इस अभ्यास में सभी ट्राइसेप्स बंडल शामिल हैं, लेकिन अधिक हद तक - पार्श्व (बाहरी पार्श्व) बंडल। शरीर सौष्ठव में इसके उपयोग का मुख्य उद्देश्य ट्राइसेप्स मांसपेशी के आकृति के राहत और स्पष्ट विवरण देना है, जो अपने आप में अपने बंडलों के दृश्य पृथक्करण है।
सामग्री
- 1 क्या मांसपेशियां काम करती हैं
- 2 तकनीक
- 3 सिफारिशें
- 4 प्राथमिकता
क्या मांसपेशियां काम करती हैं
ट्राइसेप्स कंधे
सहायक: अल्सर की मांसपेशी।
निष्पादन तकनीक
- अभ्यास एक ब्लॉक डिवाइस पर किया जाता है, जिसमें से एक डी-आकार का हैंडल संलग्न होता है। सिम्युलेटर को दृष्टिकोण दें ताकि काम करने वाला हाथ अपने केबल के साथ एक ही विमान में हो, उसी नाम के पैर के साथ, थोड़ा पीछे हटें ताकि विस्तार के दौरान आपके हाथ में हस्तक्षेप न हो। शरीर को आगे झुकें, अन्यथा व्यायाम असुविधाजनक होगा।
- सिम्युलेटर बेड को एक हाथ से पकड़ें, और दूसरे के साथ निचले पकड़ के साथ हैंडल को पकड़ें ताकि हथेली और अंगूठे आपकी दिशा में इशारा कर रहे हों, फिर, अपनी बांह को झुकाते हुए और अपनी कोहनी को शरीर पर लाएं, केबल को खींचे और स्टॉप के ऊपर के वेट उठाएं। यह शुरुआती स्थिति है।
- श्वास लेते हुए, और अपनी सांस को रोकते हुए, हाथ को नीचे खींचें, कोहनी के जोड़ पर हाथ फैलाएं। अपने हाथ को अंत तक बढ़ाएं, साँस छोड़ें, और एक छोटे से ठहराव के बाद, विपरीत दिशा में अपनी बांह मोड़ना शुरू करें।
- नकारात्मक चरण के दौरान, लोड को अपने हाथ को खींचने न दें, विरोध करें, हैंडल को पकड़ने के लिए हर संभव प्रयास करने का प्रयास करें। बेशक, नकारात्मक चरण सकारात्मक के रूप में लंबे समय तक कम से कम दो बार चलना चाहिए। एक हाथ से सभी निर्धारित पुनरावृत्तियों को पूरा करने के बाद, दूसरी तरफ ब्लॉक के साथ मुड़ें और फिर से दोहराएं।
सिफारिशें
हर समय अभ्यास करने के बाद, पीठ को उस स्थिति में होना चाहिए जो मूल रूप से लिया गया था, पीठ के निचले हिस्से में कोई हलचल नहीं होती है। व्यायाम के अंत तक कलाई को सख्ती से तय किया जाता है, और कोहनी को मजबूती से शरीर पर दबाया जाता है। यदि आप अपनी कोहनी को "जाने" देते हैं, तो पीठ की मांसपेशियों को तुरंत प्रशिक्षण प्रक्रिया में शामिल किया जाएगा, और कलाई के जोड़ में आंदोलनों के साथ - अग्र-भाग की मांसपेशियां। अत्यधिक बड़े वजन के साथ काम करने पर ये त्रुटियां उत्पन्न होती हैं, इसलिए सिम्युलेटर को लोड न करें, एक ऐसे वजन का उपयोग करें जो आपको 10-12 बार तकनीकी रूप से व्यायाम करने की अनुमति देगा।
प्राथमिकता
प्रशिक्षण के अंत में, भारी बेंच प्रेस और एक्सेंसर अभ्यास के बाद, उदाहरण के लिए, पीठ और फ्रेंच बेंच प्रेस से "बैक" पुश-अप्स, या डंबल के साथ हाथ की संकीर्ण पकड़ और विस्तार के साथ बेंच प्रेस।
