कार्डियोट्रेनिंग का उद्देश्य मुख्य रूप से हृदय की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करना है। यह शरीर सौष्ठव में एक महत्वपूर्ण हिस्सा है, जैसा कि कई इन वर्कआउट्स की उपेक्षा करते हैं। और वे हृदय प्रणाली के स्वास्थ्य के लिए बहुत महत्वपूर्ण हैं। इस लेख में, हम मुख्य मिथकों पर विचार करेंगे और इस प्रकार के प्रशिक्षण के लिए सिफारिशें देंगे।
कार्डियो प्रशिक्षण में शामिल हैं: दौड़ना, चलना, कूदना, साइकिल चलाना।
सामग्री
- 1 कार्डियो प्रशिक्षण की विशेषताएं
- 1.1 तैयारी
- कार्डियो के बारे में 2 पाँच मिथक
- २.१ पहला मिथक
- २.२ दूसरा मिथक
- 2.3 तीसरा मिथक
- 2.4 चौथा मिथक
- 2.5 पांचवें मिथक
- 3 अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्नों के उत्तर दें
- 3.1 आपको कितना समय वर्कआउट करने की आवश्यकता है ”> 3.2 वजन कम करने के लिए क्या प्रशिक्षण बेहतर है: दौड़ना, चलना, साइकिल चलाना?
- 3.3 जब आपको तेजी से वजन कम करने के लिए एरोबिक्स करने की आवश्यकता होती है?
- 3.4 क्या व्यायाम आहार वजन घटाने को बनाए रखने में मदद करेगा?
- 3.5 सबसे प्रभावी ट्रेनर कौन सा है?
- कार्डियो प्रोफेशनल्स के लिए 4 टिप्स
- 4.1 कार्डियो वर्कआउट
कार्डियो फीचर्स
कार्डियो प्रशिक्षण हाल ही में तेजी से लोकप्रिय हो गया है। कभी-कभी, भीड़ के घंटे के दौरान जिम जाना, एक मुफ्त ट्रेडमिल या व्यायाम बाइक के माध्यम से तोड़ना मुश्किल हो सकता है। कई प्रशिक्षकों का तर्क है कि कुछ मेहमान, इसे अपने दम पर कर रहे हैं, केवल समय और ऊर्जा व्यर्थ करते हैं, और कभी-कभी वे अपने स्वयं के प्रतिशोध के लिए भी कार्य कर सकते हैं।
कार्डियो सिमुलेटर से सबसे अधिक कैसे प्राप्त करें और प्रशिक्षण के दौरान क्या विचार किया जाना चाहिए?
आपको यह समझने की आवश्यकता है कि कार्डियो प्रशिक्षण मांसपेशियों के विकास के उद्देश्य से नहीं है, बल्कि हृदय प्रणाली में है। कार्डियो प्रशिक्षण केवल तभी फायदेमंद हो सकता है जब कोई व्यक्ति अपनी नाड़ी की सही और नियमित निगरानी में लगा हो । अन्यथा, आप अपने स्वास्थ्य को गंभीर नुकसान पहुंचा सकते हैं।
ट्रेनिंग
कार्डियो प्रशिक्षण से पहले, आपको निश्चित रूप से अपने दिल की दर की सीमाओं का पता लगाना चाहिए : ऊपरी और निचले चरण। ऐसा करने का सबसे सटीक तरीका कंप्यूटर परीक्षा से गुजरना है, जो कार्डियोवास्कुलर सिस्टम की स्थिति को दिखाएगा और व्यायाम के दौरान अनुमेय रक्तचाप का विचार देगा। कंप्यूटर के बिना पल्स की ऊपरी और निचली सीमा का पता लगाने के लिए, आपको उम्र को 220 से घटाना होगा। यदि हम परिणामी संख्या को 65% से गुणा करते हैं, तो हमें निम्न स्वीकार्य सीमा मिलती है, और 85% से गुणा करके - ऊपरी एक।
