एक राय है कि घर पर या नियमित खेल के मैदान पर प्रशिक्षण के दौरान अच्छे परिणाम प्राप्त करना असंभव है। खेल पत्रिकाओं की सामग्रियों में इसका बार-बार उल्लेख किया गया था, लेकिन ऐसी कक्षाओं की प्रभावशीलता के कई उदाहरण भी हैं। एक कारण या किसी अन्य के लिए एक स्पोर्ट्स क्लब में प्रशिक्षित करने की क्षमता की कमी और पीठ की मांसपेशियों को पंप करने में सफल होने की इच्छा घर पर इस लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए एक शक्तिशाली प्रोत्साहन है।
सिद्धांत रूप में, ऐसी कक्षाओं को विशेष प्रेरणा की आवश्यकता नहीं होती है, क्योंकि परिणाम स्वयं बोलता है:
- एक मजबूत पीठ रीढ़ के साथ किसी भी समस्या को समाप्त करता है, और यदि यह स्वस्थ है, तो मानव शरीर की सभी प्रणालियां घड़ी की कल की तरह काम करती हैं;
- मांसपेशियों के इस बड़े समूह के प्रशिक्षण के दौरान, चमड़े के नीचे की वसा जल जाती है और शरीर का ऊर्जा व्यय बढ़ जाता है;
- व्यापक रीढ़ की मांसपेशियों के विकास के कारण एक वी-आकार का आंकड़ा बनता है, और पुरुष और महिला दोनों ऐसे सिल्हूट होने का सपना देखते हैं।
सामग्री
- 1 क्या घर पर इस तरह के परिणाम प्राप्त करना संभव है? घर पर 2 वर्कआउट: बुनियादी सिद्धांत
- 3 प्रशिक्षण कार्यक्रम
- 3.1 प्रशिक्षण कार्यक्रम संख्या 1
- 3.2 प्रशिक्षण कार्यक्रम संख्या 2
- 4 कैसे जल्दी से एक परिणाम प्राप्त करने के लिए?
क्या घर पर इस तरह के परिणाम प्राप्त करना संभव है?
कई उदाहरणों के अनुसार, होम वर्कआउट विशिष्ट रूप से प्रभावी हैं। बेशक, यह तर्क नहीं दिया जा सकता है कि गहन गृहकार्य और जिम प्रशिक्षण में कोई अंतर नहीं है। हालांकि, घर पर प्रशिक्षण द्वारा एक दृश्यमान परिणाम प्राप्त करना एक साध्य लक्ष्य है।
कमरे में कक्षाएं अधिक महत्वपूर्ण परिणाम क्यों दे रही हैं? तथ्य यह है कि प्रगति और विकास मांसपेशियों के समूह पर भार में वृद्धि के कारण होता है, और इसके लिए काम के वजन में नियमित वृद्धि की आवश्यकता होती है। घर पर, विभिन्न प्रकार के मुफ्त वजन की उपलब्धता सुनिश्चित करना लगभग असंभव है जो व्यायाम के लिए उपयोग किया जा सकता है। यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि केवल अनुभवी एथलीट जो कम से कम दो साल से लगे हुए हैं वे लगातार बड़े वजन के साथ प्रशिक्षित कर सकते हैं। लेकिन शुरुआत में, अपनी पीठ को पंप करने और एक सुंदर सिल्हूट प्राप्त करने के लिए, घर पर काफी पर्याप्त प्रशिक्षण।
घर पर कसरत: बुनियादी सिद्धांत
निम्नलिखित बुनियादी नियमों का पालन करते हुए, आप घर पर व्यायाम करके महत्वपूर्ण परिणाम प्राप्त कर सकते हैं:
