सिम्युलेटर में हैक स्क्वाट्स - महिला फिटनेसअधिक पढ़ सकते हैं

निष्पादन तकनीक
सिफारिशें
मंचन और लोडिंग
क्या मांसपेशियां काम करती हैं
गक्का में स्क्वाट करने के पेशेवरों और विपक्ष
व्यायाम की तैयारी
कार्यक्रम का समावेश
लोड खुराक
हैक मशीन सहित पैर की कसरत
कैसे बदलें
निष्कर्ष

फिटनेस मशीन के फैशन में आते ही हैक मशीन को काफी लोकप्रियता मिली। कई प्रशिक्षकों ने यह भी लिखा है कि हुक में साने नितंब नहीं किए जा सकते हैं। लेकिन जिद्दी kinesiologists जोर देते हैं कि लोग बिना व्यायाम मशीनों के स्क्वाट करते हैं, जब तक कि उपकरण नहीं उठता। क्या शुरुआती लोगों के लिए एक हुक में बैठना असंभव है और इस सामान्य अभ्यास की पकड़ क्या है ">

सामग्री

1 तकनीक
- 1.1 स्थिति शुरू करना
- 1.2 आंदोलन
2 सिफारिशें
3 मंचन और लोडिंग
4 मांसपेशियां क्या काम करती हैं
५ गक्का में स्क्वाटिंग के पेशेवरों और विपक्ष
6 व्यायाम की तैयारी
7 कार्यक्रम में शामिल करना
8 लोड खुराक
हैक मशीन सहित 9 पैर प्रशिक्षण
10 कैसे बदलें
11 निष्कर्ष

निष्पादन तकनीक

प्रारंभिक स्थिति

एक रैक में सिम्युलेटर प्लेटफ़ॉर्म पर खड़े रहें जो एक नियमित स्क्वाट के लिए आरामदायक है। घुटनों को एक ही दिशा में मोजे के साथ पक्षों तक ले जाना और श्रोणि को कम करना चाहिए यदि हम बैठते हैं, तो पीठ को पीछे की ओर दबाते हैं;
अगला, पीठ को पीछे की ओर एक जोर में रखा जाता है, लीवर कंधों पर टिका होता है। प्रेस को सक्रिय करना आवश्यक है, इसे थोड़ा अंदर की ओर खींच रहा है, लेकिन रीढ़ की प्राकृतिक विक्षेपण को पूरी तरह से हटाने के लिए नहीं;
सिर तकिया पर सिर के पीछे के साथ टिकी हुई है, कंधे लीवर के नीचे हैं, आपके हाथों से सीमाएं हटा दी जाती हैं।

प्रस्ताव

घुटने के जोड़ में flexion के कारण कम करना शुरू करना आवश्यक है;
आंदोलन तब तक जारी रहता है जब तक कि घुटने को मोड़ना और आराम महसूस करना संभव है;
किसी ने समानांतर में क्राउच किया, किसी ने कम, यह कूल्हे और घुटने के जोड़ों की स्थिति पर निर्भर करता है। यदि उनमें कोई असुविधा नहीं है, तो आंदोलन के दौरान ऊँची एड़ी के जूते बंद नहीं होते हैं, पूर्ण आयाम में क्राउच नहीं करने का कोई कारण नहीं है;
आंदोलन के दौरान, हाथ हैंडल को पकड़ते हैं;
नीचे के बिंदु से, आपको पैरों को घुटने और कूल्हे के जोड़ों में आसानी से सीधा करना चाहिए, और फिर वापस खड़े होना चाहिए;
पुनरावृत्ति की संख्या योजना द्वारा निर्धारित की जाती है, एथलीट को, यदि संभव हो तो, एक ही तकनीक में सभी पुनरावृत्ति करें।