लगभग सभी प्रकार के आधुनिक सिमुलेटर एक सेंसर से लैस हैं जो पल्स को निर्धारित करता है, पेशेवरों को अतिरिक्त उपकरण का उपयोग करने की सलाह दी जाती है। ट्रेडमिल सत्र के दौरान सटीक पल्स निर्धारित करने के लिए सिम्युलेटर के लिए, एथलीट की हथेलियों को हैंड्रिल पर आराम करना चाहिए, जो वास्तव में करना बहुत मुश्किल है।
कार्डियो प्रशिक्षण के बारे में पाँच मिथक
पहला मिथक
"कार्डियो प्रशिक्षण" जलता है "एक बारबेल के साथ व्यायाम की तुलना में अतिरिक्त वसा बहुत बेहतर है।"
स्लिम फिगर का सबसे छोटा रास्ता एरोबिक और स्ट्रेंथ एक्सरसाइज का संयोजन है। कुछ महिलाएं गलती से केवल दो कारणों से कार्डियो करती हैं।
सबसे पहले, यह माना जाता है कि एरोबिक व्यायाम एक ऊर्जा ईंधन के रूप में, वे कहते हैं, सीधे वसा का उपयोग करें, और शक्ति व्यायाम - केवल रक्त शर्करा और ग्लाइकोजन (चीनी, जिगर में भविष्य के लिए "संग्रहीत")।
दूसरा: प्रशिक्षण के 45 मिनट में, एरोबिक व्यायाम समय में समान शक्ति प्रशिक्षण की तुलना में बहुत अधिक कैलोरी "बर्न" करता है।
हां, सच्चाई यह है कि एरोबिक्स वसा के उपचर्म भंडार को ईंधन के रूप में उपयोग करता है, लेकिन रक्त शर्करा और ग्लाइकोजन भी व्यवसाय में जाते हैं! विज्ञान ने साबित किया है कि एरोबिक प्रशिक्षण के पहले 20 मिनट के दौरान, केवल रक्त शर्करा और ग्लाइकोजन का सेवन किया जाता है । और उसके बाद ही वसा का "जलना" शुरू होता है।
एक समान समय के प्रशिक्षण के लिए, एरोबिक्स अधिक कैलोरी "बर्न" करता है । हालांकि, एक और सच्चाई है: शक्ति प्रशिक्षण महत्वपूर्ण रूप से छुट्टी पर चयापचय के स्तर को बढ़ाता है। उन लोगों के लिए जो समझ में नहीं आते हैं: आराम से, हमारा शरीर धीरे-धीरे हमारे शरीर के शारीरिक कार्यों (दिल की धड़कन, पाचन, श्वसन, आदि) को ऊर्जा प्रदान करने के लिए हमारे वसा को "जला" देता है । स्ट्रेंथ ट्रेनिंग नाटकीय रूप से छुट्टी पर वसा की खपत की दर को बढ़ाता है, खर्च खुद ही आपकी मांसपेशियों पर निर्भर करता है। उदाहरण के लिए, दस किलो मांसपेशियों को प्रति दिन 500-900 अतिरिक्त कैलोरी की आवश्यकता होती है, जो प्रति सप्ताह पूर्ण उपवास के एक दिन के बराबर होती है!
