50 साल बाद प्रशिक्षण

शरीर सौष्ठव न केवल युवा लोगों के लिए, बल्कि उन लोगों के लिए भी रुचि रखता है जिन्होंने एक महत्वपूर्ण आधी शताब्दी की सालगिरह मनाई। बेशक, जिम जाना सभी के लिए उपयोगी है, लेकिन उम्र के साथ आपको अपने स्वास्थ्य पर अधिक ध्यान देने की आवश्यकता है।

खुद को महान शारीरिक आकार में बनाए रखने और बनाए रखने के लिए, शरीर को मजबूत करने, टोन में सुधार करने के लिए, लेकिन साथ ही साथ स्वास्थ्य को नुकसान नहीं पहुंचाता है, पचास साल बाद लोगों को एक विशेष तकनीक की आवश्यकता होती है । यदि आप नीचे दिए गए सुझावों और सिफारिशों का पालन करते हैं, तो अपने स्वयं के शरीर की जरूरतों को सुनें, खेल के कार्यक्रम के लिए कुछ समायोजन करने से, जिम की प्रत्येक यात्रा अधिकतम लाभ प्रदान करेगी।

सामग्री

  • 1 50 वर्षों के बाद एक प्रशिक्षण कार्यक्रम के मूल सिद्धांत
    • 1.1 भार की आवृत्ति - भारी प्रशिक्षण को अनलोडिंग द्वारा प्रतिस्थापित किया जाना चाहिए
    • 1.2 भार नियंत्रण - स्तर को यथासंभव इष्टतम चुना जाना चाहिए
    • 1.3 शरीर को बहाल करना - तर्कसंगत रूप से आराम की संगठित अवधि
    • 1.4 पोषण - उचित रूप से चयनित और संतुलित आहार
  • 2 कार्डियो लोड और वयस्क एथलीटों के लिए शक्ति प्रशिक्षण
    • २.१ कार्डियो लोड
    • २.२ सामान्य सिफारिशें
    • 2.3 कार्डियो वर्कआउट प्रोग्राम
  • 3 शक्ति प्रशिक्षण
    • 3.1 सामान्य सिफारिशें
    • 3.2 शक्ति प्रशिक्षण कार्यक्रम
  • ४ ५० साल बाद क्या सप्लीमेंट लेना चाहिए ’’> ५ अनुशंसित सप्लीमेंट्स की सूची
    • 5.1 माइक्रोलेमेंट्स
    • 5.2 मछली का तेल
    • 5.3 संयुक्त और लिगामेंटस तंत्र के काम में सुधार करना
    • 5.4 प्रोटीन और अमाइन
  • 6 एक निष्कर्ष के बजाय
  • 50 साल के बाद 7 खेल - वीडियो

50 वर्षों के बाद एक प्रशिक्षण कार्यक्रम के बुनियादी सिद्धांत

खेल या शरीर सौष्ठव के लिए उम्र कोई बाधा नहीं है । इस तथ्य के बावजूद, किसी को यह नहीं भूलना चाहिए कि शरीर में प्रक्रियाएं शुरू होती हैं जो सकारात्मक तरीके से किसी व्यक्ति की स्थिति को प्रभावित करती हैं। दुर्भाग्य से, इन परिवर्तनों को रोका नहीं जा सकता। उन्हें प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाते समय ध्यान में रखा जाना चाहिए।

जोड़ों के अपक्षयी परिवर्तनों के ऊतकों में होने लगते हैं, सभी पुनर्योजी प्रक्रियाओं की गति कम हो जाती है, अंतःस्रावी तंत्र का कार्य बाधित होता है, चयापचय धीमा हो जाता है, और इसी तरह। एक पूरे के रूप में शरीर पहले की तुलना में बहुत खराब काम करना शुरू कर देता है। और आपको किसी भी मामले में इसके बारे में नहीं भूलना चाहिए।

यदि शरीर सौष्ठव में संलग्न होने का निर्णय पहले से ही बुढ़ापे में किया गया था, तो प्रशिक्षण कार्यक्रम को प्रशिक्षण प्रक्रिया के निर्माण के लिए सभी मूलभूत सिद्धांतों को ध्यान में रखते हुए विकसित किया जाना चाहिए:

