आंका गया है। कई काम और जीवन में बहुआयामी कार्यों की उपस्थिति के कारण कुशलतापूर्वक ठीक से नहीं चल सकते हैं।

    इससे पहले कि आप नियमित प्रशिक्षण शुरू करें, आपको अपने स्तर का ईमानदारी से आकलन करने की आवश्यकता है। आप कौन हैं, एक व्यक्ति जिसने अपनी गतिविधि के स्तर को बढ़ाने के लिए दौड़ना शुरू कर दिया है, और जो अभी तक 5 किमी दौड़ने में सक्षम नहीं है, या एक बहुत ही अनुभवी एथलीट है जो दूसरे खेल से चलने के लिए स्विच कर चुका है? अपनी योजना बनाते समय इसे ध्यान में रखें।

    लंबे समय तक चला

    यदि कोई लंबी अवधि का कौशल नहीं है तो दूरी को दूर नहीं किया जा सकता है। अधिकांश विशेषज्ञों का मानना ​​है कि बहुत सक्रिय रन की अवधि में वृद्धि से overtraining और चोट लग सकती है, लेकिन पर्याप्त पैरामीटर हैं। उदाहरण के लिए, यदि आप हर सप्ताह 10 मिनट की अवधि बढ़ाते हैं, और इस दौरान 1-2 किमी दौड़ते हैं, तो आप एक वर्ष में मैराथन की तैयारी कर सकते हैं। बेशक, कुछ सप्ताह प्रक्रिया से बाहर हो जाएंगे, क्योंकि प्रगति रैखिक नहीं हो सकती है। लेकिन अपने प्रदर्शन को बेहतर बनाने की कोशिश करना अभी भी आवश्यक है।

    उच्च तीव्रता चल रहा है

    हाई-इंटेंसिटी रनिंग सामान्य रूप से समान दूरी का मार्ग है, लेकिन उच्च गति पर। शुरुआती दूरी को छोटा कर सकते हैं, लेकिन गति की कीमत पर नहीं। यह रन विकल्प स्नायुबंधन और जोड़ों, कठोरता और कम गति के साथ समस्याओं को समाप्त करता है। दौड़ने की तीव्रता बढ़ाने की तकनीकों में न केवल उच्च गति वाले खंडों का समावेश, या एक परिचित दूरी पर तेज गति शामिल है। एथलीट एक असामान्य सतह पर चलने पर ध्यान केंद्रित कर सकता है, उदाहरण के लिए, रेत या मिट्टी पर, और ऐसा अक्सर भी न करें, उदाहरण के लिए, सप्ताह में 1-2 बार। बहुत से लोग कसरत की तीव्रता बढ़ाने के लिए सीढ़ियों से ऊपर और नीचे भागना पसंद करते हैं। खेलों में, ऊपर की ओर दौड़ना भी अक्सर उपयोग किया जाता है।

    सही खाओ

    चलने में अच्छी प्रगति के लिए, यह आवश्यक है कि कार्बोहाइड्रेट 55 से अधिक और दैनिक ऊर्जा मूल्य का 60% तक हो। ब्राउन राइस, पास्ता ड्यूरम गेहूं, एक प्रकार का अनाज, जई, और बाजरा जैसे स्रोतों से प्राप्त करना बेहतर होता है। कार्बोहाइड्रेट ऊर्जा मांसपेशियों के लिए ईंधन है, यह पर्याप्त नहीं होना चाहिए। क्या मिठाई, फल और सरल कार्बोहाइड्रेट खाने के लिए संभव है "> ठीक से आराम करें

    प्रशिक्षण के बाद आधे घंटे के भीतर, आपको कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थ खाने की जरूरत है। इससे रिकवरी में मदद मिलेगी। लेकिन स्वस्थ नींद अधिक महत्वपूर्ण है, यह आपको कसरत के बाद ठीक होने की अनुमति देता है, और गंभीर प्रशिक्षण के बावजूद एक सामान्य हार्मोनल स्तर होता है। कम से कम 8 घंटे की नींद, एक शांत शॉवर और स्ट्रेचिंग वसूली को बहाल करने में मदद करते हैं।

    दौड़ते समय ताकत बचाना सीखें

    रनिंग तकनीक एक खाली वाक्यांश नहीं है। यह न केवल चोटों को रोकने के साधन के रूप में कार्य करता है, बल्कि किसी भी दूरी को अधिक प्रभावी ढंग से कवर करने का एक तरीका भी है। यह सही मुद्रा, एक तटस्थ और ऊर्ध्वाधर पीठ और प्रति मिनट 120-180 कदम के क्रम की गति को बनाए रखने के लिए सीखने योग्य है। यदि आपका अपना वजन बहुत बड़ा है, तो मध्यम मात्रा के साथ भी प्रशिक्षण बहुत कठिन हो सकता है। अधिकांश जॉगिंग ट्रेनर एक व्यक्ति को गंभीर वर्कआउट शुरू करने से पहले वजन कम करने की सलाह देते हैं।

    मानसिक एकाग्रता

    यह न केवल लंबे समय तक चलने के लिए अपने आप को मूर्ख बनाने के लिए पर्याप्त है, बल्कि आगे भी। हमारा दिमाग इतना संरचित है कि हर नया नंबर उसे बहुत हिंसक प्रतिक्रिया दे सकता है। लेकिन बस उसी 13 किमी की कल्पना करना शुरू करें जैसे कि एक नियमित गति से 10 प्लस एक और 3 किमी की अड़चन है, और आप दूरी को और अधिक आत्मविश्वास से चलाएंगे।

    इसलिए मानसिक एकाग्रता पर काम करें, आराम करें, नींद ठीक करें और आपके वर्कआउट निश्चित रूप से प्रभावी होंगे।

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