निष्कर्ष: प्रशिक्षण के दौरान कार्डियो प्रशिक्षण "जलता है" वसा, लेकिन व्यावहारिक रूप से आराम के दौरान वसा की खपत को प्रभावित नहीं करता है। ताकत प्रशिक्षण वसा के "जलने" में इतना मजबूत नहीं है, लेकिन आराम से चयापचय को बढ़ावा देता है।
दोनों करने से, आप अपने वजन घटाने में बहुत तेजी लाएंगे।
दूसरा मिथक
"अधिक एरोबिक्स, बेहतर"
वैज्ञानिकों ने पाया है कि हालांकि एरोबिक्स वसा को "जला" देता है, लेकिन एक घंटे की थकान के बाद, शरीर मांसपेशियों के ऊतकों में बदल जाता है। और वसा के बजाय, प्रोटीन अमीनो एसिड चयापचय की आग में जलते हैं। कार्डियोट्रेनिंग के दो घंटे बाद, शरीर 90% तक ल्यूकोइन खो देता है, एक एमिनो एसिड जो मांसपेशियों के विकास को निर्धारित करता है। जे कटलर कहते हैं: "राहत" तक पहुंचने की कोशिश करते हुए, मैंने एरोबिक्स पर जोर देने का फैसला किया और एरोबिक प्रशिक्षण को डेढ़ घंटे तक बढ़ाया। तुरंत, मांसपेशियों की ताकत गिर गई, और उन्होंने अपनी सामान्य लोच खो दी। तब से, मैं 45-50 मिनट से अधिक समय तक एरोबिक्स कर रहा हूं। ”
तीसरा मिथक
"कार्डियो से शुरू करें, और फिर शक्ति अभ्यास पर आगे बढ़ें"
विपरीत सत्य है। काम करने के लिए शक्ति अभ्यास के लिए, आपको बड़े वजन का उपयोग करने की आवश्यकता होती है, जिसके साथ आप दृष्टिकोण में 6-12 से अधिक पुनरावृत्ति नहीं कर सकते। यदि आप कार्डियो वर्कआउट से शुरुआत करते हैं, तो आप ग्लाइकोजन का उपयोग करेंगे, और इससे मांसपेशियों की ताकत में कमी आएगी। नतीजतन, आप उस प्रशिक्षण तीव्रता को विकसित नहीं कर पाएंगे, जिसमें मांसपेशियों की वृद्धि शामिल है। आपको "लोहा" से शुरू करने की आवश्यकता है, और यह आपके एरोबिक्स को बहुत मदद करेगा। स्ट्रेंथ एक्सरसाइज से कार्बोहाइड्रेट का भंडार समाप्त हो जाएगा और इसलिए "वसा जलना" एक घंटे के एक चौथाई में नहीं, बल्कि एरोबिक प्रशिक्षण शुरू होने के तुरंत बाद शुरू होगा।
चौथा मिथक
"केक खाओ"> पांचवां मिथक
"वसा जलने में कार्डियो और हल्की वजन शक्ति वाले व्यायामों में वृद्धि अधिक प्रभावी है।"
यह पहले ही कहा जा चुका है कि वसा के "जलने" में सबसे अच्छा परिणाम एरोबिक और बिजली के भार के संयोजन से आता है। "लोहा" के मामले में, लोड अलग है। छोटे वजन मांसपेशियों के ऊतकों के विकास को उत्तेजित नहीं करते हैं, लेकिन इसकी मात्रा, जैसा कि आप जानते हैं, "वसा जलने" में एक बुनियादी कारक है। इसलिए, मुख्य नियम निर्विवाद है: आपको बड़े वजन (सेट में 6-12 पुनरावृत्ति) के साथ पूर्ण शक्ति प्रशिक्षण की आवश्यकता है।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
आपको कितना समय चाहिए "> वजन कम करने के लिए क्या प्रशिक्षण बेहतर है: दौड़ना, चलना, साइकिल चलाना?
इनमें से प्रत्येक प्रकार के भार के अपने फायदे होंगे। यह सब उस पर निर्भर करता है जो आप आनंद लेते हैं । यह कारक कार्डियो प्रशिक्षण के प्रकार को चुनने में महत्वपूर्ण है, इसके लिए धन्यवाद आप अपना वजन कम करते हैं और शारीरिक रूप से समाप्त नहीं होते हैं।
आपको तेजी से वजन कम करने के लिए एरोबिक्स करने की आवश्यकता कब होती है?
हम पारंपरिक कार्डियो वर्कआउट्स को सप्ताह में 2-3 बार मध्यम गति से 45-60 मिनट तक करने की सलाह देते हैं , और दो बार - अंतराल प्रशिक्षण । कम से कम 2-3 बार ताकत अभ्यास में संलग्न होना आवश्यक है।
वजन कम रखने में कौन सी एक्सरसाइज रेजीमेंन करेंगी?