सावधानी

आयाम और तकनीक एथलीट एंथ्रोपोमेट्री पर अत्यधिक निर्भर हैं। एक लंबी जांघ और एक छोटे पैर वाले लोगों को गक्का सिम्युलेटर में पीछे से पीछे की ओर बैठने की सलाह नहीं दी जाती है। घुटने के जोड़ पर चोट से बचने के लिए वे श्रोणि को जोर से खींचकर पीठ का सामना कर सकते हैं। ऐसे लोगों को, आदर्श रूप से, किसी भी शरीर सौष्ठव रूपांतरों को करने से पहले बारबेल के साथ स्क्वाट तकनीक लगाने की आवश्यकता होती है। मांसपेशियों के साथ शरीर को नियंत्रित करने के कौशल की आवश्यकता होती है, और स्पाइनल अधिभार का पूर्ण उन्मूलन;
आप पैरों को अलग-अलग तरीकों से गड्ढे में डाल सकते हैं, लेकिन यह सब उन लोगों के लिए है जो प्रशिक्षण में अपेक्षाकृत छोटे वजन का उपयोग करते हैं और एक शांत दृष्टिकोण। पैरों की कोई भी सेटिंग घुटने के जोड़ के स्नायुबंधन को प्रभावित करेगी और उनकी चोट में योगदान कर सकती है यदि यह सेटिंग मनुष्यों के लिए स्वाभाविक नहीं है। निर्धारित करने के लिए प्राकृतिक सरल है - आपको एक समर्थन से या एक बेंच से कूदने और देखने की आवश्यकता है;
यह भी महत्वपूर्ण है कि एक एथलीट एक बारबेल के साथ कैसे बैठ सकता है। यदि जोड़ों में आयाम आपको एक मोबाइल प्रक्षेप्य के साथ बैठने की अनुमति नहीं देता है ताकि श्रोणि घुटनों से नीचे हो, तो शायद इस आंदोलन को बिल्कुल भी नहीं किया जाना चाहिए।
यह सिम्युलेटर के पीछे से अपनी पीठ को फाड़ने के लिए अनुशंसित नहीं है;
पीठ के निचले हिस्से में ज्यादा न झुकें;
यह बेहतर होगा यदि एड़ी, भी, व्यायाम के दौरान स्थानांतरित नहीं होगी और बंद हो जाएगी

सिफारिशें

गुरुत्वाकर्षण का केंद्र पैर के आर्च के बीच में होना चाहिए, अभ्यास के दौरान एथलीट पैर की उंगलियों पर नहीं जाता है और शरीर की स्थिति को नहीं बदलता है, आगे झुकना करने की कोशिश कर रहा है। यदि ऐसा होता है, तो आपको व्यायाम को बदलना चाहिए, यह लालसा वांछित प्रशिक्षण प्रभाव प्राप्त करने के लिए बिल्कुल उपयुक्त नहीं है।

मंचन और लोडिंग

पैरों की उच्च और संकीर्ण स्थिति जांघों और नितंबों के बाइसेप्स पर भार को वहन करती है, लेकिन केवल लगभग एक ही लंबाई वाले जांघ वाले लोग जैसे कि निचले पैर इस स्थिति में सुरक्षित रूप से बैठ सकते हैं। यदि आप उनसे संबंधित नहीं हैं, तो आपको व्यायाम चुनने में अधिक सावधानी बरतनी चाहिए। हॉल में अपनी पीठ के साथ विकल्प लेना बेहतर है, और सिम्युलेटर के पीछे नहीं;

"सूमो" आपको क्वाड्रिसेप्स के औसत दर्जे के सिर पर भार को स्थानांतरित करने की अनुमति देता है, लेकिन ज्यादातर मामलों में, इस तकनीक में Adductors शामिल हैं;

शारीरिक रुख क्वाडिसिस और बाइसेप्स मुसीबत के बीच लोड को समान रूप से समान रूप से वितरित करता है।

क्या मांसपेशियां काम करती हैं

यहां के मुख्य मूवर्स क्वाड्रिसेप्स और हिप बाइसेप्स हैं। गति में एक अच्छे आयाम के साथ, नितंब चालू होते हैं। बछड़ा और एकमात्र भी स्क्वाट के इस संस्करण में काम करते हैं। Erroneous की राय है कि गटका में स्क्वाट शुरुआती लोगों के लिए है। कार्यालय के काम के साथ एक साधारण व्यक्ति को टखनों और कूल्हे के जोड़ों में आवश्यक गतिशीलता नहीं होती है और इसलिए हक्का में झुकना नहीं चाहिए।