- प्रशिक्षण की नियमितता सप्ताह में दो बार से अधिक नहीं है। यह सबसे अच्छा विकल्प है, क्योंकि कम कक्षाएं आपको एक ठोस प्रभाव प्राप्त करने की अनुमति नहीं देंगी, और अधिक व्यर्थ है, क्योंकि मांसपेशी समूह को ठीक होने के लिए समय की आवश्यकता होती है।
- प्रारंभिक चरण में और उस समय तक जब प्रत्येक तीव्र और शामिल क्षेत्र को महसूस करने की क्षमता दिखाई देती है, अभ्यास 3 दृष्टिकोणों में किए जाते हैं, जिनमें से प्रत्येक में 12 से 15 दोहराव शामिल हैं । इसके बाद, उपरोक्त कौशल के अधिग्रहण के साथ, आप " विफलता " तक प्रशिक्षण के लिए आगे बढ़ सकते हैं - दृष्टिकोण शक्ति के रूप में ज्यादा किया जाता है और ऊपर से एक या दो पुनरावृत्ति होती है, जिसे " अंतिम प्रयास " कहा जाता है।
- आप ताकत अभ्यास के साथ तुरंत कक्षाएं शुरू नहीं कर सकते हैं, क्योंकि इससे चोट लग सकती है। प्रारंभिक प्रशिक्षण चरण के बिना एक भी प्रशिक्षण सत्र नहीं करना चाहिए - वार्मिंग अप और संयुक्त वार्म-अप।
- इस तथ्य के कारण कि मांसपेशियों में विमान और लोड की प्रकृति के लिए उपयोग करने की क्षमता है, यह वैकल्पिक प्रशिक्षण कार्यक्रमों के लिए सलाह दी जाती है।
- प्रत्येक पाठ बुनियादी अभ्यास (एक या दो पर्याप्त है) से शुरू होता है, इस प्रक्रिया में दो या दो से अधिक जोड़ों को शामिल किया जाता है। प्रशिक्षण के अंत में, एक या दो अलग-अलग अभ्यास (एक मांसपेशी, एक संयुक्त)।
प्रशिक्षण कार्यक्रम
प्रशिक्षण कार्यक्रम संख्या 1
प्रशिक्षण कार्यक्रम संख्या 1 व्यापक मांसपेशियों के निर्माण के लिए, कई बुनियादी अभ्यासों का उपयोग किया जाता है, सबसे प्रभावी में से एक झुकाव में डम्बल का मसौदा है। इसके कार्यान्वयन की प्रक्रिया में, पीठ के दोनों हिस्सों पर काम किया जाता है, जबकि कमजोर आधा मजबूत की "मदद" के बिना काम करता है।
प्रारंभिक स्थिति: पैर थोड़ा घुटनों पर मुड़े, पीठ के निचले हिस्से, शरीर 90 डिग्री तक गिरता है, डंबल के हाथों में, कोहनी शरीर के ऊपर की ओर निर्देशित होती है। डंबबेल्स कंधे के ब्लेड के अधिकतम कनेक्शन तक बढ़ जाती हैं, फिर धीरे-धीरे मांसपेशियों को खींचते हुए, अपनी मूल स्थिति में नीचे आती हैं।
एक और प्रभावी व्यायाम पारंपरिक पुल-अप है । क्रॉसबार पर दृश्य: सीधी पकड़, हथेलियाँ कंधे के जोड़ों की तुलना में थोड़ी चौड़ी। ऊपर खींचो ताकि ठोड़ी की स्थिति क्रॉसबार के समानांतर हो, फिर नीचे हो, जबकि कोहनी के जोड़ों को पूरी तरह से सीधा किया जाए।
यह महत्वपूर्ण है कि अंगूठे द्वारा पट्टी को पकड़ना नहीं है, अन्यथा बाइसेप्स पर लोड का आंशिक पुनर्वितरण होगा।
कसरत को पूरा करने वाले एक अलग-थलग व्यायाम के रूप में, एक हाथ वाले डंबल पुल की सिफारिश की जाती है। प्रारंभिक स्थिति: एक पैर सीधा (समर्थन) है, दूसरे को झुकते हुए घुटने के साथ विमान के खिलाफ आराम करना चाहिए। सीधे पैर की तरफ स्थित हाथ में डंबल लें, दूसरे हाथ पर जोर दें, जबकि हथेली कंधे संयुक्त के नीचे स्थित होनी चाहिए।