ताकि किलोग्राम वापस न हों, यह मध्यम गति से 45-60 मिनट के लिए सप्ताह में 3-4 बार प्रशिक्षित करने के लिए पर्याप्त है । अपने दिल की दर को अधिकतम 65-70% पर रखें। केवल विविधता के क्रम में अंतराल प्रशिक्षण अभ्यास।
कौन सा सिम्युलेटर सबसे प्रभावी है?
जिसे आप पसंद करते हैं! वजन कम करना एरोबिक प्रशिक्षण के अनुभव को निर्धारित करता है। उनमें से अधिक, अधिक वजन घटाने। अपने पसंदीदा सिम्युलेटर पर, आप उस पर लंबे समय तक पकड़ कर सकते हैं जिसे आप खड़े नहीं कर सकते।
कार्डियो टिप्स
- कार्डियो प्रशिक्षण फायदेमंद है यदि व्यक्ति सही तरीके से लगा हुआ है, अर्थात, आपको नाड़ी की निगरानी करने की आवश्यकता है।
- प्रशिक्षण के दौरान, आपको अपने दिल की दर को लगातार मॉनिटर करने की आवश्यकता है । इस कारण से, कई लोगों को प्रशिक्षण के दौरान अतिरिक्त उपकरणों का उपयोग करने की सलाह दी जाती है, यह उन लोगों के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है जिनके पास रक्तचाप या हृदय प्रणाली के साथ समस्याओं को बढ़ाने की प्रवृत्ति है।
- प्रशिक्षण से पहले, आपको अपना लक्ष्य निर्धारित करना होगा : सक्रिय हृदय प्रशिक्षण या वजन कम करना। पहले मामले में, प्रशिक्षण अधिक तीव्र होना चाहिए (अधिकतम ऊपरी निशान के 85% पर दिल की दर), लेकिन समय में कम (औसतन 15-20 मिनट)। यदि अतिरिक्त वजन कम करने का कार्य है, तो आपको 40-60 पर प्रशिक्षण की तैयारी करने की आवश्यकता है। मिनट, लेकिन कम तीव्रता के साथ - नाड़ी की ऊपरी सीमा का 65%।
- कम तीव्रता के साथ 10-15 मिनट के सत्र के साथ शुरू करना सबसे अच्छा है ।
- कार्डियो प्रशिक्षण के लिए दिन का समय चुनते समय, यह याद रखने योग्य है कि सुबह और शाम को भार की डिग्री अलग है । सुबह में, कक्षाओं की तीव्रता कम होनी चाहिए - शुरुआती लोगों के लिए प्रति मिनट लगभग 100-110 बीट, और हॉल में नियमित आगंतुकों के लिए 120-125 बीट। शुरुआती प्रशिक्षण 130 से अधिक पल्स शुरुआती और 140 स्ट्रोक के लिए पल्स के साथ अधिक गहन मोड में होना चाहिए।
- प्रशिक्षण भार के भार में केवल एक क्रमिक वृद्धि सुरक्षित और प्रभावी अभ्यास प्रदान कर सकती है। यदि आप इसे देखते हैं, तो एक महीने के बाद, एक ही प्रशिक्षण आहार के साथ, नाड़ी बहुत कम बार होगी, जिसका अर्थ है कि व्यायाम की डिग्री बढ़ाना संभव होगा। तीव्रता के एक नए स्तर पर जाने के लिए, आप तथाकथित "मौखिक" परीक्षण का उपयोग कर सकते हैं: प्रशिक्षण के दौरान, एक व्यक्ति को शांति से बात करने में सक्षम होना चाहिए। और फिर, पेशेवर बताते हैं, आप धीरे-धीरे लोड बढ़ा सकते हैं।
कार्डियो वर्कआउट