त्रुटि इस तथ्य से उपजी है कि सिम्युलेटर प्रेस और वापस बंद हो जाता है। कई लोगों को बैठना आसान लगता है। हालांकि, इस तरह की स्क्वाट किसी व्यक्ति के लिए स्वाभाविक नहीं है। रोजमर्रा की जिंदगी में, हम पीठ के अनुबंधित मांसपेशियों के साथ आगे शरीर के एक मामूली झुकाव के साथ बैठते हैं। संतुलन बनाए रखने के लिए हमें इन मांसपेशियों को सक्रिय करने की आवश्यकता है।

पीठ को चोटों की रोकथाम के लिए और पुनर्वास के लिए नहीं बल्कि शरीर सौष्ठव के लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए बंद किया जाता है। गक्का में स्क्वाट के साथ वे अपने पैरों को "चालू" करना चाहते हैं और प्रक्रिया से अधिकतम रूप से अनुप्रस्थ एब्स और लैटिसिमस डॉर्सी को "बंद" करते हैं। यह एक लोड प्राप्त करने के लिए आवश्यक है जो कमर की चौड़ाई में वृद्धि नहीं करता है। यह सब केवल पेशेवर एथलीटों, उनके प्रशिक्षण संस्करणों और वसूली के साधनों के लिए सही है। और एक साधारण शौकिया जो अपनी मांसपेशियों को मजबूत करने और अपनी उपस्थिति में सुधार करने के लिए आया था, लेकिन एक बॉडी बिल्डर नहीं बन गया, इस बारे में चिंता नहीं करनी चाहिए। वह अभी भी सामान्य शक्ति अभ्यास के साथ "कमर को स्विंग" करने के लिए नियत नहीं है।

गक्का में स्क्वाट करने के पेशेवरों और विपक्ष

आमतौर पर, ऐसे प्रश्न बिना किसी प्रशिक्षक या अनुभवहीन प्रशिक्षक के अभ्यास करने वाले लोगों द्वारा पूछे जाते हैं। मौलिक रूप से, मुक्त-वजन स्क्वाट बायोमैकेनिक्स में हैक मशीन से भिन्न होता है। एक स्क्वाट में, बार का वजन अपेक्षाकृत समान रूप से पीठ और कूल्हों के बीच वितरित किया जाता है, खासकर उस तकनीक में जो उठाने के लिए सुरक्षित है।

एक हैक मशीन में, वह अपने कंधों पर पूरा दबाव डालता है, अपने कूल्हों पर पेश किया जाता है और अपने घुटनों पर काफी महत्वपूर्ण भार डालता है।

हैक के पेशेवरों और विपक्षों को संक्षेप में प्रस्तुत किया जा सकता है:

बॉडी बिल्डर लक्ष्यों के लिए विविधता अच्छी है। यह आपको पीठ में कम "किकबैक" के साथ अपने पैरों को लोड करने की अनुमति देता है, और इस तरह के अभ्यास से जुड़े भारी वजन और चयापचय तनाव का उपयोग किए बिना एक उच्च गुणवत्ता वाली कसरत प्राप्त करता है;
व्यायाम उन लोगों के लिए इस्तेमाल किया जा सकता है जो ऊर्ध्वाधर पीठ के साथ ग्रे का कौशल प्राप्त करने की कोशिश कर रहे हैं, लेकिन ट्रेपेज़ॉइड के शीर्ष पर रखे गए बारबेल के साथ अपना संतुलन नहीं रख सकते हैं। उसी समय, ऐसा व्यक्ति अपने कूल्हों और घुटनों को सिद्धांत रूप में झुका सकता है, और कम बारबेल के साथ पूरी तरह से बैठ सकता है;
आंदोलन उन लोगों के लिए उपयुक्त है, जिन्हें नियमित रूप से स्क्वैट्स के बाद अपने पैरों को "समाप्त" करने के लिए कुछ की आवश्यकता होती है, और पीठ के निचले हिस्से या कुछ अन्य समान कारक की अस्थिर स्थिति के कारण पैर प्रेस उपयुक्त नहीं है;
सिम्युलेटर को ड्रॉप सेट और सुपरसेट्स करने के लिए सुरक्षित माना जाता है, लेकिन इसमें रबर शॉक अवशोषक के साथ स्क्वाट करने का इरादा नहीं है। यद्यपि कूल्हों के चारों ओर एक रबर सदमे अवशोषक के साथ स्क्वाट के संस्करण के लिए, बारबेल की तुलना में हैक अधिक उपयुक्त है, क्योंकि यह आपको जांघ को सक्रिय करने की अनुमति देता है;
हक्का का एक महत्वपूर्ण ऋण यह है कि वह अपनी पीठ और छाती पर एक बारबेल के साथ स्क्वैट्स को प्रतिस्थापित नहीं कर सकता है, लेकिन अक्सर उसे प्रतिस्थापन के रूप में उपयोग किया जाता है, इसलिए ऐसी चीजों का अभ्यास करने वाले लोग शायद ही कभी महत्वपूर्ण प्रगति करते हैं। वे अपनी अज्ञानता से दोनों को पीड़ित कर सकते हैं, और क्योंकि कोच ने उन्हें "अपने पैरों को अलग करने और आंदोलन से अपनी पीठ को बाहर करने की आवश्यकता के बारे में आश्वस्त किया।" याद रखें कि पीठ की मांसपेशियों के मजबूत होने के बाद ही यह ऐसा करने लायक है। विशाल भार के साथ गक्का में स्क्वाट करने के लिए आवश्यक नहीं है, वही बारबेल पर लागू होता है। लेकिन शरीर का सामंजस्यपूर्ण विकास सिमुलेटरों में मुफ्त वजन और अभ्यास के साथ बुनियादी आंदोलनों का संयोजन देता है।

व्यायाम की तैयारी

आदर्श रूप से, अभ्यासकर्ता को पूर्ण अवसादन में बारबेल के बिना स्क्वाट करने में सक्षम होना चाहिए, एक कप स्क्वाट, और एक सेडान को अपने सीने पर और उसकी पीठ पर बारबेल के साथ करना चाहिए। हैक योजना में पहला अभ्यास केवल एक ही मामले में है - एक व्यक्ति शरीर सौष्ठव में लगा हुआ है, न कि फिटनेस पर, और अपनी पीठ को मोड़ने के बिना अपने पैरों को जानबूझकर झूलने के लिए आया था।

यदि गक्का में स्क्वाट योजना का पहला अभ्यास है, तो आपको सक्रिय रूप से गर्म होना चाहिए। पहले आपको फोम रोलर पर कूल्हों और नितंबों को रोल करने की आवश्यकता है, एमएफआर के बाद - ट्रेडमिल या पेडल के साथ व्यायाम बाइक पर चलें। और उसके बाद ही एक विशेष वार्म-अप करने के लिए शुरू करना आवश्यक है।

सिम्युलेटर अपने आप में काफी भारी है, इसलिए शुरुआती को विकल्प को बाहर करना होगा जब वे तुरंत सिम्युलेटर में चले जाएंगे और स्क्वेट करना शुरू कर देंगे। उनका काम वजन के बिना सेट के एक जोड़े को बैठना है, और उसके बाद ही सिम्युलेटर में काम करना शुरू करें।

अन्यथा, काम के वजन के साथ तुरंत शुरू करने की अनुशंसा नहीं की जाती है, आपको 1-4 वार्म-अप दृष्टिकोण करने की आवश्यकता है। काम का वजन जितना अधिक होगा, वार्म-अप उतना लंबा होगा। यदि सबमैक्सिमल वेट का उपयोग किया जाता है, और व्यायाम पहले नहीं है, तो वार्म-अप दृष्टिकोण को वैसे भी करने की आवश्यकता है।