भार की आवृत्ति - भारी प्रशिक्षण को अनलोडिंग द्वारा प्रतिस्थापित किया जाना चाहिए

एक उम्र के एथलीट के लिए "भारी प्रशिक्षण" की अवधारणा युवा एथलीटों के लिए एक समान परिसर से बहुत अलग है। भारी वजन के साथ काम करते समय दोहराव की संख्या 5 से 12 तक और प्रकाश के साथ - 12 से 20 तक भिन्न होनी चाहिए। यह भार मांसपेशियों में होने वाली अपचय संबंधी प्रतिक्रियाओं को रोकने के लिए पर्याप्त है, द्रव्यमान की थोड़ी मात्रा प्राप्त करें। वृद्धावस्था में, मांसपेशियों के बढ़ने की कोई बात नहीं हो सकती है।

लोड नियंत्रण - स्तर को यथासंभव इष्टतम चुना जाना चाहिए

प्रशिक्षण का अधिकतम लाभ तभी मिलेगा जब प्रत्येक व्यायाम तकनीकी दृष्टिकोण से सक्षम रूप से किया जाए और वजन सही ढंग से चुना गया हो। बुढ़ापे में, जोड़ों की गतिशीलता काफी कम हो जाती है, इसलिए आंदोलनों का आयाम थोड़ा अलग होना चाहिए। करीब ध्यान श्वास के योग्य है।

शरीर को बहाल करना - तर्कसंगत रूप से आराम की संगठित अवधि

उम्र के साथ चयापचय दर घट जाती है। यह हार्मोन के उत्पादन पर भी लागू होता है। पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया बहुत धीमी है, और इसलिए, बाकी को अधिक समय दिए जाने की आवश्यकता है। यदि कोई बढ़ी हुई थकान और अस्वस्थता नहीं है, तो प्रशिक्षण दिनों के बीच दो दिन का ब्रेक पर्याप्त है।

पोषण - सही और संतुलित आहार

यह आइटम भी उतना ही महत्वपूर्ण है। एथलेटिक प्रदर्शन के लिए अपने स्वयं के स्वास्थ्य की उपेक्षा न करें। आहार को न केवल उचित खेल पोषण की मूल बातों के साथ पालन करना चाहिए, बल्कि शरीर की उम्र और जरूरतों के अनुसार पूरी तरह से चुना जाना चाहिए।

वयस्क एथलीटों के लिए कार्डियो लोड और शक्ति प्रशिक्षण

50 वर्षों के बाद शरीर सौष्ठव के लिए एक गाइड को पूर्ण नहीं माना जा सकता है यदि इसमें कोई व्यावहारिक सिफारिशें नहीं हैं। किस दिशा में जाना है, इसका स्पष्ट विचार करने के लिए, आपको कार्डियो के संगठन और शक्ति प्रशिक्षण के बारे में सब कुछ जानना होगा।

कार्डियो लोड

पुराने एथलीटों को संवहनी प्रणाली और हृदय की मांसपेशियों की स्थिति का विशेष ध्यान रखने की आवश्यकता होती है, जिसके साथ उम्र के साथ दिखाई देने वाली अधिकांश समस्याएं और बीमारियां अक्सर जुड़ी होती हैं। एक प्रकार की "जीवन रेखा" जो आपको कार्डियोवास्कुलर सिस्टम के कार्य को काफी अच्छे स्तर पर बनाए रखने की अनुमति देती है, और कार्डियो वर्कआउट हैं।

सामान्य सिफारिशें

मध्यम-वजन वाले कार्डियो वर्कआउट को सप्ताह में चार बार किया जाना चाहिए। पाठ की अनुशंसित अवधि कम से कम तीस मिनट है, और लोड बहुत अधिक नहीं होना चाहिए।

मुख्य बात, सबसे पहले, कक्षाओं की तीव्रता का निर्धारण करना है। यह एक छोटे से परीक्षण द्वारा किया जा सकता है, बोलने की कोशिश में शामिल है। यदि प्रशिक्षण के दौरान कोई एथलीट बिना किसी परेशानी के बातचीत जारी रख सकता है, तो आप सुरक्षित रूप से इस मोड में प्रशिक्षण जारी रख सकते हैं।

कार्डियो वर्कआउट प्रोग्राम

आप दौड़ सकते हैं, तैर सकते हैं, बाइक चला सकते हैं। कोई प्रतिबंध नहीं हैं। एकमात्र सिफारिश यह है कि आपको एक प्रकार के कार्डियो लोड तक सीमित नहीं होना चाहिए। विभिन्न प्रकार के वर्कआउट्स को वरीयता देना बेहतर है, अर्थात्, वैकल्पिक रूप से, उदाहरण के लिए, तैराकी और इतने पर चलना। यह और भी दिलचस्प और रोमांचक है कि इसे अकेले न करें, बल्कि दोस्तों या रिश्तेदारों के साथ करें।

