लंबे समय तक प्रशिक्षित एथलीटों को लगातार भार के लिए मांसपेशियों के अनुकूलन से निपटना पड़ता है। इस स्तर को पार करने के लिए, अनुभवी एथलीट विशेष उच्च मात्रा वाले प्रशिक्षण का सहारा लेते हैं। मांसपेशियों को झटका देने और लगातार प्रगति के लिए, वे जबरन दोहराव, सुपर- और ड्रॉपसेट का प्रदर्शन करते हैं।
सुपर सेट के साथ अपने पैरों को व्यायाम करना आपकी मांसपेशियों को एक उच्च मात्रा के भारी भार के साथ झटका देना है जो नियमित व्यायाम के लिए उपयुक्त नहीं है। अन्यथा, ओवरट्रेनिंग की संभावना बढ़ जाती है। किसी भी नकारात्मक परिणामों के बिना वांछित प्रभाव प्राप्त करने के लिए, पैरों पर सुपरसेट को महीने में अधिकतम एक बार किया जाना चाहिए। यह संभव है और कम अक्सर अगर कोई आपात स्थिति नहीं है।
सुपरसेट प्रशिक्षण प्रक्रिया के लिए एक विशिष्ट दृष्टिकोण है, जब एक मांसपेशी समूह या विरोधी के लिए दो अभ्यास तुरंत किए जाते हैं। दोनों दृष्टिकोण उपयुक्त हैं। पैरों की मांसपेशियों के प्रतिपक्षी और्विक बाइसेप्स और क्वाड्रिसेप्स हैं। विचाराधीन सुपरसेट में अलग-थलग और बुनियादी अभ्यास दोनों शामिल हैं।
सुपरसेट लेग ट्रेनिंग
उच्च-गुणवत्ता और अच्छी कसरत के साथ कसरत शुरू करना नितांत आवश्यक है। इसे या तो सिम्युलेटर का उपयोग करके, या स्क्वाट के माध्यम से किया जा सकता है। उत्तरार्द्ध मामले में दोहराव की संख्या कई दसियों होनी चाहिए। अतिरिक्त वजन नहीं लेना चाहिए। प्रश्न में सुपरसेट एक पिरामिड के सिद्धांत पर बनाया गया है। यह इस तथ्य में शामिल है कि सबसे पहले वे एक छोटा वजन लेते हैं, और फिर वृद्धि करते हुए, लोड को एक सामान्य कार्य के लिए लाते हैं।
बुनियादी अभ्यास करने के लिए शुरू करने वाला पहला:
- एक बारबेल के साथ स्क्वेट्स (12-15 पुनरावृत्तियों के लिए 2 वार्म-अप +1 कार्यकर्ता);
- डेडलिफ्ट (12-15 प्रतिनिधि के लिए 2 वार्म-अप + 1 कार्यकर्ता)।
वार्म-अप के बाद, हम सुपरसेट के निष्पादन के लिए आगे बढ़ते हैं - हम स्क्वेटिंग दृष्टिकोण का प्रदर्शन करते हैं और 5-10 सेकंड के डेडलिफ्ट दृष्टिकोण के तुरंत बाद करते हैं। सुपरसेट्स के बीच आपको सामान्य (1-2 मिनट) से थोड़ी देर रुकना चाहिए। आपको 3 सुपरसेट्स पूरे करने होंगे। बाकी के बाद, हम विशेष रूप से क्वाड्रिसेप्स के लिए सुपरसेट के कार्यान्वयन के लिए आगे बढ़ते हैं:
- लेग प्रेस (10-15 रैंप के लिए सुपरसेट में 2 वार्म-अप + 3 कार्यकर्ता);
- सीमित आयाम (10 प्रतिनिधि के एक सुपरसेट में 3 सेट) के साथ केंद्रित स्क्वेट्स - निष्पादन लेख के अंत में वीडियो में दिखाया गया है।
इस तरह की सुपर सीरीज के बाद, हम कुछ मिनटों के लिए आराम करने की सलाह देते हैं। अगला, हम फिर से प्रतिपक्षी की मांसपेशियों के लिए सुपरसेट की ओर मुड़ते हैं - बाइसेप्स फेमोरिस और पूर्वकाल जांघ। इसके लिए, हम अधिक पृथक अभ्यासों का उपयोग करेंगे:
- सिम्युलेटर में लेग एक्सटेंशन (15-20 प्रतिनिधि के लिए सुपरसेट में 1 वार्म-अप + 3 काम कर रहे दृष्टिकोण);
- सिम्युलेटर में लेग झुकने (15-20 पुनरावृत्तियों के लिए सुपरसेट में 1 वार्म-अप + 3 काम करने वाले दृष्टिकोण)।
कृपया ध्यान दें कि यह प्रशिक्षण कार्यक्रम सुरक्षित नहीं है। यह घुटने के जोड़ों को बहुत अधिक लोड करता है और, अगर यह सही ढंग से काम नहीं करता है, तो आप घायल हो सकते हैं। यह विशेष रूप से वजन के लिए सच है। आपको एक छोटे भार के साथ काम करने की आवश्यकता है, क्योंकि पंपिंग का अधिकतम प्रभाव बड़े वजन उठाने के बजाय दोहराया पुनरावृत्ति के माध्यम से प्राप्त किया जाता है। आप स्वयं को असफलता की स्थिति में नहीं ला सकते। प्रत्येक अभ्यास के लिए, काम का वजन चुनें जो आपको कम से कम 15 पुनरावृत्ति करने की अनुमति देता है और अधिक शक्ति रखता है।
चोट के जोखिम को कम करने के लिए सिफारिशें
निरंतर आधार पर, सुपरसेट को उन मामलों में विशेष रूप से उपयोग करने की अनुमति दी जाती है जहां प्रशिक्षण कम वजन के साथ आयोजित किया जाता है। विशेष रूप से एक समान प्रशिक्षण कार्यक्रम उन लोगों के लिए उपयुक्त है, जिन्हें घुटने के जोड़ों में कोई समस्या है। वह बहुत अधिक वजन वाले नियमित व्यायाम से अधिक कोमल और सुरक्षित है।
यदि चोट या क्षति है, तो आप इसे नियमित रूप से नहीं, बल्कि एक हैक मशीन या स्मिथ के सिम्युलेटर में प्रदर्शन करके बदल सकते हैं। जो लोग पेशेवर स्तर पर शरीर सौष्ठव में संलग्न नहीं होते हैं, उन्हें अपने आप को अधिकतम भार के साथ लोड करने की आवश्यकता नहीं है। पैरों को सामान्य आकार में रखने के लिए, नियमित रूप से पचास किलोग्राम बारबेल के साथ स्क्वाट करना पर्याप्त है।
पैरों पर सुपरनेट्स के साथ प्रशिक्षण एक शक्तिशाली उपकरण है जो आपको पठार की स्थिति को दूर करने की अनुमति देता है। यदि यह एक बड़े काम के वजन के साथ किया जाता है, लेकिन बहुत अधिक भार देता है, तो एक लंबी वसूली की आवश्यकता होती है। ताकि, प्रगति के बजाय, अतिव्याप्त होने के लिए नहीं, यह सुपरसेट के माध्यम से करने के लिए सबसे तर्कसंगत है हर 1 या 1.5 महीने में एक बार से अधिक नहीं।