कार्यक्रम का समावेश

कई लोग मानते हैं कि योजना में सहायक अभ्यासों की आवश्यकता नहीं है, और यह एक आधार करने के लिए पर्याप्त है। यह सच नहीं है।

हैक सिम्युलेटर में काम कर सकते हैं:

अगर पैर पीछे की महत्वपूर्ण भागीदारी के साथ एथलीट क्राउच करता है, तो लैगिंग पैरों के विकास में मदद करें;
कूल्हों के क्वाड्रिसेप्स और बाइसेप्स को मजबूत करें;
न्यूरोमस्कुलर संचार में सुधार करने के लिए और आंदोलन के लिए एक व्यक्ति को खुद को आदी करने के लिए - घुटने के जोड़ में पैर झुकना। यह अभ्यास किया जाता है यदि किसी व्यक्ति को लचीलेपन की कोई समस्या नहीं है, लेकिन न्यूरोमस्कुलर संचार की कमी के कारण वह ऊब नहीं जाता है

सिमुलेटर में किसी भी अन्य काम की तरह, हैक को आवश्यक लक्ष्य के रूप में प्रशिक्षण में शामिल किया गया है, अर्थात्, एक विशिष्ट लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए - स्क्वाट्स में सुधार करने या अधिक पैरों को लोड करने के लिए।

व्यायाम की एक भिन्नता गक्का में रिवर्स स्क्वाट है, अर्थात, वह आंदोलन जिसमें श्रोणि को वापस खींचा जाता है और चेहरे को सिम्युलेटर के पीछे निर्देशित किया जाता है। कई लोगों के लिए, यह अभ्यास एक बारबेल के साथ आगे की ओर झुकना अधिक पसंद है, लेकिन इसे अक्सर महिलाओं के प्रशिक्षण में मुख्य के रूप में उपयोग किया जाता है।

लोड खुराक

प्रशिक्षण की मात्रा को लिफ्टों की संख्या में मापा जाता है। तो फिटनेस उत्साही के प्रशिक्षण सत्रों के लिए, जो कि फार्माकोलॉजी की भागीदारी के बिना होता है, अधिकतम काम की मात्रा है। एक मांसपेशी समूह के लिए व्यायाम 12 से अधिक कार्यशील दृष्टिकोणों में नहीं किया जाना चाहिए। अभ्यास में, 4 अभ्यासों को आमतौर पर चुना जाता है और उन्हें 3 तरीकों से किया जाता है।

हैक मशीन सहित पैर की कसरत

ध्यान दें - काम "विफलता पर" केवल उन लोगों के लिए अनुशंसित है जो शरीर सौष्ठव में लगे हुए हैं और विभिन्न प्रकार के पुनर्प्राप्ति उपकरण कनेक्ट कर सकते हैं। एमेच्योर और शुरुआती के पास सामान्य सेट-रिपी स्कीमों में से काफी हैं।

इस तरह के प्रशिक्षण में, अलगाव को आमतौर पर कम से कम किया जाता है। एथलीट एक बारबेल के साथ एक स्क्वाट के साथ शुरू होता है, फिर गक्कू में जाता है, फिर - कूल्हों और क्वाड्रिसेप्स के बाइसेप्स के लिए 1 अलग-अलग व्यायाम करता है।

यदि कसरत जांघों की पीठ पर केंद्रित है, तो यह अनुशंसा की जाती है कि आप डेडलिफ्ट विकल्प से शुरू करें और फिर हैक मशीन को चालू करें।

एक रोचक तथ्य! सिम्युलेटर का आविष्कार रूसी एथलीट और ट्रेनर जॉर्ज गक्केंश्मिड्ट द्वारा किया गया था और मशीन मानव जाति के लिए ज्ञात पहले लेग सिमुलेटर में से एक थी।

कैसे बदलें

यह माना जाता है कि यदि हॉल खराब तरीके से सुसज्जित है, तो आप व्यायाम को केवल मुक्त वजन वाले आंदोलनों के साथ बदल सकते हैं, जिसमें आगे छोटे फेफड़े भी शामिल हैं।