शक्ति प्रशिक्षण

किसी भी उम्र में एथलीट बहुत बार कसरत की उपेक्षा करते हैं। प्रत्येक शक्ति प्रशिक्षण इसके साथ शुरू होना चाहिए, जिसे सप्ताह में दो बार किया जाना चाहिए। प्रत्येक पाठ की कुल अवधि बीस से चालीस मिनट तक भिन्न हो सकती है। तीव्रता को मध्यम चुना जाना चाहिए। मुख्य बात यह है कि प्रशिक्षण एथलीट की उम्र से मिलता है।

सामान्य सिफारिशें

50 साल से अधिक उम्र के एथलीटों के लिए शक्ति प्रशिक्षण युवा तगड़े लोगों के लिए समान कक्षाओं की तुलना में थोड़ा अलग कार्यों का पीछा करते हैं। शारीरिक मापदंडों में वृद्धि और वजन बढ़ना अब प्राथमिकता नहीं है। मुख्य लक्ष्य मांसपेशियों की टोन बनाए रखना और स्वास्थ्य को बढ़ावा देना है। मुफ्त वजन के साथ काम करने पर जोर देने की आवश्यकता नहीं है।

शक्ति प्रशिक्षण कार्यक्रम

यह सुरक्षित सिमुलेटर पर काम करने की सिफारिश की जाती है, और भार सामग्री के साथ नहीं। तीव्रता को ऐसा माना जाता है कि प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए 8-12 दोहराव के दो से तीन सेट किए जाते हैं। प्रशिक्षण में कार्यात्मक आंदोलनों को शामिल करना चाहिए जो रोजमर्रा की जिंदगी में नकल करते हैं।

50 साल बाद क्या सप्लीमेंट लेना चाहिए "> अनुशंसित सप्लीमेंट्स की सूची

ट्रेस तत्वों

शरीर को हमेशा खनिज और विटामिन की आवश्यकता होती है। अंतर केवल इतना है कि उम्र के साथ, व्यक्ति बहुत कम पोषक तत्वों का उपभोग करना शुरू कर देता है। और अगर रोज़मर्रा के जीवन के लिए खनिज की खुराक पर्याप्त हो सकती है, तो शरीर सौष्ठव की पृष्ठभूमि के खिलाफ, शरीर के सामान्य कामकाज के लिए आवश्यक खनिजों और विटामिन की कमी के विकास की संभावना बढ़ जाती है। इस कमी की भरपाई करने के लिए, आपको अच्छे और उच्च गुणवत्ता वाले मल्टीविटामिन परिसरों को लेना चाहिए।

मछली का तेल

फैटी असंतृप्त एसिड बुजुर्गों के लिए बहुत महत्व रखते हैं। वे चयापचय प्रक्रियाओं का एक अभिन्न अंग हैं, संयुक्त-लिगामेंटस तंत्र की दक्षता में वृद्धि करते हैं। असंतृप्त फैटी एसिड की कमी से कई बीमारियों का विकास हो सकता है, खासकर बुजुर्गों में। इससे बचें मछली के तेल का सेवन करने की अनुमति देता है।

संयुक्त-लिगामेंटस तंत्र के काम में सुधार करना

बिगड़ा हुआ जोड़ों और स्नायुबंधन का जोखिम उम्र के साथ अधिक हद तक प्रकट होता है। उनके सामान्य कार्य को बनाए रखने के लिए उचित खेल की खुराक का सेवन करने की अनुमति देता है।

प्रोटीन और अमीन

मांसपेशियों के विनाश के लिए अग्रणी कैटोबोलिक प्रक्रियाएं तब होती हैं जब कोई व्यक्ति खेल में शामिल नहीं होता है। यह घटना पूरी तरह से किसी भी उम्र की विशेषता है, लेकिन 50 के बाद खुद को बहुत उज्ज्वल बनाती है। एक सक्रिय जीवन शैली को बनाए रखना इन प्रक्रियाओं का विरोध है, लेकिन प्रोटीन और एमिनो एसिड की खुराक के उपयोग के बिना इतना प्रभावी नहीं है।

एक निष्कर्ष के बजाय

उपरोक्त सिफारिशों के बाद, अपने चिकित्सक के साथ प्रारंभिक परामर्श पारित करने के बाद, आप अपने आप को महान आकार में बनाए रखने के लिए खेल खेलना शुरू करने के लिए सुरक्षित रूप से जिम जा सकते हैं।

50 साल बाद खेल - वीडियो

दिलचस्प लेख