व्यायाम:
- घुमावदार पीठ के साथ पीछे के हिस्से को फर्श के समानांतर रखा जाता है, डंबल शरीर के साथ एक ही विमान में ऊपर उठता है जब तक कि शिखर की मांसपेशियों में संकुचन न हो।
- प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।
प्रशिक्षण कार्यक्रम संख्या 2
प्रशिक्षण कार्यक्रम संख्या 2 यदि हम पीठ के बाहर काम करने के लिए उनकी प्रभावशीलता के संदर्भ में बुनियादी अभ्यासों की तुलना करते हैं, तो सबसे अच्छा में से एक घातक है। इसके कार्यान्वयन के दौरान, जांघ और नितंबों के द्विशताब्दी पर भी काम किया जा रहा है। डम्बल के साथ काम करके पूरक यह व्यायाम महिलाओं और शुरुआती लोगों के लिए एक बढ़िया विकल्प है। प्रशिक्षण शुरू होता है, हमेशा की तरह, वार्म-अप और वार्म-अप के साथ।
प्रारंभिक स्थिति लें: एक घुमावदार पीठ के साथ पीठ, पैर घुटनों पर थोड़ा मुड़े हुए हैं और कंधे की चौड़ाई पर स्थित हैं, डम्बल ले लो और अपने सामने अपनी बाहों को कम करें।
व्यायाम:
- झुका हुआ धीरे-धीरे किया जाता है जब तक आवरण फर्श के समानांतर स्थिति को ग्रहण नहीं करता। इसी समय, डम्बल शरीर के करीब निकटता में हैं।
- प्रारंभिक स्थिति लेने के लिए, शरीर को पूरी तरह से सीधा किया जाना चाहिए।
लैटिसिमस की मांसपेशियों के निचले हिस्से को गहराई से काम करने के लिए, तंग पकड़ पुल-अप का उपयोग किया जाता है, जिसमें शास्त्रीय संस्करण से मामूली अंतर होता है। अंतर क्रॉसबार पर हथेलियों के स्थान में निहित है - स्थिति इतनी करीब होनी चाहिए कि अंगूठे एक-दूसरे को अपनी युक्तियों से स्पर्श करें।
कसरत के अंत में, अलगाव अभ्यास किया जाता है। घर के प्रशिक्षण के लिए, हाइपरेक्स्टेंशन उपयुक्त है, जबकि विशेष सिम्युलेटर को आसानी से एक कठोर सोफे या अन्य ठोस सतह से बदल दिया जाता है, जो श्रोणि और पैरों के लिए एक सुविधाजनक स्थान प्रदान कर सकता है।
मुख्य कार्य शरीर की मुक्त गति ऊपर / नीचे और पैरों के अच्छे निर्धारण की संभावना है। जब इस समस्या को हल किया जाता है, तो हथेलियों को सिर के पीछे पीछे रखा जाना चाहिए, और घुमावदार पीठ के निचले हिस्से के साथ शरीर को निचली सीमा तक उतारा जाता है, फिर धीरे-धीरे एक सपाट पीठ के साथ अधिकतम स्तर तक बढ़ जाता है।
जल्दी से परिणाम कैसे प्राप्त करें "> स्ट्रेचिंग अभ्यास । इस बिंदु के बारे में मत भूलना, क्योंकि यह मांसपेशियों के विकास के लिए महत्वपूर्ण है। इसके अलावा, स्ट्रेचिंग आपको भारी भार के कारण होने वाली असुविधा को कम करने की अनुमति देता है।
घर के प्रशिक्षण की प्रभावशीलता एक व्यक्ति के दृढ़ संकल्प और आत्म-संगठन पर निर्भर करती है, कक्षाओं के लिए सही दृष्टिकोण, अनिवार्य नियमितता और धैर्य।
